Tieto nenáročné plechovky fazule sú ako Clark Kent, ktorý sa skrýva vo vašej kuchyni. Skryté v nenáročnom hliníku (a dúfajme, že podšívka bez BPA) leží jeden z najzdravších zdrojov bielkovín prírody. To je pravda, hovoríme o bielkových bôboch s vysokým obsahom bielkovín. Žiadny cholesterol, bohatý na vlákninu, nesmierne univerzálny, neuveriteľne pohodlný a veľmi cenovo dostupný, fazuľa sú často prehliadaným zdrojom bielkovín.
Aj keď nemusia držať sviečku s množstvom bielkovín na gram živočíšneho mäsa, varené fazule sú stále skvelými zdrojmi bielkovín. Polovičná podávanie môže dodať viac ako 10 gramov bielkovín-ale to je len vtedy, ak si vyberiete ten správny druh fazule.
Rozkladáme zdravotné prínosy z toho, že získame vaše bielkoviny z fazule, a potom zoradíme 14 najlepších odrôd fazule s vysokým obsahom bielkovín. (Navyše, pozrite sa na 17 chutných receptov s jednoduchou plechovkou fazule.)
Aké sú zdravotné prínosy rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa?
Klika
„Fazuľa a strukoviny sú často nezasiahnutí hrdinovia rastlinného sveta,“ hovorí Sláviť Katherine , MS, RD, registrovaný dietológ v San Franciscu a spoluzakladateľ The Nutrition News Company Chuť na zdravie . „Sú bohatí na bielkoviny a s vysokým obsahom minerálov a vlákniny, bez nasýteného tuku nachádzajúcich sa v niektorých živočíšnych bielkovinách. Strava, ktorá zahŕňa fazuľa a strukoviny, môže tiež pomôcť zlepšiť cholesterol krvi, čo je hlavná príčina srdcových chorôb a zlepšila trávenie, dokázal výskum. ““ (Tento faktor zdravia čriev pravdepodobne súvisí so skutočnosťou, že fazuľa je tiež bohatá na prebiotiká!)
A ten vysnívaný tím vlákniny a bielkovín vám pomáha udržať vás v plnom rozsahu, čo je ľahšie schudnúť alebo udržiavať chudnutie.
„Zahrnutie iba polovičnej šálky do plného šálky strukovín je všetko, čo potrebujete na dosiahnutie týchto výhod,“ hovorí Samantha Previte , RD, registrovaný dietológ s Dietitians of Palm Valley Na pláži Ponte Vedra na Floride.
Prečo sú fazuľa takým dobrým zdrojom bielkovín?
Klika
Fazuľa obsahuje hmotnosť 21 až 25 percent bielkovín, ktorá je oveľa vyššia ako iné zdroje rastlinných bielkovín.
„Väčšina fazúľ má približne 6 až 9 gramov na podávanie na polovicu šálky, čo sa rovná dvom vaječným bielkom, jedným vajcom alebo trochu cez jednu uncu kuracieho, hovädzieho mäsa alebo rýb,“ hovorí Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, zakladateľka Výživa v hlavnej úlohe a autor Raňajkový klub s bielkovinami . A niektoré strukoviny poskytujú ešte viac bielkovín. (Viac o tom neskôr.)
„Zatiaľ čo mäsové balenie vo viacerých bielkovinách ako fazuľa, má tendenciu mať viac nasýtených tukov - a nulovú vlákninu. Polovica varených fazule alebo šošovkových balíkov v asi 7 až 9 gramoch vlákniny na pohár, 'Rania Batayneh, MPH, majiteľka Základná výživa pre vás a autor Jedna jedna strava: jednoduchý vzorec 1: 1: 1 pre rýchle a trvalé chudnutie . „Na veľkosť porcie, fazuľa a šošovica sú jedným z najlepších rastlinných proteínov, ktoré prichádzajú hneď za tofu a tempeh, pokiaľ ide o obsah bielkovín, ale pred orechmi, semenami, quinoa a zeleninou.“
Navyše, na rozdiel od štíhleho mäsa, „fazule sú super-ekonomické, takže to môže byť lacný spôsob, ako získať vo vašej strave výživné možnosti s vysokým obsahom bielkovín,“ dodáva Previte.
Nižšie uvediete tieto cenovo dostupné, úžasne zdravé fazule. Zaradili sme ich od najvyšších až najnižších bielkovín a požiadali sme RDS, aby sa pripravili na svoje obľúbené spôsoby, ako každý z nich využiť.
Zelený hrášok
Klika
Proteín v hrášku, na 1/2 šálky: 4,3 gramov
Okrem štyroch gramov bielkovín sa aj polovica šálky zeleného hrášku balene aj do 4 gramov satiačnej vlákniny-ekvivalent 14 % DV-iba pre 67 kalórií. Keď viac ľudí skúma rastlinné stravovanie, z týchto impulzov sú teraz vyrobené bielkovinové prášky.
„PEA Protein je populárnou voľbou pre alternatívne mliečne a jogurty, pretože neobsahuje žiadny z ôsmich najbežnejších alergénov,“ hovorí Batayneh.
Pridajte pol šálky mrazeného hrášku na cestoviny pesto, smažte ich alebo ich opečte mrkou a trochou masla ako stranu pre praženú kuraciu večeru.
Sójové bôby (aka edamame)
Klika
Proteín v Edamame, na 1/2 šálky: 5,6 gramov
Edamame alebo nezrelé sójové bôby sú nielen dobrými zdrojmi bielkovín, ale majú tiež vysoký obsah vápnika, vitamínu C, vitamínu K, železa a folátu, vysvetľuje Harris-Pincus.
„Sú vynikajúce samy ako občerstvenie, buď v tobolke - jednoducho nejedzte vonkajšiu stranu! - Alebo ostreľovaná verzia, ktorá je zamrznutá a je ľahko mikrovlnná. Edamame sa často vyskytuje v ázijských miskách na obilie, misky na poke alebo v jedlách s rozruchom, “hovorí.
Lima fazuľa
Klika
Bielkoviny v fazule Lima, na 1/2 šálky: 6 gramov
Limy sa tiež nazývajú „maslové fazule“, sú vynikajúcim zdrojom stopového minerálu, ktorý pomáha telu detoxikuje sulfity, ktoré sa nachádzajú v pripravených potravinách, “hovorí Previte.
Saute s olivovým olejom, cibuľou, cesnakom a pár vašich obľúbených čerstvých bylín pre jednu z obľúbených večere Brooking.
Cannellini fazuľa
Klika
Bielkoviny v cannellini fazule, na 1/2 šálky: 6.2 gramov
Textúra týchto fazúľ im s príjemnou zemitá chuť a štvrtina dennej vlákniny na porciu (6 gramov) umožňuje zemiaková kaša , dusené cestoviny a ďalšie.
„Môžete z nich tiež urobiť hviezdu misky,“ hovorí Batayneh. „Kombinujte ich s vädnutým špenátom a klobásou na rýchlu večeru v týždni,“ alebo ich vyskúšajte v tomto špenátovom Saute, ktorý sa dokonale spáruje s pálenými lastúrkami.
Garbanzo fazuľa (aka cícer)
Siete/rozbaliť
Proteín v cícerke, na 1/2 šálky: 6.3 gramov
Jedna z najjednoduchších strukovín, ktoré sa majú konzumovať kvôli svojim multitaskingovým schopnostiam (vyskúšajte ich vo všetkom, od krémového hummusu po falafel až po pražené a posypané na vrchole šalátov), sú tieto horčíky a draslíky skvelé pre zdravie srdca, podľa Preveite.
„Obzvlášť prospešné pri zlepšovaní citlivosti na inzulín, hladín cholesterolu v krvi a zdravia čriev,“ dodáva Batayneh.
Červené fazule obličky
Klika
Proteín v fazuľoch obličiek, na 1/2 šálky: 7,2 gramov
Tieto fazule sú pomenované podľa orgánu, ktorý sa podobá, sú draslíkové rockovéstars a pol šálky dodávajú 21 percent vašich železných potrieb.
„Rád v tomto dostávam trojnásobnú dávku fazule recept na chilli s pomalým varením To si vyžaduje červené fazule obličiek, cícer a čierne fazule v jednej miske. Ak ste vegetarián, vyskúšajte to bez moriaka, “odporúča Brooking.
Brusnicové (aka rímske) fazuľa
Klika
Proteín v brusnicových bôboch, na 1/2 šálky: 7,2 gramov
Ešte ste nevyskúšali tieto škvrnité, gaštanové fazule? Začnite teraz pre dostatočnú dávku proteínu, vápnika a draslíka. Keď polievka na cestoviny Fagioli vyžaduje fazuľa, vyskúšajte ich na bohatú príchuť.
Pinto fazuľa
Klika
Proteín, na 1/2 šálky: 7,2 gramov
„Pinto fazule sú jednou z najpopulárnejších fazúľ na celom svete,“ hovorí Previte. Skvelé správy, pretože „sú obzvlášť bohatí na Kaempferol, flavonoid spojený s pôsobivými zdravotnými výhodami“.
Tieto červené oranžové fazule majú základnú základňu v mnohých mexických výtvoroch na kuchyňu a majú orechovú, zemitú chuť a často sa nachádzajú ako spodok receptov na rozptyľovanie fazule. Vyskúšajte ich celé alebo rozdrvené - kopáme ich ako „omáčka“ pre mexickú tortilla pizzu preliate praženými zeleninou a syr.
Námornícke bôby
Klika
Proteín v námorníckych fazuľoch, na 1/2 šálky: 7,5 gramov
Mierne menší bratranec veľkých severných fazúľ, tieto krémové strukoviny sú mierne, univerzálne a plné mangánu, medi a tiamínu, hovorí Previte. Začlenite ich do fazule a šunky alebo hodte pár hrsti do paradajkovej omáčky, aby ste uspokojili špagety.
Hrachet
Klika
Proteín v hrášku s čiernymi očami, na 1/2 šálky: 7,5 gramov
Zvyčajne sa spájajú s južnou kuchyňou alebo Novým rokom (zjedzte ich pre šťastie, aby ste začali rok!), „Hrách s čiernymi očami sú skvelým zdrojom železa, vitamínu B9 a folátu,“ hovorí Previte.
ľahké halloweenské nápoje
Varte ich trochou slaniny, vývaru a nakrájaných aromatických vegetariánov, ako je cibuľa a paprika, pre niektoré pečené fazule s vysokým obsahom bielkovín.
Čierna fazuľa
Klika
Proteín v čiernych fazuľoch na 1/2 šálky: 7,6 gramov
Nabudúce vás niekto spýta „čiernych alebo pinto fazule?“ Budete vedieť, ako odpovedať, ak chcete získať čo najviac bielkovín: čierna. „Rovnako ako iné fazule, aj čierne fazule obsahujú odolný škrob, typ škrobu, ktorý nie je rozdelený ako iné sacharidy, a tak nezvyšuje hladinu cukru v krvi,“ hovorí Batayneh.
Pridajte čierne fazule do quesadilly alebo tacos pre podporu vlákniny a bielkovín, naplňte omelety čiernymi fazuľami a syrom alebo ich premiešajte do poklesov na báze fazule.
Hrach
Klika
Proteín v rozdelenom hrášku, na 1/2 šálky: 8,2 gramov
Zábavná skutočnosť: Rozdelený hrášok a zelený hrášok pochádzajú z presne toho istého závodu - rozdiel prichádza so spracovaním. Zelený hrášok sa ošúpal, sušil a vysušil a kožu, a že krok na odstránenie kože podporuje prirodzené rozdelenie hrachu. Pretože sú kompaktnejšie ako ich plné zelené súrodenci, ponúkajú ešte viac bielkovín na uncu. Varte ich do rozdelenej hrachovej polievky alebo ich premiešajte na indické jedlá na báze fazule, ako je DAL.
Šošovica
Klika
Proteín v šošovke, na 1/2 šálky: 9 gramov
Štúdie zistili, že konzumácia šošovky môže regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť zdravie čriev a zlepšovanie zdravia čriev a zlepšovanie zdravia čriev a zlepšovanie zdravia cukru a zlepšovanie zdravia hladiny cukru v krvi a zlepšovanie zdravia hladiny cukru a zlepšovanie zdravia v krvi. Šošovka je skvelá v polievkach alebo šalátoch, ale môžete tiež pridať objem a vlákninu do klasicky mäsitých jedál, ako sú mäsové gule a sekané, “hovorí Batayneh. Alebo sledujte vedenie Harris-Pincus a obchodujte s hovädzím mäsom v Tacos a nedbalí Joes.
Skvelé severné fazule
Klika
Proteín, na 1/2 šálky: 9,7 gramov
Tieto biele fazule sú malé a veľké a veľké bielkoviny na metabolizmus, sú uberovo známe. A ak ste náchylní na kŕče, počúvajte: Half-Chup má viac draslíka ako stredný banán.
„Milujem ich v fazuľových šalátoch, bielej chilli a dokonca aj smoothies. Môžete ich tiež pyré, aby sa používali ako zahusťovadlo na polievky, “navrhuje Harris-Pincus.
Získajte viac útulných receptov na jeseň:
45 najlepších polievok a chilis na výrobu s kuracím mäsom rotisserie
23 útulných receptov na polievku, ktoré sú ideálne na jeseň
45 najlepších útulných receptov na kastról
