Podľa a viac ako 283 miliónov Američanov jedlo v roku 2020 studené obilniny Správa o stastrech a asi 43 percent jedákov obilnín ho má tendenciu jesť ako občerstvenie, na Správa . Dá sa bezpečne povedať, že cereálie je základom našej stravy, ale je zdravá cereálie, alebo by sme si mali zvoliť niečo iné pre naše raňajky alebo občerstvenie?
Odpoveď je trochu nuaná a často závisí od typu obilnín, ktoré si vyberiete, a preto je dôležitý výber výživovej možnosti „Pamätajte, že zatiaľ čo cereálie môže byť rýchlym a pohodlným jedlom, je nevyhnutné vybrať si múdro a pamätať na časti, aby ste si ju mohli vychutnať ako súčasť vyváženej stravy,“ hovorí Danielle Crumble Smith, RDN, LDN , dietológ s špičkovým koučovaním výživy. Napríklad hľadajte značky obilnín, ktoré majú nízky obsah cukru a vyššiu vlákninu a bielkoviny.
recepty, ktoré obsahujú baklažán
Tiež jesť obilniny samostatne bez akýchkoľvek iných výživných potravín, ktoré sú s ňou spárované, vás môže obmedziť. „Pri nadmernom uvažovaní o obilninách ako primárnom zdroji potravín môže viesť k nerovnováhe v príjme výživy a potenciálne chýbajú základné živiny poskytované rôznorodejšími jedlami na báze celozrnných potravín,“ hovorí Smith.
Takže ak si každý deň sadnete do misky (alebo hŕstky), výber obilnín s hustou výživou môže spôsobiť rozdiel medzi pocitom nasýteným a pod napätím v porovnaní s hladným a unaveným. Najprv sa však pravidelne pozrieme na niektoré z potenciálnych výhod a vedľajších účinkov jedálnej cereálií.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, čo sa stane s vaším telom, keď jete každý deň cereálie. A ak lyžujete do misky, nezabudnite si ich vybrať 9 najlepších zdravých obilnín na policiach s potravinami, podľa Dietitians .
Môžete sa cítiť pod napätím (ale nie dlho).
Klika
Mnoho obilnín je vyrobených z rafinovaných zŕn, ktoré sú v podstate celé zrná, pričom vonkajšia škrupina sa odstráni. Tento proces robí zrná mäkšie, rovnomernejšie a ľahšie sa formujú do konzistentných tvarov. Odstránenie vonkajšej časti zŕn však odstraňuje veľkú časť obsahu vlákniny spolu s inými živiny a menej vlákniny znamená menej práce na trávenie a proces premeny uhľohydrátov na energiu dochádza rýchlejšie, čo vám dáva rýchly zásah energie, hovorí Annette Snyder, Rd , dietológ s špičkovým koučovaním výživy.
To môže byť dobrá alebo zlá vec. Zdroj rýchlej energie môže byť prospešný, ak plánujete vypracovať krátko nato. Jesť niečo s vyšším obsahom vlákniny (a tukového) pred výdržou alebo cvičením s vysokým dopadom môže mať za následok tráviace nepohodlie a môže oddialiť uvoľňovanie uloženej energie z uhľohydrátov, čo by mohlo ovplyvniť kvalitu vášho tréningu, hovorí Snyder.
Ak neplánujete vypracovať po jedle misky obilnín, zvážte výber raňajok s vyváženým množstvom vlákniny, bielkovín a tuku. „Toto sú všetky kľúčové komponenty na udržanie hladiny energie v priebehu niekoľkých hodín, v porovnaní s iba jednoduchými uhľohydrátmi (ako sú zložky z rafinovaných obilnín),“ hovorí Snyder. Nie je veľa práce, aby sa telo dostalo k skladovanej energii v jednoduchých uhľohydrátoch, a zasiahnú váš systém a budú preč v oveľa kratšom časovom rámci. A to sa premieta do energetickej havárie.
Ak je vaša cereália s vysokým obsahom cukru a nízkych obsahu bielkovín a vlákniny, môže spôsobiť, že sa vaša hladina cukru v krvi zvýši a potom zlyhá. „Hrot a následná nehoda v hladinách glukózy v krvi môže viesť k kolísaniu hladín energie, vďaka čomu sa budete cítiť energicky krátko po jedle, ale unavení a letargickej neskôr,“ hovorí Smith.
Vaša hladina cukru v krvi sa môže zvýšiť a potom zlyhať.
Klika
mliečne bezlepkové recepty
Cereálie majú zlý rap, pretože sú často naložené cukrom. „Keď konzumujete sladké obilniny, cukor a rafinované zrná, ktoré obsahuje zvýšenie hladín glukózy v krvi , “hovorí Crumble.
V reakcii na nárast cukru v krvi vaše pankreas uvoľní inzulín, hormón, ktorý pomáha bunkám prijímať glukózu na energiu alebo skladovanie, čo pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi. Ak je počiatočný nárast glukózy v krvi príliš rýchly a veľký (ako je to často v prípade potravín s vysokým obsahom cukru), následná reakcia na inzulín môže byť taká robustná, že znižuje hladinu glukózy v krvi príliš rýchlo. To môže viesť k náhlemu poklesu energie alebo k „havárii“, ktorá sa často vyznačuje pocitami únavy, podráždenosti a hladu, hovorí Smith.
Rýchly nárast a pokles cukru v krvi môže tiež prispieť k citlivosti inzulínu. „V priebehu času môže pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru viesť k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu, čo môže znížiť citlivosť buniek na inzulín,“ hovorí Smith. To môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
Ak chcete zabrániť horskej dráhe cukru v krvi, vyberte si obilninu s čo najmenším pridaným cukrom. Smith odporúča zamerať sa na menej ako 5 gramov pridaného cukru na porciu. „Mnoho obilnín predávaných ako„ zdravé “alebo„ prírodné “je možné stále nabádať cukrom,“ pripomína nám Smith. Pre referenciu, porcia Špeciálne červené bobule má 10 gramov pridaného cukru, zatiaľ čo Medové orech Cheerios Má 12 gramov.
Krátko nato sa môžete cítiť hladní.
Klika
Mnoho obilnín má nízky obsah vlákniny a bielkovín, a ak krabica, ktorú nalejete, neobsahuje dostatok týchto satiačných živín, jesť ju prvá vec, ktorá ráno môže priniesť túžby. „Ak si vyberiete cereálie s nízkym vláknom, netrvá dlho, kým telo rozdeľuje tieto uhľohydráty na energiu, a netrvá dlho, kým necháte žalúdok, čo vedie k hladu,“ hovorí Snyder.
Namiesto toho budete chcieť cereálie, ktorá kombinuje vlákninu, bielkoviny a dokonca aj nejaký tuk zo zdrojov, ako sú orechy alebo semená. „Všetky tieto komponenty vyžadujú trochu viac práce, aby sa žalúdok rozpadol, čo znamená, že naďalej podporujú plnosť oveľa dlhšie v porovnaní s niečím obsahujúcim rafinované zrná a málo iného,“ hovorí Snyder. Preto odporúča hľadať cereálie s najmenej 3 grammi vlákniny.
Pokiaľ ide o bielkoviny, budete chcieť začať deň s asi tretinou celkového denného cieľa proteínu, odporúča Snyder. Napríklad, ak ste aktívni a snažte sa jesť 90 gramov bielkovín denne, budete chcieť, aby vaše raňajky mali okolo 30 gramov bielkovín. Odporúčania proteínov sú individualizované, ale začatie dňa s približne 1/3 vašich celkových potrieb nemôže ublížiť, “hovorí Snyder.
Ak chcete svojim obilným obilninou viac pretrvávajúcu silu, nalejte ju na mlieko s vysokým obsahom bielkovín, ako je mliečne alebo sójové mlieko. Niektoré rastlinné mlieko obsahujú 1 gram alebo menej bielkovín na porciu, takže vždy skontrolujte výživu, Snyder zdôrazňuje. Zvážte tiež použitie Grécky jogurt Ako základ pre vašu obilninu na pridanie ďalších bielkovín, čo nás vedie k nášmu ďalšiemu bodu.
ako urobiť mrkvovú šťavu
Možno vám bude chýbať proteín.
Klika
Väčšina tradičných obilnín pochádza predovšetkým z rafinovaných zŕn a cukrov, ktoré majú prirodzene nízky obsah bielkovín. „V priemere môže typická porcia obilnín poskytnúť iba 1 až 3 gramy bielkovín, zatiaľ čo raňajky bohaté na bielkoviny by v ideálnom prípade mali najmenej 20 až 30 gramov bielkovín,“ hovorí Smith.
Je známe, že proteín podporuje pocity plnosti (sýtosť) viac ako uhľohydráty alebo tuky, za Cambridge University Press . Jedným z dôvodov je to, že proteín trvá dlhšie na strávenie ako iné makronutrienty. Ďalším je, že keď konzumujete bielkoviny, vedie k uvoľnenie určitých hormónov Táto signálna plnosť do mozgu, hovorí Smith.
Začiatok vášho dňa s bielkovinami môže tiež Doprajte svojmu metabolizmu podporu . 'Proteín má vyšší termický efekt ako uhľohydráty alebo tuky, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií, ktoré trávi a metabolizujú bielkoviny v porovnaní s inými živiny, hovorí Smith.
A čo viac, jesť bielkoviny ráno môže poskytnúť potrebné aminokyseliny na opravu svalov a rast, najmä ak zvyčajne cvičíte ráno.
Smith vo všeobecnosti odporúča zamerať sa na 20 až 30 gramov bielkovín pri raňajkách. „Konzumovanie toho veľa môže byť zložité dosiahnuť iba s obilninami, ale výmena mlieka za grécky jogurt a pridanie orechov a semien vám určite pomôže priblížiť sa.“
Môžete skončiť túžbou po viac cukru.
Klika
Prejedanie sa sladké obilniny Nielenže vedie k zvýšenej spotrebe kalórií, ale aj k nadmernému príjmu cukru, ktorý je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako je zvýšené riziko cukrovka 2. typu , ochorenie srdca a zubné dutiny , Hovorí Smith.
ovocné nápoje z vodky
Ako teraz vieme, jesť príliš veľa sladkých obilnín vedie k rýchlemu nárastu cukru v krvi, po ktorom nasleduje nehoda riadená inzulínom. Keď hladina cukru v krvi klesá, telo často signalizuje pre rýchlejšie energetické potraviny (napríklad sacharidy), aby ho znova zvýšili, hovorí nám Smith.
Tu je veda, prečo sa to stáva: „Cukor stimuluje uvoľnenie dopamín , neurotransmiter spojený s potešením, odmenou a motiváciou v mozgu. Po konzumácii cukru môže mozog hľadať viac tohto obohacujúceho pocitu, čo vedie k túžbe po sladkých potravinách alebo potravinách bohatých na karb, “hovorí Smith.
A pretože sladké obilniny zvyčajne nemajú podstatné bielkoviny a vlákniny, zmiznutie týchto satiačných živín môžu spôsobiť vyššie hladiny hladového hormónu ghrelínu. Výsledkom je, že „možno sa cítite hladní skôr, často chcete viac potravín bohatých na uhľohydráty,“ hovorí Smith.
Môžete jesť viac vlákniny.
Klika
Cereálie s vyšším obsahom vlákniny z celozrnných zdrojov (a orechov a semien) môžu slúžiť ako skvelé zdroje vlákien. Snyder odporúča, vždy sa pozrite na fakty výživy na krabici a vyberte si cereálie s najmenej 3 gramami vlákniny na porciu. Pozrite sa tiež na zoznam ingrediencií: Ingrediencie by mali obsahovať „celé“ uvedené s ktorýmkoľvek z zrná, ako je pšenica, kukurica, ovos, quinoa a ďalšie, hovorí Snyder. Ak je ingrediencia uvedená ako „rafinovaná múka“ alebo „pšeničná múka“ alebo niečo podobné, nie je to celé zrno.
mätové martini
„Stravovanie ráno poskytuje ďalšiu príležitosť na zahrnutie vlákno a several types of raňajky obilninas offer vlákno in an easy-to-eat format,' Snyder says. You can boost your vlákno intake even further by pairing your bowl with a serving of vlákno-rich fruit, nuts, or seeds .
Môžete priberať na váhe.
Klika
Odporúčaná veľkosť servírovania pre väčšinu obilnín (ktoré je uvedené na štítkoch výživy) sa pohybuje od 1/2 šálky do 1 šálky. „Keď však ľudia naliavajú cereálie do misky, najmä veľkú, často si slúžia viac ako toto odporúčané množstvo, niekedy dokonca dvojnásobok alebo trojnásobok,“ hovorí Smith.
' Výskum ukázal, že veľkosť tanierov, misiek a náčiní môže ovplyvniť, ako veľmi slúžime sami a konzumujeme, “hovorí Smith. Väčšie misky môžu v porovnaní s menšou časťou vyzerať, že ľudia k nalievaniu viac obilnín, ako by mohli, s menšou miskou. A keď jedlo (ako obilnina, ktorá je bohatá na rafinované zrná a cukry a nízky obsah vlákniny a bielkoviny) nepodporuje plnosť, môže byť ľahké konzumovať viac, aby sa cítila spokojná.
„Ak neustále konzumujete viac, ako je odporúčaná veľkosť porcie, kalórie sa môžu sčítať, najmä ak obilnina má vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny. Postupom času to môže prispieť k prírastku hmotnosti, “hovorí Smith.
Počuli ste klišé, „všetko s mierou“. Nezabudnite teda zmerať svoje porcie a používať menšie misky. „Najmä pri skúšaní novej cereálie zmerajte odporúčanú veľkosť porcie, aby ste vytvorili vizuálny zmysel toho, koľko to je,“ hovorí Smith.
Alebo by ste mohli schudnúť.
Klika
Mnoho štúdií spája stravovacie cereálie s chudnutím. Systematický prehľad observačných štúdií z roku 2023 a kontrolovaných klinických prostredí v Pokrok v výžive zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jedli raňajkové cereálie, vážili menej a mali nižšie BMI ako tí, ktorí to neurobili. Tieto nálezy boli pozorované bez ohľadu na typ obilnín, od možností vysokých vlákien po tie, ktoré s vylepšenými zrnami a pridaný cukor, a u rôznych študijných subjektov od detí po starších dospelých s rôznymi hladinami fyzickej aktivity.
„Tento [výskum] nemusel nevyhnutne porovnávať, ako dobre cereálie uspokojuje, kontroluje hlad, jeho priame účinky na glukózu v krvi po jedle alebo iné výsledky - iba váha,“ hovorí Snyder. Je tiež potrebné poznamenať, že preskúmanie financovali spoločnosti obilniny vrátane General Mills a Kellogg.
„Berúc do úvahy zistenia z vyššie uvedených údajov o recenzovaných údajoch, prírastok hmotnosti nie je pravdepodobnejšie, že sa z jedenia cereálií vyskytne ako jesť niečo ako vajcia a slanina,“ hovorí Snyder. „Vieme však, že vlákniny a bielkoviny pomáhajú zvládnuť hladinu a hladinu cukru v krvi, takže ak by niekto s jedným z nich bojoval, konzumácia obilnín s vylepšeným zrno s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín by mohla viesť k zvýšenému hladu a jazdou na jesť viac v hodinách po hodinách.“ Napriek tomu jesť viac výsledkov pri konzumácii viacerých kalórií a bez ohľadu na zdroj môže príliš veľa kalórií viesť k prírastku hmotnosti.
