Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .
Chcete jesť rastlinnú stravu, ale neviete, kde začať? Tu je 28-dňový rastlinný stravovací plán s kalendárom plánovania jedál.
Chcete začať jesť rastlinnú stravu, ale neviete, kde začať? Pred desiatimi rokmi sme tam boli aj ja a Alex! Odvtedy sme napísali kuchársku knihu Docela jednoduché varenie , pomenovaný jeden z najlepšie vegetariánske kuchárske knihy od Epicurious a Food & Wine. Varili sme všade od našej domácej kuchyne až po DNES Show s odkazom, že jesť väčšinou rastliny môže byť celkom jednoduché.
Konzumácia prevažne rastlinnej stravy je o nájdení udržateľnej praxe. Cieľom tohto rastlinného stravovacieho plánu je pomôcť vám nájsť niekoľko obľúbených jednoduchých rastlinných receptov, ktoré môžete robiť znova a znova! Ak chcete, prihláste sa na odber noviniek a získajte nové týždenné recepty.
Chcete všetky naše jedálne plány? Prejdite na Nápady na plánovanie jedla.
Čo je to rastlinná strava?
Termín rastlinná strava alebo celozrnná strava založená na rastlinách (WFPB). získavali na popularite. Ale čo vlastne znamenajú? Znamená to, že nikdy nejete žiadne živočíšne produkty, ako napríklad vegánska strava, ani nekonzumujete živočíšne produkty s mierou? O týchto podmienkach je veľa sporov.
Mnohé zdroje sa zhodujú, že rastlinná strava je založená na konzumácii prevažne rastlinnej stravy s malým alebo žiadnym živočíšnym produktom. Niektoré zdroje však tvrdia, že ide o diétu iba rastliny, prirovnávajúc to k vegánskej strave. Prečítajte si viac tu: Rastlinná strava pre začiatočníkov
Tento rastlinný diétny plán obsahuje iba vegánske recepty, ale môžete si určiť množstvo živočíšnych produktov, ktoré je pre vás to pravé . Odporúčame vám rozhodnúť sa, čo pre vás znamená rastlinný základ! Alex a ja jeme prevažne rastlinnú stravu, ktorú definujeme ako konzumáciu prevažne vegetariánskych a vegánskych receptov a príležitostne aj morské plody. Ak by ste chceli do svojho jedálneho lístka zahrnúť vegetariánske recepty alebo recepty z morských plodov, pozrite si možnosti v našej ponuke 28-dňový vegetariánsky stravovací plán a 28-dňový plán zdravého stravovania .
Je tento rastlinný diétny plán pre vás vhodný?
Tento rastlinný diétny plán je pre vás ten pravý, ak chcete jesť viac rastlín! Recepty v tomto jedálnom lístku sú jednoduché vegánske recepty . Ako je uvedené vyššie, pokojne pracujte aj na vegetariánskych receptoch alebo receptoch z morských plodov na základe toho, ako by ste chceli definovať rastlinný základ. Pre vegetariánsky stravovací plán zamierte do 28-dňový vegetariánsky stravovací plán . Ak jete aj ryby, choďte k nám Plán zdravého stravovania , Stredomorský diétny plán stravovania alebo Pescatarian stravovací plán .
Ak máte veľmi špecifickú diétu alebo zdravotný stav, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či sú tieto recepty pre vás vhodné.
Problém s kalendármi plánovania jedál
Pre mňa a Alexa je problémom kalendárov plánovania jedla a týždenných plánov stravovania to, že ponúkajú žiadna flexibilita . Väčšina jedálnych plánov, ktoré sme našli, vyžaduje varenie niečoho nového každý deň v týždni. Sú ohromení množstvom prípravy jedla, ktoré vyžadujú! Tiež neberú do úvahy váš rozvrh: čo ak mám v pondelok večer stretnutie, na ktorom večeriam? Alebo tento piatok večer idem von s priateľmi?
hypnotický a hennessy
Tu je to, čo odlišuje náš plán rastlinnej stravy:
- Zamerajte sa na nápady na večeru. Večera je pre nás hlavným jedlom, kde varíme a prijímame väčšinu živín na celý deň. Náš prístup je ísť na večeru vo veľkom a potom robiť super jednoduché veci na raňajky a obed. To je to, čo u nás funguje! V spodnej časti jedálneho lístka nájdete zoznamy nápadov na zdravé raňajky, nápady na občerstvenie a nápady na obed. Môžete použiť tieto alebo nájsť iné, ktoré zodpovedajú vášmu vkusu.
- Vyberte si 3. Každý týždeň ponúkame 3 nápady na zdravú večeru. Môžete si ich vyrobiť v ktorýkoľvek deň v týždni! To vám umožní prispôsobiť nápady na základe vášho rozvrhu a konkrétneho vkusu. Podporuje tiež jedenie zvyškov.
- Opakuje sa. Keďže ponúkame iba 3 nápady na večeru, povzbudzujeme vás aj k tomu, aby ste si pripravili nápady na večeru, ktoré sa vám páčili z predchádzajúcich týždňov.
Čo ak mi tento stravovací plán nevyhovuje?
Je možné, že tento plán stravovania pre vás nemusí fungovať – a to je v poriadku! Tento stravovací plán vám môže poskytnúť príliš veľkú flexibilitu a nebude vás motivovať k príprave receptov. Alebo sa vám nemusí páčiť štýl týchto receptov. Vieme, že tento jedálny plán nie je pre každého, ale toto je náčrt toho, ako Alex a ja každý týždeň varíme.
Na stiahnutie: Tabuľka jedálneho plánu rastlinnej stravy
Aby bol náš plán jedál rastlinnej stravy hmatateľný, vytvorili sme pre vás kalendár plánovania jedál na stiahnutie! Je to naša tabuľka rastlinného stravovacieho plánu, kde si môžete skopírovať nápady na plánovanie jedla na každý týždeň. Jednoducho si stiahnite tabuľku a potom skopírujte odkazy na recepty na každý týždeň nižšie. Tu je stiahnutie!
Stravovací plán rastlinnej stravy
Skôr ako začnete: Tu je návod, ako používať náš plán rastlinnej stravy!
- Vyberte aspoň 3 nápady na večeru. Vyznanie: Alex a ja nevaríme každý večer! Vyrábame dostatok zvyškov a jeme ich aj počas týždňa, niekedy ich premieňame na nové spôsoby. Pre tento stravovací plán, vyberte 3 dni, kedy chcete variť večeru . Vyplňte ostatné dni jedením zvyškov jedla, upratovaním jedál v chladničke bez receptov a nechajte jedlo von. Ak nakoniec budete potrebovať viac nápadov na zdravú večeru na tento týždeň, preskočte na ďalší týždeň a vyskúšajte jeden. (Alebo si vyberte jednu z našich ďalších Recepty na večeru !)
- Doplňte nápady na raňajky, obedy a občerstvenie. Zameriavame sa na večeru ako na hlavné denné jedlo, takže raňajky, obedy a olovranty udržiavame SUPER jednoduché. Ak je to možné, milujeme veci, ktoré nepoužívajú recepty (ako anglické muffiny s arašidovým maslom, jogurt s ovocím). Takto ušetríme energiu na varenie večere.
- Skopírujte odkazy do tabuľky stravovacieho plánu rastlinnej stravy. Používanie tabuľky robí veci oveľa hmatateľnejšími než len pomocou zoznamu! Keď si urobíte inventúru toho, čo vám prinesie týždeň a aké noci budete mať čas na varenie, doplňte podľa toho svoje nápady na večeru. Navrhujeme vyplniť jedálny lístok cez víkend (nedeľa sa zdá byť pre mnohých dobrá).
- Prečítajte si poznámky k plánovaniu prípravy jedla. Pod každým týždňom nápadov na zdravú večeru sme zahrnuli niekoľko poznámok o plánovaní prípravy jedla, ktoré vám pomôžu so spôsobmi, ako urobiť vopred alebo pripraviť sa vopred.
Súvisiace: Čo je vegánska vs. vegetariánska strava?
Cícerové kuskusové misky s Tahini omáčkou
Nápady na večeru z rastlinnej stravy 1. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch prvého týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Stredomorský vegetariánsky sendvič (15 minút)
- Najlepšie Teriyaki zeleninové miešané vyprážané (30 minút)
- Cícerové kuskusové misky s Tahini omáčkou (30 minút)
- Chipotle Čierna fazuľová tortilla polievka (35 minút)
- Zvyšky zhora*
* Poznámky k plánu prípravy jedla
- Na stredomorský vegetariánsky sendvič môžete použiť buď bylinkový dip z bielej fazule alebo zakúpený hummus. Pre úplne rastlinnú základňu použite olivy Kalamata namiesto syra feta. Môžete tiež podávať so zeleným šalátom, ako je tento Najlepší kapustový šalát alebo Jahodový šalát .
- V prípade Teriyaki Stir Fry je celkom jednoduché urobiť si deň. Zeleninu, tempeh a zázvor môžete nasekať vopred a dať do chladničky: príprava bude veľmi rýchla. Môžete tiež pripraviť ryžu vopred; pozrite si pokyny na ohrievanie ryže v 2. týždni. Príprava teriyaki omáčky trvá len 5 minút, takže je to najjednoduchší deň. ak robíte vopred a chladíte, pred podávaním nechajte zohriať na izbovú teplotu (možno budete musieť pridať aj malú kvapku vody, pretože pri tuhnutí zhustne.).
- Pre cícerové misky s kuskusom môžete pripraviť Citrónová omáčka Tahini vopred a v chladničke až do podávania. Pred podávaním sa uistite, že má izbovú teplotu. Kuskus si môžete pripraviť aj vopred, ale keďže to trvá len 5 minút, nie je to veľká úspora času.
- Tortilla polievka trvá asi 20 minút rúk na čas. Ak chcete, môžete tortillové prúžky pripraviť vopred alebo použiť drvené tortilové lupienky (stačí nájsť lupienky, ktoré sú minimálne spracované, s niekoľkými prísadami, ako je kukurica, olej a soľ). Celú polievku si môžete pripraviť vopred a dať do chladničky: chuť sa časom zlepšuje!
Nápady na večeru z rastlinnej stravy 2. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 2. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Týždenné cícerové kari (20 minút)
- Mexické sladké zemiaky (30 minút)
- Karfiolové tacos s Yum Yum omáčkou (40 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Pre kari si môžete pripraviť cícer vopred, hoci to trvá len 20 minút! Ak podávate s ryžou, môžete urobiť basmati ryža vopred a znovu zahriať. Tip: Na zohriatie ryže: ryžu vložte do hrnca s trochou vody a pomocou vidličky rozbite prípadné hrudky. Zahrievajte na miernom ohni, kým sa neprehreje a nezvlhne.
- Mexické sladké zemiaky, urobte Krémová koriandrová omáčka vopred a nechajte v chladničke až do podávania: pred podávaním sa uistite, že má izbovú teplotu. Túto omáčku môžete dokonca použiť aj na karfiolové tacos! Ak chcete, môžete si sladké zemiaky upiecť vopred a dať do chladničky; potom pred podávaním zohrejte v rúre s teplotou 400 F, kým sa nezahreje.
- Pre chrumkavé karfiolové tacos to vyžaduje trochu viac času, ale stojí za to! Sú jedným z obľúbených receptov našich fanúšikov a sú ideálne na to, aby ukázali, aké chutné môže byť stravovanie založené na rastlinách! Môžete urobiť Yum Yum omáčka vopred (s vegánskou majonézou pre plne rastlinnú základňu), alebo použite zvyšky krémovej koriandrovej omáčky z mexických sladkých zemiakov vyššie. Pretože najviac času zaberie karfiol (asi 40 minút), môžete si ho pripraviť aj vopred a deň zohriať; návod na ohrievanie je v recepte. Mali sme to na oba spôsoby a je to vynikajúce!
Karfiolové tacos s Yum Yum omáčkou
Nápady na večeru z rastlinnej stravy 3. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 3. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- Grécky Nachos s koriandrovým mrholením (25 minút)
- Rýchla kubánska čierna fazuľa (35 minút)
- Paradajka Kokos Karfiol Kari (35 minút plus ryža)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. alebo 2. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Pre Nachos pripravte pita chipsy a Krémová koriandrová omáčka (alebo použite zvyšky z 2. týždňa vyššie!). Môžete tiež použiť pita čipsy z obchodu ako šetrič času.
- Pre kubánsku čiernu fazuľu môžete fazuľu pripraviť vopred a nechať ju v chladničke až do podávania: chuť sa časom zlepší! Použite vegánsku možnosť olivového oleja: alebo ak robíte nejaké vegetariánske, použite maslo (neľutujete).
- V prípade kari môžete zeleninu vopred nakrájať a nechať ju v chladničke až do podávania: v takom prípade pripravte kari do jedného alebo dvoch dní. Postupujte podľa pokynov na prípravu ryže a quinoy z 3. týždňa.
Nápady na večeru z rastlinnej stravy 4. týždeň
*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.
- BBQ fazuľové tacos s ananásovou salsou (25 minút)
- Toskánska polievka s bielou fazuľou (30 minút)
- Jackfruit BBQ sendvič (40 minút)
- Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1., 2. alebo 3. týždňa
- Zvyšky zhora*
Poznámky k príprave jedálneho plánu
- Tacos sú jedným z našich najjednoduchších receptov: fazuľu udusíte za čas potrebný na prípravu ananásovej salsy. Ak chcete, môžete si pripraviť salsu vopred a nakrájať ozdoby. Na plniacu stranu podávajte s ryžou (alebo aby ste vyzerali skvele, s kurkumovou ryžou).
- Na polievku môžete vopred nakrájať fenikel a mangold a nechať ich v chladničke až do prípravy polievky. V tomto prípade by sme polievku pripravili do jedného alebo dvoch dní od krájania zeleniny. Kým sa polievka dusí, môžete vyšľahať dresing na šalát. Na ľahkú prípravu radi používame zelený šalát v krabici.
- Pre Jackfruit BBQ je toto trochu mimo rámčeka, ale TAK chutné! Budete prekvapení, koľko jackfruitu chutí ako bravčové mäso. Môžete si pripraviť jackfruitovú náplň vopred a nechať ju v chladničke až do podávania; potom prehrejte na panvici. Môžete tiež nakrájať zeleninu octový šalát vopred: potom pridajte dresing tesne pred podávaním. náš najlepší krémový coleslaw bolo by tiež fantastické použiť vegánsku majonézu.
Nápady na zdravé raňajky 1.-4
Alex a ja robíme naozaj, naozaj jednoduché raňajky, ktoré nevyžadujú recept, takže ráno nemusíme príliš premýšľať. To nám umožňuje minúť väčšinu tvorivej energie na večeru. Vyberte si ktorýkoľvek z nich, ktorý budete jesť počas týždňa, a skopírujte ho do tabuľky plánu zdravého stravovania. Ponúkli sme pomerne veľa možností, ako zohľadniť váš vkus a štýl raňajok. Opakujte toľko, koľko chcete!
- Arašidové maslo na viaczrnný toast alebo anglický muffin
- Avokádový toast
- Najlepšie ovsené vločky s PB&J
- Recept na zdravé granoly s mandľovým mliekom
- DIY instantné ovsené vločky
- Opekané ovsené vločky
- Škoricové pekanové müsli (vopred)
- Raňajkové sušienky s mrkvovým koláčom (vyrobené vopred)
- Kurkumové vegánske čučoriedkové muffiny (vyrobené vopred)
- Smoothie zo zeleného jablka
- Čokoládové čučoriedkové smoothie
- Domáca miska Acai
- Zdravé banánové muffiny — ak plánujete povoliť nejaké vajíčka, tieto banánové muffiny sú obľúbenými fanúšikmi a dajú sa ľahko pripraviť vopred! Môžete ich aj zamraziť.
Nápady na zdravé občerstvenie 1. – 4. týždeň
Vyberte si ktorýkoľvek z nich, ktorý budete jesť počas týždňa, a skopírujte ho do tabuľky plánu zdravého stravovania.
- Dip zo zeleného hrášku & krekry (čo najmenej spracované)
- Recept na hummus z horkej čokolády & ovocie
- Hummus alebo Žiariaci zelený hummus & zelenina
- Pekanové tyčinky alebo Kešu tyčinky
- Kapustové lupienky
- Hrsť mandlí a sušených čerešní alebo marhúľ
- Popcorn ( Domáce alebo zakúpené bez aróm)
- Chrumkavý pečený cícer alebo Chrumkavá pražená čierna fazuľa
- Pozri tiež: Vegánske občerstvenie , Recepty na zdravé občerstvenie
Jednoduchý sendvič s cícerovým šalátom
Nápady na zdravý obed 1.-4
Obedy môžu byť ťažké, najmä ak jete pri stole! Opäť platí, že Alex a moja filozofia obedov je udržiavať ich super, super jednoduché, pokiaľ možno bez receptu. Vyberte si ktorýkoľvek z nich, ktorý budete jesť počas týždňa, a skopírujte ho do tabuľky plánu zdravého stravovania.
- Zvyšky z ktorejkoľvek večere!
- Arašidové maslo (nesladené) na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
- Avokádový toast
- Jednoduchý cícerový šalát
- Jednoduché fazule Cannellini , Jednoduché čierne fazule alebo Ľahký cícer
- Jednoduché plnené datle (použite orechové maslo možnosť)
- Hummus , Zelený hummus , alebo cesnakovo bylinkový dip z bielej fazule , zelenina a krekry
- Slávny paradajkový dip s krekrami
- Jednoduchý sendvič s cícerovým šalátom
- Špičkový hummusový sendvič
- Stredomorský naložený vegetariánsky sendvič
- Hummus a vegetariánske rolky
- Vegánske sendviče Banh Mi
- Cícerový šalát s pitou alebo sušienkami
- mexická quinoa, Šalát z čiernej fazule , alebo Vegánsky taliansky cestovinový šalát
- Krémová vegánska paradajková polievka a viaczrnný chlieb
- Ľahko marinované tofu (vyrobte dávku a dajte do chladničky; zvážte podávanie s hnedá ryža )
- Pozri tiež: Nápady na vegánske obedy
Páčil sa vám tento rastlinný stravovací plán?
Radi by sme počuli vašu spätnú väzbu na tento rastlinný diétny plán: dajte nám vedieť v komentároch nižšie. A ak máte nejaké otázky, dajte nám vedieť!
Ak sa vám páčili recepty v tomto pláne, možno sa vám bude páčiť naša zdravá kuchárka Docela jednoduché varenie !
