Dietitians vám povie, že ak si chcete udržiavať dobré zdravie (a/alebo schudnúť), je kľúčové začlenenie bielkovín do každého jedla. Je to preto, že proteín vám pomáha cítiť sa plný, čo znamená, že budete po jedle spokojnejší a menej pravdepodobné, že sa medzi jedlom bezduchne prejedajú alebo bezdôvodne.
Niektorí ľudia vynikajú pri plánovaní jedla a sú vždy pripravení so správnymi ingredienciami pre Rýchly a zdravý obed . Ale pre ostatných je deň zaneprázdnený a zrazu sa pozriete o 14:00, uvedomte si, že hladujete a siahnete po najpohodlnejšej možnosti (pozeráme sa na vás, PB
Ako vás môžu obed s vysokým obsahom bielkovín udržať
Či si alebo nie jesť bielkoviny na chudnutie , táto živina má pre vaše telo množstvo výhod a funkcií, vrátane, ako je spomenuté, schopnosť pomáhať vám udržať plné na dlhšiu dobu.
vodka spritz
Proteín môže znížiť vaše chute : Ukázalo sa, že jedlá s vyšším obsahom bielkovín pomáhajú znížiť chute a množstvo občerstvenia, ktoré sa vyskytuje po jedle s vysokým obsahom bielkovín.
Trvá to dlhšie, kým sa strávi : Proteín trvá dlhšie, kým vaše telo strávi v porovnaní s vecami, ako sú rafinované uhľohydráty, čo znamená, že vaše telo ho bude môcť používať ako energiu po dlhšiu dobu.
Proteín reguluje hladové hormóny : Keď jete bielkoviny, pomáha znižovať hladinu vášho tela ghrelín , čo je hormón zodpovedný za to, aby ste hladovali.
Ako vidíte, jesť obed s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť zostať plný, až kým nebude čas na večeru, a môže vám pomôcť vyhnúť sa frustrujúcim chutiam, ktoré niekedy zasiahnu počas popoludňajšieho prepadu v práci. V predstihu nájdete niektoré z našich obľúbených originálnych receptov, plus nápady na jedlo schválené dietológom s ingredienciami, ktoré môžete hodiť dokopy a prispôsobiť podľa svojich predstáv. Pokračujte v čítaní, aby ste sa inšpirovali 15 nápadmi na obed s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú ideálne pre každý deň v týždni.
Turecký šalát na bielkoviny
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Bielkovina : 21 gramov
Prísady : Celý pšeničný chlieb, morčacie, uhorky, paradajka, slanina, rímsky šalát, nízkotučný ranč dresing.
Keď si myslíte, že „bielkoviny“, môžete predpokladať, že budete potrebovať jedlo s ťažkým mäsom, aby ste vyplnili tanier týmto dôležitým makro. Dobrou správou je, že ak máte viac nálady na svetlo, osviežujúci, ale vyplňujúci šalát na obed, môžete s týmto morským šalátom BLT získať okolo 21 gramov-točenie na klasickom sendviči, ale ešte viac zelených.
Získajte náš recept na turecký šalát BLT.
Hamburger tuniaka inšpirovaný ázijským s Wasabi Mayo
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Bielkovina : 32 gramov
Prísady : Čerstvý tuniak, wasabi, pélia, zázvor, majonéza olivového oleja, sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka, celozrnná pšenica (ako Dave's Killer Bread ).
Tuniak je jednou z najvýznamnejších rýb a vy nemusíte vždy len zjesť z plechovky . Ak máte vo svojom obchode s potravinami prístup k nejakému čerstvému tuniaku, môžete si tieto jednoduché hamburgery s vysokým obsahom tuniakov vyrobiť na obed a doplňte ich lahodnou Wasabi Mayo. Ďalšia výhoda okrem bielkovinovej podpory? Môžete si ich vyrobiť naraz a užiť si ich niekoľko dní.
Získajte náš recept na hamburger tuniaka.
Miska čiernej fazule burrito s Farro
Klika
Bielkovina : 24 gramov
Prísady : Varené farro, čierne fazule, papriky, čerešňové paradajky, špenát, salsa, syr mozzarella, obliekanie balzamicov vinaigrette.
Výroba rôznych typov misiek zŕn je perfektným krokom pre obed s vysokým obsahom bielkovín, najmä ak vyskúšate misku s čiernou fazuľou s Farro, podľa návrhu Lisa Young, Ph.D., RDN .
„Čierne fazule aj Farro sú bohaté na bielkoviny a kombinácia ingrediencií poskytuje textúru a chuť, pričom sú bohaté na rôzne vitamíny a minerály,“ hovorí Young. „Syr je kompletný zdroj bielkovín, ktorý ďalej prispieva k rastu a opravám svalov. Misku je tiež možné prispôsobiť podľa vašich predstáv a môžete pridať viac ingrediencií na zvýšenie príjmu bielkovín. “
Steak nachos
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Bielkovina : 24 gramov
Prísady : Bokový steak, syr, fazuľa pinto, tortilla chipsy, salsa verde, jalapeño, červená cibuľa, paradajky.
Nachos nemusia byť vždy nezdravé kalórie, ale vždy musia byť vynikajúce! Tento recept steak nachos poskytuje približne 24 gramov bielkovín, ale hodiny iba na 360 kalóriách. Jedinou nevýhodou je, že budete konzumovať okolo šiestich gramov nasýteného tuku zo syra a steak, takže sa uistite, že po zvyšok dňa sledujete spotrebu nasýteného tuku.
Získajte náš recept na steak nachos.
Losos s praženou zeleninou
Klika
Bielkovina : 28 gramov
Prísady : Losos, ružičkový kel, karfiol, sladké zemiaky, soľ, korenie, olivový olej.
Podobne ako tuniaka, losos je ďalšia ryba s hustou výživou, ktorá umožňuje uspokojivý obed s vysokým obsahom bielkovín.
„Losos je dobrým zdrojom bielkovín, pretože je plný esenciálnych aminokyselín a poskytuje omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a draslík,“ hovorí Young. Navrhuje tiež pridanie nejakej praženej zeleniny, pretože tieto „poskytujú vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny, pričom do misky pridáva určitú chuť a farbu“.
Kuracie hamburger s sušeným paradajkami aioli
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Bielkovina : 26 gramov
Prísady
Ak chcete hamburger, ale nechcete nasýtený tuk z červeného mäsa, namiesto toho sa ošetrte ku kuraciemu hamburgeru. Tento recept, ktorý dodáva v domácom sušenom paradajke aioli, ide skvele na posteľ šalátu, ak sa snažíte znížiť príjem uhľohydrátov alebo si ho môžete vychutnať na celozrnnej buchte s vysokým obsahom bielkovín, ako sú tie, ako sú tie Dave's Killer Bread .
Získajte náš recept na kuracie hamburger.
Kuracie prsia premiešajte s zeleninou
zásoba
Bielkovina : 36 gramov
Prísady : Kuracie prsia, špargľa, mrkva, brokolica, olivový olej, sezamový olej, cesnak, zázvor, sójová omáčka, divoká ryža.
Kuracie smagrované je jedným z najjednoduchších jedál, ktoré môžete za pár minút šľahať, a dáva vám všetku flexibilitu na prispôsobenie sa podľa vašich predstáv. Young navrhuje, aby ste do vášho rozruchu podriadili veci, ako je špargľa, mrkva a brokolica a vložili časť ryže.
„Kuracie prsia sú dobrým zdrojom bielkovín, pretože ide o chudé mäso, a preto má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku,“ hovorí. „Je to tiež kompletný proteín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo vyžaduje na vybudovanie a opravu tkanív.“
Young tiež dodáva, že pri výbere ryže sa rozhodnite pre divú ryžu, pretože je vyššia v bielkovinách a vláknine v porovnaní s biela ryža . '
Panini s provolone, paprikou a rukolom
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Bielkovina : 16 gramov
Prísady : Šunka, pikantný salám, provoloneový syr, kyslý chlieb, rukola, červené korenie, olivový olej.
Sendviče sú ideálne pre ľahké jedlá na obed, a ak máte trochu času navyše na to, aby ste sa stali panini, tento recept provolone Panini vám môže poskytnúť podporu bielkovín. Počet bielkovín je o niečo nižší ako niektoré ďalšie jedlá na našom zozname, ale stále poskytuje viac tejto dôležitej živiny ako mnoho iných typov sendviče .
Získajte náš recept na Provolone Panini.
Teplý šalát
Waterbury Publications, Inc.
Bielkovina : 31 gramov
Prísady : Kale, drvené kurča, jablko, quinoa, sladké zemiaky, orechy, dijon vinaigrette.
Ak ste si nemysleli, že by ste mohli zabaliť viac ako 30 gramov bielkovín do jedného šalátu, zamyslite sa znova. Tento šalát z Kale-Quinoa je plný ingrediencií bohatých na bielkoviny, ako sú kuracie, quinoa a sladké zemiaky, takže jesť misu z toho pomôže udržať si plné zvyšku vášho pracovného dňa.
Získajte náš recept na šalát z Kale-Quinoa.
Quinoa misa
zásoba
Bielkovina : 40 gramov
Prísady : Quinoa, drvené kurča, čierne fazule.
Misky Quinoa sú podobné Farro Bowls v tom, že ako svoju základňu používajú zdravé celé zrno a umožňujú vám pridať akékoľvek ingrediencie, ktoré sa vám páči. Podľa Trista Best, MPH, RD, LD, na Vyvážiť jeden doplnok , Quinoa Bowl je spôsob, ako ísť na obed s vysokým obsahom bielkovín.
' Quinoa je kompletný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje, a poskytuje asi osem gramov bielkovín na varenú šálku, vďaka čomu je vynikajúcou možnosťou rastlinných bielkovín, “hovorí Best. „V kombinácii s inými ingredienciami bohatými na bielkoviny, ako sú fazule, tofu alebo chudé mäso, sa misky quinoa stávajú zdravým jedlom, ktoré podporujú opravu svalov, saturáciu a celkovú výživovú rovnováhu.“
Quinoa pilaf inšpirovaný marockou
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Bielkovina : 20 gramov
Prísady : Quinoa, losos, petržlen, hrozienka, rasca, škorica, cayenne, borovicové orechy.
Táto misa inšpirovaná marockou je ďalším sviežim spôsobom kombinácie dvoch zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín: lososa a quinoa. Pre pridanú chuť a živiny tento recept zahŕňa aj petržlen, hrozienka, borovicové orechy a korenie, ako je škorica, rasca a Cayenne.
Získajte náš recept na quinoa Pilaf a losos.
Polievka
zásoba
Bielkovina : 18 gramov
Prísady : Šošovica a akékoľvek ingrediencie, ktoré by ste chceli pridať, napríklad kapusta, greeny Collard a sladké zemiaky.
Pre tých, ktorí chcú obed s vysokým obsahom bielkovín, ktorý si môžete pripraviť v nedeľu a užiť si zvyšok týždňa, najlepšie naznačuje šošovicu.
„Šošovica je bohatá na rastlinné bielkoviny, ktoré ponúka značné množstvo na porciu, a okrem obsahu bielkovín sú šošovica dobrým zdrojom vlákniny v potrave, pomáhajú pri trávení a propagácii pocitu plnosti,“ hovorí Best. „Rozmanitosť zeleniny v polievke dodáva základné vitamíny, minerály a antioxidanty, čím zvyšuje výživovú hodnotu jedla.“ Ak si môžete vybrať zelenina s vysokým obsahom vlákniny , Ešte lepšie!
Kubánske paradajky s pomalým varením
Jason Donnelly
polevy na lososový burger
Bielkovina : 16 gramov of protein
Prísady : Ham päty, paradajky, čierne fazule, grécky jogurt, červené sladké korenie, rasca, pomarančový džús.
Tento kubánsky recept na paradajky a čiernu fazuľu polievky používa ingrediencie bohaté na bielkoviny, ako sú šunkové päty, fazuľa a grécky jogurt, a balenie ešte viac chuti s pridaním predmetov, ako sú paradajky, paprika, pomarančová šťava a rasca. Ak chcete získať viac korenia, nalepte túto polievku čerstvým alebo nakladaným jalapeňom.
Získajte náš recept na kubánske paradajky
Kuracie paradajky paleo s karfiolovou ryžou
Waterbury Publications, Inc.
Bielkovina : 29 gramov
Prísady : Kuracie prsia, karfiolová ryža, cibuľa, koriander, paradajka, jalapeño, kokosové mlieko, kari prášok.
Doprajte si 30 gramov bielkovín a menej ako 400 kalórií s touto super jednoduchou paradajkovou miskou. Paleo priateľská pre tých, ktorí sledujú diétu Paleo, táto misa s vysokým obsahom bielkovín tiež udržuje uhľohydráty minimálne a zároveň poskytuje 10 gramov plnenia vlákniny.
Získajte náš recept na kuracie paradajkové karí.
Turecký zábal
Bielkovina : 30 gramov
Prísady : Nakrájané deli morčacie, šalát, paradajka, celozrnný zábal (ako Anjelský bake ).
Pravdepodobne jeden z najjednoduchších obedov, ktoré sa hodia spolu, najlepšie odporúča, aby sa morčacie zabalili, keď chcete potápať sa na nejakom bielkovine a zostať plný, až kým nebude čas na večeru.
„Turecko je veľkou voľbou obeda s vysokým obsahom bielkovín, predovšetkým kvôli obsahu chudých bielkovín poskytovaných Tureckom. Turecko má nízky obsah nasýteného tuku a dobrý zdroj esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu je ideálnym chudým mäsom na opravu a rast svalov, “hovorí Best. „Zabalenie do celkovej pšeničnej tortilly dodáva komplexné uhľohydráty a vlákninu z výživy, ktoré pomáha pri trvalom uvoľňovaní energie a podporuje plnosť.“ Dodáva tiež: „Začlenenie čerstvej zeleniny a zeleniny ďalej zvyšuje výživovú hodnotu a ponúka vitamíny, minerály a antioxidanty.“
