28-DŇOVÝ PLÁN ZDRAVÉHO STRAVOVANIA

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .

korenie na ryby taco

Hľadáte zdravý týždenný stravovací plán? Tu je 28-dňový plán zdravých jedál s receptami na zdravé jedlá počas celého týždňa.

Lámete si hlavu nad tým, aké zdravé jedlo variť, no neviete, kde začať? Alex a ja sme tam boli, keď sme sa prvýkrát vzali! Ale za posledných viac ako 10 rokov sme investovali obrovské množstvo času a energie do systému jedenia zdravých jedál, ktorý skutočne funguje. Odvtedy sme sa stali autormi kuchárskej knihy Docela jednoduché varenie , vyhlásená za jednu z najlepších zdravých kuchárskych kníh roku 2018 a najlepších vegetariánskych kuchárskych kníh. Varili sme všade od našej domácej kuchyne až po DNES Show s odkazom, že zdravé stravovanie môže byť celkom jednoduché.

Zdravé stravovanie je viac než len sem-tam pripraviť recept: je to hľadanie udržateľnej praxe zdravých jedál z dlhodobého hľadiska. Cieľom tohto zdravého týždenného stravovacieho plánu je pomôcť vám nájsť niekoľko obľúbených zdravých receptov, ktoré môžete robiť znova a znova! Ak chcete, prihláste sa na odber noviniek a získajte nové týždenné recepty.

Chcete všetky naše jedálne plány? Prejdite na Nápady na plánovanie jedla.

Je toto zdravé stravovanie pre vás to pravé?

Tento plán zdravého jedla je pre vás to pravé, ak jete rôzne jedlá, no chcete jesť zdravšie a jesť viac zeleniny! Tento jedálny plán zahŕňa recepty na ryby, mäkkýše, vegetariánske a vegánske recepty.

Tento 28-dňový plán zdravého stravovania je naším hlavným stravovacím plánom. Ak sa stravujete výlučne vegetariánsky a vegánsky, vyberte si jednu z nasledujúcich možností stravovania:

Ak máte veľmi špecifickú diétu alebo zdravotný stav, poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či sú tieto recepty pre vás vhodné.

Problém s kalendármi plánovania jedál

Pre mňa a Alexa je problém s kalendármi plánovania jedla a zdravými týždennými plánmi stravovania v tom, že ponúkajú žiadna flexibilita . Väčšina jedálnych plánov, ktoré sme našli, vyžaduje varenie niečoho nového každý deň v týždni. Sú ohromení množstvom prípravy jedla, ktoré vyžadujú! Tiež neberú do úvahy váš rozvrh: čo ak mám v pondelok večer stretnutie, na ktorom večeriam? Alebo tento piatok večer idem von s priateľmi?

Tu je to, čím sa náš zdravý stravovací plán líši:

Zamerajte sa na nápady na večeru. Večera je pre nás hlavným jedlom, kde varíme a prijímame väčšinu živín na celý deň. Náš prístup je ísť na večeru vo veľkom a potom robiť super jednoduché veci na raňajky a obed. To je to, čo u nás funguje! V spodnej časti jedálneho lístka nájdete zoznamy nápadov na zdravé raňajky, nápady na občerstvenie a nápady na obed. Môžete použiť tieto alebo nájsť iné, ktoré zodpovedajú vášmu vkusu.
Vyberte si 3. Každý týždeň ponúkame na večeru 3 zdravé jedlá. Môžete si ich vyrobiť v ktorýkoľvek deň v týždni! To vám umožní prispôsobiť nápady na základe vášho rozvrhu a konkrétneho vkusu. Podporuje tiež jedenie zvyškov.
Opakuje sa. Keďže ponúkame iba 3 nápady na večeru, povzbudzujeme vás aj k tomu, aby ste si pripravili nápady na večeru, ktoré sa vám páčili z predchádzajúcich týždňov.

Čo ak mi tento stravovací plán nevyhovuje?

Je možné, že tento zdravý týždenný stravovací plán vám nemusí vyhovovať – a to je v poriadku! Tento stravovací plán vám môže poskytnúť príliš veľkú flexibilitu a nebude vás motivovať k príprave receptov. Alebo sa vám nemusí páčiť štýl týchto receptov. (Ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, budete chcieť použiť naše 28-dňový vegetariánsky stravovací plán a 28-dňový plán vegánskych jedál ). Vieme, že zdravé stravovacie plány nie sú pre každého, ale toto je náčrt toho, ako Alex a ja každý týždeň varíme.

Došli vám recepty na večeru? Máme ich stovky! Tu je niekoľko miest na prehliadanie:

vegetariánske možnosti raňajok

Na stiahnutie: Tabuľka zdravého stravovania

Aby bol náš plán zdravého stravovania hmatateľný, vytvorili sme pre vás kalendár plánovania jedla na stiahnutie! Je to naša tabuľka Plán zdravého stravovania, kde si môžete skopírovať nápady na plánovanie jedla na každý týždeň. Jednoducho si stiahnite tabuľku a potom skopírujte odkazy na recepty na každý týždeň nižšie. Tu je stiahnutie!

Plán zdravého stravovania

Skôr ako začnete: Tu je návod, ako používať náš plán zdravého stravovania!

Vyberte aspoň 3 nápady na večeru. Vyznanie: Alex a ja nevaríme každý večer! Vyrábame dostatok zvyškov a jeme ich aj počas týždňa, niekedy ich premieňame na nové spôsoby. Pre tento stravovací plán, vyberte 3 dni, kedy chcete variť večeru . Vyplňte ostatné dni jedením zvyškov jedla, upratovaním jedál v chladničke bez receptov a nechajte jedlo von. Ak na tento týždeň budete potrebovať viac zdravých jedál, preskočte na ďalší týždeň a skúste jedno. (Alebo si vyberte jednu z našich ďalších Recepty na večeru !)
Doplňte nápady na raňajky, obedy a občerstvenie. Zameriavame sa na večeru ako na hlavné denné jedlo, takže raňajky, obedy a olovranty udržiavame SUPER jednoduché. Ak je to možné, milujeme veci, ktoré nepoužívajú recepty (ako anglické muffiny s arašidovým maslom, jogurt s ovocím). Takto ušetríme energiu na varenie večere.
Skopírujte odkazy do tabuľky plánu zdravého stravovania. Používanie tabuľky robí veci oveľa hmatateľnejšími než len pomocou zoznamu! Keď si urobíte inventúru toho, čo vám prinesie týždeň a aké noci budete mať čas na varenie, doplňte podľa toho svoje nápady na večeru. Navrhujeme vyplniť jedálny lístok cez víkend (nedeľa sa zdá byť pre mnohých dobrá).
Prečítajte si poznámky k plánovaniu prípravy jedla. Pod každým týždňom nápadov na zdravú večeru sme zahrnuli niekoľko poznámok o plánovaní prípravy jedla, ktoré vám pomôžu so spôsobmi, ako urobiť vopred alebo pripraviť sa vopred.

28-dňový plán zdravého stravovania | zdravý týždenný stravovací plán | Nápady na plánovanie jedla | Plány prípravy jedál | Kalendár plánovania jedál

1. týždeň nápadov na zdravú večeru

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch prvého týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

Rýchly kuskus Garlicky Shrimp (15 minút)
15 minútové gnocchi s Romescom (15 minút) + zelený šalát s Super jednoduchý šalátový dresing
Chipotle Čierna fazuľová tortilla polievka (35 minút)
Veggie burrito misa s karfiolovou ryžou (40 minút*)
Zvyšky zhora*

* Poznámky k plánu prípravy jedla

Kuskus s krevetami nevyžaduje žiadnu pokročilú prípravu: je super rýchly!
Na gnocchi je možné vopred pripraviť omáčku Romesco. Môžete tiež chcieť podávať so zeleným šalátom; vinaigrette je ideálne namiešať vopred. Pred podávaním sa uistite, že má izbovú teplotu.
Tortilla polievka trvá asi 20 minút rúk na čas. Ak chcete, môžete tortillové prúžky pripraviť vopred alebo použiť drvené tortilové lupienky (stačí nájsť lupienky, ktoré sú minimálne spracované, s niekoľkými prísadami, ako je kukurica, olej a soľ). Celú polievku si môžete pripraviť vopred a dať do chladničky: chuť sa časom zlepšuje!
Miska Veggie Burrito má niekoľko komponentov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť vopred: papriku a cibuľu je možné nakrájať a uvariť vopred. Sladké zemiaky môžete upiecť aj vopred a zohriať. Ak nemôžete nájsť karfiolovú ryžu zmrazenú, môžete pripravte ho zo surového karfiolu : Môžete to tiež uvariť vopred a zohriať. Vajcia sú najlepšie na prípravu dňa. Aj keď príprava komponentov chvíľu trvá, toto jedlo je TAK chutné a skvelé na zvyšky!

Naložené Quinoa Tacos | Quinoa taco náplň | Vegetariánsky recept na taco

Nápady na zdravú večeru 2. týždeň

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 2. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

ako urobiť cez stredné vajcia

Naložené Quinoa Tacos (30 minút)
Pečený losos (30 minút*)
Toskánska polievka s bielou fazuľou (30 minút) + zelený šalát s Super jednoduchý šalátový dresing alebo Vinaigrette z medovej horčice
Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. týždňa
Zvyšky zhora*

Poznámky k príprave jedálneho plánu

Do tacos si môžete pripraviť náplň z quinoy vopred a potom už len náplň zohriať a zostaviť pri podávaní, čím by sa z nej stalo jedlo na 15 minút! Ak podávate s nakladaná červená cibuľa , aj tie si vopred rozmixujte: ich príprava trvá 5 minút a môžete ich skladovať v chladničke 2 týždne.
Losos je veľmi jednoduchý na prípravu a upečie sa len za 10 minút! Len nezabudnite nechať lososa pri izbovej teplote, kým predhrievate rúru.
Na polievku môžete nakrájajte fenikel a mangold vopred a v chladničke až do prípravy polievky; v tomto prípade by sme polievku pripravili do jedného alebo dvoch dní od krájania zeleniny. Kým sa polievka dusí, môžete vyšľahať dresing na šalát. Na ľahkú prípravu radi používame zelený šalát v krabici.

Nápady na zdravú večeru 3. týždeň

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 3. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

Cícerové kari s ryžou (20 minút) + ryža alebo quinoa
Pečené krevety s paradajkami a fetou (30 minút) + zvyšky ryže príp quinoa , kuskus z 1. týždňa alebo chlieb
Thajské sladké zemiaky s arašidovou polevou (35 minút)
Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1. alebo 2. týždňa
Zvyšky zhora*

Poznámky k príprave jedálneho plánu

V prípade kari si môžete cícer pripraviť vopred (hoci sa pripravuje veľmi rýchlo). Ak podávate s ryžou, môžete urobiť basmati ryža vopred (resp v instantnom hrnci ) a zohrejte. Tip: Na zohriatie ryže: ryžu vložte do hrnca s trochou vody a pomocou vidličky rozbite prípadné hrudky. Zahrievajte na miernom ohni, kým sa neprehreje a nezvlhne.
Pre krevety, ak chcete, môžete mleté a nakrájajte cibuľu na kocky a cesnak pred podávaním a dajte do chladničky. Podávajte s ryžou alebo quinoa (pozri vyššie); môžete použiť zvyšky, ak ich máte. Alebo urobte Rýchly kuskus od 1. týždňa alebo podávajte s pita chlebom.
od 1 týždňa.
Pre thajské sladké zemiaky si môžete vopred pripraviť arašidovú omáčku. Môžete tiež nakrájať zeleninu na zápražku vopred a potom ju pred podávaním zmiešať s limetkou a korením. Ak chcete, môžete si batáty uvariť vopred a zohriať: môžete ich upiecť alebo použiť instantný hrniec a doba varenia je približne 35 minút.

Nápady na zdravú večeru 4. týždeň

*Vyberte si aspoň 3 večere, ktoré si uvaríte doma, a skopírujte ich do tabuľky plánu zdravého stravovania v dňoch 4. týždňa! V dňoch, keď nevaríte, spotrebujte zvyšky jedla alebo upratajte jedlo v chladničke a nechajte jedlo von.

Grécke Quesadillas (15 minút)
Losos na papilote s pečenými zemiakmi (40 minút)
Karfiolové a paradajkové kokosové kari (35 minút plus ryža)
Urobte znova! 1 alebo 2 obľúbené nápady na večeru z 1., 2. alebo 3. týždňa
Zvyšky zhora*

Poznámky k príprave jedálneho plánu

Quesadilly nevyžadujú žiadnu pokročilú prípravu!
Losos en Papillote sa pečie len asi 10 minút; zemiaky sú to, čo predlžuje čas prípravy. Pred podávaním s lososom môžete zemiaky upiecť a zohriať v rúre.
V prípade kari môžete zeleninu vopred nakrájať a nechať ju v chladničke až do podávania: v takom prípade pripravte kari do jedného alebo dvoch dní. Postupujte podľa pokynov na prípravu ryže a quinoy z 3. týždňa.

Škoricové pekanové müsli

Nápady na zdravé raňajky 1.-4

Alex a ja robíme naozaj, naozaj jednoduché raňajky, ktoré nevyžadujú recept, takže ráno nemusíme príliš premýšľať. To nám umožňuje minúť väčšinu tvorivej energie na večeru. Vyberte si niektoré z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte ich do tabuľky Zdravého stravovacieho plánu (alebo ak chcete, tabuľku vôbec nepoužívajte). Ponúkli sme rôzne zdravé jedlá, ktoré zodpovedajú chuti a štýlu vašich raňajok. Opakujte toľko, koľko chcete!

PB toast: Arašidové maslo (nesladené) príp Domáce orechové maslo na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
Ovsené vločky: Najlepšie ovsené vločky s PB&J alebo DIY instantné ovsené vločky
Jogurt: Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo bobuľami
Müsli alebo granola: Škoricové pekanové müsli alebo Zdravá Granola
Avokádový toast: Avokádový toast s vajcom (vajce zo slnečnej strany je rýchlejšie)
Muffiny: Jablkové muffiny z ovsených vločiek , Banánové ovsené muffiny , alebo Čučoriedkové ovsené muffiny (vyrobené vopred)
Mini Frittatas: Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
Sendviče: 5-minútový raňajkový sendvič s pestom
Smoothies: Jahodové smoothie , Banánové smoothie , Berry Smoothie , Zelené smoothie , Čučoriedkové smoothie , alebo Honeydew Smoothie

Nápady na zdravé občerstvenie 1. – 4. týždeň

Vyberte si ktorýkoľvek z týchto nápadov, ako jesť počas týždňa, a skopírujte si ich do tabuľky Zdravého týždenného stravovacieho plánu (alebo ak chcete, tabuľku vôbec nepoužívajte na občerstvenie).

ovocné koktaily s vodkou

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ Ovocie a dip: Hummus z tmavej čokolády , Škoricovo-jogurtový ovocný dip
Zelenina a dip: Hummus , Žiariaci zelený hummus , alebo Zdravý grécky jogurt Ranch Dip
Krekry a dip: Dip zo zeleného hrášku , Klasický tuniakový šalát , Domáce krekry
Muffiny: Zdravé banánové muffiny
Jogurt: Zdravý čokoládový snack , Obyčajný jogurt (s kvapkou javorového sirupu) s granolou alebo lesným ovocím
Chrumkavý cícer alebo fazuľa: Chrumkavý pečený cícer , Chrumkavá pražená čierna fazuľa
Kapustové lupienky: Kapustové lupienky
Orechy a ovocie: Hrsť mandlí a sušených čerešní
Popcorn: Domáce alebo zakúpené bez arómy
Pozri tiež: Vegánske občerstvenie , Recepty na zdravé občerstvenie

Nápady na zdravý obed 1.-4

Obedy môžu byť ťažké, najmä ak jete pri stole! Opäť platí, že Alex a moja filozofia obedov je udržiavať ich super, super jednoduché, pokiaľ možno bez receptu. Vyberte si ktorékoľvek z nich, ktoré budete jesť počas týždňa, a skopírujte si ich do tabuľky plánu zdravého stravovania (alebo ak chcete, na obedy tabuľku vôbec nepoužívajte).

Zvyšky z ktorejkoľvek večere!
PB toast: Arašidové maslo (nesladené) na viaczrnnom toaste alebo anglickom muffine
Šaláty: Jednoduchý cícerový šalát , mexická quinoa, Šalát z čiernej fazule , Vegánsky taliansky cestovinový šalát , Šošovicový šalát , Klasický vaječný šalát
Fazuľa: Jednoduché fazule Cannellini , Jednoduché čierne fazule alebo Ľahký cícer
Ovocie a dip: Dip z arašidového masla so zelenými jablkami
Mini frittaty: Zeleninové mini Frittatas (vyrobené vopred a chladené alebo mrazené)
Zelenina a dip: Hummus , Zelený hummus , alebo White Bean Dip , zelenina a krekry, syr
Sendviče: Sendvič s vaječným šalátom , Cícerový šalátový sendvič , Stredomorský vegetariánsky sendvič , Klasický tuniakový šalát , Tuniakový šalát s vajcom , Avokádový tuniakový šalát , alebo Špičkový hummusový sendvič
Toasty: Toasty s ricottou a bielou fazuľou , Avokádový toast
Súhrny: Hummus a vegetariánske rolky , Mexické veterníky
Strany: Jednoduché plnené datle , Perfektné varené vajcia
Krekry a dip: Slávny paradajkový dip ,
Šošovica: Okorenená hnedá šošovica s gréckym jogurtom resp kešu krém a pita kliny
Polievky: Krémová vegánska paradajková polievka
Ktorýkoľvek z občerstvenia vyššie

Páčil sa vám tento zdravý jedálniček?

Radi by sme počuli váš názor na zdravé stravovacie plány: dajte nám vedieť v komentároch nižšie (alebo kliknite na srdce nižšie). A ak máte nejaké otázky, dajte nám vedieť!

Ak sa vám páčili recepty v tomto zdravom týždennom jedálnom lístku, možno sa vám bude páčiť naša zdravá kuchárka Docela jednoduché varenie ! A pamätajte, že ak ste tento použili niekoľkokrát, máme niekoľko ďalších, kde nájdete obľúbené recepty: