Boli časy, keď potraviny s nízkym obsahom sacharidov boli zúrivosťou. Vďaka diéte, ako je diéta Atkins, ktorá získala popularitu v 90. rokoch 20. storočia, a diéta Keto získala trakciu vo svete zdravia okolo polovice roku 2010, ľudia sa už desaťročia snažia vyhnúť sacharidom. Výskum však ukázal, že pre priemerného človeka sa sacharidy nemusia báť a potraviny Rovnako ako celé zrná, fazuľa, zelenina a ovocie sú potrebné pre zdravú a vyváženú stravu. Ale ak vám váš lekár alebo dietológ dal odporúčanie pokúsiť sa obmedziť príjem uhľohydrátov v každodennej strave, môžete mať úžitok z konzumácie zdravejších potravín s nízkym obsahom sacharidov.
„Vrátane rôznych výživovo hustých, nízko sacharbových, zdravých potravín môže byť prospešné pre naše celkové zdravie,“ hovorí Melissa Rifkin MS, RD, CDN . „Tí, ktorí majú nadváhu alebo vyžadujú nižšiu spotrebu cukru, každý deň (osoby s cukrovkou 2. typu), po stravovaní s nízkym obsahom sacharidov, môžu pomôcť pri znižovaní hmotnosti a zlepšení kontroly glykemiky.“
Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov sú dosť populárne, nie všetky potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú zdravé. Napríklad na regáloch obchodu s potravinami je veľa výrobkov, ktoré sa predávajú ako „s nízkym alebo nulovým sacharbom“, ale boli silne spracované a chýba im základné živiny. To je dôvod, prečo ľudia často narazia na problémy, keď sledujú prísnu strava s nízkym obsahom sacharidov, pretože nie sú schopní dať svojmu telu všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebuje. Ak však viete o zdravých potravinách s nízkym obsahom sacharidov, ako sú určité druhy zeleniny, ovocie , Zrny, mliečne výrobky, vajcia, mäso a morské plody, budete mať ľahší čas a vytvoríte si vyvážený stravovací plán.
Chceme objasniť, že nenavrhujeme, aby každý znížil príjem uhľohydrátov. Toto je krok, ktorý by sa mal urobiť opatrne, a iba na základe odporúčania zdravotníckeho lekára. Ale ak hľadáte viac inšpirácie na potraviny, ktoré vám môžu pomôcť znížiť denný príjem sacharidov, pozrite si tento zoznam 30 zdravých potravín s nízkym obsahom sacharidov. „Všetky tieto potraviny sa môžu pochváliť veľmi podobnými vlastnosťami - sú vysoké vlákno , bohaté na antioxidanty, nízke až stredne nízke kalórie a niektoré dokonca obsahujú srdcové tuky, “hovorí Rifkin. Najlepšie zo všetkého je, že buď pochádzajú z matky prírody, alebo sú minimálne spracované.
Čítajte ďalej a potom pre zdravšie tipy na stravovanie nezabudnite vyskúšať 13 nezdravých sacharidov, z ktorých sa dá zostať ďalej.
Ovocie
Melón
Klika
Sacharidy na 1 šálka melónu, nakrájaný : 11,5 gramov (9,4 gramov cukor, 0,6 gramov vlákniny)
Melón is the most hydrnaing ovocie , as it is made up mostly of wnaer. It's on the lower end of carbohydrnaes compared to other ovocies, a it provides helpful amounts of nutrients like potassium. It has also been found to potentially pomoc pri chudnutí a riadenie hmotnosti ako súčasť vyváženej stravy.
Jahody
Klika
Sacharidy na 1 šálka jahôd , polovice: 11,7 gramov (7,4 gramov cukor, 3 gramy vlákniny)
„Väčšina ovocia obsahuje niektoré uhľohydráty, ale jahody sú na dolnom konci sacharidových spektra,“ hovorí Lauren Manaker, MS, RDN . Dodáva tiež, že okrem toho, že je nižšia v sacharidoch, majú jahody aj veľa ďalších zdravotných výhod. ' Posledné údaje ukazuje, že konzumácia dvoch porcií jahôd každý deň môže zlepšiť zdravie srdca a mozgu za osem týždňov, “hovorí.
Olivy
Klika
Sacharidy na 5 zelených olív, nakladané : 0,5 gramov (0,1 gramov cukor, 0,4 gramatické vlákno)
Niektorí ľudia nemusia myslieť na olivy za ovocie, ale toto slané občerstvenie je perfektné zdravé jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Nielenže vám môžu pomôcť udržať počet sacharidov na nízkej úrovni, ale olivy tiež poskytujú železo, meď, vitamín E a vysokú dávku zdravých tukov.
Hroznové paradajky
Klika
Sacharidy na 1 šálka hroznových paradajok : 8,4 gramov (3,2 gramových vlákien)
Či už ich hádzate na svoj šalát alebo na ne občerstvenie samostatne, hroznové paradajky vám môžu dať kombináciu pikantných a sladkých príchutí a zároveň vám pomáha udržiavať vaše uhľohydráty na svetlejšom konci. Iba 8,4 gramov sacharidov na šálku poskytujú tieto paradajky aj silné antioxidanty bojujúce lykopén a beta-karotén .
Avokádo
Klika
Sacharidy na 1 porcia avokáda : 3,9 gramov (1,2 gramov cukor, 2,8 gramy vlákniny)
vegetariánske recepty v instantnom hrnci
Avokádos are a low-carb ovocie, a their health benefits are through the roof. 'Avokádo is rich in 'healthy' fnas a provides snainaing vlákno, too,' says Manaker. 'And Údaje ukazujú Táto častá konzumácia avokáda je spojená s nižším výskytom hypertenzie. ““
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Brokolica
Klika
Sacharidy na 1/2 šálky brokolice, varené a nasekané : 5,6 gramov (1,1 gramov cukor, 2,6 gramy vlákniny)
Zelenina je zdravým zdrojom uhľohydrátov, pretože poskytujú vlákninu a tony vitamínov a minerálov a brokolica je na spodnom konci, pokiaľ ide o počet sacharidov.
„Brokolica je bohatá na vlákninu z výživy, ktorá pomáha pri trávení, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje pocit plnosti, čo z nej robí uspokojivú možnosť riadenia hmotnosti,“ hovorí Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážiť jeden doplnok . „Je to tiež Balené s vitamínom C, vitamínom K a folátom, ktoré podporujú imunitné funkcie, zdravie kostí a celkovú pohodu. ““
Zelená fazuľa
Klika
Sacharidy na 1/2 šálky zelených fazule (varené) : 7 gramov (3,3 gramov cukor, 2,7 gramu vlákniny)
Zelené fazule sú vynikajúcou voľbou potravín s nízkym obsahom sacharidov, pretože tiež poskytujú folát a draslík, a preto American Heart Association Hovorí sa, že zelené fazule sú vynikajúce pre vaše zdravie srdca a pre reguláciu krvného tlaku.
Paprika
Klika
Sacharidy na 1 šálka červenej papriky, plátky : 5,5 gramov (3,9 gramov cukor, 1,9 gramov vlákniny)
Ľudia často myslia na pomaranče, keď uvažujú o získaní zvýšenia vitamínu C, ale paprika červenej, ale je bohatým zdrojom tohto dôležitého vitamínu. „Červené papriky sú zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov a ich vysoký obsah vitamínu C je pozoruhodným dôvodom,“ hovorí Best. „V skutočnosti tieto papriky poskytujú viac ako 100% odporúčaného denného príjmu v jednej porcii.“
Dodáva, že vitamín C je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém, podporuje zdravie kože a pomáha pri hojení rán. Okrem toho majú papriky červených bôbov s nízkym obsahom uhľohydrátov, vďaka čomu sú vhodné pre diéty s nízkym obsahom sacharidov, pričom stále ponúka rôzne základné živiny a vlákninu v potrave, čo pomáha trávenie a sýtosť. ““
Špenát
Klika
Sacharidy na 1 šálka špenátu (varené) : 6,8 gramov (0,8 gramu cukru, 4,3 gramov vlákniny)
Rovnako ako u všetkých listovej zelenej zeleniny, špenát balí punč živín. Má nízky obsah uhľohydrátov, ale má vysoký pomer vlákniny a obsahuje tiež významné hladiny vitamínov A, K a C, ako aj vápnika a železa. Jedna štúdia tiež zistili, že pravidelné stravovanie špenátu môže pomôcť znižovať a zvládnuť hladinu krvného tlaku.
Huby Portobello
Klika
Sacharidy na 1 šálka húb, nakrájajte : 3,3 gramov (2,2 gramov cukor, 1,1 gramu vlákniny)
Huby Portobello sú jedným z tisícov druhov húb, ktoré sú obzvlášť všestranné, ľahko varí a dostupné vo väčšine obchodov. S niečo viac ako tri gramy sacharidov na šálku, táto zelenina dokonale zapadá do plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
Karfiol
Klika
Sacharidy na 1 šálka karfiolu, varená : 5,1 gramov (2,6 gramov cukor, 2,9 gramu vlákniny)
Podľa Best, „karfiol má pozoruhodne nízky obsah uhľohydrátov, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí po nízko sacharidových alebo ketogénnych diétach sú bohaté na vlákninu v strave, ktorá podporuje tráviace zdravie, pomáha pri liečbe hmotnosti a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi“.
čo sa dobre mieša s korunou kráľovskou
Spolu s nízkym obsahom sacharidov poskytuje táto zelenina „aj množstvo základných vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C, vitamínu K a folátu, ktoré prispievajú k celkovej pohode“, dodáva najlepšie. Mnoho ľudí tiež miluje tejto zeleniny, keď sa snažia zvládnuť príjem svojich sacharidov, pretože „je všestranný a môže sa použiť v rôznych jedlách ako nízka sacharidová náhrada za ingrediencie s vyšším obsahom sacharidov“.
Zeleň
Klika
Sacharidy na 1 šálka zeleru, nasekané : 3 gramy (1,4 gramov cukor, 1,6 gramu vlákniny)
Zeleň is largely made up of wnaer, but it's also known to have Vysoké množstvo antioxidantov To môže pomôcť znížiť krvný tlak a zvládnuť hladiny cholesterolu v krvi. Či už teda používate túto zeleninu, aby ste sa ponorili do svojho obľúbeného hummusu alebo ho pijete v forme šťavy, budete nielen udržiavať počet svojich sacharidov na nízkej úrovni, ale tiež kŕmite vaše telo nejaké silné živiny.
Žerucha
Klika
Sacharidy na 1 šálka žerucha, surová : 0,4 gramov (0,1 gramov cukor, 0,1 gramu vlákniny)
Ak do svojej pravidelnej stravy nezačínate žerupky, možno budete chcieť prehodnotiť veci.
Nielen, že má nízky obsah uhľohydrátov, ale „žerucha sa považovala za najvýznamnejšiu potravu podľa indexu CDC a agregovaného indexu hustoty živín,“ hovorí Manaker. „Táto vodná zelenina je plná antioxidantov, vlákniny a mnohých živín, ako je vitamín K. Obsahuje tiež jedinečnú zlúčeninu nazývanú fenetylizotiokyanát (PEITC), o ktorej sa preukázalo, že inhibuje progresiu rakoviny a môže znížiť riziko určitých rakovín z rozvoja.“
Zŕn s nízkym obsahom sacharidov
Spopkutkový
Klika
Sacharidy na 1 šálka popcornu : 6,2 gramov (0,1 gramov cukor, 1,2 gramu vlákniny)
Perfektným zdravým občerstvením s nízkym obsahom sacharidov je popcorn nabitý vzduchom, ktorý mnohí ľudia neuvedomujú, je celé zrno.
„Celé zŕn si zachovávajú svoje otruby a zárodočné vrstvy, ktoré sú bohaté na vlákninu a základné živiny, a popcorn nie je výnimkou, poskytuje vlákninu v potrave, ktorá podporuje tráviace zdravie, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu plnosti,“ hovorí Best. „Popcorn s nízkym obsahom uhľohydrátov je vhodnou voľbou pre diéty s nízkym obsahom sacharidov a zároveň ponúka výhody celých zŕn. Je to relatívne nízkokalorické občerstvenie, čo z neho robí uspokojivú voľbu pre tých, ktorí sledujú aj ich príjem kalórií. ““
Ovos
Klika
Sacharidy na 1/3 šálky ovsa : 18,3 gramov (0,3 gramov cukor, 2,7 gramy vlákniny)
V porovnaní s inými položkami v tomto zozname zdravých potravín s nízkym obsahom sacharidov sa na vyššom konci môže javiť 18 gramov uhľohydrátov v porcii ovsa. To platí, keď porovnávate toto jedlo s mäsom, rybami alebo zeleninou, ale keď sa pozriete na iné možnosti zŕn, ovos má menší počet sacharidov, vďaka čomu sú ideálne pre tých, ktorí sledujú ich príjem, ale stále chcú výhody celých zŕn. Napríklad s ovosom je spojené s nižší krvný tlak a cholesterol levels, as well as znížený zápal.
Quinoa
Klika
Sacharidy na 1/2 šálky quinoa : 19,7 gramov (0,38 gramov cukor, 2,6 gramu vlákniny)
Ďalším zrnom s nižším sacharidom je quinoa, ktoré sa považuje za zdravšiu alternatívu k veciam, ako je biela ryža. Možno si ušetríte len pár gramov uhľohydrátov, keď si vyberiete quinoa (biela ryža má okolo 22,3 gramov za 1/2 šálky), ale keďže je to celé zrno - znamená to, že jeho živiny sú stále nedotknuté a nie sú odstránené, akoby boli v bielej ryži - môže to byť zdravá alternatíva.
Nehovoriac o tom, že quinoa sa považuje za jeden z mála kompletných proteínov na báze rastlín, čo znamená, že má všetky základné aminokyseliny.
Orechy s nízkym obsahom sacharidov, semená
Vlašské orechy
Klika
Sacharidy na unca vlašských orechov : 3,8 gramov (0,7 gramu cukru, 2 gramy vlákniny)
Ak chcete rýchle a ľahké občerstvenie, ktoré vám pomôže udržať vás plné, ale tiež vám pomôže udržať počet sacharidov na spodnom konci, orechy sú skvelou voľbou. Jednoranná porcia má iba päť gramov uhľohydrátov, ale vlašské orechy sú plné vecí ako zdravé omega-3 tuky a vitamín E, čo z nich robí srdečne zdravé občerstvenie. Niektoré štúdie Dokonca ukazujú, že vlašské orechy môžu byť prospešné aj pre vaše zdravie čriev.
Slnečnicové semená
Klika
Sacharidy na unca slnečnicových semien iba jadrá: 5,8 gramu (3,3 gramov vlákniny)
Občerstvenie na slnečnicových semenách je dobrou voľbou z mnohých dôvodov, vrátane jej významného množstva vlákniny, vitamínu E a selén - čo je živina, ktorá je známa, že pomáha chrániť vaše bunky pred oxidačným poškodením, a je nevyhnutná aj pre zdravie štítnej žľazy a DNA.
Aj keď slnečnicové semená majú viac ako tri gramy vlákniny na porciu, stále majú celkovú celkovú uhľohydráty, s menej ako šiestimi gramami na uncu.
Obličkové fazule
Klika
Sacharidy na 100 gramov fazule obličiek , varené: 22,8 gramov (0,3 gramov cukor, 7,4 gramu vlákniny)
Fazuľa má zvyčajne s vysokým obsahom uhľohydrátov, ale poskytujú statné množstvo vlákniny a môžu pomôcť pomôcť pri trávení a zdraví čriev. Ak hľadáte fazule, ktoré sú v porovnaní s inými typmi nižšie, možno budete chcieť vyskúšať fazuľa obličiek. Varené fazule obličiek obsahujú asi 22 gramov sacharidov, ale tiež získate viac ako sedem gramov vlákniny, ako aj draslík, horčík a folát - všetko pre menej ako jeden gram cukru.
Ľanové semeno
zásoba
Sacharidy na 1 lyžica, celá : 3 gramy (0,2 gramov cukor, 2,8 gramu vlákniny)
Ľanové semeno are grena for throwing into smoothies or putting on top of a bowl of yogurt, a this low-carb seed serves up such high concentrnaions of vlákno in each serving. In fact, in just one tablespoon, you'll only get three grams of total carbohydrnaes, 2.8 of which are vlákno!
S nízkym obsahom mlieka
Obyčajný grécky jogurt
Klika
typy martini
Sacharidy na 1 kontajner jogurtu (200 gramov): 7,9 gramov (7,1 gramov cukor, 0 gramových vlákien)
Ak potrebujete vysokorýchlostné jedlo s nízkym obsahom sacharidov, grécky jogurt je ideálnou voľbou. Ak si kúpite obyčajné, nesladené kartóny, budete si môcť udržať počet sacharidov na nízku úroveň. Ďalším výpadkom obyčajného gréckeho jogurtu je jeho všestrannosť, ktorá vám umožňuje pridať všetky zálievky, ktoré chcete, ako sú ovocie, orechy, semená alebo bielkovinový prášok.
Parmezán
Klika
Sacharidy na 1 unca parmezánu syra : 3,9 gramov (0 gramov cukor, 0 gramov vlákniny)
Väčšina syrov je na dolnom konci, pokiaľ ide o sacharidy, ale niektoré odrody syra sú zdravšie ako iné v závislosti od ich celkového obsahu tukov a nasýteného tuku. Parmesanský syr obsahuje menej ako osem gramov celkového tuku a menej ako päť gramov nasýteného tuku, čo znamená, že sa zmestí do mnohých rôznych stravovacích plánov s nízkym obsahom sacharidov a nízkych tukov.
Vajcia
Klika
Sacharidy na 1 vajce : 0,3 gramov (0,2 gramu cukru, 0 gramov vlákniny)
„Vajcia majú prirodzene nízky obsah uhľohydrátov a podporujú akýkoľvek zdravý stravovací plán vrátane Stredomoria, pomlčky, nízko sacharidov, rastlinných a srdcových zdravých,“ hovorí Manaker. „Iba za 70 kalórií na veľké vajce ponúkajú vysoko kvalitný bielkoviny a základné živiny pre zdravý život.“
Jednou z najlepších častí jedenia vajíčok je vysoká hladina živiny nazývanej cholín. „Choline pomáha podporovať celoživotné zdravie mozgu v každom veku a pódiu, vrátane pamäti, myslenia, nálady a ďalších,“ hovorí Manaker.
Oleje s nízkym obsahom sacharidov
Extra panenský olivový olej
Klika
Sacharidy na 1 lyžica olivového oleja : 0 gramov (0 gramov cukor, 0 gramových vlákien)
Väčšina olejov vôbec neobsahuje žiadne uhľohydráty, takže sa technicky považujú za potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré druhy olejov sú však z hľadiska kvality a živín oveľa zdravšie ako iné. Napríklad olivový olej je jedným z najzdravších olejov, s ktorými môžete jesť, pretože je spojený znížený zápal , znížený krvný tlak a lepšie riadenie hmotnosti .
Avokádo Oil
Klika
Sacharidy na 1 lyžica avokádového oleja : 0 gramov (0 gramov cukor, 0 gramových vlákien)
Podobne ako olivový olej, avokádový olej je ďalšou odrodou plná zdravotných výhod. Avokádo sú plné zdravých tukov, ako aj antioxidantov ako luteín a zeaxantín, čo znamená, že olej obsahuje aj tieto vlastnosti.
Mäso s nízkym obsahom sacharidov
Mleté kurča
zásoba
Sacharidy na 4 unce, varené : 0,04 gramov (0 gramov cukor, 0 gramových vlákien)
Takmer vždy môžete zaručiť, že výrobky z mäsa a morských plodov (pokiaľ nie sú zbité a vyprážané) budú mať nízky obsah uhľohydrátov a s vysokým obsahom bielkovín, takže výber najzdravších možností s nízkym obsahom sacharidov znamená hľadanie najkrajších odrôd. Mleté kurča je vynikajúcou voľbou pre plány stravovania s nízkym obsahom sacharidov, pretože má takmer 20 gramov chudého bielkovín na porciu.
Losos
Klika
Sacharidy na 3 unce, surové : 0 gramov (0 gramov cukor, 0 gramových vlákien)
Pre ďalšie štíhle, bielkovinové jedlo, ktoré má nízky obsah uhľohydrátov, môžete vždy vyskúšať čerstvú alebo mrazenú filé z lososa. Táto mastná ryba je plná zdravých omega-3 mastných kyselín a má takmer 17 gramov bielkovín na porciu.
zlatý cadillac
Tuniak
zásoba
Sacharidy na 1 môže s vodou : 0 gramov (0 gramov cukor, 0 gramových vlákien)
Či už jete čerstvý tuniak alebo si užívate konzervovanú možnosť, budete môcť túto rybu začleniť do stravy s nízkym obsahom sacharidov a zároveň získate zvýšenie chudého bielkovín. A výhoda stravovania konzervovaný tuniak je, že si môžete urobiť občerstvenie za pár minút s veľmi malým úsilím.
Moriak
Klika
Sacharidy na 1 plátok morky, predbalené : 0,36 gramov (0,1 gramu cukru, 0 gramov vlákniny)
Pre a možnosť obeda s nízkym obsahom sacharidov To má stále veľa bielkovín, skúste zvinúť nejaké nakrájané deli morčacie mäso do niekoľkých obalov šalátu. Priemerný kúsok morky má menej ako pol gramu uhľohydrátov, menej ako jeden gram tuku a viac ako dva gramy bielkovín.
Chudé mleté hovädzie mäso
Klika
Sacharidy na 3 unce mleté hovädzie mäso, varené : 0,5 gramu (0 gramov cukor, 0 gramov vlákniny)
Varenie mletého hovädzieho mäsa je jednoduchý spôsob, ako pridať bielkoviny do svojho nízko sacharidového jedla a zároveň získať nejaké vitamíny železa, folátu a B. Ak chcete mať tuk na spodnom konci, nezabudnite si kúpiť kdekoľvek od 80 do 100 odrôd.
