Sprievodca a recepty na krížovú zeleninu

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .

Krížová zelenina je rodina zdravej zeleniny, ktorá zahŕňa brokolicu, kapustu, karfiol a kel. Tu sú recepty, ako ich zjesť viac!

Chcete jesť viac krížovej zeleniny? Táto zdravá zelenina je súčasťou rastlinnej rodiny, ktorá zahŕňa ťažké hity ako brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel a kel. Nedávno si získali popularitu kvôli ich potenciálnym vlastnostiam v boji proti rakovine. Plný živín, najlepšie na tom je: sú úplne chutné! Tu je niekoľko informácií o krížovej zelenine a všetkých receptoch, ktoré potrebujete na to, aby bola súčasťou vašej stravy.

Hľadáte viac o zelenine? Tu sú 20 najlepšej zeleniny na dnes .

Toto Zelený šalát krížový je chutný spôsob, ako jesť zeleninu!

Zoznam krížovej zeleniny

Čo je to krížová zelenina? Názov tejto rodiny rastlín je naozaj Brassicaceae , takže ich môžete počuť aj označované ako brassicas. Prezývka crucifer pochádza z latinského slova pre kríženec, pretože rastliny majú kvety so štyrmi okvetnými lístkami, ktoré vyzerajú ako kríž. Aká je zelenina v tejto rodine? Tu je zoznam krížovej zeleniny ( kliknite sem alebo prejdite nadol pre recepty! ):

• Rukola
• Bok choy
• Brokolica
• ružičkový kel
• Kapustnica
• Karfiol
• Collard greeny
• Daikon
• Chren
• Iné
• kaleráb
• Horčičné semienka a zelenina
• Reďkovka
• Rutabaga
• repa
• žerucha

Výživa krížovej zeleniny

Než sa dostaneme ku všetkým receptom: prečo jesť viac krížovej zeleniny? Tu je niekoľko vecí o tejto chutnej zelenine, vďaka ktorej sú obzvlášť výživné:

• Vysoký obsah vlákniny (dôležité pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtymi)
• Vysoký obsah vitamínov C, E, A a K
• Nízky obsah kalórií
• Obsahuje fytonutrienty a glukozinoláty, ktoré môžu mať protirakovinové účinky (ale stále nie sú dokázané – Zdroj )

A teraz... najlepšie recepty na konzumáciu krížovej zeleniny!

Recepty na kapustu

Ako ho variť: Kapusta sa hodí surová do šalátov a kapustového šalátu a dusená ako príloha alebo v hranolčekoch. Hľadajte rôzne druhy mimo červenej a zelenej: kapusta Napa má nadýchanú textúru a jemnú chuť.

Ako to rezať: Ako nakrájať kapustu

Najlepšie spôsoby, ako jesť kapustu
Zelený šalát krížový
Ako vyrobiť kyslú kapustu
Arašidové rezance s kapustou Napa
Dusená červená kapusta
Savojský kapustový šalát

Karfiolové recepty

Ako ho variť: Karfiol je momentálne krížovou zeleninou, a to z dobrého dôvodu! Je to super všestranné: vyskúšajte ho v polievkach, ako prílohu, v tacos, grilované, pečené alebo v sendvičoch. Keď sa to zmieša, sú z toho krásne omáčky ako krémová karfiolová omáčka alebo vegánsky alfredo .

Ako to rezať: Ako nakrájať karfiol

Najlepšie spôsoby, ako jesť karfiol
Perfektný pečený karfiol
Lemon Herb Dusený karfiol
Karfiolové tacos s Yum Yum omáčkou
BBQ grilovaný karfiol
Chrumkavý pečený karfiol
Zlatá karfiolová polievka
Buffalo karfiol (alebo Buffalo karfiolový sendvič)
Krémové Cavatappi s karfiolovou omáčkou

koktail z limetky a ginu

Recepty na brokolicu

Ako ho variť: Brokolica má skvelú textúru, ktorá je dokonalá dusená ako príloha, dusená v obilných miskách, v polievkach alebo v kastróloch.

Najlepšie spôsoby, ako jesť brokolicu
Pečená brokolica (najlepšie vôbec!)
Spôsoby varenia brokolice ( Dusené , Zaparené , Instant Pot , Zmrazené , a Uvarené )
Perfektná pečená brokolica
Brokolica Stir Fry
Syrová brokolicová kastról (alebo Kastról z divokej ryže )
Žlté ryžové misky s brokolicou
Sladké zemiaky plnené brokolicovým syrom

Kapustové recepty

Ako ho variť: Listová zelená kapusta je úplne všestranná! Jedzte ho surové marinovaním s vinaigrette alebo masírovaním na šalát. Alebo hádžte hrste do polievok a prívarkov. Baby kel funguje aj ako šalátová zelenina.

Ako to rezať: Ako nakrájať kapustu

Najlepšie spôsoby, ako jesť kel
Najlepší dusený kel
Pečený kel
NAJLEPŠÍ kelový šalát
Toskánsky šošovicový guláš s kapustou
Pečené kapustové lupienky
Kapustový Caesar šalát

Recepty na ružičkový kel

Ako ho variť: Najlepší spôsob, ako variť ružičkový kel? Opečte ich zvnútra do mäkka a zvonka do chrumkava. Alebo ich vyskúšajte surové nastrúhané na tenké plátky: majú jemnú chuť, ktorá je ideálna do šalátov.

Ako to rezať: Ako nastrúhať ružičkový kel

Najlepšie spôsoby, ako jesť ružičkový kel
Chrumkavý ružičkový kel
Pečený ružičkový kel (príp Instant Pot )
Šalát z vyholenej ružičkovej kapusty s granátovým jablkom
Farro a polievka z ružičkového kelu
Oholený ružičkový kel s dresingom Tahini
Ružičkový kel a sladký zemiakový šalát

Recepty z rukoly

Ako ho variť: Rukola je skvelá surová v šalátoch: hľadajte detskú rukolu, ktorá má jemnejšiu chuť. Môžete ho použiť aj podobne ako kel: zavädnúť do polievok a cestovín. Skvelý je aj zmiešaný s trochou olivového oleja a soli ako poleva na pizzu.

Najlepšie spôsoby, ako jesť rukolu
Ľahký rukolový šalát
Cestoviny Rigatoni s citrónovou rukolou
Burrata šalát s rukolou a paradajkami
Šošovicový šalát s rukolou
Zdravá pizza s rukolou

Recepty z reďkovky

Ako ho variť: Reďkovky sa zvyčajne konzumujú surové a majú mnohostranné využitie! Francúzi ich jedia s maslom a soľou! Nakrájajte ich na tenké plátky a zjedzte na hriankach, pripravte z nich salsu alebo ich prihoďte do všetkých druhov šalátov. Alebo samozrejme, sú skvelé aj na vegetariánskom podnose!

Najlepšie spôsoby, ako jesť reďkovky
Reďkovkový nakrájaný šalát
Rýchle nakladané reďkovky
Pečené reďkovky
Reďkovkové toasty
Reďkovky s maslom a soľou
Podnos na zeleninu s Ranč Dip alebo Zdravý Ranch Dressing

Recepty Bok Choy

Ako ho variť: Bok choy sa dobre hodí na hranolky a vyprážanú ryžu: často sa používa v ázijskej kuchyni. Funguje aj ako ľahká príloha. Hľadajte aj baby bok choy, ktorý je menší s jemnejšou chuťou.

Najlepšie spôsoby, ako jesť bok choy
Vegánsky hubový Ramen
Jednoduchá zeleninová vyprážaná ryža
Jednoduchý vegetariánsky Ramen
Garlicky Bok Choy

Recepty z kalerábov

Ako ho variť: Kaleráb má jemnú, jemne sladkú chuť, ktorá chutí takmer ako jedenie stonky brokolice. Je skvelé jesť surové ako kalerábové tyčinky s dipom alebo nakrájané v šalátoch. Funguje to aj nastrúhané a vyprážané na kalerábové lievance!

Najlepšie spôsoby, ako jesť kaleráb
Kalerábové mrkvové lievance s avokádovou smotanovou omáčkou
Krémový repný hummus alebo Klasický hummus s kalerábovými tyčinkami
Šalát z kapusty, repy a kalerábu

Chren

Ako ho variť: Chren je mimoriadne pikantný a v malom množstve sa používa na dochutenie omáčok a dresingov. Často sa dodáva v tégliku, ale môžete si kúpiť čerstvý koreň chrenu a oholiť ho. Používajte ho skôr ako dochucovadlo než zjedzte veľké množstvo krížovej zeleniny!

Najlepšie spôsoby, ako jesť chren
Krevetový koktail
Krvavá Mary
Kapustový Caesar šalát

Viac zdrojov na konzumáciu zeleniny

Radi vám pomôžeme jesť viac zeleniny! Tu je niekoľko zdrojov, ktoré by sa vám mohli páčiť:

• Rastlinná strava pre začiatočníkov Chcete jesť viac rastlinných jedál? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, vrátane nápadov na rastlinné bielkoviny a receptov na každé jedlo dňa!
• Sprievodca plnohodnotnou rastlinnou stravou Celá strava založená na rastlinných potravinách (WFPB) obsahuje veľa zeleniny a nespracovaných potravín. Tu sú všetky recepty, ktoré potrebujete!
• 28-dňové stravovacie plány: Tieto stravovacie plány vám ukážu, ako pravidelne jesť viac zeleniny. Vyberte si z: Stravovací plán rastlinnej stravy , Vegánsky stravovací plán , & Vegetariánsky stravovací plán .

Zelený šalát krížový

čo je horké

• Čas prípravy: 15 minút
• Čas varenia: 0 minút
• Celkový čas: 15 minút
• Výnos: 8 1x

Popis

Tento jednoduchý kapustový šalát je skvelý spôsob, ako jesť krížovú zeleninu, ako je kapusta a ružičkový kel! Je úplne neodolateľný.

Ingrediencie

• 1/2hlávková zelená kapusta, stačí na4 šálkyskartovaný*
• 1/2hlávková červená kapusta, stačí na4 šálkyskartované
• 8ružičkový kel (voliteľné)
• 1mrkva, dosť na1 šálkaskartované
• ½ šálkymajonéza (alebo vegánska majonéza)
• 2 polievkové lyžicejablčný ocot
• 2 polievkové lyžicejavorový sirup
• ½ lyžičkysušený kôpor
• ½ lyžičkyčili prášok
• 1 lyžička kóšer soľ
• Čerstvá mletá paprika

Pokyny

1. Nakrájajte kapustu . Ak používate, nastrúhajte ružičkový kel .
2. Nastrúhajte mrkvu pomocou strúhadla alebo a ručný skartovač julienne .
3. Pripravte dresing z coleslawu: V strednej miske rozšľahajte majonézu, jablčný ocot, javorový sirup, kôpor, čili prášok a soľ. Po zhrudkovaní majonézy šľahajte, kým zmes nezíska krémovú konzistenciu.
4. Kapustu, mrkvu a coleslaw dresing spolu zmiešame a ihneď podávame, alebo do podávania necháme v chladničke. (Coleslaw je najlepšie čerstvý, ale môže sa skladovať v chladničke až 1 deň.)

• Kategória: Príloha
• metóda: Surový
• Kuchyňa: americký