25 stredomorských diétnych občerstvenia

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .

Porazte hlad stredomorským spôsobom! Tu je návod na chutné a výživné Stredomorské diétne občerstvenie plné bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, aby ste boli medzi jedlami spokojní.

Stredomorská strava bola označovaná za jednu z najzdravších na svete so zameraním na celozrnné výrobky, olivový olej a veľa ovocia a zeleniny. Našťastie je to aj lahodne uspokojujúci spôsob stravovania: vieme zo skúseností!

sme manželia autorov kuchárskych kníh a odborníkov v stredomorská strava štýl stravovania a bývania. Po čom siahnuť medzi jedlami, keď vás prepadne hlad? Tu sú niektoré z našich najlepších nápadov na občerstvenie, ktoré zapadajú do tejto filozofie.

Čo je stredomorská strava?

Stredomorská strava bola podľa US News and World Report označovaná za jednu z najlepších diét na svete. Tento spôsob stravovania a života pochádza z krajín, ktoré hraničia so Stredozemným morom, ako je Taliansko a Grécko. Nie je to prísna diéta, ale skôr súbor pokynov. Týmto spôsobom sa stravujeme už viac ako desať rokov a môžeme potvrdiť: nikdy sme sa necítili lepšie! Tu je návod, ako Mayo Clinic definuje stredomorskú stravu:

• Denná konzumácia zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a zdravých tukov (ako olivový olej)
• Týždenná konzumácia rýb, hydiny, strukovín (fazuľa a šošovica) a vajec
• Mierne porcie mliečnych výrobkov
• Obmedzený príjem červeného mäsa a pridaného cukru

Prečo jesť týmto spôsobom? Podľa štúdie The American Journal of Medicine je stredomorská strava pravdepodobne najlepšie preštudovanou a najviac na dôkazoch založenou stravou na prevenciu nielen kardiovaskulárnych chorôb, ale aj iných chronických chorôb, keďže sa stala štandardom zdravého stravovania. Ak to nie je dôvod na vyskúšanie, nie sme si istí, čo to je!

Pozrime sa, ako vyzerajú stredomorské diétne občerstvenie

Občerstvenie v americkom štýle sa často sústreďuje na balené granolové tyčinky, sušienky a hranolky: spracované potraviny s rafinovaným cukrom a múkou. Namiesto toho stredomorská strava uprednostňuje celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu a orechy a semená. Podľa Clevelandská klinika , takto by mali vyzerať ľahké jedlá pre stredomorskú stravu:

• Celé zrná ako ovos, quinoa, jačmeň a tak ďalej. Uprednostnite celozrnný alebo celozrnný chlieb.
• Ovocie a zelenina
• Orechy a semená
• Jogurt s mierou
• Mlieko a prírodné alebo ľahké syry s mierou , ako je tvaroh, ricotta a kozí syr (podľa Clevelandská klinika a Mayo Clinic )
• Vajcia s mierou (1 vajce denne)
• Olivový olej (namiesto masla)

Podľa New York Times , tmavá čokoláda konzumovaná s mierou pôsobí na stredomorskú diétu! Všimnite si, že vajcia a mliečne výrobky by sa mali jesť minimálne, rovnako ako pridané cukry. Nezabudnite ich vyvážiť tým, čo jete po zvyšok dňa.

Všetko je to o životnom štýle

Stredomorská strava je o jedení týchto druhov občerstvenia v kombinácii s aktívnym a prepojeným životným štýlom. Filozofia vznikla na základe dlhovekosti ľudí v Stredomorí a výskumníci sledovali nielen stravovacie návyky. Tu je to, čo je dôležité okrem jedla:

• Buďte aktívni a pravidelne cvičte.
• Vyhnite sa fajčeniu.
• Znížte množstvo stresu vo svojom životnom štýle.
• Aktívne sa zapájajte do komunity: investujte a angažujte sa v ľuďoch okolo vás.

Začleňte do svojho života komunitu, fyzickú aktivitu a tieto zdravé zložky občerstvenia a je to vzorec pre stredomorskú stravu. A teraz poďme k receptom!

25 stredomorských diétnych pochutín

Naložený Hummus Dip

Hummus dip je rýchly a jednoduchý stredomorský diétny snack! Položte na tanier uhorku, paradajky, olivy a syr feta a potom namočte celozrnné pita čipsy.

Apple Nachos

Jablkové nachos je spôsob, ako urobiť jablko sýtejším a zábavnejším, a je to perfektný stredomorský diétny snack! Plátky jablka pokvapkajte medom osladeným gréckym jogurtom, škoricou a nakrájanými mandľami, aby ste vytvorili lahodne chutnú pochúťku.

Hummus z čiernej fazule

Tu je chutný dip, ktorý vás prekvapí svojou neodolateľne krémovou chuťou: hummus z čiernej fazule! Táto rotácia na tradičnom stredomorskom cícerovom dipe môže znieť zábavne, ale tu je vec. Chutí rovnomerne lepšie než to znie! Pri stredomorskej strave dip s pšeničné pita čipsy alebo zeleninu.

Ľahké energetické gule

Tento recept na energetické guľky z arašidového masla je chutné ľahké občerstvenie! Proteín a vláknina sú zabalené do chutných kúskov celozrnného ovsa, arašidového masla a medu.

Ovocný dip z gréckeho jogurtu

Jedným z našich top stredomorských diétnych snackov je tento jogurtový ovocný dip! Vyrobené z jednoduchého gréckeho jogurtu, medu a vanilky, je super uspokojujúce, plné bielkovín a jednoduchý spôsob, ako urobiť z jedenia ovocia zábavu.

Chrumkavý pečený cícer

Chrumkavý cícer je perfektný slaný, chrumkavý snack pre stredomorskú diétu! Sú rovnako uspokojivé ako čipsy a praclíky, ale sú to strukoviny plné bielkovín. K dispozícii je viacero balených druhov, prípadne si ich môžete podľa tohto receptu pripraviť aj doma.

Toast z ricotty

Stredomorská strava navrhuje mierny príjem mliečnych výrobkov so zameraním na ľahké syry, ako je tvaroh, ricotta a kozí syr. Na celozrnný toast natrieme syr ricotta a potom naň naložíme sladké alebo slané polevy. Dajte si základ so šťavnatými zrelými paradajkami a pokvapkajte olivovým olejom alebo výdatne s jemným údeným lososom, kaparami a čerstvým kôprom.

Avokádový dip

Tento krémový avokádový dip obsahuje zrelé avokádo a grécky jogurt na vytvorenie luxusne krémovej, intenzívne pikantnej magickej omáčky. Zmes avokáda, limetky, koriandra a rasce je ako zvýšená verzia vášho obľúbeného guacamole. Natierajte na celozrnný toast alebo dip so zeleninou, ako je uhorka alebo endivii .

Mrazená jogurtová kôra

Toto je zábavný a jednoduchý stredomorský diétny snack, ktorý nikto nemôže odmietnuť: jogurtová kôra! Toto hrajte ďalej čokoládová kôra ako základ používa mrazený jogurt. Zmiešajte grécky jogurt s trochou medu a vanilky, potom posypte polevou podľa vlastného výberu: ovocím, granolou, čokoládovými lupienkami a orieškami.

Banánové smoothie s arašidovým maslom

Toto smoothie chutí ako mliečny kokteil, ale je vyrobené zo zdravých ingrediencií, ako je banán, arašidové maslo a ovos! Švihnite to s mrazené banány a vytvára husté a krémové, sladké pyré, ktoré vás prinúti vyznávať vašu nehynúcu lásku!

Go-To Trail Mix

Trail mix je jednoducho vymyslený názov pre orechy, semienka a sušené ovocie, ktoré sú ideálnou stredomorskou diétnou maškrtou! Je to zábavné, jednoduché a nekonečne prispôsobiteľné podľa vášho vkusu. Namiešajte si svoju obľúbenú zmes ovocia, orechov, semienok a zmesí a je to rýchla dávka energie na popoludňajší útlm alebo prenosný snack na cestovanie.

Tuniakový šalát

Ak túžite po výdatnejšom a pikantnejšom stredomorskom diétnom občerstvení, vyskúšajte tento tuniakový šalát! Skombinujte konzervovaného tuniaka s chrumkavou zeleninou, štipkou syra feta, olivovým olejom a punčom dijonskej horčice pre ten najchutnejší šalát, ktorý sa vám dostane na tanier! Podávajte tak, ako je, alebo cez celozrnné toasty.

Marinované olivy

Tento stredomorský diétny snack je ideálny, keď máte chuť na pikantné. Použitie správnych olív má za následok hladkú, bohatú chuť: nie slanú ani príliš slanú. Cesnak, citrón a bylinky vytvárajú symfóniu chutí!

Pekanové energetické tyčinky

Tieto zdravé domáce energetické tyčinky sú podobné ako Larabar, ale úplne domáce! Obsahujú prísady schválené pre stredomorskú stravu, ako sú pekanové orechy, datle Medjool, ovos a chia semienka.

Miska na ľahké smoothie

Tu sú raňajky, ktoré slúžia ako stredomorská diétna maškrta: namiesto popíjania ovocného pyré cez slamku si vezmite lyžicu a zjedzte ho v miske naplnenej polevou. Je to uspokojivá zmes textúr a chutí, ktorá úprimne chutí skôr ako pochúťka.

s espresso panna

Chrumkavá pražená čierna fazuľa

Chrumkavá čierna fazuľa je rovnaký koncept ako chrumkavý cícer: slaná, chrumkavá stredomorská diétna pochúťka, ktorá je rovnako uspokojujúca ako zemiakové lupienky! Opečte ich v horúcej rúre so soľou a korením, potom ochlaďte, kým nie sú chrumkavé a chutné.

Ovocné špízy

Tu je jednoduchý koncept, vďaka ktorému je konzumácia ovocia zábavnejšia (pretože najprv jeme očami!). Po čistom, čerstvom ovocí sa každý zblázni. Použite akékoľvek ovocie, ktoré máte radi a podávajte s naším obľúbeným 3-zložkový ovocný dip alebo čokoládový hummus .

Ovsené tyčinky s arašidovým maslom

Toto je všetko, čo od pochúťky chcete: neodolateľná sladká arašidová chuť, žuvacia textúra a navrchu trochu tmavej čokolády (čo je stredomorská diéta schválená podľa New York Times ). Tieto nepečené ovsené tyčinky sú vyrobené z výživných ingrediencií, ako je ovos, arašidové maslo a med.

Toast z údeného lososa

Morské plody sú kľúčom k stredomorskej strave a tu je návod, ako ich jesť ako občerstvenie: toast s údeným lososom! Tento jednoduchý toast z remeselného chleba naložený s nadýchanou šľahanou ricottou, údeným lososom, kaparami a čerstvým kôprom. Každé sústo je výbuch dymovej, krémovej, sýtej, slanej, slanej a sviežej!

Jahodové smoothie

Popíjanie smoothie je skvelý spôsob, ako si vychutnať stredomorské diétne jedlá, ako sú jahody, banány a bielkovinový grécky jogurt! Tento recept je krásne jednoduchý a má jasnú, ovocnú príchuť.

Avokádový toast s vajcom

Avokádový toast je ideálny jednoduchý snack pre stredomorskú diétu! Zrelé avokádo prináša zdravé tuky spolu so svojou krémovou, pikantnou chuťou. Rozložte ho na celozrnný toast a ak chcete, pridajte vajíčko. Dobrým pravidlom pre vajcia pri stredomorskej strave je jedno vajce denne.

Jogurt Perfects

Jogurtové parfait je zábavný spôsob, ako obliecť jogurt a urobiť z neho zábavnejšie jedlo! Nielenže získate proteín z gréckeho jogurtu , existujú aj probiotiká, ktoré môžu pomôcť so zdravím čriev. Navrch dáme čerstvé ovocie a domáca granola .

Mixér na banánové muffiny

Tieto banánové muffiny sú obľúbeným receptom fanúšikov, ktorý kombinuje ovos, banány a vajcia v mixéri: nevyžaduje sa žiadna múka! Budete prekvapení, ako sa upečie do nadýchaného muffinu. Ako stredomorskú diétnu pochúťku to skúste s trochou orechového masla.

Tmavý čokoládový jogurtový puding

Toto čokoládové pudingové občerstvenie obsahuje obyčajný grécky jogurt a zmieša ho s kakaovým práškom z tmavej čokolády a javorovým sirupom pre uspokojivé občerstvenie! Sú to všetky proteíny a probiotiká z jogurtu s čokoládovým nádychom.

Jednoduché plnené datle

Nakoniec, plnené datle sú skvelým ľahkým stredomorským diétnym občerstvením! Sú neuveriteľne jednoduché na prípravu a sladká karamelová žuvačka datlí Medjool s pikantným, nadýchaným kozím syrom vytvára uspokojivú kombináciu sladko-slaných.

Viac stredomorských diétnych receptov

Prezrite si tieto zbierky stredomorských diétnych receptov, od raňajok až po dezerty!

50 jednoduchých stredomorských diétnych receptov

20 stredomorských diétnych raňajkových receptov

15 nápadov na stredomorský diétny obed

Top 10 stredomorských diétnych dezertov

25 stredomorských diétnych občerstvenia

• Čas prípravy: 15 minút
• Čas varenia: 0 minút
• Celkový čas: 15 minút
• Výnos: 4do 61x

Popis

Hummus dip je rýchly a jednoduchý stredomorský diétny snack! Položte na tanier uhorku, paradajky, olivy a syr feta a potom namočte pita čipsy.

Ingrediencie

• 1do1 1/2šálky hummusu (10do15unca)
• ½ šálkynakrájanú anglickú uhorku
• ¼ šálkynadrobno nakrájanú červenú cibuľu
• ½ šálkycherry paradajky nakrájané na štvrtiny
• ½ šálkykonzervované artičokové srdce, nasekané
• ¼ šálkyKalamata olivy, nasekané
• ⅓ šálkyrozdrobený syr feta
• 1hrsť čerstvej petržlenovej vňate alebo kôpru, nasekané
• Olivový olej, na polievanie
• pita čipsy vyrobené z celozrnných pitas, na servírovanie

Pokyny

1. Pripravte zeleninu, ako je uvedené vyššie.
2. Rozložte hummus na veľký tanier, misku alebo tanier. Navrch položte uhorku, cibuľu, paradajky, artičoky, olivy, syr feta a nasekané bylinky. Ak chcete, pokvapkajte olivovým olejom. Podávajte s pita čipsy . Zvyšky skladujte zakryté v chladničke 3 dni.

• Kategória: Občerstvenie
• metóda: Žiadny kuchár
• Kuchyňa: Stredomorská strava
• Diéta: Vegetariánska