Ak už vo svojej každodennej rutine neprioritujete raňajky, možno budete chcieť začať. Časť výskumu je zmiešaná o presných výhodách jedenia denných raňajok, ale ukázali štúdie To, že jesť zdravé raňajky, vám môže pomôcť získať vo vašom dni podstatnejšie živiny ako tí, ktorí nejedia ranné jedlo. Je však rozhodujúce, ako si zlomíte svoj pôst, pretože začatie vášho dňa s ničím iným ako s cukrom alebo rafinovanými uhľohydrátmi môže viesť k hrotom cukru v krvi a zdĺhavosti.
Čo teda predstavuje zdravé raňajky? Vaše najlepšie jedlo ráno bude vyvážené s bielkovinami a vlákno , ktoré sú dve dôležité živiny, ktoré vám pomôžu udržať vás plné a nasýtené do obed . Bude tiež obsahovať zdroj vitamínov a antioxidantov, často vo forme a ovocie alebo zelenina. A nakoniec, množstvo pridaného cukru alebo rafinovaných uhľohydrátov bude na spodnom konci a namiesto toho môže obsahovať prirodzenú sladkosť z vecí, ako sú ovocie, orechové maslá alebo med.
Ak vás to začína presvedčiť, aby ste prioritizovali raňajky častejšie, alebo ak sa cítite inšpirovaní, aby ste ráno vyskúšali zdravšie jedlá, ako to, čo robíte teraz, vyskúšajte niektoré z týchto 30 nápadov na zdravé raňajky. Potom, kde nájdete tipy na zdravšie stravovanie, pozrite sa na 7 raňajkových návykov, aby ste obmedzili chute
Ovsené vločky s ovocím a orechovým maslom
Klika
Miska ovsa je z nejakého dôvodu raňajkovým základom! ' Ovsené vločky je skvelý raňajkový nápad, ktorý sa má začleniť do vašej stravy, pretože je veľmi výživný, satiačný a extrémne vyplňujúci kvôli svojmu bohatému obsahu vlákniny, “hovorí Lisa Young, PhD, RDN . „Okrem toho ovsené vločky obsahuje špecifický typ nerozpustnej vlákniny, ako je beta-glukán, ktorý môže znížiť glukózu v krvi a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb alebo cukrovky.“
Young navrhuje „spárovanie ovsených vločiek s niektorými bobuľami a banánmi a nalepiť ho orechovým maslom pre niektoré zdravé tuky.“ “
Zelený smoothie
Klika
Keď máte náladu na smoothie, ale chcete niečo viac plniace, Young navrhuje, aby to bolo ovocie, zelení, ľanové a chia semená, orechové maslo a bielkovinový prášok.
„A Zdravé a plnenie smoothie bude pozostávať z ovocia, zelenej zeleniny, omega 3, zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, “hovorí Young. „Ovocie a zelenina poskytnú vlákninu pre smoothie, zdravý tuk, ako je orechové maslo, môže tiež ovplyvniť pocity plnosti a bielkoviny z bielkovinového prášku sú nevyhnutné na výstavbu a opravu svalov a kostí, ako aj na prispievanie k plnosti.“ “
Frittata vaječné uhryznutie
Klika
Jednoduché raňajky, ktoré si môžete urobiť vopred a ráno sa zahrieva, je pár frittatových uhryznutí. Môžete ich vyrobiť od nuly a hodiť zvyšky do chladničky, alebo si môžete kúpiť nejaké vopred vyrobené z obchodu.
' Applegate frittata uhryznutie sú certifikované humánne mrazené uhryznutia vajec, ktoré sú 100% prírodné, raňajky s vysokým obsahom bielkovín Zryznutia s skutočnými, rozpoznateľnými ingredienciami, ako sú kuracie raňajky a slanina, “hovorí Lauren Manaker, MS, RDN .
Občerstvenie
Klika
Za tie ráno, keď sa cítiš, akoby si sotva čas čistil zuby, môže byť lákavé chytiť muffin alebo šišku, keď sa ponáhľate z dverí. Avšak bez vlákniny alebo bielkovín vás tieto pečivo nebudú udržiavať plné. Namiesto toho vyskúšajte občerstvenie alebo bar Granola ako Dave's Killer Bread Organic Snack Bars .
„Pri výbere konečných raňajok s raňajkami sú tieto bary napájané z vlákniny a kvalitných organických celoštálových ingrediencií,“ hovorí Manaker. „Rovnako ako všetko, čo vyrobil Dave's Killer Bread, aj sú certifikované organické, Organické, ne-GMO projekt overené a neobsahujú žiadne umelé ingrediencie, umelé konzervačné látky, farby alebo príchute a neobsahujú vysoký kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a bielenú múku.“
Losos a miešané vajcia
Klika
Pre iný toast ako avokádo vyskúšajte miešané vajcia a losos na plátok celozrnného chleba. „Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú vynikajúce pre zdravie srdca a v kombinácii s vajciami nabitými bielkovinami. Mary Sabat MS, RDN, LD .
Avokádo toast s vajcami
zásoba
Avokádo toast trval posledných pár rokov búrkou a je to z dobrého dôvodu. Avokádo chutia nielen krémové a chutné, ale poskytujú aj tonu zdravých výhod.
Young navrhuje zdravé raňajky avokádového toastu spárované s vajcami, pretože avokádo sú zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu LDL, ako aj nižšie riziko vyvinúť mozgovú príhodu alebo srdcové choroby, a avokádos je vynikajúcim zdrojom vlákien, ktorý je nevyhnutný na udržanie jedného plného obdobia. “
Okrem výhod avokáda „Celý kúsok toastu tiež prispieva k obsahu vlákniny v jedle a celé zrná sú vynikajúce pre zdravie čriev a udržiavanie rovnováhy vo vašej mikrobioti,“ hovorí Young. „Vajcia sú navyše veľkým zdrojom bielkovín a bielkoviny môžu pomôcť znížiť hladinu chuti a hladu hladu, ako aj posilniť vaše svaly a kosti.“
Pikantné ovsené vločky
Klika
Ak chcete raňajky, ktoré sa dajú rýchlo, ľahko vyrobiť a na slanej strane, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Navrhuje misku slaných ovsených vločiek.
„Výskum naznačuje, že jesť približne 30 gramov bielkovín pri raňajkách môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi po celý deň a stanoviť pozitívnu základňu na celý deň,“ hovorí. „A keď spárujete vysokokvalitný bielkoviny s jedlom bohatým na vlákninu, ako je ovos, získate ďalšie výhody, pokiaľ ide o rýchlejšie rýchlejšie a zostať plnom po jedle. Pridanie slaných prísad, ako je chudé hovädzie mäso raňajky Alebo dopĺňanie ovsa slnečným bočným vajcom sú fantastické spôsoby, ako do ranného ovsa pridať vysoko kvalitný bielkoviny a živiny. ““
Quinoa Breakfast Bowl
Klika
Väčšina ľudí môže pridružiť quinoa iba ako obed alebo obilie večere, ale môžete ľahko hodiť lahodnú misu na raňajky quinoa plnú zdravých ingrediencií.
'Quinoa je kompletný bielkovina a skvelý zdroj vlákniny a môžete ho použiť na vytvorenie raňajkovej misy zmiešaním vareného quinoa s mandľovým mliekom, čerstvým ovocím a mrholením medu, hovorí Sabat. „Táto kombinácia ponúka vyváženú zmes uhľohydrátov, bielkovín a vitamínov, aby ste začali svoj deň.“
Sladké zemiaky a čierne fazule raňajky burrito
Klika
Vlákna a bielkoviny vám pomáhajú udržiavať pocit plného až do obeda a sladké zemiaky a čierne fazuľové raňajky burrito sú perfektným spôsobom, ako získať obe tieto základné živiny.
„Sladké zemiaky sú naložené vitamínmi a vláknami, zatiaľ čo čierne fazule pridávajú do jedla bielkoviny a vlákninu,“ hovorí Sabat. „Zabaľte ich do celkovej tortilly s niektorými plátkami avokádov pre zdravé tuky a máte uspokojivé raňajky, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú tráviace zdravie.“
Šatka
Klika
Ak túžite po vajciach, ale už ste už unavení z toho, že ich stekali alebo slnečnej strany hore, navrhuje vyskúšať Shakshuka - klasické jedlo na Strednom východe „vyrobené z pytliarnych vajíčok v pikantnej paradajke a zeleninovej omáčke“. Odporúča to ako zdravé raňajky, pretože „Shakshuka je bohatá na lykopén z paradajok, čo je spojené s rôznymi zdravotnými výhodami a poskytuje výdatnú dávku bielkovín a vitamínov. Korenie tiež dodáva kopu chuti a vlastností posilňujúce metabolizmus. ““
Raňajkový šalát s zeleňou, orechmi a bobuľami
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Môže vás prekvapiť, keď vymyslíte šalát na raňajky, ale neklopte ho, kým to nebudete mať šancu vyskúšať si to. Sabat navrhuje raňajkový šalát plný zelených, orechov a bobúľ, pretože „Zelení ponúkajú základné vitamíny a minerály, bobule sú plné antioxidantov a orechy poskytujú zdravé tuky a bielkoviny,“ hovorí Sabat. „Pokvapkajte s ľahkou vinaigrette pre extra príchuť a zdravotné výhody.“
Získajte náš recept na chrumkavý raňajkový šalát s vajcami.
Grécky jogurt s bobuľami a orechmi
Klika
Grécky jogurt je vynikajúci spôsob, ako získať podporu bielkovín a zároveň udržiavať hladinu tuku a cukru na spodnom konci (špecifické úrovne závisia od značky a chuti), ale ak si chcete vziať raňajky do zárezu, môžete tiež pridať nejaké ovocie a orechy pre ešte viac živín a zostať energie.
„Tieto zdravé raňajky sú dobrým kombináciou bielkovín, antioxidantov, vlákniny, zdravých tukov a spája sa rýchlo a je celkom uspokojivé,“ hovorí Vandana Sheth, RDN, CDCE, Fand , Registrovaný dietológový výživový pracovník a partner spoločnosti Califia Farms Nutrition Partner.
Puding tekvicového chia
Klika
Ďalším ľahkým, výživným raňajkami, ktoré Sheth naznačuje, je bičovanie pudingu tekvicového chia, práve včas na jesennú sezónu!
„Je to zábavné a ľahké raňajky a len s pár minútami v noci si môžete dať chutné jedlo na ďalší deň,“ hovorí.
Ako teda urobíte tento puding? „Zmiešajte dve polievkové lyžice semien chia s dvoma lyžicami tekvicového pyré a 1/4 šálky tekvicového korenia,“ hovorí Sheth, ktorý navrhuje použitie použitia Califia Farms pre tvoj krém. Potom, keď s tým skončíte, stačí „zamiešať a vložiť do chladničky cez noc“.
Celozrnný toast s orechom alebo semenným maslom a ovocím
Klika
Avokádo a vajcia sú populárnou voľbou pre slané toasty ráno, ale čo v tých dňoch, keď túžite po niečo na sladkej strane? Keď tieto chute zasiahne, Sheth odporúča chytiť kúsok chlieb s vysokým obsahom vlákniny a doplňte ho obľúbeným orechovým alebo semenným maslom.
„Je to ľahké raňajky, ktoré poskytujú uhľohydráty, vlákniny, bielkoviny, zdravé tuky a chuť,“ hovorí Sheth.
Tofu a zelenina
Klika
Nemusíte používať vajcia, aby ste si vychutnali rannú ťahucu. Ak jete rastlinnú stravu alebo hľadáte spôsob, ako znížiť náklady a kúpiť menej vajíčok, vyskúšajte tofu a zeleninu, ktoré sa dajú na raňajky. V skutočnosti tofu nie je len cenovo dostupný - je to tiež zdravé. Ten American Heart Association Odporúča jesť tofu z dôvodu vysokej hladiny vápnika, železa a ďalších užitočných minerálov.
„Opravte nejakú zeleninu s tofu a korením, aby sa vytvorila rastlinná bielkovina a misa bohatá na vlákniny,“ hovorí Sheth. Potom ho natiahnite avokádom na ďalší zdravý tuk a vychutnajte si ho tak, ako je toast alebo vo vnútri tortilly ako burrito.
Celá obilnina s mandľovým mliekom
Klika
Určité typy populárnych značiek obilnín nie sú ničím iným ako cukrom a rafinovanými uhľohydrátmi, ale niektoré sú tu značky s vysokým obsahom bielkovín, vysoké vlákniny Tam, ktoré vytvárajú skvelé raňajky. A spárované s mandľovým mliekom, budete mať vyvážené jedlo na začatie dňa.
„Milujem toto rastlinné raňajky, pretože je to super ľahké. Jednoducho nalejte cereálie a mandľové mlieko do misky a vychutnajte si tak, ako je alebo zakončené ovocím, “hovorí Sheth. „Oberálna poskytne chrumkavé sacharidy, vlákniny a bielkoviny a nesladené mandľové mlieko poskytne hladké a chutné rastlinné mlieko s minimálnymi uhľohydrátmi.“
Ovsené vločky Pancakes
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Najviac palacinky sú tvorené väčšinou z cukru a rafinovanej múky, vďaka čomu sú raňajky, ktoré majú takmer žiadnu výživovú hodnotu. Ak si ráno chcete sladkú pochúťku, ktorá vám tiež pomáha dať trochu viac vlákniny ako bežné palacinky, môžete vyskúšať tieto ovsené vločky, ktoré namiesto rafinovanej bielej múky používajú ovsené ovos a celozrnnú múku.
Získajte náš recept na ovsené vločky.
Vegetariánska čierna fazuľová omeleta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Začiatok dňa voľna s omeletou je zdravá voľba zakaždým. Pre jedného, vajcia vám poskytnú podporu bielkovín a cholína - Výživná látka, ktorá pomáha s kognitívnou funkciou, náladou a zdravím svalov. Okrem toho sa dostanete okolo Štyri gramy vlákniny z čiernych fazule, ktoré vám môžu pomôcť začať deň zdravším črevom.
Získajte náš recept na omeletu čiernych fazule.
Grécky jogurt s ananásom, kivi, mango a zázvorový sirup
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Populárnou kombináciou parfaitu je jogurt s bobuľami, orechmi a medom, ale tento grécky jogurtový recept je klasickým raňajkami s rotáciou. Obsahuje kiwi, ananás , Mango a chutný zázvorový sirup. Aby sa vytvoril sirup, všetko, čo potrebujete, je zázvor, voda a cukor a sirup si môžete ponechať v chladničke pre ďalšie jedlá a nápoje počas celého týždňa.
Získajte náš recept na grécky jogurt so zázvorovým sirupom.
Ovsené vločky with Peanut Butter and Banana
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Upokojujúci a útulný spôsob, ako začať svoj deň, táto misa ovsených vločiek, arašidového masla a banánov uspokojí vaše sladké chute a bude sa cítiť plná až do obeda. Ak to nebolo dosť, dostanete z arašidového masla aj bielkoviny a zdravé tuky, ako aj dávku draslíka, vitamínu B a vitamínu C z banánu.
Získajte náš recept na ovsené vločky s arašidovým maslom a banánmi.
Raňajky
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Niekedy najjednoduchšie jedlo je jedno, kde môžete nasekať svoje ingrediencie a potom ich všetky hodiť do jednej panvice, keď varí. To je všetko, čo od vás vyžaduje tento recept a konečným výsledkom je uspokojivé ranné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
Získajte náš recept na raňajky.
Raňajková pizza
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Toto nie sú vaše typické pizzy, ale sú zdravšie, viac plnia a variate oveľa menej času ako pizza, na ktorú ste zvyknutí. Vajcia a šunka vám poskytnú veľa bielkovín na začatie vášho dňa, zatiaľ čo v anglickom muffíne v mullitároch vám dá trochu vlákniny a pomôže vám udržať rafinované uhľohydráty na uzde.
Získajte náš recept na raňajkovú pizzu.
Raňajky tacos so slaninou a špenátom
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Popadnite nejaké tortilly a pridajte takmer každú z vašich obľúbených ingrediencií a budete mať nejaké raňajky tacos. Ľahko sa dajú vyrábať a pomerne rýchlo, a ak si vyberiete zálievky ťažkostí s bielkovinami, budete pravdepodobne zostať nasýtení, až kým nebude čas na obed. Tento konkrétny recept používa slanina , špenát, huby, vajcia a syr pre veľa bielkovín a niektoré silné antioxidanty pochádzajúce z špenát a huby.
Získajte náš recept na raňajky Tacos.
Pečené vajcia s hubou a špenátom
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
najlepšie nápoje s tequilou
Ak chcete rovnakú kombináciu príchutí špenátu, húb a vajíčok, ale bez raňajok taco, môžete vždy vyskúšať recept na rýchle pečené vajcia. Všetko, čo potrebujete, je vajcia, zelenina a malé jedlo bezpečné v rúre. Tieto zdravé raňajky sú ideálne pre tých, ktorí chcú ráno nižší obsah uhľohydrátov, ktorá má stále bielkoviny a živiny.
Získajte náš recept na pečené vajcia.
Východ slnka
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Keď máte pár minút ráno, aby ste vytvorili dokonalý raňajkový sendvič, vaše chuťové poháriky a žalúdok budú vďační. Raňajkové sendviče vám umožňujú dostatok priestoru na zahrnutie všetkých ingrediencií, ktoré sa vám páčia, a pre najzdravšiu možnosť ho odporúčame vyvážiť s celozrnným anglickým muffinom, štíhlym mäsom, vajcom a zeleninou výberu.
Získajte náš recept na Sunrise Sandwich.
Raňajky na vlákno naplnené burrito
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Jesť dostatok vlákniny ráno vám pomôže splniť vaše každodenné ciele vlákniny, ako aj podporovať zdravé trávenie a pomôže vám to, aby ste sa cítili plné a spokojné až do ďalšieho jedla. Na raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín vyskúšajte burrito vyrobené z celozrnného obalu, vajíčok, fazule a akejkoľvek zeleniny, ktorú si vychutnajte.
Získajte náš recept na raňajky Burrito naplnené vláknami.
Vaječný sendvič s pastrami a švajčiarmi
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Pri hľadaní iného typu raňajkového sendviča, ktorý chcete vyrobiť, môžete vždy vyskúšať vajíčko, švajčiarsky syr a Pastrami, aby ste mohli vybuchnúť chuť a bielkoviny. To, čo treba pamätať na spracované mäso, ako je Pastrami, je to, že aj keď má vysoký obsah bielkovín, tieto mäso sú často tiež na vyššom konci sodíka a konzervačných látok, takže je najlepšie ich konzumovať s mierou alebo hľadať odrody s nízkym obsahom sodíka.
Získajte náš recept na vajcia, pastrami a švajčiarsky sendvič.
Šunka s nižším kalóriám a omeleta syra
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Omelety sú dokonalým nápadom na zdravé raňajky, keď máte v chladničke náhodnú zeleninu, ktorá sa čoskoro pokazí. Vyhoďte do vegetariánov s niektorými vajcami, syrom a mäsom z výberu a za pár minút budete mať vynikajúce raňajky.
Získajte náš recept na šunku a omeletu syra.
Vajcia v očistci
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Dôvodom názvu „vajcia v očistci“ závisí od toho, koho sa pýtate, pričom najbežnejšou odpoveďou je, že vajcia predstavujú duše a paradajkovú omáčku v očistcom priestore, kde sú duše ponechané. Bez ohľadu na význam, toto jedlo pozostáva z varenia vajíčok v sviežej paradajkovej omáčke bohatej na antioxidanty, takže sa nemôžete pokaziť.
Získajte náš recept na vajcia v očistci.
Miešané vajcia s lososom, špargľou a kozím syrom.
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Vo svojich vajciach môžete premiestňovať takmer čokoľvek, ale prečo to nezmeniť a vyskúšať jedinečnejšiu kombináciu chuti? V prípade zdravých tukov, bielkovín a silných vitamínov a antioxidantov hodte do ďalších raňajkových raňajok s vajíčkami lososa, špargle a kozieho syra.
Získajte náš recept na miešané vajcia s lososom.
