Ako by ste chceli svoje vajcia?
Je to otázka, ktorú ste pravdepodobne boli položení mnohokrát po zadaní objednávky raňajok. Ale predtým, ako odpoviete na svoje obvyklé, prestali ste si niekedy myslieť, že vaša preferovaná metóda prípravy môže ovplyvniť, koľko výživy skutočne získavate zo samotných vajíčok? Aj keď to tak nebolo, aj tak vám to chceme povedať.
Výskum ukazuje, že jednoduchý spôsob, ako maximalizovať zdravotnú hodnotu mocného vajíčka, je výber správneho varenia. Ďalej popíšeme všeobecnú metódu spojenú s každým termínom varenia, rozložíme klady a nevýhody každého z nich a potom vydáme náš konečný rozsudok: hodnotenie od 1 do 5, pričom jeden je najhorší a päť je najlepší. Bez ohľadu na to, ako hodnotíme každú metódu varenia, nezabudnite na toto: bez ohľadu na to, aký je metóda varenia, jesť vajcia je zdravá, a aj keď existujú rozdiely v výžive, sú veľmi minúty. A pokiaľ ide o to, na ktorú škatuľu vajíčok by ste mali dokonca chytiť z poličky, nenechajte si ujsť nášho exkluzívneho sprievodcu: 26 vecí, ktoré potrebujete vedieť pred zakúpením škatule vajíčok.
Naše kritériá
Klika
Aby ste pochopili naše kritériá, musíte porozumieť výhodám vajíčka. To boli kritériá, ktoré sme posudzovali:
Množstvo proteínu
Toto mimoriadne univerzálne jedlo je jedným z najlacnejších a najvýznamnejších zdrojov bielkovín. Vajce je navyše dôsledne hodnotené ako jeden z bielkovín najvyššej kvality; čo znamená, že proteín nájdený vo vajcia The Journal of Sports Science . Metódy, ktoré maximalizujú príjem proteínov (nachádzajúcich sa v vaječných bielkových), boli odmenené.
Dostupnosť mikroživín
V vaječných žĺtkach sa nachádza nespočetné množstvo mikroživín. Vajcia sú najvyšším zdrojom brucha bojujúceho B-Vitamín, cholínu a sú v top 20 zdrojoch diéty metabolizmu-regulujúce selén, vitamín D-regulačné nálady a imunitu a vitamín B2 podporujúci energiu. V závislosti od toho, ako varíte vajcia, sa hladiny týchto živín môžu výrazne znížiť, a preto sme uprednostňovali metódy, ktoré si zachovali väčšinu týchto živín.
Prebytočné kalórie
Pokiaľ ide o chudnutie, Kalórie sa počítajú. Niektoré spôsoby varenia vyžadujú tuk, ako je olej alebo maslo. Iba polievková lyžica masla môže do ranného jedla pridať ďalších 100 kalórií. Ak sa však nezaujímate o svoju váhu, nemusíte sa nevyhnutne zaoberať týmito tukmi varenia - ak si vyberiete ten správny druh, je to tak. Odporúčame buď maslo alebo extra panenský olivový olej: štúdia z roku 2016 uverejnená v časopise The Journal PLOS ONE Zistilo sa, že neexistuje spojenie medzi maslom a srdcovými chorobami (plus maslo kŕmené trávou je v skutočnosti veľkým zdrojom CLA tukových mastných kyselín) a EVOO je bohatá na srdečné mononenasýtené tuky a antioxidanty bojujúce proti chorobám. Na druhej strane varenie vajec v rastlinnom oleji znamená, že zvyšujete príjem omega-6 mastných kyselín, skupinu tukov, ktoré spôsobujú šíranie pásu zápal . Pretože nevieme, ktorý typ tuku používate vy alebo reštaurácia - alebo koľko - sme zakotvili metódy varenia, ktoré obsahovali akýkoľvek tuk na varenie.
Surové vajcia
Klika
Niektorí ľudia pijú surové vajcia sami alebo ich pridávajú do triazania, aby sa zvýšilo množstvo bielkovín.
Plusy:
Jedným z malých profesionálov je, že surové vajcia budú obsahovať vyššie hladiny vitamínu A ako varené vajcia. Podľa správy uverejnenej v International Journal of Food Sciences and Nutrition , Koncentrácie vitamínu A1 (retinol, ktorý je potrebný na zrak, udržiavanie pokožky a ľudský vývoj), boli v varených žĺtkach o 20 percent nižšie ako v surových vaječných žĺtkach. Našťastie by ste sa nemali príliš zaujímať o zníženie. V aktualizácii výživovej značky USDA sa rozhodli odstrániť vitamín A z jednej z uvedených živín, pretože „teraz sú nedostatky vitamínu A v bežnej populácii zriedkavé“.
Nevýhody:
rum a pomarančový džús
Zvýšite riziko salmonel (vajcia sa musia zahriať na 160 ° F, aby sa zabilo zlé baktérie) a iba polovica bielkovín zo surových vajíčok je absorbovaná vašim telom (v porovnaní s 91 percentami v varených vajcia Denník výživy ). Okrem toho surové vajcia obsahujú avidín, proteín, ktorý sa viaže na biotín - vitamín B, ktorý pomáha udržiavať vaše zámky lesklé a lesklé - a zabraňuje jeho absorbovaniu. Varenie denatures avidín, takže už neinhibuje absorpciu biotínu.
Záverečný rozsudok: 0/5
Riziká tu prevažujú nad výhodami - odporúčame variť vaše vajcia.
Upečený
Celé vajcia alebo miešané vajcia sú prasknuté do šálky alebo muffinovej plechovky a pečené pri 350 ° F, až kým sa neuvaria na objednávku. Niektorí pridávajú maslo na vrch.
Plusy:
Nakoniec budete konzumovať celé vajíčko a táto metóda je hands-off-takže nemusíte otrokovať na sporáku!
Nevýhody:
Tuk na varenie sa nevyhnutne používa na zabránenie prilepenia vajíčok na šálku alebo muffinovú plechovku. Predĺžená doba varenia môže tiež sprísniť vajcia a znížiť hladinu živín. V skutočnosti podľa štúdie uverejnenej v časopise Chémia potravín , keď sa vajcia zameriavajú a potom sa varí v peci 350 ° F počas 40 minút, udržiavalo sa iba 39 až 45 percent vitamínu D nachádzajúcich sa vo vajciach. Naopak, keď smažia alebo varíte vajcia, môžete si ponechať 82 až 88 percent imunitného a náladového vitamínu D vajíčok.
Záverečný rozsudok: 2/5
Pretože zdroje vitamínu D v strave sú obmedzené (väčšina ľudí „konzumuje“ vitamín D prostredníctvom vystavenia slnečnému žiareniu), skutočnosť, že pečenie znižuje hladiny vitamínu D, viedla k významnému doku v ich hodnotení.
Vaječné bielky
Klika
Vaječné bielky sa dostali do módy, pretože americkí úradníci verejného zdravotníctva verili, že konzumácia cholesterolu nájdeného v vaječných žĺtkoch by mohla zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo nakoniec môže viesť k zvýšeniu rizika infarktov a mozgovej príhody. Teraz odborníci zistili, že to tak nie je. V skutočnosti diétne usmernenia na roky 2015-2020 odstránili limit cholesterolu v diéte s objemom 300 miligramov, pričom odkazoval na skutočnosť, že všetky dostupné dôkazy naznačujú, že neexistuje žiadny vzťah medzi konzumáciou cholesterolu v výžive a hladinami cholesterolu krvi. (Pravda je, že jesť vajcia môže skutočne pomôcť znížiť cholesterol.)
Plusy:
Jeden vaječný biely vám poskytuje zhruba 3 gramy proteínu (čo je - prevýšenie! - iba polovica 6 gramov bielkovín nachádzajúcich sa v celom vajíčku) pre iba 15 kalórií, zatiaľ čo žĺtok obsahuje rovnaké 3 gramy proteínu pre 60 kalórií. Takže tým, že vynecháte žĺtok, môžete získať rovnaké množstvo bielkovín pre menej kalórií.
Nevýhody:
Chýba vám množstvo mikroživín a zdravých mastných kyselín nachádzajúcich sa v žĺtku s výživou, vrátane selénu, riboflavínu, vitamínu D, fosforu, vitamínu B12, folátu, železa, vitamínu A, vitamínu B6 a cholín: A B-vitamínu, ktorý pomáha zabrániť akumulácii búrivého tuku. Okrem toho musíte prelomiť vajíčko, aby ste odstránili žĺtok, takže jediný spôsob, ako variť vaječné bielky, je tuk na varenie. A nakoniec, ak kupujete vaječné bielky v škatuli, pravdepodobne konzumujete jedno z 20 potravín, ktorým nemôžete dôverovať, pretože mnohé z týchto výrobkov obsahujú zbytočné prísady a sú vyrobené z vodnatých bielych.
Záverečný rozsudok: 3/5
Pretože bieli sú nízkym obsahom kalórií bielkovín, museli sme im dať rekvizity, ale všetky uložené kalórie sa dajú ľahko vrátiť späť pomocou zápalového oleja na ich varenie. Ak sledujete svoje kalórie, určite môžete načítať vaječné bielky, ale odporúčame jesť aspoň jeden žĺtok, pretože poskytuje veľa ťažko ťažkých živín, ktoré sa bežne nenachádzajú v iných potravinách (menovite cholín, selén a vitamín D). Napríklad na vytvorenie omelety s tromi vajíčkami zahŕňajú tri vaječné bielky a žĺtok z jedného vajíčka, aby ste ušetrili 120 kalórií v porovnaní s použitím troch celých vajíčok.
Ľahké
Klika
Táto verzia a vyprážané vajíčko sa vyrába prasknutím celého vajíčka na panvicu s tenkou vrstvou varenia tuku. Predtým, ako sa spodná strana vajca začne hnednúť, sa celé vajce (s neporušeným žĺtkom) prevráti a nechá sa variť na druhej strane, čo vedie k vareným vaječným bielkom a výtoku žĺtka.
Plusy:
Flip znamená, že je menej pravdepodobné, že budete konzumovať surové vaječné bielky (čo znamená viac biologicky dostupné bielkoviny!) A váš žĺtok je stále plný ľahko absorbovaných mikroživín.
Nevýhody:
Preklopenie vajíčka tiež znamená, že vrstvenie na inej úrovni mastnoty.
Záverečný rozsudok: 3/5
Ťažko
Klika
Aby sa vytvorilo nadmerné vyprážané vajíčko, bolo by prasknuté vajíčko na naolejovanú panvicu a zlomiť žĺtok. Vajce je prevrátené a nechá sa variť úplne na druhej strane. Takto sú vaječné žĺtok aj vaječné bielky úplne varené.
Plusy:
Jete celé vajíčko - yolk a biele!
Nevýhody:
Keď varí vaječný žĺtok, môžete výrazne znížiť jeho hladinu antioxidantov a živín citlivých na teplo. Pri vyprážaní žĺtkov, a Journal of Agricultural Food Chemistry found that you could lose as much as 18 percent of an egg's levels of xanthophylls: a class of carotenoids that pass along their free-radical scavenging abilities. Plus, you get a double layer of fat by flipping the egg over to cook both sides.
Záverečný rozsudok: 3/5
Pokrytý
Klika
Vajcia sú prasknuté do misky a miešajú sa, až kým sa biele a žĺtky nezmierajú. Niektorí ľudia v tomto bode môžu pridať vodu alebo smotanu. Rozbité vajcia sa pridávajú na maslovú alebo naolejovanú panvicu, často na stredne vysokej teplote. Pomocou špachtle sa vajcia nepretržite pohybujú okolo panvice, takže každá časť rozbitého vajíčka sa dotkne vyhrievanej panvice.
Plusy:
Ak do vajec pridáte dotyk vody, pridaná tekutina pomáha pri varení vytvárať paru, vďaka čomu sú vajcia ľahšie a nadýchané. Jete vajíčko aj biele. Čas rýchleho varenia tiež znamená menšiu šancu na poškodenie živín citlivých na teplo.
Nevýhody:
Miešané vajcia často znamenajú, že bohužiaľ uvarené vajcia. Keď vajcia varia, bielkoviny vo vajciach tvoria tesné väzby. Keď sa pritiahnu bližšie a bližšie ku sebe a sú príliš horúco, začnú vytlačiť tekutinu z tvarohu (vaše vajcia budú vyzerať, akoby ste im podávali na stále svižnej doske). Problém je v tom, že uniknutá voda môže s ňou odstrániť niektoré vo vode rozpustné vitamíny, konkrétne jeden z vitamínov, vďaka ktorým sú vajcia také dôležitý zdroj výživy: vitamín B12. Tento základný vitamín sa nachádza iba v potravinách pre zvieratá (jedno vajce poskytuje asi 10 percent vášho denného odporúčaného príjmu vitamínu) a vegetariáni sú často vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, čo môže spôsobiť zápal a zdravotné problémy. Miešané vajcia sú tiež notoricky známe tým, že sa varí s množstvom masla.
Záverečný rozsudok: 3/5
Uvarený
Klika
Tvrdo uvarené vajcia sa varí vo svojich škrupinách v hrnci vriacej vody po dobu 8 až 10 minút. Táto dĺžka času varenia umožňuje úplne tuhý vaječný žĺtok.
Plusy:
Táto metóda varenia bez tuku zachováva celé vajíčko.
Nevýhody:
Ak ste niekedy olúpali vajíčko s tvrdým varením, viete, že niekedy sa časť bielej uviazne k škrupine, čo znamená, že si môžete vynechať nejaký bielkovinový bielkovín. (Vieme, je to celkom zanedbateľné). A čo je dôležitejšie, štúdia uverejnená v Journal of Agricultural Food Chemistry zistili, že metóda varenia vajíčok spôsobila najväčšie zníženie obsahu antioxidantov v vaječných žĺtkoch (22,5 %). Postihnutým antioxidantom je luteín: bioaktívna zlúčenina, o ktorej je známe, že hrá úlohu pri udržiavaní zdravia očí. Je to pravdepodobne spôsobené dlhým obdobím času varenia.
Záverečný rozsudok: 3/5
vodka a
Možnosť prevarenia vajíčok môže viesť k významným stratám živín.
Omeleta
Klika
Keby ste sa spýtali piatich ľudí, ako urobia omeletu, pravdepodobne by ste dostali päť rôznych odpovedí. Pre Američanov, Britov a francúzštiny existujú rôzne techniky. Omeleta môže byť štýlom krajiny alebo večere. Sú naplnené alebo slúžené obyčajné. Všetci začínajú rozbitými vajcami. Niektorí kuchári dodávajú do šľahačky vajíčka trochu vody alebo smotany. Potom sa rozšlo vajcia naliavajú do maslovej panvice - niektoré používajú panvicu na miernom ohni, iné na vysokej teplote. Niektoré metódy pohybujú vajciami okolo panvice, vytvárajú tvaroh a nevarené porcie sa varí zdvihnutím okraja omelety, aby umožnila tečúcu zmes pod ním. Po uvarení podľa vašich preferencií sa omeleta buď valí alebo zloží na polovicu.
Plusy:
Jete celé vajíčko a pretože omelety sa zvyčajne podávajú s zeleninou, máte vyššiu pravdepodobnosť, že sa dostanete do dennej zelene!
Nevýhody:
Omeletas can be cooked for a longer period of time in order to fully cook the top of the eggs that may never touch the hot pan. In doing so, you have a higher likelihood of losing heat-sensitive micronutrients found in the yolk.
Záverečný rozsudok: 4/5
Slnečná strana
Môže to byť preferovaný spôsob fotografovania vajíčok vďaka zameraniu metódy na lesknúci sa zlatý žĺtok, ale len málo domácich kuchárov sa bodne pri starostlivej metóde varenia. Prečo? Je to preto, že horná časť vajíčka sa nikdy nedotýka teplo, takže biele sa môžu ukázať slizké a nedostatočne uvarené, ak sa to neurobí správne. Kuchár praskne vajíčko do naolejovanej alebo maslovej nelepivej panvice a nikdy nekĺzne vajíčko. Aby sa horná časť varila, šéfkuchár buď vytiahne hornú časť vaječných bielkov s extra varením tuky v spodnej časti panvice, varené vajce pomaly uvarte na stredne nízkom ohrievaní, takže dno nespáli, ale vajec sa varí, alebo vložte veko na panvicu, aby sa para varila vajíčko.
Plusy:
Po správnom varení vám vajcia slnečno-na-hore poskytnú všetky živiny z tečúceho žĺtka, zatiaľ čo iba použijete trochu tuku na varenie.
Nevýhody:
Pretože vajíčko nie je prevrátené, vajcia slnečno-nahor sa nemusia dostatočne variť na odstránenie baktérií a môžu predstavovať zdravotné riziko.
Záverečný rozsudok: 4/5
Pošírovaný
Táto metóda varenia bez tuku zahŕňa zníženie prasknutého vajíčka do dusenia vody a umožnenie jej varenia 4 až 5 minút. Výsledkom je uvarené biele s tekutým žĺtkom.
Plusy:
Zatiaľ čo štúdie naznačujú, že varený bielkovina z vajec-biela sa ľahšie strávi, pretože je už denaturovaná, nejaký výskum zistil, že surová alebo tekutá žĺtok obsahuje až o 50 percent viac živín ako varený žĺtok, ktorý bol ťažko uvarený.
Nevýhody:
Čerstvé, vajcia AA triedy AA sú najlepšie vajcia, ktoré sa majú použiť pri pytliacnaní. Toto sú vajcia najlepšej kvality s hrubými a pevnými bielymi. Ak nenájdete túto známku, vaše pošírované vajíčko pravdepodobne vytvorí pramene vaječných bielkov po tom, čo ste ho vložili, čo môže znamenať, že nakoniec skonzumujete menej bielkovín, ako keby ste vajíčko uvarili inou metódou.
Záverečný rozsudok: 4/5
Je to metóda bez tuku, ktorá udržuje žĺtky tečúce, ale ak nemáte skvelé vajcia, môžete nakoniec stratiť značné množstvo bielych bielkovín v pytliactve tekutiny.
Uvarený
Vajcia sa umiestnia do hrnca vriacej vody po dobu 5 až 6 minút. Táto dĺžka času varenia uvarí bielu vajíčka úplne a zároveň umožní žĺtku zostať tekutý.
Plusy:
To isté ako vajcia na tvrdo : Bez tuku a zachováte celé vajíčko. Okrem toho, pretože žĺtok zostáva tekutý, zachovávate viac svojich živín citlivých na teplo.
Nevýhody:
Iba to, že pri olúpaní vajíčka môžete stratiť trochu vaječného bieleho.
Záverečný rozsudok: 5/5
Toto je náš obľúbený spôsob varenia vajíčka! Je to nízka kalória, varí bielych bielkovín po celú dobu a zachováva všetky mikroživiny v žĺtku.
Zaregistrujte sa na náš bulletin a získajte denné recepty a novinky na jedlo do svojej doručenej pošty!
Čítajte viac:
- Najlepší raňajkový sendvič v každom štáte
- Spôsoby, ako jesť vajcia vám môžu pomôcť schudnúť
- Prečo by ste práve teraz mali jesť vajcia
