Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .
Hľadáte vegánsky týždenný stravovací plán? Tu je 28-dňový plán vegánskych jedál s nápadmi na plánovanie a kalendár plánovania jedál s jedlom na varenie.
Lámete si hlavu nad tým, aké zdravé jedlo variť, no neviete, kde začať? Boli sme tam aj ja a Alex! Za posledných 10 rokov sme investovali obrovské množstvo času a energie do systému zdravého stravovania, ktorý skutočne funguje. Odvtedy sme napísali kuchársku knihu Docela jednoduché varenie , označená za jednu z najlepších zdravých kuchárskych kníh roku 2018 a najlepších vegetariánskych kuchárskych kníh (s množstvom vegánskych možností!). Varili sme všade od našej domácej kuchyne až po DNES Show s odkazom, že zdravé stravovanie môže byť celkom jednoduché.
Zdravé stravovanie je o hľadaní udržateľnej praxe. Cieľom tohto vegánskeho týždenného stravovacieho plánu je pomôcť vám nájsť niekoľko obľúbených jednoduchých vegánskych receptov, ktoré môžete robiť znova a znova! Ak chcete, prihláste sa na odber noviniek a získajte nové týždenné recepty.
Chcete všetky naše jedálne plány? Prejdite na Nápady na plánovanie jedla.
Je tento vegánsky stravovací plán pre vás vhodný?
Tento vegánsky stravovací plán je pre vás ten pravý, ak sa stravujete vegánsky! Recepty v tomto pláne vegánskych jedál sú jednoduché vegánske recepty. Ďalšie skvelé vegánske recepty nájdete v našom Stravovací plán rastlinnej stravy . Pre vegetariánsky stravovací plán zamierte do Vegetariánsky stravovací plán . Ak jete aj ryby, choďte k nám Plán zdravého stravovania , Stredomorský diétny plán stravovania alebo Pescatarian stravovací plán .
Ak máte veľmi špecifickú diétu alebo zdravotný stav, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či sú tieto recepty pre vás vhodné.
Problém s kalendármi plánovania jedál
Pre mňa a Alexa je problémom kalendárov plánovania jedla a týždenných plánov stravovania to, že ponúkajú žiadna flexibilita . Väčšina jedálnych plánov, ktoré sme našli, vyžaduje varenie niečoho nového každý deň v týždni. Sú ohromení množstvom prípravy jedla, ktoré vyžadujú! Tiež neberú do úvahy váš rozvrh: čo ak mám v pondelok večer stretnutie, na ktorom večeriam? Alebo tento piatok večer idem von s priateľmi?
Tu je to, čím sa náš vegánsky stravovací plán líši:
ražné koktaily
- Zamerajte sa na nápady na večeru. Večera je pre nás hlavným jedlom, kde varíme a prijímame väčšinu živín na celý deň. Náš prístup je ísť na večeru vo veľkom a potom robiť super jednoduché veci na raňajky a obed. To je to, čo u nás funguje! V spodnej časti jedálneho lístka nájdete zoznamy nápadov na zdravé raňajky, nápady na občerstvenie a nápady na obed. Môžete použiť tieto alebo nájsť iné, ktoré zodpovedajú vášmu vkusu.
- Vyberte si 3. Každý týždeň ponúkame 3 nápady na zdravú večeru. Môžete si ich vyrobiť v ktorýkoľvek deň v týždni! To vám umožní prispôsobiť nápady na základe vášho rozvrhu a konkrétneho vkusu. Podporuje tiež jedenie zvyškov.
- Opakuje sa. Keďže ponúkame iba 3 nápady na večeru, povzbudzujeme vás aj k tomu, aby ste si pripravili nápady na večeru, ktoré sa vám páčili z predchádzajúcich týždňov.
Čo ak mi tento stravovací plán nevyhovuje?
Je možné, že tento plán stravovania pre vás nemusí fungovať – a to je v poriadku! Tento stravovací plán vám môže poskytnúť príliš veľkú flexibilitu a nebude vás motivovať k príprave receptov. Alebo sa vám nemusí páčiť štýl týchto receptov. Vieme, že tento jedálny plán nie je pre každého, ale toto je náčrt toho, ako Alex a ja každý týždeň varíme.
Na stiahnutie: Tabuľka vegánskeho stravovacieho plánu
Aby bol náš Vegan Meal Plan hmatateľný, vytvorili sme pre vás kalendár plánovania jedla na stiahnutie! Je to naša tabuľka Vegan Meal Plan, kde si môžete skopírovať svoje nápady na plánovanie jedla na každý týždeň. Jednoducho si stiahnite tabuľku a potom skopírujte odkazy na recepty na každý týždeň nižšie. Tu je stiahnutie!
Vegánsky stravovací plán
Skôr ako začnete: Tu je návod, ako používať náš plán vegánskych jedál!
- Vyberte aspoň 3 nápady na večeru. Vyznanie: Alex a ja nevaríme každý večer! Vyrábame dostatok zvyškov a jeme ich aj počas týždňa, niekedy ich premieňame na nové spôsoby. Pre tento stravovací plán, vyberte 3 dni, kedy chcete variť večeru . Vyplňte ostatné dni jedením zvyškov jedla, upratovaním jedál v chladničke bez receptov a nechajte jedlo von. Ak nakoniec budete potrebovať viac nápadov na zdravú večeru na tento týždeň, preskočte na ďalší týždeň a vyskúšajte jeden. (Alebo si vyberte jednu z našich ďalších Recepty na večeru !)
- Doplňte nápady na raňajky, obedy a občerstvenie. Zameriavame sa na večeru ako na hlavné denné jedlo, takže raňajky, obedy a olovranty udržiavame SUPER jednoduché. Ak je to možné, milujeme veci, ktoré nepoužívajú recepty (ako anglické muffiny s arašidovým maslom, jogurt s ovocím). Takto ušetríme energiu na varenie večere.
- Skopírujte odkazy do tabuľky Vegánskeho stravovacieho plánu. Používanie tabuľky robí veci oveľa hmatateľnejšími než len pomocou zoznamu! Keď si urobíte inventúru toho, čo vám prinesie týždeň a aké noci budete mať čas na varenie, doplňte podľa toho svoje nápady na večeru. Navrhujeme vyplniť jedálny lístok cez víkend (nedeľa sa zdá byť pre mnohých dobrá).
- Prečítajte si poznámky k plánovaniu prípravy jedla. Pod každým týždňom nápadov na zdravú večeru sme zahrnuli niekoľko poznámok o plánovaní prípravy jedla, ktoré vám pomôžu so spôsobmi, ako urobiť vopred alebo pripraviť sa vopred.
Súvisiace: Čo je vegánska vs. vegetariánska strava?
1. týždeň nápadov na zdravú večeru
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch prvého týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- 15-minútové gnocchi s Romescom (15 minút)
- Najlepšie Teriyaki zeleninové miešané vyprážané (30 minút)
- Surové misky Budhu Falafel (30 minút)
- Chipotle Čierna fazuľová tortilla polievka (35 minút)
- Zvyšky zhora*
* Poznámky k plánu prípravy jedla
- Na gnocchi je možné vopred pripraviť omáčku Romesco. Môžete tiež chcieť podávať so zeleným šalátom; vinaigrette je ideálne namiešať vopred. Pred podávaním sa uistite, že má izbovú teplotu.
- V prípade Teriyaki Stir Fry je celkom jednoduché urobiť si deň. Zeleninu, tempeh a zázvor môžete nasekať vopred a dať do chladničky: príprava bude veľmi rýchla. Môžete tiež pripraviť ryžu vopred; pozrite si pokyny na ohrievanie ryže v 2. týždni. Príprava teriyaki omáčky trvá len 5 minút, takže je to najjednoduchší deň. ak robíte vopred a chladíte, pred podávaním nechajte zohriať na izbovú teplotu (možno budete musieť pridať aj malú kvapku vody, pretože pri tuhnutí zhustne.).
- Pre Raw Falafel Buddha Bowls si môžete vyrobiť Citrónová omáčka Tahini vopred. Môžete tiež pripraviť surové falafely a nechať ich v chladničke až do podávania; dobre vydržia v chladničke niekoľko dní.
- Tortilla polievka trvá asi 20 minút rúk na čas. Ak chcete, môžete tortillové prúžky pripraviť vopred alebo použiť drvené tortilové lupienky (stačí nájsť lupienky, ktoré sú minimálne spracované, s niekoľkými prísadami, ako je kukurica, olej a soľ). Celú polievku si môžete pripraviť vopred a dať do chladničky: chuť sa časom zlepšuje!
Thajské sladké zemiaky s arašidovou polevou
Nápady na zdravú večeru 2. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 2. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Kokosovo šošovicové kari so zeleňou (30 minút)
- Cícerové kuskusové misky s Tahini omáčkou (30 minút)
- Thajské sladké zemiaky s arašidovou polevou (35 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Na kari si môžete vopred pripraviť šošovicu, potom opražiť zeleninu a pridať omáčku v deň podávania. Ak podávate s ryžou, môžete si ryžu pripraviť vopred a prehriať. (Tu je a rýchly spôsob prípravy hnedej ryže , alebo skúste to v Instant Pot .) Tip: Ohrievanie ryže: ryžu vložte do hrnca s trochou vody a pomocou vidličky rozdrvte všetky hrudky. Zahrievajte na miernom ohni, kým sa neprehreje a nezvlhne. Môžete podávať aj s quinoou varené na varnej doske alebo varené v instantnom hrnci . Quinou si môžete pripraviť vopred alebo deň; trvá to celkovo asi 25 minút a nevyžaduje si žiadne špeciálne pokyny na ohrievanie.
- Kuskusové misky si vopred pripravte citrónovú tahini omáčku a nechajte ju v chladničke až do podávania: pred podávaním ju nechajte zohriať na izbovú teplotu. Kuskus si môžete pripraviť aj vopred, ale keďže to trvá len 5 minút, nie je to veľká úspora času.
- Pre thajské sladké zemiaky si môžete vopred pripraviť arašidovú omáčku. Môžete tiež nakrájať zeleninu na zápražku vopred a potom ju pred podávaním zmiešať s limetkou a korením. Ak chcete, môžete si batáty uvariť vopred a zohriať: môžete ich upiecť alebo použiť instantný hrniec a doba varenia je približne 35 minút.
Nápady na zdravú večeru 3. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 3. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Grécky Nachos s koriandrovým mrholením (25 minút)
- Tofu Ra muži (45 minút)
- Karfiolové a paradajkové kokosové kari (35 minút plus ryža)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. alebo 2. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Pre Nachos si vopred pripravte koriandrové mrholenie a pita čipsy; môžete tiež použiť pita čipsy z obchodu ako šetrič času.
- Pre Ramen pripravte nakladané uhorky vopred a nechajte ich v chladničke až do podávania; zeleninu môžete nakrájať aj vopred. Tento trvá o niečo dlhšie ako ostatné recepty, ale tá chuť stojí za to!
- V prípade kari môžete zeleninu vopred nakrájať a nechať ju v chladničke až do podávania: v takom prípade pripravte kari do jedného alebo dvoch dní. Postupujte podľa pokynov na prípravu ryže a quinoy z 3. týždňa.
BBQ fazuľové tacos s ananásovou salsou
Nápady na zdravú večeru 4. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- BBQ fazuľové tacos s ananásovou salsou (25 minút)
- Toskánska polievka s bielou fazuľou (30 minút) + Šalát s Super jednoduchý šalátový dresing alebo Vinaigrette z medovej horčice
- Marocký cícer a guláš zo sladkých zemiakov (45 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1., 2. alebo 3. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Tacos sú jedným z našich najjednoduchších receptov: fazuľu udusíte za čas potrebný na prípravu ananásovej salsy. Ak chcete, môžete si pripraviť salsu vopred a nakrájať ozdoby. Na plniacu stranu podávajte s ryžou (alebo aby ste vyzerali skvele, s kurkumovou ryžou).
- Na polievku môžete nakrájajte fenikel a mangold vopred a v chladničke až do prípravy polievky; v tomto prípade by sme polievku pripravili do jedného alebo dvoch dní od krájania zeleniny. Kým sa polievka dusí, môžete vyšľahať dresing na šalát. Na ľahkú prípravu radi používame zelený šalát v krabici.
- Na dusené mäso môžete zeleninu nakrájať vopred a nechať ju v chladničke až do podávania. Môžete tiež odmerať korenie a zmiešať ich v nádobe. Pozrite si pokyny pre ryžu a quinou v 2. týždni.
Škoricové pekanové müsli
Nápady na zdravé raňajky 1.-4
Alex a ja robíme naozaj, naozaj jednoduché raňajky, ktoré nevyžadujú recept, takže ráno nemusíme príliš premýšľať. To nám umožňuje minúť väčšinu tvorivej energie na večeru. Vyberte si ktorýkoľvek z nich, ktorý budete jesť počas týždňa, a skopírujte ho do tabuľky plánu zdravého stravovania. Ponúkli sme pomerne veľa možností, ako zohľadniť váš vkus a štýl raňajok. Opakujte toľko, koľko chcete!
- Arašidové maslo (nesladené) na toast alebo anglický muffin
- Avokádový toast
- Najlepšie ovsené vločky s PB&J
- DIY instantné ovsené vločky
- Opekané ovsené vločky
- Škoricové pekanové müsli (vopred)
- Raňajkové sušienky s mrkvovým koláčom (vyrobené vopred)
- Kurkumové vegánske čučoriedkové muffiny (vyrobené vopred)
- Smoothie zo zeleného jablka
- Čokoládové čučoriedkové smoothie
Nápady na zdravé občerstvenie 1. – 4. týždeň
Vyberte si ktorýkoľvek z nich, ktorý budete jesť počas týždňa, a skopírujte ho do tabuľky plánu zdravého stravovania.
- Veľmi zelený koriandrový dip a krekry (čo najmenej spracované)
- Recept na hummus z horkej čokolády & ovocie
- Hummus alebo Žiariaci zelený hummus & zelenina
- Pekanové tyčinky alebo Kešu tyčinky
- Kapustové lupienky
- Hrsť mandlí a sušených čerešní alebo marhúľ
- Popcorn ( Domáce alebo zakúpené bez aróm)
- Chrumkavý pečený cícer alebo Chrumkavá pražená čierna fazuľa
- Pozri tiež: Vegánske občerstvenie , Recepty na zdravé občerstvenie
Nápady na zdravý obed 1.-4
Obedy môžu byť ťažké, najmä ak jete pri stole! Opäť platí, že Alex a moja filozofia obedov je udržiavať ich super, super jednoduché, pokiaľ možno bez receptu. Vyberte si ktorýkoľvek z nich, ktorý budete jesť počas týždňa, a skopírujte ho do tabuľky plánu zdravého stravovania.
- Zvyšky z ktorejkoľvek večere!
- Arašidové maslo (nesladené) na toast alebo anglický muffin
- Jednoduchý cícerový šalát
- Jednoduché fazule Cannellini , Jednoduché čierne fazule alebo Ľahký cícer
- Jednoduché plnené datle (použite orechové maslo možnosť)
- Hummus , Zelený hummus , alebo cesnakovo bylinkový dip z bielej fazule , zelenina a krekry
- Avokádový toast
- Slávny paradajkový dip s krekrami
- Jednoduchý sendvič s cícerovým šalátom alebo Špičkový hummusový sendvič
- Stredomorský naložený vegetariánsky sendvič
- Hummus a vegetariánske rolky alebo Mexické veterníky
- Okorenená hnedá šošovica (s kešu krém a pita kliny)
- Vegánske sendviče Banh Mi
- Pikantné vegánske šalátové zábaly
- Cícerový šalát s pitou alebo sušienkami
- mexická quinoa, Šalát z čiernej fazule , alebo Vegánsky taliansky cestovinový šalát
- Krémová vegánska paradajková polievka a viaczrnný chlieb
- Ľahko marinované tofu (vyrobte dávku a dajte do chladničky; zvážte podávanie s hnedá ryža )
- Pozri tiež: Nápady na vegánske obedy
Páčil sa vám tento vegánsky stravovací plán?
Radi by sme počuli vašu spätnú väzbu na tento vegánsky stravovací plán: dajte nám vedieť v komentároch nižšie. A ak máte nejaké otázky, dajte nám vedieť!
Ak sa vám páčili recepty v tomto pláne, možno sa vám bude páčiť naša zdravá kuchárka Docela jednoduché varenie !
