Sprievodca a recepty na plnohodnotnú rastlinnú stravu

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našej politike zverejňovania .

Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako jesť a založené na celých rastlinných potravinách diéta (WFPB)! Máme tipy, návody a recepty na každé jedlo dňa.

Chcete jesť viac receptov na báze celozrnných rastlín (WFPB)? Prišli ste na správne miesto. Alex a ja sme autormi a vegánska a vegetariánska kuchárska kniha a založili sme túto webovú stránku ako zdroj receptov na celé rastlinné potraviny, keď sme prešli na stravovanie týmto spôsobom!

Ukázalo sa, že rastlinná strava obsahuje niektoré z najchutnejších, najuspokojivejších a najzábavnejších receptov! Tu je trochu viac o tom, čo je diéta WFPB, ako prejsť na prechod a niektoré z našich obľúbených receptov, ako začať.

Čo je to plnohodnotná rastlinná strava?

Čo je to WFPB diéta? Je to rovnaké ako vegan? Je tu trochu sporu, čo presne znamená celá táto potravinová rastlina, takže sa pozrime na každý kúsok termínu:

• Celé jedlo: Celé potraviny sú minimálne spracované potraviny, ako je zelenina a celé zrná. Rafinovaná múka, cukry a spracované potraviny nie sú plnohodnotné potraviny.
• Rastlinný základ: Rastlinný je konzumácia potravín, ktoré pochádzajú hlavne z rastlín a nie živočíšnych produktov.

Takže celozrnná rastlinná strava je strava, ktorá sa zameriava na čerstvé, minimálne spracované potraviny, ktoré sú vyrobené hlavne z rastlín. Ide skôr o zdravý životný štýl ako o prísnu diétu.

Podľa rôznych zdrojov vrátane Harvardská lekárska škola Rastlinná strava je flexibilná a obsahuje niektoré živočíšne produkty. Dôraz je kladený na to, že ide hlavne o rastliny, nie že je striktne vegánsky a vyhýba sa všetkým živočíšnym produktom.

Čo jete v plnohodnotnej rastlinnej strave?

Pri diéte WFPB je dôležité zamerať sa na čerstvé potraviny, ku ktorým sa prikláňate, v porovnaní s potravinami, ktorým sa snažíte vyhýbať. Tu sú typy potravín v celopotravinovej rastlinnej strave:

• Čerstvé ovocie a zelenina
• Celé zrná ako ryža, quinoa, farro a pšenica bulgur (namiesto cestovín a chleba, aj keď sú v poriadku s mierou)
• Proteíny na rastlinnej báze ako strukoviny, orechy, semená a tofu (namiesto spracovaného mäsa a rastlinného mäsa)
• Zdravé tuky ako olivový olej
• Minimálny cukor

Ako prejsť na plnohodnotnú rastlinnú stravu

Ako začať so zdravou rastlinnou stravou? Tu sú naše najlepšie tipy:

• Rozhodnite sa, čo je pre vás to pravé. Zistite, ako urobiť svoju stravu udržateľnou. Alex a ja jeme asi 90% vegetariánsky a vegánsky a príležitostne jeme udržateľné morské plody alebo mäso. Jeme tiež asi 90 až 95 % celozrnných potravín, čím si necháme priestor na príležitostné maškrty. Rozhodnite sa o percentách, ktoré sú pre vás vhodné.
• Začnite v malom. Nájdite jeden alebo dva z nižšie uvedených receptov, ktoré sa vám zdajú zaujímavé, a urobte ich, aby ste zistili, či sa vám páčia. Ak nie, prejdite na nové!
• Zostaňte na ceste. Všetko je to o malých krokoch. Nemajte pocit, že musíte urobiť zásadnú zmenu cez noc. Ak najprv nenájdete recepty, ktoré sa vám páčia, nezúfajte! Toto je proces; zostať v kurze.
• Nájdite si kamaráta. Jednou z našich najlepších rád na zmenu stravovania je nájsť niekoho, kto vás bude brať na zodpovednosť! Alex a ja sme v priebehu niekoľkých mesiacov prešli na stravu založenú prevažne na rastlinných potravinách tak, že sme to robili spoločne. Ak nemáte manželského partnera alebo životného partnera, ktorý by mal záujem, nájdite si priateľa, s ktorým sa môžete podeliť o recepty.

A teraz naše najlepšie recepty založené na celých rastlinných potravinách

Poďme k receptom! Tu je niekoľko receptov, ktoré odporúčame, ak chcete začať s WFPB diétou, od hlavných chodov až po raňajky a občerstvenie založené na celých rastlinách.

Jednoduché cícerové kari

Prvý z našich receptov založených na rastlinných potravinách: cícerové kari! Tento je určený na týždenné večery a spojí sa len za 20 minút. Je skutočne chutná, plnená zázvorom, cesnakom, rascou a kari, s trochou kokosového mlieka, aby bola krémová. Podávajte s basmati ryža (alebo Instantná kotlíková ryža).

rum a brusnice

Falafel šalát

Tu je jedno z našich najlepších celozrnných jedál na rastlinnej báze: tento falafelový šalát! Urobte si z toho dávku jednoducho pečený falafel , potom ich navrstvite s chrumkavou zeleninou a navrch položte krémovú, žinčicu tahini dresing .

Divoká ryžová polievka

Táto polievka je obľúbeným receptom a obsahuje divokú ryžu, biele fazule a huby v krémovom vývare. Tajomstvo? Kešu oriešky sa zmiešajú s časťou polievky, aby sa vytvoril bohatý a krémový korpus. Je super sýty, plný rastlinných bielkovín. (Máte instantný hrniec? Vyrobte si náš Recept na instantnú polievku z divokej ryže .)

Jednoduchá večera na plechu

Táto jednoduchá večera na plechu je plná farebnej zeleniny a plná chuti! Je to rastlinná večera, pri ktorej sa na plechu opečie všetko naraz: veľa dobrá zelenina a cícer na rastlinné bielkoviny. Hoďte to všetko do rúry, kým budete variť ryžu alebo quinou. Navrch dajte kopček hummus , kešu krém , alebo iný vegánska omáčka . Výhra na večeru!

Miska na tofu

Táto tofu miska s ryžovými hviezdičkami, chrumkavým tofu, čerstvou zeleninou, pikantnou majonézou a chrumkavými kúskami smaženej cibuľky! Lahodne zdravá vegánska večera, ktorá naplní váš deň dobrotou z celého rastlinného pôvodu.

recept na studenú penu

3-fazuľové čili

Chilli je taká, že poteší davy, je perfektná pri varení pre plnohodnotnú rastlinnú stravu! Toto zdravé čili obsahuje tri druhy fazule a je plné korenia. Doplňte praženými solenými pepitami, dokonalou chrumkavou polevou plnou rastlinných bielkovín. A pridajte kopček Vegánska kyslá smotana ! (Máte instantný hrniec? Vyskúšajte náš Instantný hrniec vegetariánske chilli .)

Jednoduchý cícerový šalát

Tu je nápad na jednoduchý a zdravý obed, ktorý si môžete pripraviť za 5 minút! to je na rastlinnej báze a začína plechovkou cíceru. Prihoďte tento cícer spolu s uhorkou a červenou paprikou, premiešajte s olivovým olejom a červeným vínnym octom a máte neuveriteľný v stredomorskom štýle šalát, ktorý chutí ako keby trval celý deň. Podávajte s pita trojuholníkmi alebo sušienkami.

Mexické sladké zemiaky

Naložené mexické sladké zemiaky sú zábavným spôsobom, ako jesť celé rastlinné jedlo bez toho, aby ste si to uvedomovali! Tu rozpolíte a opečiete sladké zemiaky, navrchu ich salsa z čiernej fazule , kukurica a koriandrová omáčka . Koriandrová omáčka je založená na rastlinnej báze zo zmiešaných kešu: je štipľavá a budete ňou chcieť pokvapkať takmer všetko.

Vegan Shepherd's Pie

Tento vegánsky pastiersky koláč je maximálne útulné pohodlné jedlo! Predstavte si: krémovú omáčku naplnenú jemnou zeleninou, šošovicou a prevoňanú feniklom a šalviou. Potom nadýchanú vrstvu zemiaková kaša , doplnené čerstvým rozmarínom. Navrstvíme do zapekacej misy a potom upečieme dozlatista. Toto je omráčenie založené na celých potravinových rastlinách!

Jackfruit Tacos

Najlepšie celozrnné rastlinné tacos? Len za 20 minút sa jackfruit zmení na rastlinnú verziu trhaných bravčových carnitas. Tieto jackfruitové tacos vás ohromia!

Tofu Brokolica Stir Fry

Táto tofu brokolicová praženica prichádza na pomoc pri večeri! Ružičky brokolice a kocky tofu v pikantnej, pikantnej omáčke na vegetariánsku a vegánsku večeru, ktorú si každý zamiluje. Ešte lepšie je, že je pripravený len za 30 minút.

Krémová vegánska brokolicová polievka

Tu je krémová vegánska brokolicová polievka, ktorá vás ohromí. Je to neuveriteľne krémové, založené na celých rastlinných potravinách ( WFPB ), a chutí rovnako ako syrová verzia! Tajomstvo? Kešu a zemiaky zmiešané dohromady tvoria krémový korpus. Táto jednoduchá a zdravá polievka je vegánska a bez lepku, takže funguje pri rôznych diétach.

Kari šošovicová polievka

Ešte jeden recept na polievku, prosím! Po jednom zahryznutí vám garantujeme, že túto kari šošovicovú polievku predáte. Je plný výdatnej červenej šošovice a koreňovej zeleniny a vývar je rozvírený červenou kari pastou a kokosovým mliekom. So všetkou textúrou a chuťou, ktorá sa deje, je bohatá a luxusná. Ale zároveň je to zdravé, rastlinné jedlo!

Vegánske Enchiladas

Tieto rastlinné enchilady sú na prvom mieste v rebríčkoch ako jeden z našich najpríjemnejších vegánskych receptov… niekedy . Tortilly sú obalené okolo zeleninovej plnky vytekajúcej chuťou a všetko je zaliate pikantnou chuťou. domáca enchilada omáčka . S chrumkavou zeleninovou polevou vyzerá toto jedlo jednoducho neuveriteľné . Chutí ešte lepšie ako vyzerá! Použite kukuričné ​​tortilly bez lepku.

Zeleninové kari

Kari je najlepší spôsob, ako jesť veľa zdravých potravín bez toho, aby ste si to všimli. Toto zeleninové kari je také dobré, že ho budete hádzať po lyžičkách! Je plná veľkej chuti a všetku najlepšiu zeleninu môžete jesť ako karfiol, mrkvu, papriku a cícer. Vyznačuje sa chrumkavou jemnou zeleninou vo skutočne aromatickom vývare. Podávajte s ryža a je to jedna z najuspokojivejších rastlinných večerí.

Vegánsky burger z čiernej fazule

Tento čierny fazuľový burger je chutný, celozrnný rastlinný základ vyrobený zo sladkých zemiakov a čiernej fazule. Doplňte pikantnou majonézou (ak chcete, použite vegánsku majonézu!) a pikantnými hubami shiitake. Podávajte na celozrnnej žemli, alebo ak chcete odstrániť rafinovanú múku, podávajte ju na zelenine s pokvapkaním tahini.

Vegánska hrachová polievka

Tu je recept na rastlinný základ, ktorý poteší ľudí, vyrobený z najskromnejších plnohodnotných potravín: mrkva, zeler, cibuľa a hrášok. Premení sa na najchutnejší útulný guláš, ktorý je plný rastlinných bielkovín. Podávajte s Mandľové kešu domáce krekry namiesto chleba zostať úplne zameraný na jedlo.

Kubánsky recept na čierne fazule

Tieto kubánske čierne fazule sa môžu zdať skromné, ale chutia ako 1 milión dolárov. Toto je rýchla verzia kubánskej základne s cibuľou, zeleným korením, jalapeňom a cesnakom v prepraženom masle (alebo vegánskom masle), ktoré napodobňujú niektoré z bohatstva tradičnej šunky. Varí sa do hodvábne hladkej, luxusnej omáčky, ktorá chutí nekonečne lepšie ako súčet jej častí.

náhrada zelenej cibule

Zeleninové Stir Fry

Ako na to, aby zelenina chutila neodolateľne? Urobte si praženicu! Táto restovaná zelenina je farebná a chutí tak lahodne, že ju nebudete chcieť prestať jesť. Príprava praženice je jednoduchá, ale musíte poznať aj niekoľko trikov, aby ste to urobili správne. Pridajte kešu alebo podávajte s pečené tofu a ryža alebo Instantná hrncová ryža .

Domáci hummus

Hľadáte celozrnné rastlinné pochutiny? Hummus môže byť základný, ale je to takmer dokonalý rastlinný snack: je sýty, výživný a chutí úžasne. Podávame so zeleninou alebo ako alternatívu plnky si pripravte dávku z našej Mandľové kešu domáce krekry .

Chilli pečené zemiaky

Tu je riešenie, ktoré je perfektnou večerou pre dav: pečené zemiaky s chilli! Upiecť nejaké zemiaky, obložiť ich vegánske čili a všetky opravy a je to ľahká večera, ktorú si môže vychutnať každý. Chilli je výdatný zápas pre pečené zemiaky , a naozaj: kto by nemal rád pečenú zemiakovú tyčinku so všetkými tými zábavnými polevami?

Chrumkavý pečený cícer

Ak máte náladu na niečo chrumkavé a slané, ale chcete sa držať životného štýlu WFPB, vyskúšajte tento chrumkavý cícer! V horúcej rúre sa opečú do chrumkava a ochutia rascou a cesnakovým práškom. Keď ich robíme, nemôžeme ich prestať jesť. A sú plné rastlinných bielkovín! Vyskúšajte ich aj s fazuľou: Chrumkavá pražená čierna fazuľa .

Najlepší recept na ovsené vločky PB&J

Prejdime k raňajkám založeným na rastlinných potravinách, dobre? Tu sú raňajky, ktoré jem každý deň a sú maximálne uspokojujúce. Je to tá najlepšia ovsená kaša, doplnená plnkou zo všetkých prírodných PB&J! Podávajte s arašidovým maslom bez pridaného cukru, aby ste mohli začať svoj deň veľkým množstvom rastlinných bielkovín. Ak by ste chceli trochu vkusu, pridajte náš Jahodový džem: je domáci, vegánsky a prirodzene sladený javorovým sirupom.

Miska Acai

Tu je chutný spôsob, ako začať deň v štýle WFPB: miska acai! Toto mrazivé fialové smoothie je vyrobené z bobúľ acai, brazílskych bobúľ, ktoré sa stali populárnymi v USA a sú ľahko dostupné v zamrznutej uličke. Navrch dáme čerstvé bobule, mandľové maslo a tekvicové semienka a sú to sýte raňajky.

Opekané müsli

Müsli je domáca cereálie na raňajky: je podobná granole, ale bez oleja a veľmi malého množstva sladidla. Tieto celozrnné raňajky založené na rastlinách sú obľúbenými fanúšikmi, škoricou s vôňou praženého kokosu, pekanových orechov a sušených čerešní. Nalejte svoje obľúbené mandľové mlieko alebo ovsené mlieko a vychutnajte si!

Čokoládové čučoriedkové smoothie

Posledný v našich receptúrach založených na celých rastlinných potravinách: čokoládové čučoriedkové smoothie! Ibaže tento nie je vyrobený z čokolády: je osladený trochou javorového sirupu, čučoriedkami a banánom, ktoré v kombinácii s kakaovým práškom vytvárajú sladký zdravý nápoj, ktorý vám pripomína čokoládu...až na to, že sú to celé potraviny!

Celá strava založená na rastlinách (WFPB) sa zameriava na nerafinované, minimálne spracované rastlinné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená. Obmedzuje alebo sa vyhýba živočíšnym produktom, pridaným cukrom, bielej múky a spracovaným olejom.

Zatiaľ čo obe diéty vylučujú živočíšne produkty, diéta WFPB kladie dôraz na celé, nespracované potraviny. Vegánska strava môže zahŕňať spracované potraviny, ako je vegánske mäso a syry, ktorým sa pri WFPB diéte zvyčajne vyhýbame.

Áno! Rastlinné potraviny ako fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Vyvážená strava WFPB môže ľahko uspokojiť vaše potreby bielkovín.

Jedlá WFPB sa zameriavajú na plnohodnotné potraviny, takže myslite na šošovicovú polievku, zeleninové praženice, quinoa misky s restovanou zeleninou, výdatné šaláty s fazuľou alebo tofu a ovocné dezerty.