Zelenina je vždy dobrý nápad. Poskytujú širokú škálu vitamínov, živín a minerálov a sú plné antioxidantov. V skutočnosti, výskum ukázal, že začlenenie viac zelenina A ovocie do vašej dennej stravy môže pomôcť znížiť riziko choroby. A jedným z hlavných faktorov prispievajúcich k týmto úžasným zdravotným prínosom zeleniny je množstvo vlákno Nachádza sa v nich, pričom zelenina s vyššou vláknou má viac ako 7 gramov na porciu.
„Začlenenie zeleniny s vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy môže prispieť k celkovému zdraviu, podporovať trávenie a poskytnúť celý rad vitamínov a minerálov nevyhnutných na fungovanie,“ hovorí Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . Dodáva tiež, že „každá farba zeleniny balí iný balík živín, takže konzumácia rôznych farieb vo vašej strave je ideálna.“
Aj keď všetko zelenina Poskytnite svoje jedinečné zdravotné výhody a zmesi vitamínov a minerálov, tí, ktorí sa zameriavajú na viac vlákniny v ich každodennej strave, môžu mať úžitok z vedomia, akú zeleninu s vysokým obsahom vlákniny si môžu vybrať.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ktoré zeleniny majú najvyššie množstvo vlákniny, zaradené do najnižšieho po väčšinu, ako aj všetky výhody, ktoré môžu tieto vegetariáni poskytnúť. Uvádzame tiež zoznam percentuálnej dennej hodnoty, ktorú poskytuje každá veľkosť slúžky, ktorá je založená na odporúčaní 28 gramov vlákniny za deň . A pre viac, nenechajte si ujsť 15 raňajok s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás udržiavajú plné .
náhradný krém
Karfiol: 2,1 gramov (8% DV)
Klika
Karfiol je všestranná zelenina, ktorá sa používa v mnohých receptoch, najmä pre tých, ktorí ju jedia ako výmenu ryže alebo cestovín, keď sa snažia znížiť svoj rafinovaný príjem uhľohydrátov.
„Je to výživa, kohút plný vlákniny, vitamínu C, vitamínu K a folátu a je tiež vynikajúcim zdrojom minerálneho draslíka, ktorý je vhodný pre srdce,“ hovorí Lisa Young, PhD, RDN . Je to tiež veľmi nízka v kalóriách, takže sa nemusíte starať o jesť príliš veľa.
Young dodáva, že spolu s karfiolovou ryžou je ďalšou možnosťou „rezať kalórie vo vašej obľúbenej prílohe tým, že namiesto zemiakovej kaše vyrábajú kašeľový karfiol.“
Mrkva: 3,6 gramov (13% DV)
Klika
kobylka recept nápoj
Mrkva dodáva 3,6 gramu vlákniny na šálku, čo z nich robí veľkú voľbu zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Táto vegetariána je však plná oveľa viac zdravotných výhod ako iba vlákniny.
„Mrkva podporuje zdravie očí, podporuje trávenie a sú bohaté na beta-karotén-antioxidant,“ hovorí Goodson. Nielen to, ale Young dodáva, že „rozpustná vláknina v mrkve pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo nerozpustná vláknina pomáha tráveniu a podporuje pravidelné pohyby čriev a konzumácia mrkvy môže prispieť k riadeniu hmotnosti, pretože jej obsah vlákniny vám pomáha cítiť sa plný a zabrániť prejedaniu.“
Sladké zemiaky: 3,8 gramu (14% DV)
Klika
3,8 gramov vlákniny na stredne sladké zemiaky
Ak potrebujete podporu vlákniny, skúste vypnúť biele alebo žlté zemiaky na sladké zemiaky, ktoré sa dodávajú s takmer 4 gramami vlákniny.
„Vysoko obsahujú vlákniny a bohaté na vitamíny A a C, sladké zemiaky podporujú imunitné funkcie a videnie a môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi,“ hovorí Goodson. Jedným z hlavných antioxidantov v sladkých zemiakoch je beta-karotén a „tento silný antioxidant sa premieňa na vitamín A v tele, čo je prospešné pre naše videnie a vitamín A je nevyhnutným vitamínom pre našu imunitu,“ hovorí Young. „Nakoniec to pomáha nášmu srdcu, pľúc a iných orgánov správne fungovať.“
Ďalší antioxidant nájdený v sladkých zemiakoch - známy ako antokyanín „môže zlepšiť funkciu mozgu znížením zápalu a bojom proti voľným radikálom“, dodáva mladý.
Ružičkový kel: 4,1 gramov (15% DV)
Klika
„Bruselské klíčky sú husté živiny a majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci systém a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla na riadenie hmotnosti,“ hovorí Young. Goodson to tiež dodáva Ružičkový kel majú vysoký obsah vitamínu K, čo znamená, že môžu „podporovať zdravie kostí, zdravie srdca a môžu mať aj protizápalové účinky.“ “
S viac ako 4 gramami vlákniny na šálku, začlenenie ružičkových keltov do jedla občas a potom môže vaše zdravie ohromne pomôcť. „Obsah vlákien zohráva úlohu pri kontrole cukru v krvi spomalením trávenia a absorpcie uhľohydrátov, čím sa bráni hrotom cukru v krvi,“ hovorí Young. „Spotreba je tiež spojená so zdravím srdca a pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.“
Špenát: 4,3 gramu (15% DV)
Klika
4,3 gramov vlákniny na šálku vareného špenátu
Či už jete špenátový šalát, niektoré hodíte do smoothie alebo sa niektoré opečte v olivovom oleji, špenát môže vášmu telu dať podporu vlákniny, ako aj hŕstku ďalších užitočných živín. „Špenát podporuje zdravie kostí a zdravie srdca a je bohatý na antioxidanty ako vitamín C a beta-karotén,“ hovorí Goodson.
„Jeden uvarený šálka špenátu dodáva asi 4,3 gramu vlákniny spolu s množstvom vitamínov a minerálov vrátane železa a vitamínu K, ktoré sú dôležité pre zdravie krvi a pevnosť kostí,“ hovorí Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážiť jeden doplnok .
Kale: 4,7 gramov (17% DV)
Klika
nápady na bezlepkový obed
4,7 gramov vlákniny na šálku vareného kel
Podobne ako špenát je kale ďalšou všestrannou listovou zeleňou, ktorú je možné jesť surové, varené alebo zmiešané do smoothie, a bez ohľadu na to, ako ho jete, získate niekoľko ďalších gramov užitočných vlákien.
„Kale je živín s hustou listovou zelenou bohatou na vitamíny A, K a C, ako aj zlúčeniny s potenciálnymi protizápalovými účinkami,“ hovorí Best. Goodson súhlasí s tým, že Kale je „nabitý vláknami, vitamínmi a minerálmi a môže podporovať videnie, zdravie kostí a môže mať aj antioxidačné vlastnosti“.
Brokolica: 5 gramov (18% DV)
Klika
Young hovorí, že jednou z jej obľúbených zeleniny je brokolica , a dáva to zmysel, keď sa pozriete na jeho zdravotné prínosy. „Brokolica z krížovej zeleniny z rodiny Brassica je vysoká v antioxidačných vitamínoch A a C, minerálny vápnik, vláknina a je tiež bohatá na sulforafán, zlúčeninu podporujúcu zdravie, ktorá môže pomôcť odvrátiť rakovinu,“ hovorí Young.
Goodson dodáva, že kvôli týmto vlastnostiam „brokolica podporuje imunitné funkcie, zdravie kostí a môže mať vlastnosti bojujúce proti rakovine“.
Artichokes: 6,8 gramov (24% DV)
Klika
6,8 gramov vlákniny na stredné artičoke
Artičoky nemusia byť také bežne konzumované ako niečo ako brokolica, kapusta alebo špenát, ale táto zelenina je plná vlákniny s takmer 7 gramami na artičok. Okrem vlákniny obsahujú artičoky aj antioxidanty a podporujú trávenie, zdravie pečene a môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, “hovorí Goodson.
Najlepšie dodáva, že sú tiež „bohaté na prebiotiká, čo pomáha podporovať zdravú črevnú mikrobiotu a ich antioxidanty môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením“.
Hrách: 7,2 gramov (26% DV)
Klika
grilovanie kukuričných šupiek
Víťazom nášho rebríčka a zeleniny s najvyššou vláknou je malý, ale mocný hrach! S viac ako 7 gramami vlákniny na šálku je táto zelenina perfektným doplnkom ryže, cestovín a šalátov.
„Balené z vlákniny a bielkovín v potrave, hrášok prispieva k zdraviu svalov, podporuje reguláciu cukru v krvi a poskytuje vitamíny a minerály,“ hovorí Goodson.
