Ak číslo na stupnici neustále zvyšuje napriek vášmu najlepšiemu úsiliu, nie ste sami. Hovorili sme s odborníkmi, ktorí s nami zdieľajú 25 super záludných dôvodov, ktoré priberáte na váhe, keď robíte všetko správne.
A nedávny prieskum OnePoll, ktorý vykonal OnePoll, zistil, že ohromujúcich 95% Američanov sa za posledných päť rokov pokúsilo zbavovať nadmernú váhu. Okrem toho takmer polovica respondentov uviedla, že zápasili s dosahovaním svojich cieľov na chudnutie (a skutočne priberali na váhe). Podľa prieskumu je najdôležitejšie zátarasy ľudí, ktorí obklopujú chudnutie, udržiavanie vôle, nedostatok motivácie, držanie sa zdravej výživy a boj proti hladu.
Tak prečo je také ťažké schudnúť a udržať ho mimo? Aby sme pomohli vyriešiť túto dilemu, požiadali sme odborníkov v oblasti výživy a chudnutia, aby zvážili (zamýšľané slovné hranie) z najbežnejších dôvodov, prečo priberáte na váhe, keď zdanlivo robíte všetky správne veci. Čítajte ďalej a zistite, čo sú to, aby ste mohli dobyť svoje strachové strach. A ak hľadáte ďalšie tipy na chudnutie, pozrite sa na 8 malých vecí, ktoré môžete robiť každú noc, aby ste schudli.
Prioritujete iba tréningy, nie iné aktivity.
Klika
Zatiaľ čo cvičenie je neoceniteľným nástrojom na chudnutie, nemôžete očakávať, že dosiahnete svoje ciele v oblasti chudnutia, ak cvičíte 30 až 60 minút, ale zvyšok dňa ste sedaví.
„Získanie dostatočného cvičenia je nevyhnutné pre celkové zdravie, ale to znamená byť aktívny mimo tréningov,“ Kate Meier, CPT , certifikovaný osobný tréner s Recenzie garáže v telocvični , hovorí nám. „Malé akcie, ako je brať schody v práci, chôdza so psom alebo hranie s vašimi deťmi, môžu výrazne ovplyvniť váš metabolizmus a pomôcť vám schudnúť, ale často sú prehliadané.“
Podceňujete veľkosti porcií.
Klika
Podľa a štúdium Cornell University ľudia s priemernou hmotnosťou podceňujú počet kalórií, ktoré konzumujú, takmer o 20%, zatiaľ čo ľudia s nadváhou ju podceňujú takmer o 40%. Takže na konci dňa sú kalórie stále kalórie, bez ohľadu na to, či jete zdravé jedlo. Preto je nevyhnutná venovaná pozornosť veľkej veľkosti porcií, keď je vaším zdravotným cieľom riadenie hmotnosti.
„Aj keď jete zdravé potraviny, prejedanie môže znamenať, že konzumujete príliš veľa kalórií,“ hovorí Trista Best, Rd , registrovaný dietológ s Vyvážiť jeden doplnok .
Počas pokroku neupravujete svoju výživu.
Klika
Menej známou skutočnosťou o chudnutí je, že potreby vášho tela a metabolizmus sa zmenia po chudnutí podľa výskum . Aby sme to uviedli do kontextu, človek 110 libier vyžaduje oveľa menej kalórií ako osoba s rozmermi 220 libier. Je to preto, že čím menšie vaše telo, tým menej energie vyžaduje.
„Keď schudnete, kalorické potreby vášho tela sa zmenia. Takže ak ste si všimli nedostatok pokroku alebo prírastku na váhe po konzistentnom chudnutí, vinníkom môže byť prispôsobenie vašej výživy, “vysvetľuje Meier.
Prostredníctvom nápojov konzumujete príliš veľa kalórií.
Klika
Ďalším z hlavných dôvodov, prečo priberáte na váhe, je, že nevedomky konzumujete príliš veľa kalórií prostredníctvom nápojov. Soda, šťava, víno, pivo, latte. Tieto milované nápoje, aj keď príjemné, sú naplnené prázdnymi kalóriami, ktoré poskytujú veľmi malú výživovú hodnotu. Ak jete v deficite kalórií alebo si udržiavate váhu, ale pravidelne konzumujete tieto vysoké kalorické nápoje, mohli by ste pôsobiť proti úsiliu o chudnutie.
„Kvapalné kalórie zo sódy, džúsov a alkoholu sa môžu rýchlo zvýšiť a prispieť k prírastku hmotnosti. Držte sa vodou alebo s nízkymi až nulovými kalóriami a namiesto toho ušetrite svoje kalórie pre výživné jedlá, “hovorí Best.
Nespíš dosť.
Klika
Získanie dostatočného kvalitného spánku je kritickým aspektom akéhokoľvek plánu zdravého chudnutia, hovorí Spánková nadácia . Okrem toho, výskum ukázal, že nedostatok spánku počas diéty môže negatívne ovplyvniť chudnutie a viesť k prejedaniu zvýšením produkcie ghrelín (Hladový hormón).
„Sleep je nevyhnutný pre chudnutie z rôznych dôvodov, ale je ľahké spadnúť z trate s týmto aspektom vašej kondičnej rutiny. Dospelí by sa mali snažiť dostať asi sedem alebo viac hodín spánku za noc a že spánok by bol v ideálnom prípade nepretržitý, “hovorí Meier.
Nemáte dostatok bielkovín.
Klika
Spomedzi troch makronutrientov - karbohydrátov, bielkovín a tukov - Proteín je najviac satiačný , čo znamená, že sa cítite plne rýchlejšie a dlhšie. Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu znížiť telesnú hmotnosť a pomôcť predchádzať prejedaniu.
„Či už je to zo zdrojov rastlín alebo zvierat, skúste mať pri každom jedle porciu bielkovín alebo ako občerstvenie na zvýšenie saturácie a zabránenie prejedaniu,“ hovorí Best.
Získavaš sval.
Klika
Vedeli ste, že získanie svalov by mohlo byť hlavným dôvodom, prečo priberáte na váhe? Podľa tuku je sval hustejší ako tuk výskum . Takže ak ste zasiahli závažia a robili ste pravidelný výcvik odporu, je pravdepodobné, že kvôli svalovému prínosu neschvaľujete váhu.
„Ak ste sa skutočne venovali plánu fitness a zistili ste, že začínate priberať na váhe, existuje šanca, že skutočne získavate svaly,“ hovorí Meier. „Ak vyzeráte, že stále sa stávate a všimnete si mierne rozdiely, napríklad odevy, ktoré sa prispôsobujú inak, ale stupnica ukazuje vyššie číslo, je to tak.“
Ste vystresovaní.
Klika
grilovaná kukuričná šupka na
Naučiť sa ochladiť sa môže skutočne pomôcť pri chudnutí, hovorí jedna štúdia .
„Vysoké hladiny napätia môžu spustiť uvoľňovanie kortizolu (stresový hormón), ktorý môže zvýšiť chuť do jedla a viesť k prejedaniu,“ vysvetľuje najlepšie. „Nájdite metódu znižovania stresu, ktorá pracuje pre vás, alebo vyhodnoťte oblasti stresu, ktoré je možné odstrániť alebo znížiť.“
Ste na liekoch, ktoré spôsobujú prírastok hmotnosti.
Klika
Mnoho populárnych liekov môže mať vedľajšie účinky, ako je prírastok hmotnosti. „To však neznamená, že by ste mali zastaviť svoje lieky, najmä tieto typy, ale porozprávajte sa so svojím predpisujúcim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o spôsoby, ako pôsobiť proti tomuto vedľajšiemu účinku,“ poznamenáva Best.
Vaše hormóny sú mimo rovnováhy.
Klika
Hormonálne nerovnováhy môžu byť vinníkom za vaše straty hmotnosti. Podľa Klinika Mayo , niekoľko hormónov môže ovplyvniť spôsob, akým vaše telo naznačuje, že vyžaduje jedlo a využíva energiu. Napríklad príliš veľa kortizolu a nízke množstvo hormónov štítnej žľazy môžu mať za následok neúmyselný prírastok hmotnosti.
„Podmienky, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) a poruchy štítnej žľazy, môžu spôsobiť prírastok hmotnosti,“ hovorí Best. „Dôkladné krvné testy každoročne alebo dvojročne vykonajte, aby ste vyhodnotili stav hormónu a oblasti, ktoré by mohli využívať zlepšenie alebo rovnováhu.“
Vaše svaly sú zapálené.
Klika
Zápal je hlavnou príčinou mnohých bežných chorôb, výskum predstavenia. Zápal môže navyše spôsobiť, že je náročnejšie schudnúť a ľahšie sa zabaliť na ďalšie libry zvýšením rizika cukrovka 2. typu .
„Keď obzvlášť intenzívny alebo nový typ tréningu zdaňuje vaše svaly, môže to spôsobiť zápal spolu s oneskorenou bolesťou svalov, čo môže viesť k určitému prírastku hmotnosti vody, keď sa zotavujete,“ uvádza Meier.
Nemáte dostatok fyzickej aktivity.
Klika
Malo by to byť samozrejmé, ale je nepravdepodobné, že by ste zbavili libier, ak sa nesťahujete do dostatočného pohybu a vynakladáte energiu.
„Aj keď dobre jete, ak sa nesťahujete do dostatočného pohybu, môžete si stále priberať,“ hovorí najlepšie. „Fyzická aktivita môže tiež výrazne znížiť stres a poskytnúť vám hormóny s dobrým pocitom.“
Vážiš sa v zlom čase.
Klika
Typicky je vaša váha v najnižšom bode ráno po vstupe z postele a pôjdete do kúpeľne Zdravotná čiara . Postupne stúpa po zvyšok dňa, keď jete a pijete. Preto je dôležité, aby ste sa na mierke v rovnakom čase denne.
„Je normálne, že váha kolíše a typická hmotnosť dospelých môže kolísať asi o päť libier za jeden deň,“ hovorí Meier. „Ak vidíte, že číslo na stupnici klesá z väčšej časti, môžu byť odľahlé hmotnosti kriedou až do denného kolísania. Ak chcete lepšie uchopiť kolísanie hmotnosti, každý deň sa zvážte v rovnakom čase. ““
Vaše tréningy boli zastarané.
Klika
Viete, že je čas prepnúť tréningy, keď sa nudíte a už sa nebudete cítiť unavení.
„Ak robíte rovnaké cvičenia opakovane bez akýchkoľvek zmien, vaše telo sa im prispôsobí a nemusí byť také efektívne. Namiesto toho skúste prepnúť svoje tréningy alebo rutinu každých pár týždňov, aby ste stimulovali vaše svaly inak, “radí Meier.
Preskočíš jedlo.
Klika
Možno si myslíte, že si robíte láskavosť vynechaním raňajok, obeda alebo večere, ale odloženie hladu môže spôsobiť prejedanie a prírastok na váhe. Napríklad a 2021 štúdia uverejnené v Živiny zistili, že nejedenie večere bolo spojené s obezitou a nadváhou.
„Preskočenie jedál môže viesť k prejedaniu neskôr a môže tiež spomaliť váš metabolizmus,“ vysvetľuje najlepšie. Je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte pri nasledujúcom jedle kvôli nadmernému hladu, ktorý pravdepodobne zažívate.
ľahké rýchle večere
Máte zdravotný stav, o ktorom neviete.
Klika
Ak máte základný zdravotný stav, o ktorom neviete, môžete mať väčšie ťažkosti s udržiavaním hmotnosti mimo. Podmienky, ako je spánková apnoe, hypotyreóza a depresia, môžu brániť chudnutiu a spôsobiť prírastok hmotnosti podľa Webmd .
„Mnoho zdravotných problémov je spojených s nárastom hmotnosti, takže je dôležité navštíviť svojho lekára, ak sa vaša váha výrazne zmení bez akýchkoľvek zmien životného štýlu,“ odporúča Meier.
Jete príliš rýchlo.
Klika
V našom bleskovom svete je ľahké spadnúť do pasce kontroly položiek z našich zoznamov úloh bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, čo skutočne robíme. Takže namiesto toho, aby ste šalijovali ďalšie jedlo, precvičte si vedomé stravovanie tým, že budete jedli pomaly a zároveň venujte veľkú pozornosť signálom hladu vášho tela, naznačuje Vydavateľstvo Harvard Health .
„Jesť príliš rýchlo môže viesť k prejedaniu, pretože váš mozog nemá dostatok času na registráciu, že ste plný,“ hovorí Best.
Vaša strava je príliš reštriktívna.
Klika
Viacnásobné štúdie zistili, že reštriktívne diéty nakoniec bránia chudnutiu a namiesto toho prispievajú k prírastku hmotnosti.
„Keď pôjdete na vysoko reštriktívne diéty, vaše telo nemusí byť schopné zvládnuť príchod z stravy. Napríklad jednotlivci, ktorí idú z super-sharbovej stravy na pravidelnú vyváženú stravu, môžu priamo pri bráne získať značné množstvo hmotnosti, “hovorí Meier. „Pomalé, stabilné a vyvážené diéty sú lepšou cestou na udržateľné chudnutie.“
Jete príliš veľa spracovaných potravín.
Klika
Ďalší z záludných dôvodov, prečo priberáte na váhe? Oddávajte sa spracované potraviny! Všeobecne platí, že spracované potraviny prichádzajú s vysokým počtom kalórií, cukrom, sodíkom, konzervačnými látkami, nezdravými tukmi a bez živín Na zem . Vďaka tomu sa spracované potraviny ľahko overia a mohlo by to byť dôvodom, prečo balejete navyše.
„Spracované potraviny často obsahujú pridané cukry, tuky a soľ, ktoré môžu prispieť k prírastku hmotnosti,“ hovorí Best.
Zachovávate vodu.
Klika
„Hmotnosť vody je jedným z faktorov, ktoré prechádzajú do denného kolísania hmotnosti a hydratované alebo dehydratované môžu viesť k podstatným stratám alebo zisku za deň,“ vysvetľuje Meier. „Aj keď za pár dní rýchlo schudnete, väčšina z nich je často voda. Dehydratácia môže viesť k krátkodobému zadržiavaniu vody, ale dlhodobé zadržiavanie vody môže byť spojené s zdravotnými problémami a zaručuje návštevu lekára. ““
Starneš.
Klika
„Ako starnete, váš metabolizmus sa spomaľuje, čo uľahčuje priberanie na váhe. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom, kde nájdete tipy na boj proti tomuto vedľajšiemu účinku, “najlepšie radí.
Hlavným dôvodom, prečo je chudnutie náročnejšie s pribúdajúcim vekom, je to, že prirodzene stratíte štíhly sval. Svalové baterky Viac kalórií v porovnaní s tukom. Preto pokles svalov koreluje s tým, že je väčšou výzvou pri využívaní kalórií, ktoré konzumujete, Sanatórium vysvetľuje.
Vaša genetika sťažuje chudnutie.
Klika
Vaša genetika môže ovplyvniť vašu váhu niekoľkými spôsobmi, hovorí Vydavateľstvo Harvard Health . Napríklad gény môžu mať vplyv na metabolizmus, saturáciu, chuť do jedla, chute, distribúciu tela tuku a zvyk jesť ako mechanizmus stresu.
„Vaše gény môžu zohrávať úlohu vo forme tela a ako ľahko priberáte na váhe. Aj keď nemôžete zmeniť svoju genetiku, pochopenie príčiny môže pomôcť znížiť frustráciu, “hovorí Best.
NEJTE DET BOOLIS Vlákno.
Klika
Vlákna je nevyhnutnou živinou pre zdravé chudnutie. Napríklad jedna štúdia zistili, že príjem vlákniny v potrave môže podporovať chudnutie a dodržiavanie diéty pri nadváhe a obéznych dospelých.
Okrem toho, že vám pomôžete cítiť sa naplno, vlákno spomaľuje proces trávenia a pomáha predchádzať výkriku cukru v krvi. To vám umožní lepšie zvládnuť reakciu na inzulín a cukru v krvi na jedlo.
Na boku nedostanete obväzy ani omáčky.
Klika
Či už si užívate jedlo alebo jete vynikajúcu domácu omáčku, je dobré požiadať o dresing alebo omáčku na boku. Bohužiaľ, veľa obväzu a omáčky (najmä kúpené obchodom) je naložených prázdne kalórie, pridané cukry, nasýtený tuk , a oleje, ktoré môžu drasticky zvýšiť obsah kalórií vášho jedla bez toho, aby ste si to uvedomili.
Nemáš sa dosť dlho.
Klika
Ak ste v posledných rokoch počúvali akékoľvek podcasty súvisiace so zdravím, pravdepodobne ste počuli o prerušovanom pôste a jeho dávkach na chudnutie. Podľa Klinika Mayo , prerušované pôst zahŕňa cyklistiku medzi obdobiami stravovania a pôstu. Napríklad sa môžete rozhodnúť jesť tak, ako to normálne robíte, ale tento čas stravovania obmedzte každý deň na konkrétne osemhodinové okno. V takom prípade možno nebudete mať raňajky, zjedzte obed o 12:00 a potom si vychutnajte večeru o 20:00. K dispozícii je tiež „alternatívny pôst“, čo je forma prerušovaného pôstu, ktorá vyžaduje, aby sa jeden deň sledoval vašej typickej strave a potom na pôst alebo konzumáciu malého jedla, ktoré je nasledujúci deň menej ako 500 kalórií.
