Pre všadeprítomnosť pridaného cukru v našej strave je spojená so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky, srdcových chorôb a mozgovej príhody. Ale v epickej zhone, aby sa predišlo cukru, mnohí spotrebitelia zameraní na zdravie a dieters s nízkym obsahom sacharidov sa začínajú vyhnúť jedlu ovocia, pretože obsahuje prírodný cukor. Napriek tomu, že obsahuje cukor, ovocie sú súčasťou zdravej výživy, keď sa konzumujú v pravých porciách.
Je cukor v ovocí rovnako ako pridaný cukor?
Povrchne by to mohlo mať zmysel; Ak by ste sa mali pozerať na určité ovocie výživové štítky, môžu sa pochváliť viac ako 20 gramami cukru.
Ale tento cukor nie je rovnaký ako druh, ktorý sa používa v cukrovinkách a zmrzline. Isabel Smith , MS, RD, CDN, zakladateľ Isabel Smith Nutrition a New York Celebrity Dietitian a odborník na fitness, vážia: „Je kľúčom k tomu, aby ste sa pozreli na ďalšie cukry inak ako cukor v ovocí.“
„V ovociach dostávame oveľa viac výživy [v porovnaní s rafinovaným cukrom],“ dodáva. Ovocie je tiež dodávané s antioxidantmi voľne radikálnych, vitamínov, minerálov, fytochemikálií, vody a vlákniny. Tento celkový balík je pre vás jesť ovocie tak dobré pre vás.
Je pre vás ovocný cukor dobrý?
Nespočetné štúdie zistili, že zvýšená spotreba ovocia bez ohľadu na obsah ovocia cukru je viazaná na nižšiu telesnú hmotnosť a nižšie riziko chorôb spojených s obezitou.
Odborníci sa domnievajú, že je to preto, že keď jete celé ovocie, máte tiež veľa vlákniny. A toto vlákno vám pomáha cítiť sa plné, zatiaľ čo spomaľuje trávenie ovocného cukru (čo zabráni tomu, aby vaša hladina cukru v krvi).
Na druhej strane, rafinované cukry sú iba prázdne sacharidy, ktoré nemajú tieto zdravé živiny, čo je dôvod, prečo sa rýchlo metabolizujú, chýba vám schopnosť prinútiť vás, aby ste sa cítili naplno a prispievali nárast hmotnosti .
Je pre vás príliš veľa ovocného cukru?
Staré príslovie je stále pravdivé: Príliš veľa všetkého nie je dobrá vec.
Aj keď existuje veľa výhod z jedenia ovocia, „stále chceme pamätať na to, koľko ovocia jeme, pretože obsahuje cukor,“ vysvetľuje Smith.
Nie je to „pridaný cukor“, ale cukor v ovocí môže mať stále rovnaký účinok otáčky v krvi, ak sa konzumuje v nadbytočnom stave.
Koľko porcií ovocia by ste mali jesť denne?
Smith zvyčajne odporúča dostať sa do 2-3 porcií ovocia denne a udržiavať ho naraz.
A áno, to platí aj pre smoothies. „Smoothies môžu byť veľkými údermi sacharidov a cukru, najmä ak neexistujú bielkoviny alebo zdravý tuk, ktorý pôsobí podobne ako vláknina, aby spomalila trávenie a zabránila tomu, aby sa zvýšila hladina cukru v krvi,“ hovorí.
Pokiaľ ide o sladké ovocie? Stále môžete jesť tie mimoriadne sladké, ale Smith vám odporúča jesť ich v menších porciách a spárovať ich s extra vlákninou, zdravým tukom, ako je arašidové maslo alebo bielkoviny, ako je napríklad kopček rastlinného bielkovinového prášku alebo Grécky jogurt Na spomalenie trávenia a otupenie hrotu cukru.
Figy
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, nasekaná, 29,3 g
Vlákno: 5,2 g
Aj keď môžete poznať toto sladké ovocie iba z jeho začlenenia do slávnych figových cookies, budete musieť jesť ovocné surové-a bez povlaku cukru a múky-aby ste čo najlepšie využili zdravotné ochranné výhody, ako sú jeho vysoké vlákniny, draslík, vápnik, horčík a vitamíny A, E a K obsahy. Figy tiež obsahujú prebiotiká, ktoré pomáhajú podporovať už existujúce dobré baktérie v čreve, čím sa zlepšujú tráviace wellness. Ale kvôli svojmu vysokému obsahu cukru nezabudnite si užiť jedením iba jedného alebo dvoch celých. Skúste zabaliť figy v prosciutto a pridať kozí kozí syr. Mäso aj syr majú extra bielkoviny, ktoré vám pomôžu naplniť vás, aby ste necítili potrebu neustále sa mýliť.
Semená granátového jablka
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, arily/semená, 23,8 g
Vlákno: 7,0 g
Niet divu granátové jablko Nepotrebuje žiadne pridané sladidlá. Je to samo o sebe dosť sladké! Ale nie sú to len cukrové granátové jablká; Ich arily (semená) sú tiež dosť mocné, pokiaľ ide o obsah živín. Granátové jablká obsahujú tri typy antioxidačných polyfenolov - vrátane trieslovín, antokyánov a kyseliny ellagovej - ktoré všetky pomáhajú bojovať a zabrániť poškodeniu tela spôsobené voľnými radikálmi. Jeden granátové jablko tiež poskytuje asi 30 mg vitamínu C, čo je dôležité pre zdravie kože a imunity. Majú pomerne vysoký obsah vlákniny, tak dlho, ako sa budete držať veľkosti servírovania, nebojte sa vyskočiť na občerstvenie ako občerstvenie, posypte ich šalátom, jogurtom alebo dokonca na kuracie jedlá.
luxusné alkoholické nápoje
Hrozno
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, 23,4 g
Vlákno: 1,4 g
Môžete sa poďakovať obsahu cukru Grapesa za búšenie bolesti hlavy, ktorú dostanete po zostrelení pár pohárov vína. A zatiaľ čo červené aj zelené hrozno majú vysoký obsah cukru, sú tiež bohaté na antioxidanty. Možno ste už počuli, že červené víno je ponúkané ako „zdravý“ alkoholický nápoj kvôli jeho obsahu resveratrolu - rastlinnej zlúčeniny, ktorá súvisí so zlepšením zdravia srdca, spaľujúcim tukom a zvýšením chudnutia. Víno však obsahuje iba frakciu resveratrolu a ďalších ochranných fenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v hroznom, takže odborníci odporúčajú najlepší spôsob, ako zvýšiť vašu konzumáciu polyfenolových zlúčenín, je priamym zvýšením spotreby ovocia. Tu sú niektoré ďalšie tajné účinky na stravovanie hrozna.
Mango
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, pieces, 22,5 g
Vlákno: 2,6 g
Tieto žiariace ovocie sú plné vitamínu A na ochranu očí, B6 a posilňujúce imunitu C. Nehovoriac o ich rozmanitosti antioxidantov-quercetínu, izoquercirínu, astragalínu, fisetínu, kyseliny galovej a metylovej gallátu-procedút tela proti hrubému čreve, prsníka, leutámii a prostate. Keď ho pridáte do svojho smoothie, nezabudnite pridať zdravý kopček bielkovinového prášku a hrsť surového ovsa, ktorý sa pridá k obsahu bielkovín a vlákien a spomalí trávenie jeho cukrov.
Mandarínky
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, sections, 20,6 g
Vlákno: 3,5 g
Tieto mini pomaranče by ste mohli poznať aj ako tie malé sekcie, ktoré milujú vaše čínske šaláty - mandarin pomaranče. Tieto hodnoty sú pre ich obsah cukru, ale mali by ste vedieť, že jedna mandarínka, dokonca aj najväčšia mandarínka, má v ňom iba 12,7 gramov cukru. Takže pohár je celkom asi 2 stredne veľké mandarínky. Vedeli ste, že mi mandarínky dávajú lepšie vlasy? B12 v Tangerines podporuje rast vlasov, znižuje vypadávanie vlasov a spomaľuje proces šedivosti. Tu je skutočný rozdiel medzi klementínkami a mandarínkami.
Banány
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, sliced, 18,3 g
Vlákno: 3,9 g
Banány can help you sleep , build lean muscle, and burn fat, but compared to other fruits they're pretty high in sugar and carbs, so no monkey business: stick to one five-inch portion a day. This ensures you'll reap all the fruit's benefits—without expanding your waistline.
Cassie Bjork , RD, LD, hovorí: „Podporujem konzumáciu bielkovín a zdravého tuku s banánom, aby spomalili absorpciu cukru z banánu do vášho krvného obehu. Toto je najúčinnejšia stratégia na udržanie stabilných hladín cukru v krvi, čo znamená konzistentné hladiny energie a strata hmotnosti (pretože stabilné hladiny cukru v krvi umožňujú pankreasu vylučovať glukagón, hormón spaľujúci tuk!) “
Sladké čerešne
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, with pits, 17,7 g
Vlákno: 2,9 g
Okrem sladkej kukurice nič úplne nepredstavuje letnú úrodu ako sladké čerešne. Jedna šálka malých červených chlapcov má asi 306 miligramov draslíka (takmer v prípade malého banánu), čo pomáha udržiavať krvný tlak pod kontrolou. Čerešne tiež obsahujú dobré množstvo antioxidantov kvercetínu a antokyanínu, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami. Ich solídny zásah vlákniny pomáha spomaliť trávenie ich vysokého obsahu cukru, ale aby sme boli na bezpečnej strane, odporúčame ich jesť v Blogger Gimme Gimme nejakej rúry Čerešňový smoothie . Recept kombinuje čerstvé mrazené čerešne, netučný grécky jogurt, staromódny ovos, vanilkový extrakt a mandľový extrakt, aby sa vytvoril lahodný pitný dezert. Tu sú ešte viac prekvapivé vedľajšie účinky jedenia čerešní .
Oranžový
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, sections, 16,8 g
Vlákno: 4,3 g
Ak ste bežec, skúste prepnúť svoj Apple-deň na oranžový deň, aby ste po spustení pomohli zmierniť svalovú bolesť! Prečo? Podľa štúdie v Medzinárodný denník športovej výživy a metabolizmus cvičenia , konzumácia vitamínu C pred tréningom môže znížiť bolesť svalov a zabrániť tvorbe voľných radikálov. Jediný oranžový dodáva 116 percent vášho DV pre vitamín C. Bonus: Pomaranče sú skvelým zdrojom selénu, stopového prvku, ktorého antioxidačná sila udržiava funkciu štítnej žľazy, bojuje proti únave a zvyšuje metabolizmus.
Slivka
Klika
novoročné koktaily
Celkový cukor: 1 šálka, slices, 16,4 g
Vlákno: 2,3 g
Toto kamenné ovocie má nízkym obsahom kalórií, sladký spôsob, ako uspokojiť váš hlad. Nielen to, ale Štúdie spoločnosti Texas AgriLife Research Navrhujú, že slivky môžu pomôcť odvrátiť metabolický syndróm-názov skupiny rizikových faktorov, z ktorých brušný tuk je prevládajúcim determinantom, ktorý zvyšuje riziko chorôb súvisiacich s obezitou vrátane cukrovky. Vlastnosti brucha z kameňa ovocia pochádzajú z silných fenolových zlúčenín, ktoré môžu modulovať expresiu tukového génu.
Ananás
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, chunks, 16,3 g
Vlákno: 2,3 g
Cítite sa nízko na energii? Pohár ananásu môže byť iba protijed. Je to preto, že ananás je jedným z najlepších zdrojov mangánu v prírode, stopový minerál, ktorý je nevyhnutný pre výrobu energie. Pohár poskytuje 76 percent vášho denného odporúčaného príjmu, vďaka čomu je Red Bull Pineapple Nature's Red Bull.
Kiwi
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, sliced, 16.2 g
Vlákno: 5,4 g
Vedeli ste, že ste sa po celý čas jedli Kiwis? Môže to byť hnedé a nejasné, ale nenechajte vás to vypnúť. „Koža ovocia Kiwi obsahuje vlákninu znižujúcu cholesterol, antioxidanty a imunitné posilňovanie vitamín C , “hovorí Lisa Moskovitz , RD, zakladateľ NY Nutrition Group. Rovnako ako by ste opláchli broskyňu alebo hrušku, aby ste znížili svoju expozíciu pesticídom a chemikáliám, je umývanie Kiwis nevyhnutné, ak plánujete uhryznúť priamo.
Grapefruit
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, sections, 15,9 g
Vlákno: 3,7 g
Napriek vyššiemu obsahu cukru, grapefruit prekypuje vitamínmi a antioxidantmi v dobrých pre vás. Takže len udržiavajte svoje podávanie na pol ovocia. Podľa štúdie v časopise Výživa , Doplnkovanie s grapefruitom pomohlo účastníkom zmenšiť pásy zmenšené o 1,7 palca a stratiť asi sedem percent telesného tuku! Vedci pripisujú účinky kombinácii fytochemikálií a vitamínu C v grapefruite. Zvážte polovicu grapefruitu pred rannou ovsou vločkou a nakrájajte na pár segmentov na štartovací šalát alebo vyskúšajte jeden z týchto chutných receptov, ktoré obsahujú grapefruit.
Marhuľa
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, sliced, 15,3 g
Vlákno: 3,3 g
Tieto ovocie podobné slnečnému žiareniu určite rozjasní váš deň a pomôže vám zbaviť sa zimnej hmotnosti. Možno už viete, že jete sušené marhule s mierou kvôli ich vysokému obsahu cukru, ale ich čerstvá verzia nie je taká zlá. Zoberte čerstvé marhule počas svojej krátkej sezóny na konci jari, aby ste naložili vitamín A, vitamín, ktorý pomáha vašej pokožke žiariť a draslík. Okrem vypláchnutia navyše hmotnosti vody, draslík tiež udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni a je rozhodujúci pre trávenie živín, ako sú uhľohydráty a tuky, ako aj pre absorpciu energie z týchto živín.
Čučoriedka
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, 14,7 g
Vlákno: 3,6 g
Čučoriedky, ktoré sú ponúkané pre svoj vysoký obsah antioxidantov, sú najlepšie známe v zdravotných kruhoch pre antokyany, fytonutrienty, ktoré im dávajú svoj modro-červený odtieň a hustý antioxidačný úder. Tento úder sa premieta do závažných potravín v mozgu, pretože v štúdiách sa našli čučoriedky na ochranu našich noggínov pred oxidačným stresom a účinkami mentálneho rozkladu súvisiaceho s vekom, ktoré sa prejavili v Alzheimerovej chorobe a demencii. Vysoko v vláknine sú tieto bobule dobré, aby ste sa dostali do úst! Nielenže budete bojovať proti starnutiu, ale čučoriedky môžu tiež pomôcť pri výnosoch v spálni.
Medový melón
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, diced, 13,8 g
Vlákno: 1,4 g
Šálka honeydew nesie má nízky obsah kalórií a je primárne tvorená H20, vďaka čomu je skvelé jedlo, ktoré si môžete udržiavať po celý rok v bruchu Arsenal. Namiesto vlákniny je vysoký obsah vody to, čo vás udržuje v plnom rozsahu, čo vám môže pomôcť schudnúť v priebehu času, ale vďaka svojmu prirodzenému diuretickému efektu vám tiež prináša okamžité výsledky chudnutia na stôl. Ale bez vlákniny pravdepodobne zažijete nárast cukru v krvi, takže nezabudnite spárovať medovinu s vegetariánmi ako fenikel a olivy v šaláte, aby ste pridali nejaké vlákno.
Hruška
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, slices, 13.7
Vlákno: 4.3
recepty na zeleninové prílohy
Hruškas are so sweet that it seems impossible they only contain about 100 calories each, but it's true. This fall fruit is a good source of vitamín C and contains 6 grams of fiber per medium fruit (24% of your daily value). Hruškas help keep hunger at bay thanks to pectin, 'a soluble fiber that attracts water and turns to gel, slowing down digestion, “hovorí Jennifer Glockne r, rdn, „čo môže pomôcť znížiť cholesterol v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva.“
Jablko
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, chopped (with skin), 13 g
Vlákno: 3 g
Toto skromné ovocie je omnoho viac ako len sezónne výplň pre koláč - aj keď musíme pripustiť, je to celkom skvelý spôsob, ako ich používať. Jablká nie sú len prenosným občerstvením bez pohlavia, ale aj výkonnými tukovými bojovníkmi. Isabel Smith, MS, RD, CDN hovorí, že sú skvelým občerstvením pre ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou, pretože majú vysoký obsah vlákniny na spomalenie cukru.
Broskyňa
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, slices 12,9 g
Vlákno: 2,3 g
Ak chcete schudnúť, stačí vyzdvihnúť broskyňu! Podľa Texas a Vedci, kamenné ovocie obsahuje fenolové zlúčeniny, ktoré modulujú rôzne expresie génov na odvrátenie obezity, vysokého cholesterolu, zápalu a cukrovky - teraz je to niečo, o čom sa treba cítiť broskyne!
Kandidát
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, cubes, 12,6 g
Vlákno: 1,4 g
Kandidát is juicy, light, and extremely high in water content. But that's not the only reason it's hydrating. The melon is also high in potassium, with 1 cup providing 14 percent of your DV. Not to mention that same cup provides over 100 percent of your DV of vitamin A , the fat-soluble vitamin that helps maintain eye and skin health in addition to boosting immune function. This healthy treat is also one of the nízka sacharbová Ovocie, ktoré vám pomôže rýchlo schudnúť.
Nektárinky
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, slices, 11,3 g
Vlákno: 2,4 g
Hladší bratranec broskyne, nektárinky len sotva vytiahli svoj vzhľad pre nižší obsah cukru a vyššiu vlákninu. Rovnako ako broskyne, aj nektáriny majú tiež vysoký obsah beta-karoténu a vitamíny A a C. Sú tiež plné draslíka, dôležitý minerál pre správne bunkové funkcie v tele, vrátane regulácie metabolizmu, udržiavania rovnováhy pH, pomoc s syntézou proteínov a pomáhajú s trávením uhľohydrátov.
Melón
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, diced, 9,4 g
Vlákno: 0,6 g
Za to, že ste na našom zozname tak vysoko, pravdepodobne sa čudujete, prečo melón dostane zlý rap za to, že má vysoký cukor. Mohlo by to byť čiastočne preto, že chutí tak sladko, a má nízku strážnú vlákninu, čo spôsobuje, že sa nachádza vysoko na glykemickom indexe; V skutočnosti má však veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože má nízku celkovú mieru sacharidov. Dobrá správa, pretože melón má niekoľko pôsobivých zdravotných výhod: výskum uverejnený v Journal of Nutritional Biochemistry ukázali, že jesť melón môže zlepšiť profily lipidov a nižšiu akumuláciu tuku. Tešíme sa na tieto letné súťaže s vodným melónom!
Černošské
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, 7 g
Vlákno: 7,6 g
Všetky bobule sú neuveriteľne bohatým zdrojom antioxidantov, ale v tomto ohľade sú obzvlášť silné černice. A s viacerými gramami vlákniny, ako sú gramy cukru, môžete na nich občerstviť, keď viete, že budú podporovať vaše ciele na chudnutie. Tmavá farba tohto konkrétneho bobúľ vám vylepšuje ich vysoký obsah antioxidantu. Tieto svieže bobule pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami a bojovať proti kognitívnemu poklesu súvisiacemu s vekom.
Jahody
Celkový cukor: 1 šálka, halves, 7,4 g
Vlákno: 3,0 g
Jahody are basically nature's candy. Pop a cup of these into your mouth to increase your vitamín C intake and, in turn, help boost your immune system and reduce stress. When it comes to how to prepare them , be sure you're eating them whole—slicing up strawberries exposes them to light and oxygen, which can break down their precious vitamín C!
Malína
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, 5,4 g
Vlákno: 8,0 g
Malína may be small, but they're mighty—think of them as nature's magical weight loss pill. Packing the highest fiber count of all these other fruits, raspberries boost feelings of satiety without doing any damage to your waistline. Eat them solo or throw them in Grécky jogurt for a quick snack.
Brusnice
Klika
Celkový cukor: 1 šálka, whole, 4,3 g
Vlákno: 3,6 g
Brusnice are so low in sugar that when the FDA proposed requiring food labels to list added sugar as a separate category from sugar, Ocean Spray (the cranberry juice company) wrote a letter requesting exemption because, 'cranberries … are naturally low in sugar, giving them a distinctly tart, astringent, and even unpalatable taste.' (And yes, that is a direct quote from their Oficiálny list FDA .) Áno. Ocean Spray v podstate povedal, že brusnice potrebujú cukor, aby chutili dobre. Ale oni nie! Jedzte ich bez cukru v ovsenej miske s antioxidantom. Vytvorte jedno-šálku servírovania zmiešaných ovocia-cranberries, jablká a čučoriedky. Kombinujte s vlašskými orechmi a pridajte do misky ovsených vločiek. V Analýza americkej chemickej spoločnosti Z obsahu antioxidantu fenolu bojujúceho na rakovinu v 20 plodoch sa zistilo, že brusnice majú najvyššie množstvo.
zlatý cadillac
Čítajte viac:
40 Najlepšie
