20 stredomorských diétnych raňajkových receptov

Tento príspevok môže obsahovať pridružené odkazy; podrobnosti nájdete v našich zásadách zverejňovania .

Skúste tieto Stredomorské diétne recepty na raňajky , lahodné a živé spôsoby, ako začať deň inšpirované týmto zdravým spôsobom stravovania! Obohaťte svoj deň o čerstvé príchute a príjemné ingrediencie.

Chcete začať svoj deň s stredomorská strava ? Táto diéta bola označovaná za jednu z najzdravších na svete, pričom sa zameriava na plnohodnotné zložky potravín a veľa ovocia a zeleniny.

Ako vydatá autorov kuchárskych kníh a odborníci na stredomorský štýl stravovania a života sme zistili, že je to tiež neuveriteľne lahodný a uspokojujúci spôsob stravovania! Ako začať deň s touto filozofiou? Preskúmali sme najlepšie recepty stredomorskej stravy, ktoré vám pomôžu začať ráno.

Čo je stredomorská strava?

Stredomorská strava bola podľa US News and World Report označovaná za jednu z najlepších diét na svete. Tento spôsob stravovania a života pochádza z krajín, ktoré hraničia so Stredozemným morom, ako je Taliansko a Grécko. Nie je to prísna diéta, ale skôr súbor pokynov. Tu je návod, ako Mayo Clinic definuje stredomorskú stravu:

• Denná konzumácia zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a zdravých tukov (ako olivový olej)
• Týždenná konzumácia rýb, hydiny, strukovín (fazuľa a šošovica) a vajec
• Mierne porcie mliečnych výrobkov
• Obmedzený príjem červeného mäsa a pridaného cukru

Mayo Clinic zdôrazňuje, že stredomorská strava je založená na rastlinnej báze, nie na mäse. Prečo jesť týmto spôsobom? Podľa štúdie The American Journal of Medicine je stredomorská strava pravdepodobne najlepšie preštudovanou a najviac na dôkazoch založenou stravou na prevenciu nielen kardiovaskulárnych chorôb, ale aj iných chronických chorôb, keďže sa stala štandardom zdravého stravovania.

Ako vyzerajú stredomorské diétne raňajky?

Pokiaľ ide o stredomorské diétne raňajky, tento spôsob stravovania sa zameriava na celé zrná, ovocie a zeleninu a orechy a semená. Je to ostrý kontrast k typickým mliečnym výrobkom, vajciam, mäsu a cukru, ktoré sa nachádzajú v raňajkách v americkom štýle. Podľa Clevelandská klinika , takto by mali vyzerať raňajkové jedlá pre stredomorskú stravu:

• Celé zrná ako ovos, quinoa, jačmeň a tak ďalej. Uprednostnite celozrnný alebo celozrnný chlieb.
• Ovocie a zelenina
• Orechy a semená
• Jogurt s mierou
• Mlieko a prírodné alebo ľahké syry s mierou , ako je tvaroh, ricotta a kozí syr (podľa Clevelandská klinika a Mayo Clinic )
• Vajcia s mierou (1 vajce denne)
• Olivový olej (namiesto masla)

Všimnete si, že tu nie je zmienka o slanine alebo klobáse, ktoré môžu byť bežné v amerických raňajkách. Vajcia a mliečne výrobky by ste mali jesť minimálne: nezabudnite ich vyvážiť tým, čo jete po zvyšok dňa!

ako grilovať kukuricu

Všetko je to o životnom štýle.

Stredomorská strava je predovšetkým o životnom štýle. Táto filozofia stravovania vznikla na základe dlhovekosti ľudí v Stredomorí a vedci pozorovali nielen stravovacie návyky. Takže len raňajkové recepty stredomorskej stravy nie sú všetko! Tu je to, čo je dôležité okrem jedla:

• Buďte aktívni a pravidelne cvičte.
• Vyhnite sa fajčeniu.
• Znížte množstvo stresu vo svojom životnom štýle.
• Aktívne sa zapájajte do komunity: investujte a angažujte sa v ľuďoch okolo vás.

Môžete napríklad chcieť jesť jedlo s ľuďmi vo vašej komunite. Alebo zdieľajte tento zoznam stredomorských diétnych receptov s ostatnými, aby ste si ich mohli variť každý vo svojom samostatnom dome. A teraz poďme k receptom!

20 stredomorských diétnych receptov na raňajky

Miska na raňajky Quinoa

Táto raňajková miska Quinoa je v súlade s dôrazom stredomorskej stravy na celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a orechy ako základný kameň! Je to alternatíva k ovseným vločkám, ktorá je rovnako uspokojivá. Naplňte to polevou, ako sú čerstvé bobule, tekvicové semienka a orechové maslo.

Ovsené vločky zapečené s banánom

Pečené ovsené vločky sú zdravé a sýte, vyrobené zo stredomorských ingrediencií, ako sú ovos a banány. Je vegánsky, takže neobsahuje vajcia ani mliečne výrobky, čo je užitočné pre tento životný štýl. Posypané trochou orechového masla a plátkami banánu je to zdravá pochúťka.

Zdravý raňajkový sendvič

Tento sendvič so zdravými raňajkami predstavuje jednoduchý spôsob, ako sa ráno nasýtiť bez toho, aby bol založený na cukre. Špenátová feta plnka je plná výdatnej chuti, vyrobená len z jedného vajca a je doplnená roztlačeným avokádom pre viac zdravých tukov.

Banánové ovsené palacinky

Tieto zdravé banánové ovsené palacinky sú bez múky a vyrobené v a mixér pre rýchle a ľahké raňajky! Vychutnajte si nadýchané, uspokojujúce palacinky plné zdravého ovsa a prírodnej sladkosti. (Použite možnosť olivového oleja v recepte.)

ako dlho dusiť krevety

Toast z údeného lososa

Lososový toast je jednoduchý toast z celozrnného chleba naložený s nadýchanou našľahanou ricottou, údeným lososom, kaparami a čerstvým kôprom. Každé sústo je výbuch dymovej, krémovej, sýtej, slanej, slanej a sviežej!

Miska na ľahké smoothie

Táto rýchla a jednoduchá miska na smoothie je skvelý nápad na stredomorské diétne raňajky! Namiesto popíjania ovocného pyré cez slamku ho vyskúšajte v miske naplnenej polevou. Je to uspokojivá zmes textúr a chutí, ktorá predstavuje zdravý spôsob, ako začať deň!

Muffiny z mixéra banánov

Tieto muffiny majú tajomstvo: sú vyrobené zo 100% ovsa a bez múky! Banány, ovos a niekoľko ďalších ingrediencií vhoďte do mixéra a rozmixujte. Potom upečte a po vytiahnutí z rúry budete prekvapení nadýchanou textúrou. Naplňte mandľovým maslom a sú sýtym spôsobom, ako začať deň.

Jednoduché tofu miešanie

Táto tofu miešanka chutí mimoriadne podobne ako chuť a textúra miešaných vajec: a je taká výdatná a uspokojujúca! Je ťažké nájsť nápady na zdravé raňajky bez vajec a tieto sú vynikajúce a ich príprava vám zaberie len 10 minút!

Ovsené vločky s arašidovým maslom

Táto ovsená kaša z arašidového masla je ideálnym zdravým a jednoduchým receptom na stredomorské raňajky, ktorý obsahuje celé zrná a orechy. Doplňte ho čerstvým ovocím a je to výdatný spôsob, ako začať deň.

Vegánsky raňajkový sendvič

Tento raňajkový sendvič sú slané raňajky, ktorých príprava trvá len pár minút! Plnka z cícerových palaciniek má podobnú chuť a štruktúru ako miešané vajíčka. Naskladajte si to na opečený kysnutý muffin s paradajkami a avokádom a je to uspokojivé a úplne rastlinné!

Toast s tvarohom

Potrebujete stredomorské diétne raňajky za 5 minút? Vyskúšajte tvaroh na toaste! Tento jednoduchý spôsob, ako pripraviť chutné jedlo, nie je žiadna veľká veda, ale zakaždým neuveriteľne uspokojí. Rozložte tento vysokoproteínový syr na kúsok toastu a pridajte slané polevy.

Pikantné ovsené vločky

Tento nápad na slané raňajky vás prekvapí. Vytvára hrniec žuvacieho opečeného ovsa, ktorý je neodolateľne chutný, doplnený praženicou a cesnakovým restovaným kelom. Jesť plnené zeleninou zdravé raňajky práve to bolo jednoduchšie!

ako naparovať mlieko

Quiche bez kôrky so špenátom

Stredomorské diétne raňajky podporujú minimum vajec a mliečnych výrobkov, ale tento koncept používa menej ako 1 vajce na porciu a diétne schválený tvaroh! Je lahodne pikantná a výdatná a jednoducho sa šľaha, plná zeleniny, ako je špenát a červená paprika.

Ľahké čučoriedkové ovsené vločky

Tento hrniec ovsa má neodolateľnú sladkú chuť bobúľ, ktorá je ladená so škoricou, novým korením a nádychom vanilky. Ešte lepšia je farba: vďaka brilantne fialovému odtieňu je raňajkovanie oveľa zábavnejšie.

Grécky jogurt Perfects

Hľadáte recept na jednoduché stredomorské raňajky? Navrstvite grécky jogurt, lesné ovocie a domáce granola v pohári a vyzerá oveľa luxusnejšie, než v skutočnosti je. Tento parfait je ideálny na rýchle pripravené raňajky: stačí ho navrstviť tesne pred podávaním!

Recept na pekanovú energetickú tyčinku

Nemáte ráno čas pripraviť si stredomorské diétne raňajky? Pripravte si jedlo z dávky pekanových energetických tyčiniek! Sladká chuť pripomína pekanový koláč a sú plné superpotravín, ako sú pekanové orechy a chia semienka.

Nočný ovos

Nechajte zrolované ovos cez noc s mliekom v chladničke a ono z nich zázračne urobí akúsi kašu. Jedzte ich studené s ovocím alebo orechovým maslom a sú výdatným spôsobom, ako začať deň!

Domáca miska Acai

Acai bowls sú smoothies vyrobené z brazílskych bobúľ acai a v poslednej dobe sa stali veľmi populárnymi tu v USA! Tieto chutné stredomorské diétne raňajky sú založené na ovocí a orechoch, aby boli výživným spôsobom na začiatok dňa.

Avokádový toast

Môže to byť jednoduché, ale avokádový toast je perfektný recept na stredomorskú diétu na raňajky! Rozdrvte zrelé avokádo na celozrnný toast a nazvite to jedlo. Doplňte vajcom pre pridanie bielkovín (táto diéta odporúča 1 vajce denne).

Sladké zemiaky Hash Browns

Posledné v našich stredomorských diétnych raňajkových receptoch: sladké zemiakové hnedé! Ľahko sa šľahajú s strúhanými sladkými zemiakmi, olivovým olejom, trochou kukuričného škrobu, aby zostali chrumkavé, a soľou a korením. Pridajte vajíčko alebo tofu a raňajky sú na svete!

Viac stredomorských diétnych receptov

Máme recepty na každé jedlo dňa! Vyskúšajte tieto stredomorské diétne recepty na večeru, občerstvenie a ďalšie:

50 jednoduchých stredomorských diétnych receptov

25 stredomorských diétnych občerstvenia

15 nápadov na stredomorský diétny obed

Top 10 stredomorských diétnych dezertov

Stredomorské diétne raňajkové recepty

• Čas prípravy: 5 minút
• Čas varenia: 5 minút
• Celkový čas: 10 minút
• Výnos: 2porcií1x

Popis

Táto miska na raňajky z quinoy je výdatný a zdravý stredomorský recept na raňajky! Naplňte toto celé zrno chutnými zálievkami.

nápoje s malibu

Ingrediencie

Pre quinou

• 2 šálky varená quinoa (nie suché!)
• ½ šálkymlieko podľa výberu (mliečne alebo ovsené mlieko pre vegánske)
• 1 lyžičkamletá škorica
• 2 polievkové lyžicejavorový sirup
• ⅛ lyžička kóšer soľ

Na polevy

• Čerstvé bobule (my sme použili čučoriedky a maliny)
• Nakrájané mandle
• Kokosové lupienky
• Pečené solené pepitas (tekvicové semienka)
• Orechové maslo

Pokyny

1. Quinou si uvarte vopred podľa návodu Ako variť Quinoa . Nechajte vychladnúť až do podávania alebo prejdite na krok 2.
2. Umiestnite quinou, mlieko, škoricu, javorový sirup a kóšer soľ v hrnci. Zohrievajte 3 až 4 minúty na strednom ohni, kým sa nezohreje, za občasného miešania.
3. Preložíme do 2 misiek. Doplňte každú porciu bobuľovým ovocím, plátkami mandlí, kokosovými lupienkami, pepitas a mrholením orechového masla. Ihneď podávajte. Zvyšky raňajkovej quinoy sa uchovávajú 4 až 5 dní v chladničke; pred podávaním jemne zahrejte.

Poznámky

Upozorňujeme, že čas prípravy predpokladá predvarenú quinou.

• Kategória: Raňajky
• metóda: Varná doska
• Kuchyňa: Stredomorská strava
• Diéta: Vegetariánska