Nemôžete pokaziť jesť zeleninu, najmä keď viete, že tie, na ktoré sa žmurujete, sa považujú za najlepšiu zeleninu na chudnutie. Podľa Harvardská škola verejného zdravia , Strava, ktorá obsahuje veľa zeleniny pravidelne, vám môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, zvládnuť hladinu krvného tlaku a hladiny cukru v krvi a dokonca zlepšiť vaše tráviace zdravie. Spolu s týmito zdravotnými výhodami bola zelenina vedecky spojená s hnacou silou efektívnej úrovne chudnutie . Napríklad jedna štúdia v Európsky denník klinickej výživy zistili, že zvýšenie vašej spotreby zeleniny by mohlo prispieť k zvýšeniu chudnutia.
Aj keď takmer všetka zelenina môže pomôcť podporovať vaše celkové zdravie, možno vás prekvapí, že najlepšia zelenina na chudnutie má určité vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť. Prirodzene nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a vody, mnoho zeleniny môže byť dostatočne uspokojivé, aby nahradili viac kalórií náročných občerstvení. Okrem toho vlákno V rámci zeleniny môže ďalej pomôcť vášmu úsiliu o chudnutie zlepšením trávenia, propagáciou zdravšieho čreva a pomoci pri riadení reakcií cukru v krvi. Niektoré zelenina dokonca obsahujú špecifické antioxidanty, o ktorých je známe, že pomáhajú podporovať chudnutie.
Aby sme sa dozvedeli viac, požiadali sme niekoľko odborných dietológov, aby dali svojim záberom, ktorá zelenina je najlepšia na stravovanie na chudnutie. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo navrhujú-a pre zdravšie tipy na stravovanie, ktoré vám pomôžu mať zdravé črevo, pozrite sa na 19 najlepších potravín zdravých škôd.
Mrkva
Klika
Na 1 šálku nasekané: 52,1 kalórií, 0,3 g tuku, 88,3 mg sodíka, 12,3 g sacharidov (3,58 g vlákniny, 6 g cukru), 1,19 g proteínuNajčastejšie sa diskutovalo o zdraví vašich očí, mrkva sú plné užitočných vitamínov a živín, ktoré môžu tiež prospieť vášmu úsiliu o chudnutie. Pre jedného, táto pomarančová zelenina obsahuje dobrú dávku vlákniny 3,5 gramov na šálku . A ako jedlo s nižším kalóriám vám mrkva pomôže udržať vás plná a zároveň znížiť príjem kalórií podľa British Journal of Nutrition . Ten Journal of Food Science and Technology Dodáva tiež, že mrkva môže pomôcť propagovať zdravé trávenie, udržiavanie zdravého fungovania vášho tráviaceho traktu a udržiavanie pravidelných vecí môže tiež pomôcť s úsilím o chudnutie. Na vrchole týchto výhod uvedených vyššie si tiež všimnete, že mrkva obsahuje asi 6 gramov cukru - narodené cukry, tj - na šálku. Prírodný náznak sladkosti tejto zeleniny vám môže pomôcť pridať do jedál jemnú, sladkú chuť bez toho, aby ste museli pridávať ďalší cukor, čo vám môže pomôcť udržať nízku hladinu kalórií cukru.
Hrach
Klika
Na 1 šálku: 117 kalórií, 0,58 g tuku, 7,25 mg sodíka, 20,9 g sacharidov (8,26 g vlákniny, 8,22 g cukru), 7,86 g proteínuHrach often get overlooked because they're small and sometimes act only as a filler vegetable, but once you learn the nutritional value of this veggie, you may think twice about skipping over them. For starters, just a cup of peas contains over 8 gramov vlákniny , robia z nich jednu z najvýznamnejších zeleniny vlákien. Nielen to, ale hrášok má tiež jeden z najvyšších proteínov medzi zeleninou, s takmer 8 gramami na šálku. Existuje veľa výskumov, ktoré dokazujú dôležitosť bielkovín vo vašej strave, keď chcete schudnúť. Je to preto, že proteín môže zvýšiť sýtosť , regulovať hormóny hladu a je spojený s Menej brušného tuku .
Sladký zemiak
Klika
Na 1 šálku: 180 kalórií, 0,3 g tuku, 72 mg sodný, 41,4 g sacharidov (6,6 g vlákniny, 13 g cukru), 4 g bielkovínPre zeleninu, ktorá kombinuje bielkoviny aj vlákninu, sú sladké zemiaky vynikajúcou voľbou. Iste, majú vyššie sacharidy a prírodné cukry ako mnoho iných zeleniny. Napriek tomu, pokiaľ nie ste osobitne pokyn, aby ste sa vyhli sa uhľohydrátom pre zdravotný problém, táto zelenina môže byť schopná pomôcť pri úsilí o chudnutie. Pretože sladké zemiaky sú Vyššie vo vlákne , môžu vám pomôcť udržať vás plnú dlhšie bez toho, aby ste zaberali príliš veľa kalórií. Táto zelenina obsahuje typ vlákniny, špeciálne nazývaného viskózne vlákno, o ktorom je známe spomaliť trávenie Vytvorením želatínovej látky vo vašom tráviacom trakte. Výsledkom je zvýšený pocit sýtosti. Ďalšou užitočnou kvalitou sladkých zemiakov je skutočnosť, že podobne ako mrkva obsahujú prírodné cukry, ktoré ich stavia na sladšiu stranu. To znamená, že sú chutné na jedenie samostatne alebo sa dajú pridať do receptov ako prirodzená sladkosť bez zabalenia pridaných cukrov.
Karfiol
Klika
Na 1 šálku: 39,6 kalórií, 0,38 g tuku, 32,1 mg sodný, 7,78 g sacharidov (4,1 g vlákniny), 3,76 g proteínuČlen rodiny Brassica spolu s brokolicom a ružičkovým keltom, karfiol má nízky obsah kalórií a obsahuje niektoré vlákniny. Podľa Lisa Young, PhD, RDN autor Konečne plné, konečne štíhle A členom našej rady pre lekárske odborníka je to „víťazná kombinácia chudnutia“. Young tiež poukazuje na to, že karfiol je tak univerzálny, že je ľahké začleniť do mnohých rôznych druhov jedál. „Napríklad môžete pridať karfiolovú ryžu k duseniu alebo si vychutnať dusený karfiol ako prílohu,“ hovorí.
Špagety
Klika
Na 1 šálku cubed: 41,8 kalórií, 0,4 g tuku, 394 mg sodíka, 10 g sacharidov (2,17 g vlákniny, 3,92 g cukru), 1,02 g proteínuŠpagety je skvelá zelenina na chudnutie, pretože môže pôsobiť ako zdravá náhrada za tradičné cestoviny.
„Pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí potrebujú sledovať príjem ich sacharidov, je to skvelá alternatíva s nízkym obsahom sacharidov, ktorá nebude zvýšiť hladinu cukru v krvi,“ hovorí Young. Aj keď nepotrebujete monitorovať svoj príjem uhľohydrátov, podľa Young je táto zelenina stále „nízka v kalóriách a poskytuje jej vlákninu-vytvára jej jedlo pre chudnutie.“ “
alkoholické jahodové nápoje
Brokolica
Klika
Na 1 šálku: 19,4 kalórií, 0,63 g tuku, 6,6 mg sodný, 3,35 g sacharidov (2,2 g vlákniny, 0,74 g cukru), 1 g proteínuBrokolica je všestranná zelenina, ktorú ľudia milujú jedenie - či už surové, dusené alebo restované. Spolu s všestrannosťou je táto vegetariána tiež skvelým doplnkom vášho stravovacieho plánu, keď sa snažíte vyliať pár kíl.
„Brokolica obsahuje antioxidanty, o ktorých je známe, že okrem iného znižujú zápal v tele. Tieto živiny v brokolici sú jedinečné v tom, ako fungujú, “hovorí Trista Best, MPH, RD, LD , konzultant na Vyvážiť jeden doplnok . Výskum to ukazuje Chronický zápal môže spôsobiť prírastok hmotnosti . Schopnosť znížiť zápal vám však môže pomôcť schudnúť.
„Táto zelenina tiež poskytuje telo sulforafán , antioxidačná rastlinná zlúčenina, ktorá dáva tejto zelenine väčšinu svojich protizápalových výhod, “dodáva Best. „Sulforafán funguje znižovaním cytokínov a NF-kB, látok, ktoré poháňajú proces zápalu. Ak sú v tele hojné a nechá sa pretrvávať, je možné dosiahnuť nebezpečnú úroveň zápalu. ““
Paprika
Klika
Na 1 šálku sliced: 23,9 Kalórie, 0,27 g tuku, 3,68 mg sodný, 5,5 g sacharidov (1,93 g vlákniny, 3,86 g cukru), 0,91 g proteínuPaprika sú vynikajúcou zeleninou s miernou chuťou, takže sú skvelé na pridávanie rôznych druhov jedál.
„Peppers sú ideálna zelenina, ktorá sa zvyšuje diéty na chudnutie. Majú nízky obsah kalórií a s vysokým obsahom živín a zároveň pomáhajú vytvárať pocit plnosti po jedle. Táto kombinácia môže pomôcť zabrániť prejedaniu po zvyšok dňa, “hovorí Best.
Okrem podpory chudnutia najlepšie poznamenáva, že „paprika na papriky je tiež plná živín, z ktorých je prospešné pre telo významným spôsobom, ale väčšina širokej verejnosti si nevedie o tom, ako sú skutočne zdravé“.
Najmä žlté papriky sú vyššie vitamín C ako pomaranče , čo je dôležitá výživa pre Prínosy imunitnej podpory a tiež zlepšuje absorpcia železa .
Alium
Klika
Na 1 šálku of onion, chopped: 64 kalórií, 0,16 g tuku, 6,4 mg sodný, 14,9 g sacharidov (2,7 g vlákniny, 6,78 g cukru), 1,76 g proteínuZelenina ako cibuľa , cesnak , pórovanie , šalotka , pór a pažítka sa považujú za Alliums. Balené s príchuťou môžu kompenzovať ďalšie príchutí s vyšším kalóriám, ktoré môžete začleniť, čo z nich robí skvelý doplnok k zdravému jedlu.
„Tieto nízkokalorické, vysokohorské zelenina sa dajú použiť mnohými spôsobmi, od polievok po omáčky, korenie a šaláty a ďalšie,“ vysvetľuje Jonathan Isbill , MS, RD, LD , registrovaný dietológ, holistický tréner zdravia a pedagóg. „Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť celkové kalórie, je ísť za chuťou celej potravín a vymeniť ultra spracované dresingy a omáčky, polievky a ďalšie balené jedlá, ktoré vám môžu poskytnúť známe príchute, ale prichádzajú s veľmi malými výživami a množstvom ďalších prázdnych kalórií.“
„Cibuľa je tiež skvelým zdrojom prebiotík celého potravín na podporu zdravej rovnováhy mikrobiómov a šťastného trávenia,“ poznamenáva Isbill.
Paprika
Klika
Na 1 červené chilli pod: 18 kalórií, 0,19 g tuku, 4,05 mg sodný, 3,96 g sacharidov (0,67 g vlákniny, 2,38 g cukru), 0,84 g proteínuAk ste niekto, kto dokáže zvládnuť trochu korenia v kuchyni, možno budete chcieť skúsiť nejaké pridať paprika na ďalšie jedlo na podporu chudnutia.
„Rád pridávam papriky a chilli paprika k niekomu plánovaniu jedla na zvýšenie príchuti a zohrieva na svoje jedlá, “hovorí Isbill. „Zaujímavé na zelenine, ktoré pochádzajú z rodu rastlín Capsicum, je to, že obsahujú kapsaicín, o ktorej je známe, že zvyšuje náladu a metabolizmus a znižuje zápal a zároveň podporuje uvoľňovanie endorfínu a dáva niektorým ľuďom ďalšie kalórie. Kapsaicín dokáže zahrievať teplotu tela a spôsobiť, že vďaka tomuto termickému účinku týchto potravín spálite niekoľko kalórií navyše. ““
Repa
Klika
Na 1 šálku of canned slices: 52,7 kalórií, 0,23 g tuku, 330 mg sodíka, 12,3 g sacharidov (3,06 g vlákniny, 9,37 g cukru), 1,55 g proteínuAk máte radi repu, budete radi, keď viete, že sú plné množstva užitočných živín, ktoré pomôžu pri chudnutí.
„Byť bohatý na dusičnany, repa Športovci a vysokí umelci boli už dlho oceňovaní ako spôsob zvýšenia oxidu dusnatého v tele. Táto extra zvýšenie NO môže pomôcť pri cvičení paliva, podporovať prietok krvi, maximalizovať zotavenie a pre niektorých môže dokonca zvýšiť výkon, “hovorí Isbill.
Keď získate viac z tréningov spaľovania tukov, môžete podporiť svoje ciele v oblasti chudnutia.
„Mnoho ľudí si užíva šťavu z červenej repy. A môžete si tiež orezať greeny v rozruchom, pridať ich do šalátu alebo ich zmiešať v smoothie, “dodáva.
Predchádzajúca verzia tohto príbehu bola uverejnená v novembri 2022. Bola aktualizovaná ďalšími záznamami, výživovými informáciami, revíziami korektúry a aktualizovanými kontextovými odkazmi.
