Začať deň voľna zdravými a vyváženými raňajkami je láskavá pre vaše telo a celkové zdravie. Pre jedného, jesť a raňajky s vysokým obsahom bielkovín Môže pomôcť nastaviť váš metabolizmus po zvyšok dňa a zároveň vám pomáha udržať vás do plného času až do obeda. Ale bielkoviny nie sú jediným uspokojujúcim výživovým látkam, na ktoré by ste sa mali snažiť dostať ráno-je dôležité aj jesť raňajky s vysokým obsahom vlákniny.
Podľa Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážiť jeden doplnok , Vlákna z výživy môže pomôcť podporiť zdravie trávenia tým, že zabraňuje zápche a podporuje pravidelné pohyby čriev, nižšie hladiny cholesterolu, poskytujú Prebiotické prínosy na podporu rastu prospešných baktérií v čreve, reguláciu hladín cukru v krvi, znižovanie rizika vzniku cukrovky 2. typu a srdcových chorôb a pomoci pri liečbe hmotnosti zvýšením saturácie a znížením celkového príjmu kalórií. ““
Ale s ohľadom na tieto výhody, koľko vlákniny by ste sa mali snažiť získať každý deň a koľko by ste mali jesť pri každom jedle? V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na približne 30 gramov vlákniny za deň, “hovorí Lisa Young, PhD, RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle A člen našej lekárskej expertnej rady, „Zamilovať sa na najmenej 5 gramov na jedlo je skvelé.“
Ak sa snažíte získať vo svojom dni okolo 30 gramov vlákniny, aby ste si mohli užiť zdravotné výhody, ktoré vám môže poskytnúť strava s vysokým obsahom vlákniny, možno budete chcieť začať s raňajkami. Pozrite sa na tieto recepty na raňajky s vysokým vláknom, aby ste sa inšpirovali pre začatie, potom, ak potrebujete občerstvenie počas dňa, aby ste vám pomohli dostať sa do dennej vlákniny, vyskúšajte jedno z týchto občerstvení s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie.
vajcia na tvrdo
Arašidové maslo a ovsené vločky banánov
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Približný počet vlákien na porciu : 10,5 gramov
Keď máte náladu na niečo sladké ráno, môže sa cítiť lákavé chytiť muffin, šišku alebo iné populárne raňajkové pečivo. Ale tieto raňajkové položky majú vysoký v pridaných cukroch a necháte sa cítiť hladný krátko nato. Ak chcete uspokojiť svoje chute a udržiavať vás súčasne, vyskúšajte nejaké arašidové maslo a ovsené vločky banánov. Dostanete sa okolo 4 gramy vlákniny z ovsa, 1 gram z banánu, o 4 gramy z mandlí a 1,5 gramov z arašidového masla.
Získajte náš recept na arašidové maslo a ovsené vločky banánov.
Raňajky na vlákno naplnené burrito
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Približný počet vlákien na porciu : 14 gramov
Názov tohto raňajok Burrito určite neklamuje. S 8 gramov vlákniny z tortilly, 4 gramy z čiernych fazule a 2 gramy Z avokáda vám toto jedlo poskytne vlákninu zvýšenie, ktoré vaše telo potrebuje. Navyše si môžete urobiť niekoľko z nich vopred, zmraziť ich a vytiahnuť jeden von a piecť ju v rušnejšie ráno.
Získajte náš recept na raňajky Burrito naplnené vláknami.
Chrumkavý červený a zelený raňajkový šalát
Waterbury Publications, Inc.
Približná vláknina na porciu: 8 gramov
Dostaneme to, šalát na raňajky znie trochu divne; Sľubujeme však, že je to nielen chutné, ale tiež poskytuje užitočnú dávku vlákniny, ktorá vás dostane k vášmu každodennému cieľu. Kombinácia špargle, kapusta, špenátu, quinoa a celej pšenice vám poskytuje 8 gramov zdravej vlákniny na porciu, ale tiež dostanete 23 gramov bielkovín.
Získajte náš recept na raňajkový šalát.
Raňajky naložené sladké zemiaky
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Približná vláknina na porciu: 7-8 gramov
Sladké zemiaky sú už jedlom s vysokým obsahom vlákniny ( 6 gramov na zemiaky), ale pridanie čučoriedok a múdry pomáha priblížiť tieto raňajky až na asi 7 alebo 8 gramov vlákniny. A môže vám pomôcť uspokojiť tieto sladké chute bez pridaného cukru.
Získajte náš recept na naložené sladké zemiaky.
Rastlinné raňajky bez obilia burrito
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Približná vláknina na porciu: 12 gramov
Kedykoľvek uvidíte čierne fazule v recepte, môžete si byť istí, že dostanete nejaké vlákno pre čreva, ktoré vám pomôže udržať si plné až do ďalšieho jedla. Čierne fazule v tomto recepte ( 2,5 gramov za porciu), plus bez zrna tortilla (8 gramov na porciu), prináša toto jedlo na približne 12 gramov na porciu.
Získajte náš recept na rastlinné raňajky Burrito.
Stredozemné raňajky burrata tanier
Carlene Thomas/ zjesť to, nie!
nápoje s ananásovou šťavou
Približná vláknina na porciu: 6,5 gramov
Keď uvažujete o raňajkách, možno nebudete myslieť na syrový tanier, ale prečo sa neodbočiť z vašej zóny pohodlia a ísť na dosku Burrata v strednom štýle, ktorá sa tiež zabalí do vlákniny? S 1,5 gramov vlákniny na porciu v orechovom squash, asi 3 gramy vlákniny Na kúsok chleba a 2 gramy z tekvicových semien, budete mať pekné výdatné raňajkové jedlo asi 6,5 gramov vlákniny. Tento je na dolnom konci vlákna v porovnaní s ostatnými na zozname, takže pre niekoľko ďalších gramov skúste do taniera pridať hŕstku mandlí.
Získajte náš recept na stredomorské raňajky.
Paleo smoothie s jogurtom
Rebecca Firkser/Jedzte to, nie!
Približná vláknina na porciu: 9 gramov
Stále môžete získať podporu vlákniny, aj keď ste na diéte Paleo. S 2 gramy z kokosového jogurtu, o 2 gramy Z banánu, 2 gramy zo semien chia a 3 gramy Z mrády si s týmto jogurtovým smoothie budete môcť vychutnať okolo 9 gramov vlákniny.
Získajte náš recept na jogurt smoothie a Granolu.
Zdravé sladké zemiaky, čierne fazule
S láskavým dovolením ambicióznej kuchyne
Približná vláknina na porciu: 10,5 gramov
Ako sme už spomenuli, milujeme dobrý recept na raňajky burrito kvôli tomu, aké pohodlné je vyrobiť, najmä ak potrebujete počas týždňa zmraziť a znovu zohriať. A s týmto konkrétnym receptom vrátane čiernych fazule, sladkých zemiakov a avokádo - z ktorých všetky sú vláknité potraviny - dostanete 10,5 gramu vlákniny na burrito.
Recept z Ambiciózna kuchyňa .
Arašidové maslo cez noc
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Približná vláknina na porciu: 13 gramov
Ovelo Ovelo sú jednoduchým spôsobom, ako pripraviť raňajky vopred, aby všetko, čo musíte urobiť ráno, ho chytí a choďte. Ďalšou plusovou stranou je, že ovsené vločky poskytujú podporu vlákniny. V tomto recepte, za porciu, ovos prichádza na 4 gramy , arašidové maslo pri 3 gramy , maliny okolo 1 gram a pre viac vlákniny len zvýšte množstvo semien chia na polievkovú lyžicu pre pridanú 5 gramov .
Získajte náš recept na nočné ovos.
Hruškový kardamom ovos smoothie
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Približná vláknina na porciu: 12,75 gramov
Odšťavovanie vášho ovocia a zeleniny odvádza vlákno preč, ale výroba domáceho smoothie je jedným zo spôsobov, ako udržať niektoré vlákniny nedotknuté. V tomto hruškovom kardamom smoothie dostanete 2,75 gramov z hrušky a 5 gramov z ovsa. Pre ešte viac vlákniny pridajte semená chia pre 5 ďalších gramov .
Získajte náš recept na hruškovitý kardamom smoothie.
Turecko sladké zemiakové raňajky hash
Waterbury Publications, Inc.
Približná vláknina na porciu: 19 gramov
Aj keď ste možno vždy siahali po ovosoch, aby ste v minulosti zvýšili svoju vlákninu, existuje veľa ďalších potravín s plnou vláknou. Napríklad tento raňajkový hash má vláknité jedlá, ako sú sladké zemiaky a paprika. To dáva tomuto receptu celkom 19 gramov vlákniny v každej porcii.
Získajte náš recept na raňajky.
Zdravé vajcia Rancheros
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Približná vláknina na porciu: 8,5 gramov
Huevos Rancheros sú klasické a chutné jedlo a poskytujú vám užitočnú podporu živín. Ingrediencie ako paradajky ( 3,5 gramov vlákniny za porciu), fazuľa ( 2 gramy ) a tortilly ( 3 gramy ) Pomôžte poskytnúť vlákninu pre vaše prvé jedlo dňa.
čo je v zosuve bahna
Vydajte recept na vajcia farmára.
Nadýchané banánové palacinky
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Približná vláknina na porciu: 8,5 gramov (without counting toppings like almonds or blueberries)
Ľudia môžu automaticky predpokladať, že palacinky sú nezdravé, ale tieto banánové palacinky sú plné zdravých tukov, vlákniny a bielkovín. Napríklad v jednom banánom je asi 3 gramy vlákniny a v jednej porcii bielej celej pšeničnej múky sú tiež 3 gramy vlákniny. Vieme, že toto je recept na vlákne nižší ako niektoré ďalšie možnosti na zozname, takže navrhujeme, aby sa doplnenie čučoriedok a mandlí pre ďalšie vlákno.
Získajte náš recept na banánové palacinky.
Vegetariánska čierna fazuľová omeleta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Približná vláknina na porciu: 12 gramov
Čierne fazule sú neuveriteľným zdrojom vlákniny ( 2 gramy za porciu) a sú považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Tento recept je skvelé s nejakým nakrájaným avokádom na vrchole, čo si ľudia nemusia uvedomiť, je tiež skvelým zdrojom vlákniny (takmer 10 gramov na avokádo!).
Získajte náš recept na omeletu čiernych fazule.
Ovsené vločky s jablkami škoricami
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Približná vláknina na porciu: 11 gramov
Tento recept používa ovos, ale je zábavnou alternatívou k jedlu misky ovsených vločiek. Ovos, jablká a celozrnná pšenica poskytujú peknú podporu vlákniny a Proteín, ktorý vám môže pomôcť udržať vás plné ráno.
Získajte náš recept na ovsené vločky.
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola uverejnená 29. mája 2022. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala ďalšie revízie kópií a korektúry, ako aj aktualizované kontextové odkazy.
5/5 (2 recenzie)
