28-dňový vegetariánsky stravovací plán

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .

Hľadáte vegetariánsky týždenný stravovací plán? Tu je 28-dňový plán vegetariánskeho stravovania s nápadmi na plánovanie a kalendár plánovania jedál s jedlom na varenie.

Lámete si hlavu nad tým, aké zdravé jedlo variť, no neviete, kde začať? Boli sme tam aj ja a Alex! Za posledných 10 rokov sme investovali obrovské množstvo času a energie do systému zdravého stravovania, ktorý skutočne funguje. Odvtedy sme napísali kuchársku knihu Docela jednoduché varenie , vyhlásená za jednu z najlepších zdravých kuchárskych kníh roku 2018 a najlepších vegetariánskych kuchárskych kníh. Varili sme všade od našej domácej kuchyne až po DNES Show s odkazom, že zdravé stravovanie môže byť celkom jednoduché.

Zdravé stravovanie je o hľadaní udržateľnej praxe. Cieľom tohto vegetariánskeho týždenného stravovacieho plánu je pomôcť vám nájsť niekoľko obľúbených zdravých vegetariánskych receptov, ktoré môžete robiť znova a znova! Ak chcete, prihláste sa na odber noviniek a získajte nové týždenné recepty.

Chcete všetky naše jedálne plány? Prejdite na Nápady na plánovanie jedla.

Je tento vegetariánsky stravovací plán pre vás vhodný?

Tento vegetariánsky stravovací plán je pre vás ten pravý, ak sa stravujete vegetariánsky! Recepty v tomto vegetariánskom jedálničku zahŕňajú vegetariánske a vegánske recepty. Ak chcete získať plne vegánsky stravovací plán, zamierte na 28-dňový plán vegánskych jedál alebo Stravovací plán rastlinnej stravy . Ak jete aj ryby, choďte k nám Plán zdravého stravovania , Stredomorský diétny plán stravovania alebo Pescatarian stravovací plán .

Ak máte veľmi špecifickú diétu alebo zdravotný stav, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či sú tieto recepty pre vás vhodné.

bahenné recepty

Problém s kalendármi plánovania jedál

Pre mňa a Alexa je problémom kalendárov plánovania jedla a týždenných plánov stravovania to, že ponúkajú žiadna flexibilita . Väčšina jedálnych plánov, ktoré sme našli, vyžaduje varenie niečoho nového každý deň v týždni. Sú ohromení množstvom prípravy jedla, ktoré vyžadujú! Tiež neberú do úvahy váš rozvrh: čo ak mám v pondelok večer stretnutie, na ktorom večeriam? Alebo tento piatok večer idem von s priateľmi?

Tu je to, čím sa náš vegetariánsky stravovací plán líši:

• Zamerajte sa na nápady na večeru. Večera je pre nás hlavným jedlom, kde varíme a prijímame väčšinu živín na celý deň. Náš prístup je ísť na večeru vo veľkom a potom robiť super jednoduché veci na raňajky a obed. To je to, čo u nás funguje! V spodnej časti jedálneho lístka nájdete zoznamy nápadov na zdravé raňajky, nápady na občerstvenie a nápady na obed. Môžete použiť tieto alebo nájsť iné, ktoré zodpovedajú vášmu vkusu.
• Vyberte si 3. Každý týždeň ponúkame 3 nápady na zdravú večeru. Môžete si ich vyrobiť v ktorýkoľvek deň v týždni! To vám umožní prispôsobiť nápady na základe vášho rozvrhu a konkrétneho vkusu. Podporuje tiež jedenie zvyškov.
• Opakuje sa. Keďže ponúkame iba 3 nápady na večeru, povzbudzujeme vás aj k tomu, aby ste si pripravili nápady na večeru, ktoré sa vám páčili z predchádzajúcich týždňov.

Čo ak mi tento stravovací plán nevyhovuje?

Je možné, že tento plán stravovania pre vás nemusí fungovať – a to je v poriadku! Tento stravovací plán vám môže poskytnúť príliš veľkú flexibilitu a nebude vás motivovať k príprave receptov. Alebo sa vám nemusí páčiť štýl týchto receptov. (Ak jete plne vegánsku stravu, budete chcieť použiť naše 28-dňový plán vegánskych jedál ). Vieme, že tento jedálny plán nie je pre každého, ale toto je náčrt toho, ako Alex a ja každý týždeň varíme.

Na stiahnutie: Tabuľka vegetariánskeho stravovacieho plánu

Aby bol náš plán vegetariánskeho stravovania hmatateľný, vytvorili sme pre vás kalendár plánovania jedál na stiahnutie! Je to naša tabuľka vegetariánskeho stravovacieho plánu, kde si môžete skopírovať svoje nápady na plánovanie jedla na každý týždeň. Jednoducho si stiahnite tabuľku a potom skopírujte odkazy na recepty na každý týždeň nižšie. Tu je stiahnutie!

Vegetariánsky stravovací plán

Skôr ako začnete: Tu je návod, ako používať náš vegetariánsky stravovací plán!

• Vyberte aspoň 3 nápady na večeru. Vyznanie: Alex a ja nevaríme každý večer! Vyrábame dostatok zvyškov a jeme ich aj počas týždňa, niekedy ich premieňame na nové spôsoby. Pre tento stravovací plán, vyberte 3 dni, kedy chcete variť večeru . Vyplňte ostatné dni jedením zvyškov jedla, upratovaním jedál v chladničke bez receptov a nechajte jedlo von. Ak nakoniec budete potrebovať viac nápadov na zdravú večeru na tento týždeň, preskočte na ďalší týždeň a vyskúšajte jeden. (Alebo si vyberte jednu z našich ďalších Recepty na večeru !)
• Doplňte nápady na raňajky, obedy a občerstvenie. Zameriavame sa na večeru ako na hlavné denné jedlo, takže raňajky, obedy a olovranty udržiavame SUPER jednoduché. Ak je to možné, milujeme veci, ktoré nepoužívajú recepty (ako anglické muffiny s arašidovým maslom, jogurt s ovocím). Takto ušetríme energiu na varenie večere.
• Skopírujte odkazy do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu. Používanie tabuľky robí veci oveľa hmatateľnejšími než len pomocou zoznamu! Keď si urobíte inventúru toho, čo vám prinesie týždeň a aké noci budete mať čas na varenie, doplňte podľa toho svoje nápady na večeru. Navrhujeme vyplniť jedálny lístok cez víkend (nedeľa sa zdá byť pre mnohých dobrá).
• Prečítajte si poznámky k plánovaniu prípravy jedla. Pod každým týždňom nápadov na zdravú večeru sme zahrnuli niekoľko poznámok o plánovaní prípravy jedla, ktoré vám pomôžu so spôsobmi, ako urobiť vopred alebo pripraviť sa vopred.

Chipotle Čierna fazuľová tortilla polievka

ako spáliť tuniaka

1. týždeň nápadov na zdravú večeru

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu v dňoch 1. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

1. 15-minútové gnocchi s Romescom (15 minút)
2. Thajská Curry Naan Pizza (25 minút)
3. Veggie burrito misa s karfiolovou ryžou (40 minút*)
4. Chipotle Čierna fazuľová tortilla polievka (35 minút)
5. Zvyšky zhora*

* Poznámky k plánu prípravy jedla

ľadový čaj modrý ostrov

• Na gnocchi je možné vopred pripraviť omáčku Romesco. Môžete tiež chcieť podávať so zeleným šalátom; vinaigrette je ideálne namiešať vopred. Pred podávaním sa uistite, že má izbovú teplotu.
• Na pizzu si môžete omáčku namiešať vopred. Ak chcete, môžete zeleninu nakrájať vopred a nechať ju v chladničke až do podávania.
• Tortilla polievka trvá asi 20 minút rúk na čas. Ak chcete, môžete tortillové prúžky pripraviť vopred alebo použiť drvené tortilové lupienky (stačí nájsť lupienky, ktoré sú minimálne spracované, s niekoľkými prísadami, ako je kukurica, olej a soľ). Celú polievku si môžete pripraviť vopred a dať do chladničky: chuť sa časom zlepšuje!
• Miska Veggie Burrito má niekoľko komponentov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť vopred: papriku a cibuľu je možné nakrájať a uvariť vopred. Sladké zemiaky môžete upiecť aj vopred a zohriať. Ak nemôžete nájsť karfiolovú ryžu zmrazenú, môžete pripravte ho zo surového karfiolu : Môžete to tiež uvariť vopred a zohriať. Vajcia sú najlepšie na prípravu dňa. Aj keď príprava komponentov chvíľu trvá, toto jedlo je TAK chutné a skvelé na zvyšky!

Cícerové kuskusové misky s Tahini omáčkou

Nápady na zdravú večeru 2. týždeň

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu v dňoch 2. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

1. Kokosovo šošovicové kari so zeleňou (30 minút)
2. Cícerové kuskusové misky s Tahini omáčkou (30 minút)
3. Thajské sladké zemiaky s arašidovou polevou (35 minút)
4. Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. týždňa
5. Zvyšky zhora*

Poznámky k príprave jedálneho plánu

• Na kari si môžete vopred pripraviť šošovicu, potom opražiť zeleninu a pridať omáčku v deň podávania. Ak podávate s ryžou, môžete si ryžu pripraviť vopred a prehriať. Tip: Na zohriatie ryže: ryžu vložte do hrnca s trochou vody a pomocou vidličky rozbite prípadné hrudky. Zahrievajte na miernom ohni, kým sa neprehreje a nezvlhne. Môžete podávať aj s quinoou varené na varnej doske alebo varené v instantnom hrnci . Quinou si môžete pripraviť vopred alebo deň; trvá to celkovo asi 25 minút a nevyžaduje si žiadne špeciálne pokyny na ohrievanie.
• Kuskusové misky si vopred pripravte citrónovú tahini omáčku a nechajte ju v chladničke až do podávania: pred podávaním ju nechajte zohriať na izbovú teplotu. Kuskus si môžete pripraviť aj vopred, ale keďže to trvá len 5 minút, nie je to veľká úspora času.
• Pre thajské sladké zemiaky si môžete vopred pripraviť arašidovú omáčku. Môžete tiež nakrájať zeleninu na zápražku vopred a potom ju pred podávaním zmiešať s limetkou a korením. Ak chcete, môžete si batáty uvariť vopred a zohriať: môžete ich upiecť alebo použiť instantný hrniec a doba varenia je približne 35 minút.

Vyprážané fazuľové tacos

Nápady na zdravú večeru 3. týždeň

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu v dňoch 3. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

1. Vyprážané fazuľové tacos (30 minút)
2. Toskánska polievka s bielou fazuľou (30 minút) + Šalát s Super jednoduchý šalátový dresing alebo Vinaigrette z medovej horčice
3. Marocký cícer a guláš zo sladkých zemiakov (45 minút)
4. Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. alebo 2. týždňa
5. Zvyšky zhora*

Poznámky k príprave jedálneho plánu

• Pre Tacos urobte Chipotle Tahini omáčka vopred; ochlaďte a pred podávaním nechajte zohriať na izbovú teplotu. Ak chcete, môžete zeleninu nakrájať vopred a nechať ju v chladničke až do podávania (až 1 deň vopred). Na plniacu stranu podávajte s ryžou (alebo aby ste vyzerali skvele, s kurkumovou ryžou).
• Na polievku môžete nakrájajte fenikel a mangold vopred a v chladničke až do prípravy polievky; v tomto prípade by sme polievku pripravili do jedného alebo dvoch dní od krájania zeleniny. Kým sa polievka dusí, môžete vyšľahať dresing na šalát. Na ľahkú prípravu radi používame zelený šalát v krabici.
• Na dusené mäso môžete zeleninu nakrájať vopred a nechať ju v chladničke až do podávania. Môžete tiež odmerať korenie a zmiešať ich v nádobe. Pozrite si pokyny pre ryžu a quinou v 2. týždni.

Veggie balené Quinoa vyprážaná ryža

francúzsky 77

Nápady na zdravú večeru 4. týždeň

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

1. Grécke Quesadillas (15 minút)
2. Karfiolové a paradajkové kokosové kari (35 minút plus ryža)
3. Veggie balená quinoa vyprážaná ryža (35 minút)
4. Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1., 2. alebo 3. týždňa
5. Zvyšky zhora*

Poznámky k príprave jedálneho plánu

• Quesadilly nevyžadujú žiadnu pokročilú prípravu!
• V prípade kari môžete zeleninu vopred nakrájať a nechať ju v chladničke až do podávania: v takom prípade pripravte kari do jedného alebo dvoch dní. Postupujte podľa pokynov na prípravu ryže a quinoy z 3. týždňa.
• V prípade vyprážanej ryže z quinoy je najjednoduchšie pripraviť quinou vopred a nechať ju v chladničke až do podávania. Uprednostňujeme krájanie zeleniny priamo pred prípravou vyprážanej ryže, ale môžete ju tiež nakrájať a dať do chladničky až do podávania (1 deň vopred).

Jablkové bezlepkové ovsené muffiny

Nápady na zdravé raňajky 1.-4

Alex a ja robíme naozaj, naozaj jednoduché raňajky, ktoré nevyžadujú recept, takže ráno nemusíme príliš premýšľať. To nám umožňuje minúť väčšinu tvorivej energie na večeru. Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu. Ponúkli sme pomerne veľa možností, ako zohľadniť váš vkus a štýl raňajok. Opakujte toľko, koľko chcete!

• Arašidové maslo resp Domáce orechové maslo na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
• Najlepšie ovsené vločky s PB&J
• DIY instantné ovsené vločky
• Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
• Škoricové pekanové müsli (vopred)
• Toast s kurkumovým vajíčkom a avokádom (vajce zo slnečnej strany je rýchlejšie)
• Jablkové muffiny z ovsených vločiek , Banánové ovsené muffiny , alebo Čučoriedkové ovsené muffiny (vyrobené vopred)
• Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
• 5-minútový raňajkový sendvič s rukolou
• Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Berry Smoothie , Zelené smoothie , Čučoriedkové smoothie , alebo Honeydew Smoothie

Nápady na zdravé občerstvenie 1. – 4. týždeň

Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu.

• Veľmi zelený koriandrový dip a krekry (čo najmenej spracované)
• Jednoduché plnené datle
• Recept na hummus z horkej čokolády & ovocie
• Hummus , Žiariaci zelený hummus alebo Zdravý grécky jogurt Ranch Dip & zelenina
• Škoricovo-jogurtový ovocný dip & ovocie
• Zdravé banánové muffiny
• Zdravý čokoládový snack
• Chrumkavý pečený cícer alebo Chrumkavá pražená čierna fazuľa
• Kapustové lupienky
• Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
• Hrsť mandlí a sušených čerešní
• Popcorn ( Domáce alebo zakúpené bez aróm)

Vegánsky taliansky cestovinový šalát

Nápady na zdravý obed 1.-4

Obedy môžu byť ťažké, najmä ak jete pri stole! Opäť platí, že Alex a moja filozofia obedov je udržiavať ich super, super jednoduché, pokiaľ možno bez receptu. Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky vegetariánskeho stravovacieho plánu.

• Zvyšky z ktorejkoľvek večere!
• Arašidové maslo (nesladené) na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
• Jednoduchý cícerový šalát
• Jednoduché fazule Cannellini , Jednoduché čierne fazule alebo Ľahký cícer
• Dip z arašidového masla so zelenými jablkami
• Cícerový šalátový sendvič alebo Sendvič s vaječným šalátom
• Špičkový hummusový sendvič
• Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
• Hummus , Zelený hummus , alebo White Bean Dip , zelenina a krekry, plátky syra
• Slávny paradajkový dip s krekrami
• Stredomorský naložený vegetariánsky sendvič
• Hummus a vegetariánske rolky alebo Mexické veterníky
• Okorenená hnedá šošovica (s gréckym jogurtom resp kešu krém a pita kliny)
• Cícerový šalát s pitou alebo sušienkami
• Toast s ricottou a bielou fazuľou alebo avokádový toast
• Klasický vaječný šalát alebo Varené vajcia
• mexická quinoa, Šalát z čiernej fazule , Šošovicový šalát , alebo Vegánsky taliansky cestovinový šalát
• Krémová vegánska paradajková polievka a viaczrnný chlieb
• Ktorýkoľvek z občerstvenia vyššie

Páčil sa vám tento vegetariánsky jedálniček?

Radi by sme počuli vašu spätnú väzbu na tento vegetariánsky stravovací plán: dajte nám vedieť v komentároch nižšie (alebo kliknite na srdce nižšie). A ak máte nejaké otázky, dajte nám vedieť!

Ak sa vám páčili recepty v tomto pláne, možno sa vám bude páčiť naša vegetariánska kuchárka Docela jednoduché varenie !