Tieto zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomáhajú cítiť sa plné, podporovať váš tráviaci systém a uľahčujú dosiahnutie vašich cieľov na chudnutie.
Vzhľadom na vysoko rafinovanú modernú americkú stravu priemerný Američan nemá dostatok jednej z najdôležitejších živín: vlákniny. Bez konzistentného príjmu zdravých, rozpustných a nerozpustných potravín s vysokým vláknom vo vašej strave zažijete poklesy v energii, máte ťažkosti s chudnutím a tiež zvýšiť riziko cukrovky a iných metabolických problémov.
Čo je vláknina?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
Zdravotné prínosy z jedenia potravín s vysokým obsahom vlákniny
Mnoho rôznych štúdií zdôraznilo, ako môže konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny zvýšiť váš imunitný systém a celkové zdravie a zlepšiť spôsob, akým vyzeráte a cítite sa. Niektoré z výhod diéty s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
Koľko vlákniny musíte jesť denne?
Američania by mali konzumovať 28 gramov vlákniny za deň, ak sledujú diétu s kalorickými kalóriami, Podľa správy potravín a liečiv (FDA) .
Bohužiaľ sa nikam nepriblížime tejto sumy. Správa z FDA Hovorí, že priemerná americká žena zje iba 15 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo priemerný dospelý muž spotrebuje tesne pod 19 gramov denne.
Našťastie vám môže pomôcť sledovať niekoľko inteligentných swapov a inteligentné prírastky potravín s vysokými vláknami do vašej stravy. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o najlepších potravinách s vysokým obsahom vlákniny a pre zdravšie tipy na stravovanie sa pozrite 11 obedov s vysokým obsahom vlákien, ktoré vás udržiavajú plné .
16 najlepších „vynikajúcich“ zdrojov vlákien
Nasledujúce potraviny sa považujú za „vynikajúci zdroj“ vlákniny , čo znamená, že poskytujú Viac ako 20% vašej dennej hodnoty (DV) . To sa premieta do viac ako 5,6 gramov vlákniny na štandardnú veľkosť porcie.
Námornícke bôby
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 9,55 gramov (34% DV)
Námorné fazule sú zďaleka jedným z najlepších zdrojov vlákniny, čo z nich robí najobľúbenejšie zo všetkých potravín s vysokým obsahom vlákniny. A aj keď nechcete získať neuveriteľných 34 percent vášho denného odporúčaného príjmu vlákniny v jednom podávaní.
Žalúdočná tekvica
Klika
Vlákno na 1 šálku (kocky, pečené): 9.02 gramov (32% DV)
Tento zimný squash má nielen jemnú, sladkú chuť, ale Jedna šálka rozdrvená Poskytuje vášmu telu 6,37 gramov satiačných vlákien. Navyše, Acorn Squash je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C - jeden servírovanie poskytuje asi 20 percent vašich každodenných potrieb - čo je dôležité pre vašu imunitu.
Čierna fazuľa
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 8,3 gramov (30% DV)
Áno, rýmová škola gymnázia má pravdu - brody sú skvelé pre vaše srdce, vďaka ich 15 gramom vlákniny na pohár, ktoré sa snažia znížiť zlý cholesterol a bojovať proti srdcovým chorobám. „Fazuľa sú skvelým zdrojom výživy - sú vysoké v bielkovinách a vláknine, takže na ne nezabudnite! Pridajte ich na svoj šalát pri obede alebo ich pridajte na večeru, “hovorí Jessica Crandall, RD, CDE , RD so sídlom v Denveri, certifikovaný pedagóg cukrovky a bývalý národný hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
Hrach
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 8,15 gramov
Áno, sú iné ako zelený hrášok, aj keď vyzerajú rovnako! S viac ako 16 gramami vlákniny v jednom šálke vás podanie rozdeleného hrášku dostane k tomu, aby odporučil známku 10-gramov a potom niektoré. Môžete sa držať s vekovou klasickou polievkou na hrachové hrachové polievky alebo ju použiť ako príležitosť na vyhľadanie niekoľkých zábavných nových receptov na toto jedlo s vysokým obsahom vlákniny a experimentovanie v kuchyni.
Malína
Klika
odšťavená mrkva
Vlákno na 1 šálku: 8 gramov
Ovocie vo všeobecnosti je skvelým zdrojom tohto makronutrientu. A s 8 gramami v jednom šálke, maliny ukradnú sladkú reflektor. Miešanie tohto bobúľ bohatého na antioxidant s vašim ranným ovosom alebo cereáliou vás naplní, prenesie vás cez ráno a tlačíte vás, aby ste ju denne zasiahli 30 gramov v žiadnom momente.
Šošovica
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 7,8 gramov (28% DV)
Fazuľa a strukoviny budú v tejto kategórii vždy vynikajúce. Ak sa rozhodnete pre plnú šálku šošovkovej polievky, môžete konzumovať viac ako 16 gramov vlákniny, čo môže pomôcť udržať vašu energiu stabilnú po celý deň. „Vlákno pomáha udržiavať naše cukry v krvi stabilnejšie, aby sme v našej úrovni energie necítili výšky a minimá,“ hovorí Crandall.
Aother added benefit, according to Mary Sabat MS, RDN, LD , je to, že šošovica je tiež bohatá na bielkoviny, čo z nich robí skvelú voľbu pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu. ““
Greeny
Vlákno na 1 šálku (varené, nasekané): 7,6 gramov (27% DV)
Hádali by ste, že klasické južné pohodlie vám môže pomôcť orezať sa? Collard Greens je skvelým zdrojom vlákna s bielym pásom. (A tiež chutí skvele s nejakou rozpadnou slaninou).
Černošské
Klika
Vlákno na 1 šálku: 7,63 gramov (27% DV)
Černošské are a high-fiber food that contains 8 gramov of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
Bobule sú bohaté na vlákninu, ale podľa Lisa Young, PhD, RDN „Majú tiež s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred zápalom a poškodením buniek.“
Zelený hrášok
Klika
Vlákno na 1 šálku (varené): 7,2 gramov (26% DV)
Možno ste ich zatlačili okolo taniera ako dieťa - ale to sa teraz zastaví. Tieto malé zelené poppery obsahujú statných 7 gramov vlákniny na pohár! Ten istý pohár sa môže pochváliť aj statným 8 gramom bielkovín. „Dôrazne odporúčam pokúšať sa mikrkomoriť svoje jedlo, aby ste pri každom jedle dostali 7-10 gramov vlákniny,“ hovorí Crandall. 7 gramov? Ľahké, hrachové.
Squash
Klika
Vlákno na 1 šálku (pečené, kocky): 6,56 gramov (23% DV)
Táto zimná tekvica je plná vlákniny, ktorá je v poriadku iba pre váš tráviaci systém, ale aj váš cholesterol. Podľa štúdie uverejnenej Americký denník klinickej výživy Ukázalo sa, že diéta s vysokým vláknom znižuje hladiny cholesterolu LDL (známe tiež ako „zlý“ cholesterol) hladiny v tele.
Obličkové fazule
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 6,55 gramov (23% DV)
Rovnako ako väčšina fazule, aj fazuľa obličiek má veľmi vysoký obsah vlákniny. Tieto fazule majú takmer 7 gramov vlákniny na porciu, ako aj 7,65 gramov bielkovín.
Cícer
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 6,25 gramov (22% DV)
Jedna polovica šálky podávania cíceru (známa tiež ako Garbanzo Beans) obsahuje viac ako 6 gramov vlákniny. Naletie niektorých na váš šalát vám teda pomôže zasiahnuť vaše denné požiadavky s minimálnym úsilím. Len nezabudnite udržiavať porcie malé, aby ste nepreťažovali kalórie, najmä ak nie sú hlavnou udalosťou vášho jedla; Celkovo obsahuje ¼ šálky podávanie. Použite tieto recepty cíceru, aby ste získali viac spôsobov, ako získať vlákno z týchto zdravých fazúľ.
Young dodáva, že spolu s poskytovaním vlákniny, cícer „obsahuje niekoľko živín, ako je folát, železo a mangán“.
Semená chia
Klika
Vlákno na 2 lyžice (28,35 g): 5,73 gramov (20% DV)
Aything with greater than 5 grams of fiber per serving is considered high. One ounce, or 28 gramov, of semená chia, has double that amount! Sprinkle a spoonful of these nutrient-rich seeds into smoothies, yogurt, or on top of salads to boost your fiber intake and reap the digestive benefits. We've also curated the best chia seed recipes for even more ideas!
Semená granátového jablka
Klika
Vlákno na semená v ½ granátového jablka: 5,65 gramov (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Ľanové semená
zásoba
Vlákno na 2 lyžice: 5,62 gramov (20% DV)
Aj keď nie sú úplne v stave semien Chia, celé ľanové semená ponúkajú až 7 gramov vlákniny na dve polievkové lyžice - čo je viac, ako si môžu nárokovať tieto dve zábery brokolice. Používajte ich tak, ako by ste chia semená posypali ich šalátmi alebo ich zmiešaním do jogurtu, aby sa občerstvilo občerstvenie.
Paštrnák
Klika
Vlákno na 1 šálku (varené, plátky): 5,62 gramov (20% DV)
Teraz vám môžu byť známe, ale táto koreňová zelenina stojí za to sa dozvedieť. Parsnips úzko súvisí s rodinou mrkvy a jeden šálka (plátky) tejto mierne sladkej zeleniny obsahuje stálych 7 gramov vlákniny. Vyskúšajte pečenie pastinácie, ako by ste mali zemiaky, alebo ich nakrájajte a hodte ich do vegetariánskeho duseného dusenia, aby ste pomohli zabíjať hladovky.
„Dobré“ zdroje vlákien
Nasledujúce potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú „dobrým“ zdrojom vlákniny, čo znamená, že obsahujú viac ako 10%, ale menej ako 20% vášho denného odporúčaného príjmu vlákniny.
Hrušky
Klika
mango koktailové nápoje
Vláknina na stredné ovocie (s pokožkou): 5,52 gramov (19,7%)
Jedna stredná hruška obsahuje okolo 5,5 gramov vlákniny, ale aby ste dostali všetky tie gramy, musíte udržať pokožku neporušenú, pretože tam je väčšina živín koncentrovaná. Ak ste jedli veľkú hrušku, konzumovali by ste 7,13 gramov vlákien —To je 25% DV! Rovnaké pravidlo sa vzťahuje na jablká, zemiaky a dokonca aj tie biele veci, ktoré radi vyzdvihnete z pomarančov po odlupovaní vonkajšej vrstvy!
Potrubie
Klika
Vlákno na ¾ šálky: 5,49 gramov (19,6% DV)
Ak nie ste ráno v teplej kaši, nebojte sa. 1 šálka misky otrúb vločiek vám môže poskytnúť takmer 6 gramov vlákniny. Preskočte otruby Raisin a pridajte svoje ovocie, aby ste udržali počet cukor pod kontrolou a súčty vlákniny ešte vyššie.
Sabat navrhuje jesť vločky, pretože „sú dobrou voľbou pre možnosť raňajok s vysokým obsahom vlákien a môžu pomôcť propagovať pravidelnosť trávenia.“
Ležiace fazule
Klika
Vláknina na ½ šálky (konzervy, bez tuku): 5,45 gramov (19% DV)
Kto vedel, že z jednej z vašich obľúbených strán Taco môžete získať dobrý zdroj vlákniny? Na ďalšiu cestu do miestnej mexickej reštaurácie neprenášajte toto jedlo s vysokým obsahom vlákniny.
Brokolica
Klika
Vlákno na 1 šálku (varené, nasekané): 5,14 gramov (18% DV)
Brokolica is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Artičokové srdcia
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 4,79 gramov (17% DV)
Bohužiaľ, špenátový artičokový dip sa nikdy nedostane na žiadny zoznam priateľský k strave-ale niektoré z jej hlavných ingrediencií určite to robia. Tieto šťavnaté, jemné artičokové srdcia sa len hemží z vlákniny. „Verím, že výhody chudnutia spojené s väčším príjmom vlákniny sú spojené s pocitmi plnosti a sýtosti,“ hovorí Crandall.
Pomaranče
Klika
Vlákno na veľkú pomaranč (ošúpané): 4,42 gramov (16% DV)
Ak dokážete odolať výberu každej poslednej kúsok z týchto otravných bielych vecí na oranžových segmentoch, ponecháte si viac živín s bielym pásom.
Jablko
Klika
Vlákno na stredné jablko (s pokožkou): 4,37 gramov (16% DV)
Jablkos may trail behind hrušky in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 gramy of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
Figy
Klika
Vláknina na 3 médiá (surové): 4,35 gramov (16% DV)
Figy are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Snehový hrášok
Klika
Vlákno na 1 šálku (varené): 4,32 gramov (15% DV)
Namiesto toho, aby ste chytili vrecko s čipmi alebo praclíky, strávte pár minút v noci a hádzaním malej vrecka prenosných a cenovo dostupných zeleniny. Čerešňové paradajky, mrkva a mini papriky sú skvelé možnosti občerstvenia, ale tieto uspokojivé hrášok obsahujú 4 gramy vlákniny na jednu šálku.
Ovos rezaný oceľou
Klika
Vlákno na ¼ šálky (suché): 4,1 gramov (15% DV)
Ocene strihané ovos obsahuje takmer dvojnásobok množstva vlákniny ako valcovaný ovos, a preto by ste sa pre nich mali namiesto toho rozhodnúť. Vyskúšajte jeden z týchto receptov na noc ovsa, aby ste si s týmito chutnými raňajkovými pochúťkami dali podporu rannej vlákniny.
Podľa Younga je „ovos bohatý na špecifický typ vlákniny nazývanej rozpustná vláknina, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšovať zdravie srdca a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.“
Bulgurka
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 4,1 gramov (15% DV)
Bulgurka is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, cícer, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Valcový ovos
Klika
Vlákno na 1/2 šálky (suché): 4,1 gramov (15% DV)
So 4 gramami vlákniny na porciu, začatie dňa s výdatnou miskou ovsenej vločky vás určite nastaví na správnu dráhu. Štúdia uverejnená v Denník výživy zistili, že účastníci, ktorí konzumovali ovsené vločky, pravidelne zažili pokles zlého cholesterolu (a veľkosti pása!) V dôsledku zvýšeného príjmu vlákniny.
Kakaový prášok
Klika
Vlákno na 2 lyžice (nesladené): 4 gramy (14% DV)
Nemusíte vyrezať čokoládu úplne, aby ste mali zdravú stravu. Ak túžite po čokoláde, nejaký kakaový prášok v proteínovom otrasu by mohol vykopnúť vaše chute bez pridania prebytočných kalórií.
Edamame
zásoba
Vlákno na ½ šálky (iba fazuľa): 4 gramy (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Rukavica
David Smart/Shutterstock
Vláknina na 1 stredné russetové zemiaky (pečené, s pokožkou): 3,98 gramov (14% DV)
Zemiaky dostali zlú povesť, ale sú skvelým zdrojom vlákniny. Iba jeden veľký russet zemiak má takmer 7 gramov vlákniny a môžete ich ľahko pridať do takmer akéhokoľvek jedla, ktoré vyrábate. Nezabudnite jesť pokožku!
Celozrnné cestoviny
Klika
Vlákno na 1 šálku (varené): 3,78 gramov, Penne (14% DV); 4,56 gramov, špagety (16% DV)
Nie všetky cestoviny sú vytvorené rovnocenné; Niektoré sú pre vás celkom dobré! „Mám ľudí, ktorí sa pozerajú na svoje značky a prečítajú si svoje štítky, aby určili, čo sa považuje za dobrý zdroj vlákien, pretože sa bude líšiť od značky k značke,“ hovorí Crandall. Celé pšeničné cestoviny obsahujú v priemere 6,3 gramov vlákniny na jednom šálke varené porcie.
Sladký zemiak
Klika
Vláknina na 1 stredné sladké zemiaky (pečené, s pokožkou): 3,76 gramov (13% DV)
„Vlákno nemá magické vlastnosti spaľujúce tuk; Jednoducho povedané, pomáha vám cítiť sa naplno bez toho, aby ste do vašej stravy pridali veľa ďalších kalórií, “vysvetľuje Crandall. „Keď napríklad namiesto vrecka zemiakových lupienkov máte pečené zemiaky (s pokožkou), nielen jete len menej kalórií, ale je menej pravdepodobné, že sa o hodinu neskôr budete cítiť hladní.“ Najmä sladké zemiaky sa môžu pochváliť okolo 6 gramov vlákniny na veľké pečené zemiaky iba za 160 kalórií.
Sušené figy
Klika
Vlákno na ¼ šálku (sušené): 3,65 gramov (13% DV)
Sušené figy sú veľmi prenosným a veľmi chutným zdrojom. Jeden malý, sušený fig obsahuje takmer jeden gram vlákniny a asi 20 kalórií. Zmiešajte pár do vrecka s niektorými orechmi a máte zdravé a zdravé občerstvenie, keď ste na cestách a začnete dôjsť palivo.
Mrkva
Klika
Vlákno na 1 šálku (surové): 3,58 gramov (13% DV)
Verte tomu alebo nie. Vyhoďte partia do malej baggie a vytiahnite ich v polovici popoludnia, keď sa munchies začnú.
Tekvica
zásoba
Vlákno na ½ šálky: 3,55 gramov (13% DV)
Mali by ste jesť tento jeseň obľúbený zelenina po celý rok pre svoj vysoký obsah vlákniny. Napriek tomu, že sa pyré, každá polovica šálky má vynikajúcu tekvicu takmer 4 gramy vlákniny.
Mandle
Klika
Vlákno na 1 uncu, surové (23 mandlí): 3,54 gramov (13% DV)
Orechy a semená sú vždy skvelé, keď ste na cestách. Občerstvenie na pražených mandľoch, ktoré majú takmer 4 gramy vlákniny na štvrtinu podávania a 7 gramov bielkovín. Ak chcete ešte viac vlákniny, vyzdvihnite mandle označené ako surové, prírodné alebo nekryté, aby ste získali viac vlákniny za svoje peniaze.
„Mandle sú tiež bohaté na zdravé tuky a základné živiny, čo z nich robí výživnú možnosť občerstvenia, ktorá môže pomôcť pri riadení hmotnosti,“ dodáva Sabat.
Tekutý
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 3,53 gramov (13% DV)
Tekutý is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Popcorn
zásoba
Vlákno na 3 šálky (vzduchom nabité): 3,48 gramov (12% DV)
Keď uvažujete o celých zrnách, je pravdepodobné, že toto obľúbené kino sa neprišlo na myseľ - aj keď by to malo. Pretože popcorn sa považuje za celé zrno, je relatívne slušný vo vlákne. Nezabudnite sa držať vzduchu nabitého, aby ste sa vyhli nechceným kalóriám alebo umelým príchuťou.
Avokádo
Klika
Vlákno na ¼ avokádo: 3,4 gramov (12% DV)
Nie sú to špenátové listy, ktoré vás naplnia, ale skôr to krémové avokádo, ktoré si nakrájate na nich. Jedno stredné avokádo obsahuje v priemere približne 10-13 gramov plnenia vlákniny a jeho pridanie do jedla alebo nájdenie niekoľkých úžasných receptov na avokádo sa môže nesmierne zvýšiť.
Banán
Klika
Vlákno na stredný banán (ošúpané): 3,07 gramov (11% DV)
Ak túžite po niečom ovocnom, banány sú jedným z najlepších ovocia bohatých na vlákninu. Jeden banán má niečo viac ako 3 gramy vlákniny a obsahuje tiež vysoké množstvo draslíka, základnú živinu, ktorá pomáha regulovať krvný tlak. A ich je viac zdravotné prínosy banánov nad rámec ich sily s vysokým obsahom vlákniny.
Búnové jačmeňa
Klika
Vlákno na ½ šálky (varené): 3 gramy (11% DV)
Začlenite toto zdravé zrno do polievok a dusených dusených farieb alebo ho dokonca obsahujú ako prílohu s pridaným korením. Vlákna nachádzajúce sa v tomto zrne „vám pomáha extrahovať a odstraňovať cholesterol, ktorý koreluje so srdcovými chorobami,“ vysvetľuje Crandall.
Celkový chlieb
Klika
Vlákno na plátok: 3 gramy (11% DV)
Jeden kúsok skutočného celého zrna môže obsahovať okolo 4 alebo 5 gramov vlákniny a viac ako 16 gramov redukcia zápalu Celé zrná. Nedávno sa však značky v niektorých prípadoch zdvojnásobia na obsah vlákien a v niektorých prípadoch sa môžu pochváliť viac ako 10 gramami na plátok. “Keď sa pozeráte na svoj chlieb, hľadajte prvú zložku, ktorá hovorí celé zrno,„ Crandall odporúča. Chceš sa držať celého zrna, nie viacnásobného, čo jednoducho znamená, že existujú rôzne typy zŕn.
Pistácie
Klika
Vlákno na 1 uncu, surové (49 jadier): 3 gramy (11% DV)
Tieto drobné orechy sú plné vlákniny, čo pomáha udržiavať váš tráviaci systém plynulo. Jednoranná porcia pistácií vám poskytne 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín.
náhrada grenadíny
Tento článok bol aktualizovaný tak, aby obsahoval ďalšie záznamy, Skontrolovanie faktov, Citácie odborníkov a preformátované pre lepšiu čitateľnosť.
