Produkty môžu robiť zázraky pre vaše zdravie. Keď jete veľa ovocia a zelenina , dávate svojmu telu zvýšenie vitamínov, minerálov, antioxidantov a zásadných živín, ktoré potrebuje, aby mohla fungovať optimálne. V skutočnosti sa ukázalo, že jesť dostatok produktov na dennej báze, ktorá pomáha znížiť riziko srdcových chorôb , znížte krvný tlak av niektorých prípadoch potenciálne znížte riziko určitých rakovín. Spolu s tým všetkým existujú určité ovocie a zelenina, ktoré vás dokážu udržať plné po celú dobu.
„Pri hľadaní plodín, zamerajte sa na tie, ktoré majú vlákniny, zdravé tuky a/alebo bielkoviny, pretože sa ukázalo, že tieto makrá pomáhajú podporovať sýtosť spomaľovaním procesu trávenia,“ hovorí Lauren Manaker, MS, RDN , registrovaný dietológ a autor Prvá kuchárka mamičky mamičky a Plodnosť mužskej plodnosti .
Aj keď všetky ovocie a zelenina môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, nasledujúce výrobné výrobky odporúčané dietológom môžu pomôcť ešte viac prispievať k úplnému a spokojnému z dôvodu živín, ktoré obsahujú. Čítajte ďalej a pre viac, nenechajte si ujsť 5 najlepších ovocia a zeleniny, aby ste mohli jesť na chudnutie.
Ovocie, aby ste udržali plné dlhšie
Avokádo
Klika
Vlákno na ovocie: 13,5 gramov
Celkový tuk na ovocie: 15 gramov
Pokiaľ ide o ovocie, ktoré vám pomôže udržať vás, avokádos sú jedným z najlepších a najspoľahlivejších. „Balené zdravými tukmi a vláknami, avokádo na vrchole zoznamu,“ hovorí Manaker. „Zdravé tuky môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo vám môže pomôcť cítiť sa spokojní po dlhšiu dobu.“
„Vlákno v avokádosoch tiež pomáha pri trávení a prispieva k pocitu plnosti a avokádo majú krémovú textúru, ktorá dodáva jedlu bohatstvo, vďaka čomu je uspokojivý a všestranný doplnok k rôznym jedlám,“ hovorí Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážiť jeden doplnok .
Melón
Klika
Vlákno na 1 šálku, nakrájané: 0,6 gramu
Obsah vody: 92%
Cítiť sa plné, nie vždy prichádza len z jedenia vláknitých potravín. „Udržiavanie hydratácie vám niekedy môže pomôcť cítiť sa plnšie,“ hovorí Manaker. A keďže melón je 92% voda, môže to urobiť trik.
To dodáva Manaker niektoré štúdie zistili sme, že konzumácia vody pred a počas jedla môže pomôcť zvýšiť vašu sýtosť, čo znamená, že obsah vody vo vodnom melóne vám môže pomôcť cítiť sa trochu plné.
Černošské
Klika
Vlákno na 1 šálku: 7,6 gramov
Obsah vody: 88%
Pokiaľ ide o nájdenie občerstvenia, ktoré vám pomôže udržať vás, vláknina je dôležitá kvalita. Dôvodom je skutočnosť, že vlákno môže pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla spomalenie rýchlosti trávenia vášho tela, čím sa cítite dlhšie plné. Ak hľadáte ovocie alebo zeleninu, ktoré vyhovuje tomuto účtu, černošské sú ľahká a chutná voľba.
„Blackberries sú vynikajúce ovocie, ktoré môžete začleniť do vašej každodennej raňajkovej rutiny, pretože obsahujú takmer 8 gramov vlákniny na pohár, “hovorí Lisa Young, PhD, RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle . ' Okrem toho neobsahujú príliš veľa prírodných cukrov, vďaka čomu je to perfektné ovocie, aby udržala hladinu cukru v krvi na uzde. ““
Banány
Klika
Vlákno na 1 stredné ovocie: 3 gramy
Obsah vody: 75%
Banány may not have as much fiber as a cup of černošské, but this fruit still contains around 3,5 gramov in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests banány Pretože spolu s obsahujúcim nejaké vlákno, „majú tiež pomerne nízky obsah kalórií a mimoriadne univerzálne - môžu sa jesť čerstvé alebo môžu urobiť skvelú mrazenú pochúťku,“ hovorí.
Slivky
Klika
Vlákno na 1 šálku, pittted: 12,4 gramov
S najväčšou pravdepodobnosťou ste počuli o tom, že by na niektorých slivky Ak potrebujete hovno, ale toto občerstvenie vám tiež môže pomôcť, aby ste sa cítili viac nasýtení.
„V jednej štúdii viedlo občerstvenie na slivky k menšiemu hladu ako občerstvenie na hrozienkach alebo cukrovinky podobné želé,“ hovorí Manaker. „V skutočnosti ľudia, ktorí sa občerstvili na slive nae fewer calories na their next meal than those who snacked on the other foods, too.'
Tak prečo vás slivky spôsobujú, že sa budete cítiť viac nasýtení, a zároveň vám pomáhajú ísť do kúpeľne? Nakoniec to súvisí s ich vyšším obsahom vlákniny, s asi 6 gramov vlákniny na 1/2 šálky.
Malína
Klika
Vlákno na 1 šálku: 8 gramov
Obsah vody: 86%
Podľa Manaker, ďalšie ovocie s vyšším vláknom, ktoré vám môže pomôcť, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa viac, sú malína, ktoré majú 8 gramov vlákniny na pohár.
„Maliny sú ovocie s nižšou kalorickou, vyššou vláknou v porovnaní s mnohými ďalšími ovocnými voľbami, čo z nich robí perfektný doplnok k vašej strave, ak sa snažíte cítiť dlhšie plnšie,“ hovorí Manaker. „Skúste pridať maliny do neočakávaných jedál, ako sú šaláty, pre podporu plnenia vlákien.“
Spolu s slušným množstvom vlákniny má toto ovocie tiež pomerne nízky obsah cukru v porovnaní s inými ovocami, s iba asi 5 gramami na šálku.
ako dlho para mrkva
Čučoriedka
Klika
Vlákno na 1 šálku: 3,5 gramov
Obsah vody: 84%
Podobne ako maliny, čučoriedka sú ovocie s vyššou vláknou, dolným cukrom, ktoré je ideálne na občerstvenie a pomáha vám cítiť sa plné.
„Bobule sú skvelé pre svoj vysoký obsah vlákniny, pretože vláknina pomáha spomaľovať trávenie, podporuje postupné uvoľňovanie cukrov do krvného obehu a zabraňuje rýchlym hrotom v hladine cukru v krvi, čo môže viesť k hladu krátko po jedle,“ hovorí Best. „Obsah vody v bobúľ navyše dodáva žalúdku objem, čo prispieva k pocitu plnosti. Kombinácia vlákniny a vody v bobúľ vám pomáha udržiavať spokojnosť a znižuje pravdepodobnosť prejedania alebo občerstvenia medzi jedlom. ““
Young dodáva, že spolu s vyššími vláknami sú čučoriedky tiež plné tony ďalších užitočných vitamínov a živín. „Čučoriedky sa často označujú ako superfood kvôli obsahu živín a sú vysoké vo veciach ako vitamín C, vitamín K a mangán, pričom majú veľmi nízky kalórie,“ hovorí Young. „Okrem toho sú tieto bobule tiež antioxidantom, ktorý môže pomôcť pri ochrane pred voľnými radikálmi.“
Hrušky
Klika
Vlákno na 1 šálku: 5,5 gramov
Obsah vody: 84%
Či už sa chcete zahryznúť do jedného sám, alebo ho nasekať a pridať ju do svojej misky ovsených vločiek alebo jogurtu, hrušky sú ďalším skvelým ovocím, ktoré vám pomáhajú udržať sa cítiť sa dlhšie.
Jedna vec na hruškách je, že nielenže obsahujú vlákninu, ale obsahujú „špecifický typ vlákniny s názvom Pectin,“ hovorí Young. Pectín sa nachádza v hruškách, jablkách a slivkách a zistilo sa, že pomáha pomaly trávenie a zlepšuje zdravie vášho črevného mikrobiómu .
Olivy
Klika
Vlákno na 1/2 šálky: 1 gram
Celkový tuk na 1/2 šálky: 7 gramov
Vlákno nie je jediná vec, ktorá môže pomôcť jedlu cítiť sa viac uspokojujúce. Existencia zdravých tukov môže mať niekedy podobný účinok. Podľa Národné centrum pre biotechnologické informácie , zdravé tuky to môžu urobiť tým, že pomáhajú znižovať hladové hormóny a pomalé trávenie.
Nie je tam veľa ovocia, ktoré obsahujú zdravé tuky, ale “ Olivy sú technicky ovocie a zdravé tuky, ktoré poskytujú, vám môžu pomôcť cítiť sa spokojní dlhšie, “hovorí Manaker. Len si uvedomte, koľko olivíc jete, pretože môžu byť dosť nabité sodíkom.
Jablka
Klika
Vlákno na 1 stredné ovocie: 4 gramy
Obsah vody: 85%
Jesť jablko denne by mohlo urobiť viac, než len udržať lekára preč, pretože toto ovocie vám tiež môže pomôcť cítiť sa viac plné medzi jedlami.
„Jablká sú dobrým ovocím na jedenie, aby zostali plné dlho, pretože sú bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu, ktorý spomaľuje trávenie a podporuje pocit plnosti,“ hovorí Best. „Obsah vlákien v jablkách pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, zabraňuje náhlym hrotom a následným hladom.“
Young to tiež dodáva “ Výskum ukázal, že príjem s vysokým obsahom vlákniny je spojený s nižšou telesnou hmotnosťou a výrazne zníženým rizikom obezity. “
Zlatý kiwis
Klika
Vláknina na 1 stredné ovocie, mäso vrátane: 2 gramy
Ak ste ešte neskúšali zlatý kiwi, chýba vám jedinečne sladká a koláčová chuť, ako aj 4 gramy vlákniny.
Podľa Manaker, 'Two Zespri Spievaná kiwis Poskytnite 2 gramy vlákniny, ak jete iba mäso, ale neuveriteľných 4 gramov, ak budete jesť pokožku. ““ Na rozdiel od bežných zelených kiwis majú zlaté kiwis hladkú a bezsrstú pokožku, ktorú môžete jesť.
Manaker tiež dodáva: „Tieto Kiwis poskytujú nielen uspokojivé vlákniny, ale obsahujú aj 20 vitamínov a minerálov, vrátane viac ako 100% vašej dennej potreby vitamínu C.“
Uhorky
Klika
Vlákno na 1 šálku: 0,6 gramu
Obsah vody: 95%
„Uhorky sú dobrou zeleninou na jedenie, aby ste zostali plné dlho, pretože majú nízky obsah kalórií, ale s vysokým obsahom vody. Vysoký obsah vody pomáha naplniť žalúdok a propaguje pocit plnosti. Kvôli svojej nízkokalorickej povahe a schopnosti pridávať hromadné jedlá môžu byť uhorky užitočnou súčasťou vyváženej stravy na zvládanie hladu a podporu riadenia hmotnosti, “podľa Best.
Zelenina, aby ste udržali plnú dlhšie
Artičoky
Klika
Vlákno na stredný artičok: 7 gramov
Obsah vody: 85%
Existuje veľa druhov zeleniny, ktoré majú podobné satiačné vlastnosti ako ovocie, ktoré sme spomenuli vyššie. Pre začiatočníkov sú artičoky zeleninou, ktorá sa často prehliada, ale potiahnutie tejto jedinečnej zeleniny pri obede alebo večere vám môže pomôcť cítiť sa viac.
„Artičoky sú jednou z najvyšších vegetariánov obsahujúcich vlákniny, vďaka čomu sú ideálnou voľbou, ktorá vám pomôže cítiť sa viac plnšie,“ hovorí Manaker. V skutočnosti, v jednom veľkom artičoke, obchádzate sa 7 gramov of fiber a only 1 gram of sugar. 'Plus, they are packed with antioxidants to support your overall health too,' adds Manaker.
Fazuľa
Klika
Vlákno na 1/2 šálky čiernych fazule, konzervované: 8 gramov vlákniny
„Aj keď niektorí ľudia zabudnú, že fazuľa sa považuje za zeleninu,“ hovorí Manaker, „ale preto, že sú plné nasýtenia bielkovina a fna, they can do the trick if you are looking for a stick-to-your-ribs veggie option.'
Vezmite napríklad čierne fazule. Pohár nielenže obsahuje 16 gramov vlákniny ale tiež poskytuje okolo 14 gramov bielkovín. Proteín je výživa, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa plná dlhšia pomoc Znížte hormóny hladu a cravings.
Mrkva
Klika
Vlákno na 1 šálku, nasekané: 3,5 gramov
Obsah vody: 88%
Najlepšie hovorí, že mrkva je úžasnou zeleninou na občerstvenie, keď sa chcete naplniť rýchlejšie, pretože „mrkva majú chrumkavú textúru, ktorá dokáže uspokojiť potrebu uspokojivého občerstvenia, a ich nízky obsah kalórií z nich robí skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú zvládnuť svoju váhu, zatiaľ čo sa stále cítia plné a spokojní“.
Dodáva tiež, že podobne k niektorým z ďalších ovocia a zeleniny, ktoré sme spomenuli, sú mrkva tiež bohaté na vlákninu, „ktorá spomaľuje trávenie a podporuje pocit sýtosti,“ hovorí Best. „Vlákno v mrkve tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižuje náhle špičky a zlyhá v energii, ktoré môžu vyvolať hlad.“
Žerucha
Klika
Vlákno na 100 gramov (3 šálky): 0,5 gramu
Obsah vody: 95%
Pokiaľ ide o množstvo výživových prínosov, ktoré poskytuje, sa v želevol nehovorí takmer dosť. A okrem svojich „antioxidantov a mikroživín, ktoré môžu pomôcť podporiť mnoho aspektov vášho celkového zdravia,“ hovorí Manaker, Watercress môže „poháňať vaše telo ďalšími vláknami s veľmi malými kalóriami“.
Ak potrebujete nápady, ako jesť túto zeleninu, skúste do svojich smoothies, šalátov a sendvičov pridať „hrsť požehnanu, šaláty a sendviče, ktoré vám poskytnú mierne korenistú chuť“.
Huby
Klika
Vlákno na 1 šálku, celé: 0,5 gramu
Obsah vody: 92%
Huby may be small, but they are a surprisingly snaisfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' Jedna štúdia Ta, že účastníci jedli dve porcie húb alebo mäsa na desať dní pri raňajkách, ukázalo, že účastníci hlásili menej hladu, väčšej plnosti a zníženú potenciálnu spotrebu po raňajkách húb. ““ Dodáva, že „tieto výsledky naznačujú, že konzumácia húb na raňajky môže viesť k zvýšeniu saturácie počas ranných jedál, ktoré obsahujú mäso, čo môže viesť k zníženiu celkovej spotreby kalórií potrebnej na chudnutie“.
pizza s hubami
Karfiol
Klika
Vlákno na 1 šálku, nasekané: 2 gramy
Obsah vody: 92%
Karfiol je užitočná zelenina na jedenie z viacerých dôvodov. Pre jedného, „karfiol obsahuje asi 2 gramy vlákniny, ktoré môžu podporovať pocity plnosti,“ hovorí Young. Nielen to, „ale táto krížová zelenina obsahuje množstvo živín, pričom je pomerne nízka v kalóriách, takže je to výživná hustá možnosť vyskúšať“.
A okrem toho, že obsahujú vlákninu a ďalšie užitočné živiny, môžete tiež použiť karfiol na výrobu zdravších verzií ryže, cestovín alebo mäsových výrobkov, alebo môžete do svojich smoothies hodiť zmrazený karfiol do smoothies, aby ste vylepšili bez chuti.
