Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .
Tu je mesačný plán jedla pescatarian! Má veľa receptov a inšpirácií, nápadov na plánovanie a sťahovanie kalendára plánovania jedál.
Potrebujete tento mesiac uvariť zdravé recepty na pescatarian? Máme odpovede. Tu v Yumpulse sme s Alexom strávili roky vymýšľaním ako jesť zdravé jedlá každý deň . Urobili sme z toho naše MO, napísali kuchársku knihu tzv Docela jednoduché varenie a svoju kariéru sme zasvätili pomoci ľuďom spájať zdravé recepty. Ale ako to urobiť… každý deň?
Tu je náš nový 28-dňový plán pescatariánskeho jedla, navrhnutý presne na to! Cieľom tohto plánu je pomôcť vám vytvoriť udržateľnú prax varenia a konzumácie zdravých potravín doma. Dúfame, že sa necháte inšpirovať a nájdete niekoľko receptov na pescatariány, ktoré budete robiť znova a znova. (Ak sa vám páči: Prihláste sa na odber noviniek a získajte nové týždenné recepty.)
Chcete všetky naše jedálne plány? Prejdite na Nápady na plánovanie jedla .
b52 piť
Je tento pescatársky jedálny plán pre vás ten pravý?
Tento plán pescatariánskeho jedla je pre vás ten pravý, ak jete rôzne jedlá, no chcete sa zamerať na konzumáciu veľkého množstva zeleniny. Tento stravovací plán zahŕňa recepty na ryby, mäkkýše, vegetariánske a rastlinné / vegánske recepty. Ak sa stravujete výlučne vegetariánsky alebo vegánsky, vyberte si jednu z nasledujúcich možností:
- 28-dňový vegetariánsky stravovací plán
- 28-dňový plán vegánskych jedál
- 28-dňový plán rastlinnej stravy
Ak máte veľmi špecifickú diétu alebo zdravotný stav, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či sú tieto recepty pre vás vhodné.
V čom je náš plán pescatariánskeho jedla iný?
Problémom mnohých kalendárov plánovania jedál a týždenných plánov stravovania je, že ponúkajú malá flexibilita . Mnohé stravovacie plány vyžadujú varenie niečoho nového každý deň v týždni. Sú ohromení množstvom pripraveného jedla! Tiež neberú do úvahy váš rozvrh: čo ak mám v pondelok večer stretnutie, na ktorom večeriam? Alebo tento piatok večer idem von s priateľmi?
Tu je to, čím sa náš plán pescatariánskeho jedla líši:
- Zameriava sa na nápady na večeru. Večera je hlavné jedlo, kde s Alexom varíme a získavame väčšinu živín na celý deň. Náš prístup je takýto: Choďte na večeru. Pri raňajkách a obede postupujte super jednoducho. V spodnej časti jedálneho lístka nájdete zoznamy nápadov na zdravé raňajky, nápady na občerstvenie a nápady na obed.
- Prístup: Vyberte si 3. Každý týždeň ponúkame 3 nápady na zdravú pescariánsku večeru. Môžete si ich vyrobiť v ktorýkoľvek deň v týždni! To vám umožní prispôsobiť nápady na základe vášho rozvrhu a konkrétnych chutí a uistite sa, že zjete zvyšky.
- Zopakujte si svoje obľúbené! Ponuka iba 3 nápadov na večeru vás povzbudí, aby ste si pripravili nápady na večeru, ktoré sa vám páčili z predchádzajúcich týždňov.
Čo ak mi tento stravovací plán nevyhovuje?
Je možné, že tento plán pescatariánskeho jedla pre vás nemusí fungovať – a to je v poriadku! Tento plán stravovania môže poskytnúť príliš veľkú flexibilitu. Možno nie dosť možnosti. Alebo sa vám nemusí páčiť štýl týchto receptov. Tento jedálny plán nie je pre každého, ale je to náčrt toho, ako Alex a ja každý týždeň varíme.
Došli vám recepty na pescatariánske večere? Máme ich stovky! Tu je niekoľko miest na prehliadanie:
- 28-dňový plán zdravého stravovania
- 28-dňový plán stredomorskej diéty
- Všetky recepty na večere
- Recepty z morských plodov a Rybie recepty
Na stiahnutie: Tabuľka jedálneho lístka
Aby bol náš Pescatarian Meal Plan hmatateľný, tu je na stiahnutie kalendár plánovania jedla! The Tabuľka stravovacieho plánu umožňuje skopírovať nápady na plánovanie jedla na každý týždeň. Jednoducho si stiahnite tabuľku a potom skopírujte odkazy na recepty, ktoré chcete pripraviť na každý týždeň nižšie. Tu je stiahnutie!
ako grilovať kukuričný klas
Pescatarian stravovací plán
Skôr ako začnete: Tu je návod, ako používať náš Pescatarian Meal Plan!
- Vyberte aspoň 3 nápady na večeru. Nemusíte variť každý večer! Zamyslite sa nad tým, ako pripraviť dostatok zvyškov a premeniť ich na nové jedlá. Pre tento stravovací plán len vyberte 3 dni, kedy chcete variť večeru . Vyplňte ostatné dni jedením zvyškov, upratajte jedlo v chladničke alebo nechajte jedlo von. Ak potrebujete viac nápadov na pescatariánske večere na tento týždeň: vyberte si iný z našich ostatných Recepty na večeru , alebo choďte k nám 28-dňový plán zdravého stravovania a 28-dňový plán stredomorskej diéty za nápady.
- Vyplňte jednoduché raňajky, obed a občerstvenie. Udržujte raňajky, obedy a občerstvenie SUPER jednoduché. Ak je to možné, veci, ktoré nepoužívajú recepty, sú skvelé: ako mrkva a hummus, anglické muffiny s arašidovým maslom, jogurt s ovocím. Urobte to a môžete ušetriť energiu na varenie na večeru.
- Skopírujte odkazy do tabuľky Pescatarian Meal Plan. Pomocou tabuľky sú veci oveľa hmatateľnejšie! Keď si urobíte prehľad, aké noci budete mať čas na varenie, doplňte podľa toho svoje nápady na večeru. Skúste to urobiť cez víkend: nedele sa zdajú byť dobré pre mnohých ľudí).
- Prečítajte si poznámky k plánovaniu prípravy jedla. Pod každý týždeň nápadov na večeru sme zahrnuli niekoľko poznámok o plánovaní prípravy jedla, ktoré vám pomôžu so spôsobmi, ako urobiť vopred alebo pripraviť sa vopred.
Týždeň nápadov na večeru 1
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky stravovacieho plánu v dňoch prvého týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Rýchle krevetové tacos (30 minút)
- Stredomorské misky na kuskus (30 minút)
- Vegan Fettuccine Alfredo (25 minút) + Ľahký rukolový šalát
- 5-minútový pečený ahi tuniak (5 minút) + zvyšný kuskus a zelenina
- Zvyšky zhora*
* Poznámky k plánu prípravy jedla
- Krevetové tacos: Ak používate mrazené krevety, vložte ich večer predtým do chladničky, aby sa rozmrazili. Urobte si krevetová taco omáčka vopred a v chladničke až do podávania.
- Kuskusové misky: Tahini omáčku a cícer si môžete pripraviť vopred a nechať v chladničke až do podávania. Kuskus by ste si mohli pripraviť vopred, ale varí sa tak rýchlo, že je dosť jednoduchý aj v ten deň. Za bezlepkové, nahraďte quinoa alebo ryža. Môžete si pripraviť veľký hrniec quinoy alebo kuskusu a použiť doplnky, ktoré sa hodia k tuniakovi Ahi.
- Vegan Fettuccine Alfredo: Pripravte omáčku vopred a nechajte ju v chladničke až do podávania. Prehrejte a podávajte s čerstvo uvarenými cestovinami pre rýchle a jednoduché jedlo. Kým sa cestoviny uvaria, pripravte šalát.
- Ahi Tuna: Uvarí sa doslova za 5 minút! Pridajte zvyšný kuskus alebo quinou a potom opečte zvyšnú zeleninu, ako je táto úžasná Dusený špenát .
Rýchle krevetové tacos sú obľúbenými fanúšikmi!
Týždeň nápadov na večeru 2
*Vyberte si aspoň 3 večere na varenie doma a skopírujte ich do tabuľky Pescatarian Meal Plan v dňoch 2. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
alkohol s menami
- Losos Teriyaki (30 minút) + NAJLEPŠIA dusená brokolica
- Lentil Sloppy Joes (30 minút)
- Nicoise šalát (40 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. týždňa
- Zvyšky zhora*
Losos Teriyaki je ľahké na rýchle jedlo počas týždňa!
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Losos: Ak používate mrazeného lososa, nezabudnite ho večer predtým schladiť. Urobte teriyaki omáčku a zohrejte na izbovú teplotu pred natieraním na lososa. Brokolica sa rýchlo spojí a môžete ju urobiť, kým sa losos pečie. Namiesto červenej cibule a fety posypte sezamom a posypte sójovou omáčkou.
- Lentil Sloppy Joes: Uvarte šošovicu vopred a potom urobte omáčku. Ešte lepšie je pripraviť si celú plnku vopred (chutí lepšie, ako sedí). Ak podávate s Nakladaná cibuľa , urobte si aj tie vopred.
- Nicoise šalát: Tento klasický francúzsky šalát má veľa komponentov, ale všetky sa dajú pripraviť dopredu! Vajcia uvarené natvrdo, fazuľa, zemiaky a citrónový vinaigrette si pripravte vopred a nechajte ho v chladničke až do podávania. Pred podávaním nezabudnite nechať dresing zohriať na izbovú teplotu.
Týždeň nápadov na večeru 3
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky stravovacieho plánu v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Poke Bowl (30 minút)
- Najlepšia prekliata šošovicová polievka alebo Kari šošovicová polievka (45 minút)
- Najlepšie cícerové burgery (40 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. alebo 2. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Poke Bowl: Môžete vyšľahať celého ahi tuniaka 1 deň vopred a nechať ho marinovať cez noc; len premiešame a pred podávaním dosolíme podľa chuti. Alebo ho rozšľahajte a zjedzte bez marinovania: navyše chutí skvele! Môžete urobiť ryža alebo quinoa vopred a pred podávaním prehrejte. Na zohriatie: vložte do panvice s troškou vody a varte, kým sa nezohreje a nezvlhne.
- Šošovicová polievka: Môžete si pripraviť celú polievku vopred a nechať ju v chladničke: dobre sa ušetrí. (Zvyšky sa tiež dobre zmrazia.) Alebo môžete zeleninu nasekať vopred, aby ste urýchlili prípravu.
- Cícerové burgery: Tieto dobre šetria! Pripravte si celý burger vopred a až do podávania ho dajte do chladničky alebo zmrazte. Zvážte vytvorenie dvojitej dávky. Môžete tiež urobiť shiitake slanina vopred. Pre bezlepkové podávame bez žemle alebo na šaláte s tahini omáčka mrholenie.
A Poke Bowl vždy poteší davy!
Nápady na zdravú večeru 4. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere na varenie doma a skopírujte ich do tabuľky Pescatarian Meal Plan v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
koktaily s kahluou
- List Pan Krevety Varte (45 minút)
- Jednoduché cícerové kari (20 minút) + Ryža Basmati
- Toskánska polievka s bielou fazuľou (30 minút) + chrumkavý chlieb
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1., 2. alebo 3. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Varenie kreviet: Ak používate mrazené krevety, uistite sa, že ste ich večer predtým nechali v chladničke, aby sa rozmrazili. Zemiaky môžete nakrájať a uložiť vo vode (v chlade) a kukuricu si pripraviť vopred.
- Kari: Toto sa rýchlo skladá, ale zeleninu môžete nakrájať vopred a dať do chladničky. Urobte si Ryža Basmati vopred. Na zohriatie: vložte do panvice s troškou vody a varte, kým sa nezohreje a nezvlhne.
- Toskánska polievka: Táto polievka je veľmi rýchla na šľahanie, ale zeleninu môžete nakrájať vopred a dať do chladničky, aby ste ušetrili pár minút na prípravu.
List Pan Krevety Varte je vždy víťaz.
Nápady na zdravé raňajky 1.-4
Tu je veľa jednoduchých nápadov na zdravé raňajky! Vyberte si niektoré z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky stravovacieho plánu. Ponúkli sme pomerne veľa možností, ako zohľadniť váš vkus a štýl raňajok. Opakujte toľko, koľko chcete!
- Arašidové maslo alebo Orechové maslo na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
- Najlepšie ovsené vločky alebo DIY instantné ovsené vločky (alebo Instantná ovsená kaša )
- Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
- Škoricové pekanové müsli s mandľovým mliekom (vopred pripravené)
- Avokádový toast s vajcom
- Jablkové muffiny z ovsených vločiek , Banánové ovsené muffiny alebo Vegánske čučoriedkové muffiny (vopred)
- Raňajkové sušienky s mrkvovým koláčom (vyrobené vopred)
- Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
- Pesto Rukolový raňajkový sendvič
- Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Berry Smoothie , Zelené smoothie , Čučoriedkové smoothie , alebo Honeydew Smoothie
- Miska Acai
Najlepšie ovsené vločky s arašidovým maslom sú raňajky, ktoré sa lepia!
Nápady na zdravé občerstvenie 1. – 4. týždeň
Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky Pescatarian Meal Plan.
- Dip zo zeleného hrášku & krekry (čo najmenej spracované)
- Jednoduché plnené datle
- Hummus z tmavej čokolády alebo Škoricovo-jogurtový ovocný dip & ovocie
- Hummus , Zelený hummus alebo Grécky jogurtový ranč Dip & zelenina
- Zdravé banánové muffiny s arašidovým maslom
- Zdravý čokoládový snack
- Chrumkavý pečený cícer alebo Chrumkavá pražená čierna fazuľa
- Kapustové lupienky
- Klasický tuniakový šalát s krekrami
- Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
- Pražené mandle a sušené čerešne
- Popcorn ( Domáce alebo zakúpené bez aróm)
Jednoduché plnené datle sú sýtym občerstvením
Nápady na zdravý obed 1.-4
Obedy môžu byť ťažké, najmä ak jete pri stole! Naša filozofia obedov opäť znie: aby boli veľmi jednoduché, pokiaľ možno bez receptu. Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky Pescatarian Meal Plan.
malinový kompót
- Zvyšky z ktorejkoľvek večere!
- Jednoduchý cícerový šalát
- Dip z arašidového masla so zelenými jablkami
- Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
- Cícerový šalátový sendvič alebo Sendvič s vaječným šalátom
- Špičkový hummusový sendvič
- Jednoduché fazule Cannellini , Jednoduché čierne fazule alebo Ľahký cícer
- Hummus , Zelený hummus , alebo White Bean Dip , zelenina a krekry, plátky syra
- Slávny paradajkový dip s krekrami
- Klasický tuniakový šalát , Tuniakový šalát s vajcom , alebo Avokádový tuniakový šalát
- Stredomorský naložený vegetariánsky sendvič
- Hummus a vegetariánske rolky alebo Mexické veterníky
- Okorenená hnedá šošovica (s gréckym jogurtom resp kešu krém a pita kliny)
- Avokádový toast alebo Efektný toast z ricotty a bielej fazule
- Klasický vaječný šalát alebo Vajcia na tvrdo
- mexická quinoa, Šalát z čiernej fazule , Šošovicový šalát , alebo Vegánsky taliansky cestovinový šalát
Cícerový šalátový sendvič je ako vegetariánska verzia kuracieho šalátu.
Páčil sa vám tento pescatársky jedálny plán?
Radi by sme počuli vašu spätnú väzbu na tento plán pescatariánskeho jedla: dajte nám vedieť v komentároch nižšie (alebo kliknite na srdce nižšie). A ak máte nejaké otázky, dajte nám vedieť!
Pre viac takýchto receptov: vyskúšajte našu kuchársku knihu, Docela jednoduché varenie !
