Ako sa stať vegánom: Sprievodca a recepty

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .

Tu je návod, ako sa stať vegánom: príručka pre začiatočníkov a všetky zdravé recepty, ktoré potrebujete. Rastlinné stravovanie môže byť cenovo dostupné, sýte a chutné!

Chcete začať s vegánskou stravou? Prišli ste na správne miesto. Tu v Yumpulse sme odborníkmi na varenie na rastlinnej báze a autorov kuchárskych kníh . Alex a ja sme zasvätili našu kariéru tomu, aby sme jedli zeleninu chutnú! Aj keď nejedíme prísnu vegánsku stravu, väčšina receptov, ktoré jeme, je rastlinná! Naučili sme sa všetky triky, ako urobiť tento životný štýl cenovo dostupným, sýtym a predovšetkým: chutným! Tu je rýchly kurz, ako sa stať vegánom, a všetky recepty, ktoré potrebujete!

Čo je to vegánska strava?

Prvá vec: čo je vegánska strava? Vegánska strava je diéta, ktorá vylučuje všetky živočíšne produkty. Tu sú potraviny, ktoré sú zakázané:

• Mäso
• Ryby a mäkkýše
• Všetky mliečne výrobky (mlieko, syr, kyslá smotana, maslo, jogurt)
• Vajcia
• Zlato

Nebojte sa, stále zostáva veľa a veľa vecí na jedenie! Tu je to, čo je súčasťou vegánskej stravy:

• Zelenina (tu je najlepšie 20 zeleniny na jedenie !)
• Strukoviny ako šošovica a fazuľa
• Celé zrná ako ryža, quinoa, farro, bulgur a ďalšie
• Sójové produkty ako tofu a tempeh

Tip 1: Pochopte vegánsky proteín a ako zostať sýty!

Tu je jedna z najdôležitejších častí vegánskeho stravovania: Rastlinný proteín je kľúčom k udržaniu sýtosti a sýtosti. Takže keď jete recepty bez mäsa a mliečnych výrobkov, uistite sa, že sú plné rastlinných bielkovín. Ak nie, o hodinu neskôr budete hladní! Existuje veľa možností, ako do jedál pridať rastlinné bielkoviny, aby boli sýte a výživné. Tu sú najlepšie rastlinné potraviny naplnené bielkovinami:

• Strukoviny: Šošovica , Fazuľa , Cícer , a Hrach
• Celé zrná: Ryža , Quinoa , jačmeň, farro, bulgur pšenica a proso (pozri Ako variť celé zrná )
• Orechy a semená: mandle, kešu, arašidy, vlašské orechy, pekanové orechy, lieskové orechy, pistácie, Pepitas (tekvicové semienka), sezamové semienka, slnečnicové semienka
• Sója: Tofu, Tempeh. (Držte sa 2 až 4 porcií týždenne)*
• Zelenina: Niektoré druhy zeleniny obsahujú bielkoviny, ale v oveľa menšom množstve ako vyššie uvedené potraviny. Niektoré druhy zeleniny s vyšším obsahom bielkovín sú Kukurica , brokolica, Špargľa , Ružičkový kel , a Artičoky .

Vyberte si z rôznych zdrojov!

Keď jete veľa bielkovín z rastlín, je dôležité, aby ste získali širokú škálu zdrojov bielkovín. Nejde o to, aby ste každý deň zjedli plechovku čiernej fazule! Podľa Harvardská škola verejného zdravia , dbajte na to, aby ste si pomiešali zdroje, aby nechýbali žiadne základné zložky bielkovín. Viac o rastlinných bielkovinách a veľa receptov nájdete na Všetko o rastlinných bielkovinách.

som zdravý?

Podľa Škola výživy Harvard TH Chan , sója je nutrične bohatý zdroj bielkovín, ktorý možno bezpečne konzumovať niekoľkokrát týždenne. Je pravdepodobné, že poskytne zdravotné výhody – najmä ak sa konzumuje ako alternatíva k červenému a spracovanému mäsu!

lososový toast

Tip 2: Jedzte celé potraviny!

Keď premýšľate o tom, ako sa stať vegánom, zvážte toto: zamerajte sa na plnohodnotné potraviny a rôzne druhy zeleniny! Je možné jesť vegánsku stravu a jesť iba spracované potraviny: čipsy, krekry, hranolky a podobne. Tu je niekoľko tipov na konzumáciu celých potravín:

• Skúste obmedziť balené potraviny a pripravte si radšej vlastné! Vyskúšajte naše krekry , čipy , pita čipsy , syr nacho atď.
• Prečítajte si štítky všetkého predbaleného a uistite sa, že všetko, čo kupujete, má minimálne spracované zložky. Pokúste sa vyhnúť množstvu konzervačných látok a prísad.
• To si bude vyžadovať viac času vo vašom rozvrhu na varenie! Pozrite si Tip 4 nižšie.

Tip 3: Zvážte B12.

Mlieko, vajcia a morské plody obsahujú vitamín B₁₂, ktorý je dôležitý na predchádzanie anémii a v rastlinách sa prirodzene nevyskytuje. Ak jete plne vegánsku stravu, možno budete musieť pridať doplnok (konkrétne vitamín B₁₂), aby ste sa uistili, že prijímate všetky potrebné živiny. Ďalšie informácie získate od svojho lekára.

Tip 4: Nájdite si čas a priestor! A nájsť si kamoša.

Čo znamená stať sa vegánom? Urobte si vo svojom živote viac miesta na varenie! Venujete sa vareniu už pravidelne? Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste mali myslieť pri zmene tejto diéty:

• Detské krôčiky: to sa nestane cez noc! Chvíľu trvá, kým prídete na svoje chute a aké recepty budete preferovať (všetky naše nájdete nižšie!). Dajte si milosť a čas, aby ste na to prišli počas týždňov a mesiacov. Je to všetko o dlhodobej udržateľnosti!
• Ak je recept bombový: skúste iný! Varenie je o hľadaní vecí, ktoré fungujú pre váš život a váš osobný vkus. Ak vytvoríte recept, ktorý sa vám nepáči: nájdite si iný a vyskúšajte ho! Majte odvahu skúšať stále nové chute a techniky.
• Nájdite si kamoša. Toto je jedno z našich najlepších odporúčaní: nájdite si kamaráta: priateľa, spolubývajúceho, manžela/manželku, partnera – ktorý vám môže pomôcť pri zmene. Zdieľajte recepty navzájom! Hovorte o veciach, ktoré sa vám páčia, aj o veciach, ktoré nefungovali. Jedlo je o vzťahu a mať roztlieskavačku je polovica zábavy.

Tip 5: Niekoľko potravín, na ktoré si treba dať pozor!

Keď sa stanete vegánom, tu je niekoľko potravín, na ktoré treba pamätať, že sú zakázané a čo nahradiť:

• Med: Namiesto toho použite javorový sirup!
• Worcestershire omáčka: Hľadajte vegánsku Worcestershire omáčku (štandardne obsahuje ančovičky), alebo použite túto Náhrada worcesterskej omáčky
• Caesar dressing: Obsahuje ančovičky a parmezán; hľadaj vegánskeho Caesara
• Pesto: Má parmezán: použite náš Vegánske pesto
• Majonéza: Má vajcia: hľadajte vegánsku majonézu alebo použite našu Kešu krém alebo Avokádová majonéza ako náhradník

A teraz naše najlepšie recepty, ako sa stať vegánom!

Obľúbené vegánske lasagne

Tieto vegánske lasagne sa stanú vaším novým obľúbeným! Je navrstvený pikantnou paradajkovou omáčkou, pikantnými šampiňónmi a špenátom a krémovým hummusom (namiesto vrstvy ricotty). Potom je to doplnené vegánskym „parmezánom“ vyrobeným z mletých kešu orieškov. Je to obľúbený fanúšik! Dobre šetrí, takže zvyšky môžete zmraziť a užívať si celé dni.

Jednoduchý cícerový šalát

Ako sa stať vegánom? Nájdite rýchle a jednoduché recepty na obed, ktoré vám pomôžu na celý deň! Zloženie tohto cícerového šalátu trvá len 5 minút a je to záchranca obeda. Je plný rastlinných bielkovín, vďaka ktorým budete spokojní na celé hodiny. Podávame s pita trojuholníkmi alebo vegánskymi krekrami.

Vegan Fettuccine Alfredo

Páni, je tento vegánsky fettuccine alfredo dobrý! Krémová omáčka je vyrobená z kešu orieškov pre bohatosť a karfiolu pre telo, vďaka čomu je zdravá. Je taký krémový, že by ste prisahali, že obsahuje mliečne výrobky! Podávajte so štandardnými cestovinami alebo použite cuketové rezance alebo strukovinové cestoviny na dochutenie.

Vegánske Carnitas Tacos

Jackfruit je zábavný trik, keď sa stanete vegánom: skutočne má textúru trhaného bravčového mäsa! Je magické, ako môže ovocie chutiť rovnako ako mäso pridaním cibule, cesnaku, rasce, paradajkového pretlaku, kakaového prášku a adobo omáčky. Pozrite sa na jackfruit v konzervovanej uličke, alebo si ho môžete kúpiť online. Podávajte s pražená fazuľa pre sýte pohodlné jedlo! Skúste tiež: Vegánsky jackfruit BBQ sendvič .

Vegánske Enchiladas

WOW je všetko, čo môžeme povedať o tomto vegánskom recepte na enchiladas! Je na popredných miestach rebríčkov ako jeden z našich receptov na rastlinnej báze, ktoré najviac potešia ľudí... niekedy . Tortilly sú obalené okolo zeleninovej plnky vytekajúcej chuťou a všetko je zaliate pikantnou chuťou. domáca enchilada omáčka . S chrumkavou zeleninovou polevou vyzerá toto jedlo jednoducho neuveriteľné . Chutí ešte lepšie ako vyzerá!

Vegan Shepherd's Pie

Tento vegánsky pastiersky koláč je maximálne útulné pohodlné jedlo! Predstavte si: krémovú omáčku naplnenú jemnou zeleninou, šošovicou a prevoňanú feniklom a šalviou. Potom nadýchanú vrstvu zemiaková kaša , doplnené čerstvým rozmarínom. Navrstvíme do zapekacej misy a potom upečieme dozlatista. Toto je omráčenie založené na celých potravinových rastlinách!

Zeleninové kari

Kari je najlepší spôsob, ako jesť veľa zdravých potravín bez toho, aby ste si to všimli. Toto zeleninové kari je také dobré, že ho budete hádzať po lyžičkách! Je plná veľkej chuti a všetku najlepšiu zeleninu môžete jesť ako karfiol, mrkvu, papriku a cícer. Vyznačuje sa chrumkavou jemnou zeleninou vo skutočne aromatickom vývare. Podávajte s chlieb naan alebo ryža a je to jedna z najuspokojivejších rastlinných večerí.

Vegan Fajitas

Neexistuje nič také ako príliš veľa nápadov na jednoduchú vegánsku večeru. Dovoľte nám teda predstaviť naše nové obľúbené: tieto neuveriteľné vegánske fajitas! Všetci milujú toto jedlo, dokonca aj jedáci mäsa. Je to skvelý spôsob, ako urobiť zábavnú zdravú večeru, kde si nikto nevšimne, že tam nie je mäso! Opečte veľa zeleniny na panvici s korením a podávajte s praženými fazuľkami a guac-ish, super rýchlou verziou guacamole.

Vegánska kyslá smotana

Nikdy neuveríte textúre tejto vegánskej kyslej smotany! Zmiešajte len niekoľko ingrediencií a získate zmes, ktorá má všetku krémovosť a chuť kyslej smotany bez mliečnych výrobkov. Musíte to vyskúšať! A ideálne pre...(pozri nižšie)

Ultimate Vegan Chili

Tu je konečný vegánsky recept na chilli! Každý má rád chilli a je to perfektný spôsob, ako urobiť zeleninu chutnú. Je ťažké nájsť niekoho, kto to odmietne! Je plná pikantnej chuti s fazuľou, quinoou a náznakom adobo omáčky pre komplexnosť. Doplňte to naším vegánska kyslá smotana a niektoré nakladané jalapenos a dobre: ​​je to z tohto sveta dobré.

Vegan Nachos

Tieto nachos sú naozaj najlepšie! Sú obložené našimi Vegánsky syr Nacho , ktorý je taký pikantný a uspokojujúci, že by ste prisahali, že obsahuje mliečne výrobky! Top tortilla chipsy s našimi Smoky Instant Pot Lentils alebo Lentil Taco Filling, potom zasypte zeleninou a posypte syrom nacho. Cítite sa pikantne? Pridať Nakladané Jalapeños .

Konečné vegánske burrito

Tu je to najlepšie vegánske burrito, plná farebná zdravá zelenina a živiny! Niečo na všetkých tých chutných plnkách, ktoré sú útulne zabalené do tortilly, robí burrito neodolateľným. Tento je nabitý príchuťou od španielska ryža (aka mexická ryža), ochutená čierna fazuľa , paprika a cibuľa a roztlačené avokádo. Ešte lepšie je, keď to zintenzívni vegánska omáčka !

Vegánsky kukuričný chlieb

Stať sa vegánom neznamená koniec pečenia! Vegánske pečivo sú jedny z najlepších. Možno ste si doteraz nemysleli, že kukuričný chlieb mení život... Tento jemný, vlhký vegánsky kukuričný chlieb chutí ako Jiffy box, ale 100-krát chutnejšie. Nevadí, že tento recept nepoužíva mliečne výrobky. Je to také chutné, že si ho nikdy nevšimnete a ani nikto z vašich priateľov alebo rodinných príslušníkov si to nevšimne.

Tofu Scramble

Budete prekvapení, koľko tofu má chuť a štruktúru miešaných vajec! Sú to zdravé, slané vegánske raňajky, ktorých príprava trvá len 10 minút. Ak chcete, podávajte so zeleninovou omáčkou: červenou cibuľou, paprikou a zeleninou uvarenou do mäkka.

Najlepšie cícerové burgery

Tieto vegánske cícerové hamburgery sú extra špeciálne. Zvonku sú chrumkavé a zvnútra jemné, s nádychom nuansy údenej papriky. Maľované BBQ omáčkou a podávané so slaninou shiitake a pikantnou majonézou sú sakramentsky chutné (ak to sami povieme). Dobre šetria: chladiť alebo zmrazovať jedlá počas celého týždňa!

Chrumkavé avokádové tacos

Tieto chrumkavé avokádové tacos sú predurčené ako váš nový obľúbený vegánsky recept! máte avokádové hranolky , obalíme a upečieme v horúcej rúre do chrumkava. Potom to doplňte okorenenou čiernou fazuľou, piko de gallo , a osviežujúce chrumkanie rímskeho šalátu. Pokvapkajte krémovou limetkovou a koriandrovou omáčkou a na tanieri je raj.

Domáci hummus

Hummus je záchranca, keď sa stanete vegánom! Tento krémový, slaný dip je ideálny pre zdravé občerstvenie a obedy. Použite ho na namáčanie pita chipsov a zeleniny alebo do Hummus a vegetariánske rolky na rýchly obed.

Jednoduchá večera na panvici

Táto jednoduchá večera na plechu je plná farebnej zeleniny a plná chuti! Je to rastlinná večera, pri ktorej sa na plechu opečie všetko naraz: veľa dobrá zelenina a cícer na rastlinné bielkoviny. Hoďte to všetko do rúry, kým budete variť ryžu alebo quinou. Navrch dáme kopček hummusu, kešu krém , alebo iný vegánska omáčka . Výhra na večeru!

Chilli pečené zemiaky

Tu je riešenie, ktoré je perfektnou večerou pre dav: pečené zemiaky s chilli! Upiecť nejaké zemiaky, obložiť ich vegánske čili a všetky opravy a je to ľahká večera, ktorú si môže vychutnať každý. Chilli je výdatný zápas pre pečené zemiaky , a naozaj: kto by nemal rád pečenú zemiakovú tyčinku so všetkými tými zábavnými polevami?

Cícerový šalátový sendvič

Tento sendvič s cícerovým šalátom je jedným z našich najlepších nápadov na vegánsky obed: vegánska verzia sendviča s kuracím šalátom vyrobená z cíceru! Sú rozdrvené a zmiešané s nádychom vegánskej majonézy (alebo kešu krému), citrónovou šťavou, zelerom a zelenou cibuľkou, aby sa vytvorila najchutnejšia a najchutnejšia nátierka.

Vegan Sloppy Joes

Tieto vegánske Sloppy Joes majú šošovicovú plnku, ktorá chutí rovnako dobre ako mäsitá verzia. Dajte to na opečenú žemľu s chlebom a maslom a WOW! Toto sa vám bude páčiť (sľubujem). Potešia dav a majú útulnú a upokojujúcu atmosféru!

Vegan Ranch Dressing

Ak sa chcete stať vegánom a jesť aj svoj ranč...teraz môžete! Tento vegánsky ranč dresing je ultra krémový a bohatý, na vytvorenie krémového základu z kešu. Je plný korenia a chutí tak dobre! Ideálne na namáčanie zeleniny.

Vegánsky burger z čiernej fazule

Keď sa stanete vegánmi, hamburgery vám nemusia chýbať: urobte si radšej vegetariánsky burger! Vyrába sa zo sladkých zemiakov a ovsa a potom sa ochutí sójovou omáčkou a mirinom, aby napodobnil chuť teriyaki. Na polevu pár restovaných húb shiitake a sriracha mayo, čo je vražedná kombinácia. A keď už hovoríme o hamburgeroch...

Špičkové pečené hranolky

Samozrejme hranolky sú už vegánske, ale prečo nemať po ruke recept na zdravé domáce vyprážané! Ak túžite po pohodlnom jedle, keď ste vegáni, toto je pre vás. Po upečení v rúre s olivovým olejom a korením sú hranolky dokonale chrumkavé. Sú slané, chrumkavé a oh tak dobré.

Vegánska krémová polievka z divokej ryže

Tu je obľúbený recept fanúšikov, ktorý je náhodou vegánsky: naša krémová polievka z divokej ryže! Obsahuje toto zdravé celé zrno spolu s bielou fazuľou, hubami a zeleninou. Všetky sú pokryté smotanovou omáčkou, ktorá je bohatá zmiešaním kešu s trochou varenej polievky. Tento miluje každý! Skúste tiež: 25 najlepších receptov na vegánsku polievku

Mexické sladké zemiaky

Tu je zábavný recept na pečené zemiaky: Mexické pečené sladké zemiaky! Tu sú upečené do mäkka a navrchu salsa z čiernej fazule . Potom sú plné štipľavého Krémová koriandrová omáčka . Sú to chutný, sýty recept na večeru!

Vegánske jablkové muffiny Streusel

Nikdy by ste nevedeli, že tieto muffiny nemajú maslo ani vajcia. To bola moja svokra, jedno sústo. A vďaka tomu sme vedeli, že v tomto recepte máme víťaza! Tieto vegánske jablkové muffiny sú dokonale nadýchané a vlhké. Najlepšia časť je chrumkavá poleva na muffiny s jablkami: dodá každému sústu dokonale sladkú chrumkavosť bez toho, aby bola presladená.

Vegánska slanina: 3 spôsoby, ako ju vyrobiť

Túžite po chuti slaniny po tom, čo sa stanete vegánom? Tu sú tri rôzne spôsoby, ako to urobiť, každý s použitím iných ingrediencií! Každý z nich je chutný sám o sebe: vyberte si Kokosová slanina , Shiitake Bacon , a Tempeh Bacon .

Domáca miska Acai

Miska acai je perfektnou pochúťkou na raňajky, keď sa stanete vegánom! Vyrába sa z fialových bobúľ acai, ktoré sú dostupné ako mrazená dužina vo väčšine obchodov s potravinami. Skombinujte ho s ananásom, banánom a mangom, potom naň pridajte nakrájané ovocie a mandľové maslo.

Vegánske čokoládové sušienky

Ste pripravení na najchutnejšie, slané sladké, lahodné vegánske čokoládové sušienky? Všetky sú vyrobené z celých potravinových prísad, sú úplne chutné a zašpinia len jednu misku. Oh a spomenuli sme, že sú tiež prirodzene bezlepkové? Vďaka použitiu majú neodolateľne žuvaciu textúru mandľová múka .

Stredomorské misky na kuskus

Tu je recept na vegánsku večeru, ktorú môžete pripraviť za menej ako 30 minút: stredomorské misky! Sú plnené ochuteným cícerom, chrumkavou zeleninou a kuskusom na rýchle varenie. Všetko to pokvapkáme našimi Najlepšia Tahini omáčka a je to plné chuti! Skúste tiež: Surové misky Budhu Falafel

Najlepší vegánsky cuketový chlieb

Ak milujete pečenie, nie je dôvod prestať, keď sa stanete vegánom! Tento cuketový chlieb je vlhký, vonia škoricou a má dokonalú sladkosť. Má správnu textúru: nie je príliš mastná ani hustá. A je to rýchly chlieb, ktorý sa ľahko skladá! Vyskúšajte aj: Vegánsky tekvicový chlieb

Špenátový jablkový šalát

Musíte mať niekoľko skvelých receptov na vegánske šaláty, ktoré doplnia všetky vaše jedlá! Tu je jeden z našich obľúbených zelených šalátov: obložený na tenké plátky nakrájanými jablkami a hruškami a balsamico vinaigrette dressing . Navrch s Glazované vlašské orechy alebo Glazované pekanové orechy na sladké chrumkanie.

Zdravá Granola

Tu je chutný recept na granolu, ktorý je pre vás dobrý a nie je zaťažený cukrom! Je ľahké ho vyrobiť, obsahuje ovos a javorovú pekanovú príchuť. Je dokonale chrumkavé, teplo okorenené a má to správne množstvo sladkosti. Podávame s mandľovým mliekom alebo ovseným mliekom.

Vegánske cícerové kari

Toto vegánske cícerové kari zasiahne všetky políčka pre dokonalosť rastlinnej večere. Je plný rastlinných bielkovín, takže vás zasýti na celé hodiny. Balené s cícerom, špenátom, zázvorom a kari a jeho príprava trvá len 20 minút. Podávajte s basmati ryža .

Recept na ovsené vločky

Ovsené vločky sú hnacou silou nápadov na vegánske raňajky. Tento je žuvací a opekaný a jeho chuť má čitateľov po celom svete, ktorí nadávajú na normálny mazľavý ovos. Naše obľúbené polevy? Všetko prírodné arašidové maslo a jahodový džem. Skúste tiež: Nápady na vegánske raňajky

Vegánske sušienky s arašidovým maslom

Musíte mať aj sladké dobroty! Tieto vegánske sušienky z arašidového masla sú mäkké, ale dokonale drobivé a slané. Zdobené klasickým krížovým vzorom majú trblietavý cukor. Ak chcete, pridajte našu čokoládovú polevu, vďaka ktorej budú vyzerať ešte zábavnejšie.

Kari šošovicová polievka

V neposlednom rade v našich receptoch ako na vegánstvo: kari šošovicová polievka! Po jednom zahryznutí vám garantujeme, že túto kari šošovicovú polievku predáte. Je plný výdatnej červenej šošovice a koreňovej zeleniny a vývar je rozvírený červenou kari pastou a kokosovým mliekom. So všetkou textúrou a chuťou, ktorá sa deje, je bohatá a luxusná. Ale zároveň je to zdravé, rastlinné jedlo!

Skúste tiež: Výdatný šošovicový guláš

Všetky naše kolekcie vegánskych receptov

To nestačí? Tu sú naše rastlinné recepty podľa kategórií:

• Jednoduché vegánske recepty pre začiatočníkov
• Nápady na vegánske raňajky
• Najlepšie vegánske jedlá
• Jednoduché vegánske večere
• Vegánske pečivo
• Vegánske recepty pre deti
• Recepty na pohodlné vegánske jedlá
• Vegánske talianske recepty & Recepty na cestoviny
• Recepty na vegánske omáčky
• Recepty na vegánske polievky
• Vegánske šošovicové recepty
• Vegánske recepty na instantné hrnce
• Mexické vegánske recepty