Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .
Tu je mesačný plán stredomorskej stravy! Má veľa receptov a inšpirácií, nápadov na plánovanie a sťahovanie kalendára plánovania jedál.
Potrebujete tento mesiac uvariť zdravé jedlo? Máme odpovede. Tu v Yumpulse sme s Alexom strávili roky zdokonaľovaním našej metódy, ako jesť zdravé jedlá každý deň , nielen tu a tam. Urobili sme z toho naše MO, napísali kuchársku knihu tzv Docela jednoduché varenie a svoju kariéru sme zasvätili pomoci ľuďom spájať zdravé recepty. Ale ako to urobiť… každý deň?
Tu je náš nový 28-dňový plán stredomorskej stravy, navrhnutý presne na to! Cieľom tohto plánu je pomôcť vám vytvoriť udržateľnú prax varenia a konzumácie zdravých potravín doma. Dúfame, že sa počas tohto procesu inšpirujete a nájdete niekoľko receptov, ktoré budete robiť znova a znova. (Ak sa vám páči: Prihláste sa na odber noviniek a získajte nové týždenné recepty.)
Chcete všetky naše jedálne plány? Prejdite na Nápady na plánovanie jedla.
Je tento stredomorský diétny plán pre vás ten pravý?
Tento stredomorský stravovací plán je pre vás ten pravý, ak jete rôzne jedlá, no chcete sa zamerať na zeleninu. Tento stravovací plán zahŕňa recepty na ryby, mäkkýše, vegetariánske a rastlinné / vegánske recepty. Ak sa stravujete výlučne vegetariánsky alebo vegánsky, vyberte si jednu z nasledujúcich možností stravovania:
- 28-dňový vegetariánsky stravovací plán
- 28-dňový plán vegánskych jedál
- 28-dňový plán rastlinnej stravy
Ak máte veľmi špecifickú diétu alebo zdravotný stav, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či sú tieto recepty pre vás vhodné.
V čom je náš stredomorský stravovací plán iný?
Jeden problém so štandardnými kalendármi plánovania jedla a týždennými plánmi stravovania je, že ponúkajú žiadna flexibilita . Mnohé stravovacie plány vyžadujú varenie niečoho nového každý deň v týždni. Sú ohromení množstvom pripraveného jedla! Mnohí tiež neberú do úvahy váš rozvrh: čo ak mám v pondelok večer stretnutie, na ktorom večeriam? Alebo tento piatok večer idem von s priateľmi?
Tu je to, čo odlišuje náš plán stredomorskej stravy:
- Zameriava sa na nápady na večeru. Večera je hlavné jedlo, kde s Alexom varíme a získavame väčšinu živín na celý deň. Náš prístup je takýto: Choďte na večeru. Pri raňajkách a obede postupujte super jednoducho. V spodnej časti jedálneho lístka nájdete zoznamy nápadov na zdravé raňajky, nápady na občerstvenie a nápady na obed.
- Prístup: Vyberte si 3. Každý týždeň ponúkame 3 nápady na zdravú večeru. Môžete si ich vyrobiť v ktorýkoľvek deň v týždni! To vás povzbudí, aby ste si prispôsobili nápady na základe vášho rozvrhu a konkrétneho vkusu a zjedli zvyšky.
- Zopakujte si svoje obľúbené! Ponuka iba 3 nápadov na večeru vás povzbudí, aby ste si pripravili nápady na večeru, ktoré sa vám páčili z predchádzajúcich týždňov.
Čo ak mi tento stravovací plán nevyhovuje?
Je možné, že vám tento plán stravovania nebude vyhovovať – a to je v poriadku! Tento plán stravovania vám môže poskytnúť príliš veľkú flexibilitu. Možno nie dosť možnosti. Alebo sa vám nemusí páčiť štýl týchto receptov. Tento jedálny plán nie je pre každého, ale je to náčrt toho, ako Alex a ja každý týždeň varíme.
s panna kávou
Došli vám recepty na večeru? Máme ich stovky! Tu je niekoľko miest na prehliadanie:
Na stiahnutie: Tabuľka stredomorského stravovacieho plánu
Aby bol náš stredomorský stravovací plán hmatateľný, vytvorili sme pre vás kalendár plánovania jedál na stiahnutie! Je to naša tabuľka stravovacieho plánu, kde si môžete skopírovať svoje nápady na plánovanie jedla na každý týždeň. Jednoducho si stiahnite tabuľku a potom skopírujte odkazy na recepty na každý týždeň nižšie. Tu je stiahnutie!
Stredomorský diétny plán stravovania
Skôr ako začnete: Tu je návod, ako používať náš plán stredomorskej stravy!
- Vyberte aspoň 3 nápady na večeru. Alex a ja nevaríme každý večer! Robíme si dostatok zvyškov a jeme ich počas týždňa, niekedy ich premieňame na nové spôsoby. Pre tento stravovací plán, vyberte 3 dni, kedy chcete variť večeru . Vyplňte ostatné dni jedením zvyškov, upratajte jedlo v chladničke alebo nechajte jedlo von. Ak potrebujete viac nápadov na zdravú večeru na tento týždeň: vyberte si iný z našich ostatných Recepty na večeru , alebo náš 28-dňový plán zdravého stravovania a 28-dňový plán pescatariánskeho jedla .
- Doplňte nápady na raňajky, obedy a občerstvenie. Radi robíme raňajky, obedy a občerstvenie SUPER jednoduché. Ak je to možné, veci, ktoré nepoužívajú recepty, sú skvelé: ako mrkva a hummus, anglické muffiny s arašidovým maslom, jogurt s ovocím. Tým šetríme energiu na varenie na večeru.
- Skopírujte odkazy do tabuľky stredomorského stravovacieho plánu. Používanie tabuľky robí veci oveľa hmatateľnejšími než len pomocou zoznamu! Keď si urobíte prehľad, aké noci budete mať čas na varenie, doplňte podľa toho svoje nápady na večeru. Navrhujeme vyplniť jedálny lístok cez víkend (nedeľa sa zdá byť pre mnohých dobrá).
- Prečítajte si poznámky k plánovaniu prípravy jedla. Pod každým týždňom nápadov na zdravú večeru sme zahrnuli niekoľko poznámok o plánovaní prípravy jedla, ktoré vám pomôžu so spôsobmi, ako urobiť vopred alebo pripraviť sa vopred.
Týždeň nápadov na večeru 1
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky stravovacieho plánu v dňoch prvého týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Losos s kaparami (30 minút) + Pesto Quinoa
- Stredomorské misky na kuskus (30 minút)
- Vegan Fettuccine Alfredo (25 minút) + Ľahký rukolový šalát
- Rýchly kuskus Garlicky Shrimp (15 minút)
- Zvyšky zhora*
* Poznámky k plánu prípravy jedla
- Losos: Ak používate mrazeného lososa, nezabudnite ho večer predtým schladiť. Je to jednoduchý recept, takže sa nedá veľa pripraviť vopred. (Kaparové maslo by mohlo byť, ale aj tak ho budete musieť rozpustiť.) Quinou si môžete pripraviť vopred a dať do chladničky: počkajte, kým sa zmieša s pestom až do dňa podávania.
- Kuskusové misky: Tahini omáčku a cícer si môžete pripraviť vopred a nechať v chladničke až do podávania. Môžete si kuskus pripraviť vopred, ale varí sa tak rýchlo, že funguje aj v deň. Za bezlepkové nahraďte quinou alebo ryžu. Môžete pripraviť veľký hrniec quinoa a použiť ju v miskách s lososom, kuskusom a kuskusom s krevetami. Z toho, že podávate s kuskusom, si môžete privyrobiť, ak plánujete robiť krevety.
- Vegan Fettuccine Alfredo: Pripravte omáčku vopred a nechajte ju v chladničke až do podávania. Prehrejte a podávajte s čerstvo uvarenými cestovinami pre rýchle a jednoduché jedlo. Kým sa cestoviny uvaria, pripravte šalát.
- Krevety a kuskus: Tento rýchlo zosvetľuje. Ak používate mrazené krevety, vložte ich do chladničky večer predtým. Ak vám z vyššie uvedených jedál ostane kuskus alebo quinoa, pôjde to ešte rýchlejšie.
Losos s kaparami je jednoduchá príprava s veľkou chuťou.
Týždeň nápadov na večeru 2
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky stredomorského stravovacieho plánu v dňoch 2. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
recepty na tilapiu
- Jednoduchá večera na panvici (45 minút)
- Lentil Sloppy Joes (30 minút)
- Nicoise šalát (40 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Večera na plechu: Nakrájajte zeleninu vopred a v deň podávania ju vložte do rúry. Alebo ich môžete upiecť vopred a len zohriať v rúre na 350 stupňov, kým sa nezahreje, asi 10 až 15 minút. Môžete tiež urobiť ryža alebo quinoa vopred a pred podávaním prehrejte.
- Lentil Sloppy Joes: Uvarte šošovicu vopred a potom urobte omáčku. Ešte lepšie je pripraviť si celú plnku vopred (chutí lepšie, ako sedí). Ak podávate s Nakladaná cibuľa , urobte si aj tie vopred.
- Nicoise šalát: Tento klasický francúzsky šalát má veľa komponentov, ale všetky sa dajú pripraviť dopredu! Vajcia uvarené natvrdo, fazuľa, zemiaky a citrónový vinaigrette si pripravte vopred a nechajte ho v chladničke až do podávania. Uistite sa, že necháte obliekanie pred podávaním zohrejte na izbovú teplotu.
Klasická francúzština Nicoise šalát je 100% stredomorská strava.
Týždeň nápadov na večeru 3
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky stravovacieho plánu v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Marinara s krevetami (30 minút) + Rukolový cviklový šalát
- Najlepšia prekliata šošovicová polievka alebo Kari šošovicová polievka (45 minút)
- Najlepšie cícerové burgery (40 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. alebo 2. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Shrimp Marinara: Ak používate mrazené krevety, vložte ich do chladničky večer predtým. Môžete použiť zakúpenú omáčku marinara alebo si pripraviť Ľahká Marinara vopred. Na rukolový šalát použite uvarenú repu z obchodu pre najjednoduchšiu prípravu.
- Šošovicová polievka: Môžete si pripraviť celú polievku vopred a nechať ju v chladničke: dobre sa ušetrí. (Zvyšky sa tiež dobre zmrazia.) Alebo môžete zeleninu nasekať vopred, aby ste urýchlili prípravu.
- Cícerové burgery: Tieto dobre šetria! Pripravte si celý burger vopred a až do podávania ho dajte do chladničky alebo zmrazte. Zvážte vytvorenie dvojitej dávky. Môžete tiež urobiť shiitake slanina vopred. Pre bezlepkové podávame bez žemle alebo na šaláte s tahini omáčka mrholenie.
Tieto Najlepšie cícerové burgery sú super uspokojujúce.
Nápady na zdravú večeru 4. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma a skopírujte ich do tabuľky stredomorského stravovacieho plánu v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Citrón Kôpor Losos (20 minút) + NAJLEPŠIA dusená brokolica
- Jednoduché cícerové kari (20 minút) + Ryža Basmati
- Toskánska polievka s bielou fazuľou (30 minút) + chrumkavý chlieb
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1., 2. alebo 3. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Losos: Ak používate mrazeného lososa, nezabudnite ho večer predtým schladiť. Omáčku z citrónového kôpru si môžete pripraviť vopred a dať do chladničky. Brokolica sa rýchlo spojí a môžete ju urobiť, kým sa losos pečie.
- Kari: Toto sa rýchlo skladá, ale zeleninu môžete nakrájať vopred a dať do chladničky. Urobte si Ryža Basmati vopred. Na zohriatie: vložte do panvice s troškou vody a varte, kým sa nezohreje a nezvlhne.
- Toskánska polievka: Táto polievka je veľmi rýchla na šľahanie, ale zeleninu môžete nakrájať vopred a dať do chladničky, aby ste ušetrili pár minút na prípravu.
Jednoduché cícerové kari je rýchly a plný chuti.
Nápady na zdravé raňajky 1.-4
Tu je veľa jednoduchých nápadov na zdravé stredomorské diétne raňajky! Vyberte si niektoré z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky stravovacieho plánu. Ponúkli sme pomerne veľa možností, ako zohľadniť váš vkus a štýl raňajok. Opakujte toľko, koľko chcete!
- Arašidové maslo alebo Orechové maslo na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
- Najlepšie ovsené vločky alebo DIY instantné ovsené vločky
- Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
- Škoricové pekanové müsli s mandľovým mliekom (vopred pripravené)
- Avokádový toast s vajcom
- Jablkové muffiny z ovsených vločiek , Banánové ovsené muffiny alebo Vegánske čučoriedkové muffiny (vopred)
- Raňajkové sušienky s mrkvovým koláčom (vyrobené vopred)
- Pesto Rukolový raňajkový sendvič
- Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Zelené smoothie , Berry Smoothie , Čučoriedkové smoothie , alebo Honeydew Smoothie
- Miska Acai
Najlepšie ovsené vločky s arašidovým maslom sú raňajky, ktoré sa lepia!
Nápady na zdravé občerstvenie 1. – 4. týždeň
Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky stredomorského stravovacieho plánu.
- Dip zo zeleného hrášku & krekry (čo najmenej spracované)
- Jednoduché plnené datle
- Hummus z tmavej čokolády alebo Škoricovo-jogurtový ovocný dip & ovocie
- Hummus , Zelený hummus alebo Grécky jogurtový ranč Dip & zelenina
- Zdravé banánové muffiny s arašidovým maslom
- Zdravý čokoládový snack
- Chrumkavý pečený cícer alebo Chrumkavá pražená čierna fazuľa
- Kapustové lupienky
- Klasický tuniakový šalát s krekrami
- Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
- Pražené mandle a sušené čerešne
- Popcorn ( Domáce alebo zakúpené bez aróm)
Jednoduché plnené datle sú sýtym občerstvením
Nápady na zdravý obed 1.-4
Obedy môžu byť ťažké, najmä ak jete pri stole! Naša filozofia obedov opäť znie: aby boli veľmi jednoduché, pokiaľ možno bez receptu. Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky stredomorského stravovacieho plánu.
- Zvyšky z ktorejkoľvek večere!
- Jednoduchý cícerový šalát
- Jednoduché fazule Cannellini , Jednoduché čierne fazule alebo Ľahký cícer
- Dip z arašidového masla so zelenými jablkami
- Cícerový šalátový sendvič alebo Sendvič s vaječným šalátom
- Špičkový hummusový sendvič
- Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
- Hummus , Zelený hummus , alebo White Bean Dip , zelenina a krekry, plátky syra
- Slávny paradajkový dip s krekrami
- Klasický tuniakový šalát , Tuniakový šalát s vajcom , alebo Avokádový tuniakový šalát
- Stredomorský naložený vegetariánsky sendvič
- Hummus a vegetariánske rolky alebo Mexické veterníky
- Okorenená hnedá šošovica (s gréckym jogurtom resp kešu krém a pita kliny)
- Cícerový šalát s pitou alebo sušienkami
- Avokádový toast alebo Toast z ricotty
- Klasický vaječný šalát alebo Vajcia na tvrdo
- mexická quinoa, Šalát z čiernej fazule , Šošovicový šalát , alebo Vegánsky taliansky cestovinový šalát
Jednoduchý cícerový šalát trvá len 5 minút a je ideálny na obedy pri stole.
Páčil sa vám tento stredomorský stravovací plán?
Radi by sme počuli vašu spätnú väzbu na tento plán stredomorskej stravy: dajte nám vedieť v komentároch nižšie (alebo kliknite na srdce nižšie). A ak máte nejaké otázky, dajte nám vedieť!
Pre viac takýchto receptov: vyskúšajte našu kuchársku knihu, Docela jednoduché varenie !
