Existujú skutočne raňajkové jedlá, ktoré vám môžu dať ploché brucho? No, nie presne. Samotné jedlá vám nevyrovnajú žalúdok, ale skutočný zvyk jesť zdravšie potraviny ráno vyrovnne vaše brucho v priebehu času. A nebojte sa - tieto ploché brušné raňajky sú všetky jedlá, ktoré budete stále milovať! Miešané vajcia, toast, jogurt, ovsené vločky, dokonca aj ovocné šálky - tento zoznam obsahuje všetko.
Aby sme však mohli určiť najlepšie ploché raňajky s bruškom, sme hovorili s mnohými registrovanými dietológmi a odborníkmi na výživu, aby sme vytvorili súdržný zoznam, na ktorý sa môžete neustále obracať každé ráno.
„Získajte inšpiratívny štart do svojho dňa začínajúcich raňajkami, ktoré pomáhajú poraziť nafúknuté brucho,“ hovorí Cheryl Mussatto, MS, RD, LD, Klinický dietológ, doplnkový profesor a autor výživného mozgu. „Dumpujte šišky a choďte ďalej, a namiesto toho vyberte potraviny, ktoré pomáhajú pri trávení, udržiavať energiu a znižujte hlad po celý deň. Moje tri najlepšie živiny, ktoré pomáhajú dosiahnuť ploché brucho, začínajú s vyváženými raňajkami obsahujúcimi dynamickú trifektu vlákniny, bielkovín a draslíka . '
amaro Čierna Hora
„Chudnutie sa dosiahne konzumáciou vyvážených jedál, ktoré sledujú odporúčania veľkosti porcie založené na vašich cieľoch chudnutia,“ hovorí Sandy Younan Brikho, MDA, RDN Dietitian Nutritionist From Jedlo na výžive . „Robíš nie Potrebujete jesť dokonale každý deň alebo pri každom jedle, aby ste videli výsledky chudnutia a získali ploché brucho! To je to, čo robíte častejšie, čo ovplyvní vaše výsledky chudnutia, nie to, čo jete občas. Môžete jesť jedlá, ktoré máte radi, a schudnúť. Ak sa naučíte, ako začleniť svoje obľúbené jedlá pri chudnutí, bude pre vás ľahšie udržať váhu mimo dlhodobého hľadiska, pretože si užívate to, čo jete! “
Sledujte vedenie Younan Brikho a vyberte si svoje obľúbené jedlá z plochých brušných raňajok zo zoznamu nižšie a pripravte si niektoré z vašich obľúbených jedál! Dlhodobý úspech chudnutia pochádza z kŕmenia vášho tela dobré, celé potraviny a liečbu starostlivosti prostredníctvom cvičenia a správneho spánku. Začnite teda dnes s týmito plochými raňajkovými jedlami a pre zdravšie tipy si nezabudnite pozrieť náš zoznam 100 najjednoduchších receptov, ktoré môžete urobiť.
Malína
„Perfektným začiatkom vášho dňa je zahrnúť do raňajok jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Jeden z mojich obľúbených potraviny bohaté na vlákninu sú maliny, “hovorí Mussatto. „Šálka malín poskytuje neuveriteľných 8 gramov vlákniny (viac ako dvojnásobok v šálke jahôd). Potraviny bohaté na vlákniny spomaľujú trávenie, takže sa cítite dlhšie plnšie, čo uľahčuje vyhnúť sa v polovici ráno v porovnaní s hladom. Ak trpíte zápchou, vláknina robí stoličky mäkšie a objemnejšie a zrýchľuje ich priechod z vášho tela. ““
Niet divu, že sú považovaní za
Vajcia
Klika
„Mať ráno 2 až 3 vajcia, spárované s niektorými zdravými tukmi a vláknami (ako je puding avokádo alebo pudingu semien chia) Oregonský dietológ . „Veľa sacharidov ráno môže skutočne spôsobiť zmätok v našom tráviacom systéme a spôsobiť veľa nadúvania. Zameraním sa na bielkoviny a vlákninu ráno a udržiavaním minimálnych sacharidov sa môžete vyhnúť nadúvaniu a viac chuti cukru neskôr v deň. ““
'Bielkovina je známa výživná brucho tuk, hovorí Mussatto. „Nielenže to znižuje chuť do jedla a túžby, ale bielkoviny sú potrebné na udržanie svalovej hmoty a vysokého metabolizmu, ktorý je dobrý na dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti. Čím viac svalovej hmoty máme, tým viac kalórií spálime, aj keď v pokoji. Mojím najlepším raňajkovým jedlom bohatým na bielkoviny sú vajcia. Vajcia sú neuveriteľne výživné a vytvárajú perfektnú náhradu za misku sladkých obilnín. A keď je spárovaný s celozrnným toastom a ovocím s vysokým obsahom vlákniny, vyhnete sa menej brucha a po poludnie cukru, ktorá vedie k hladu. “
„Niektorí dvaja až traj HealthAdvise.org . „A čo je dôležitejšie, vajcia pomôžu obmedziť vašu chuť do jedla a nakoniec pomôcť pri odbúravaní tukov.“
Začnite s jedným z nich 71 najlepších receptov na zdravé vajcia !
Ovocie
Klika
„Podávajte vajcia s niektorými vegetariánmi,“ hovorí. „Áno, ovocie A zelenina vás tiež dostane do tvaru dosť rýchlo. Dodajú vám telo dostatok vlákniny a základné vitamíny. Ak je to možné, dajte si kúsok avokáda, niektoré banány a bobule (alebo dva). Pomôžu vám zostať plní dlhšie. “
Tu je 9 výstražných príznakov, ktoré neješ dostatok vlákniny.
malý pivný výstrel
Vodná voda
Klika
„To nemusí nevyhnutne„ jedlo “, ale tiež by som rád pridal jednoducho pitie 12 až 16 oz. Pohár vody ráno hneď, keď sa zobudíte, vám pomôže začať so skokom na hydratáciu počas dňa, “hovorí Byrd. „Zostať hydratovaný je skvelý spôsob, ako zabrániť nadúvaniu a určite bude propagovať ploché brucho.“
Tu je návod, ako sa ubezpečiť, že pijete dostatok vody.
Chudá klobása
Klika
čerstvý kôpor až sušený
„Raňajkové potraviny bohaté na bielkoviny vám môžu pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, čo vedie k menšiemu počtu celkových kalórií spotrebovaných počas celého dňa,“ hovorí Mackenzie Burgess, RDN založená na Colorado a vývojár receptov Veselá voľba . „Ak ste ráno na mäso, skúste vymeniť pravidelnú klobásu za jednu z Raňajková klobása Teton Waters Ranch . Tieto klobásy majú skutočné ingrediencie, ktoré môžete vysloviť, a sú kŕmené 100% trávou, čo jej umožňuje mať 2 až 4-krát zdravšie omega-3 tuky. Môžete si tiež zvoliť ďalšie možnosti chudého proteínov, ako napríklad Grécky jogurt , vajcia alebo orechy. Bez ohľadu na bielkoviny, ktoré si vyberiete, spárujte ho so zdravým uhľohydrátom, ako je čerstvé ovocie alebo celozrnný toast, pre dlhodobú energiu. ““
Obyčajný, nízkotučný jogurt
Klika
„Je to perfektné raňajky, ktoré vám ponúka bohaté množstvo paliva na to, aby sa váš metabolizmus rozbehol, čo je rozhodujúce pre zabezpečenie toho, aby ste boli schopní uplatňovať optimálny fyzický výkon, či už v práci, fitness cvičenie alebo len samotný život,“ hovorí Chris Higgins, s certifikovaným trénerom ACSM. Calisthenics-rear.com . „Jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá vám môže pomôcť zostať štíhla-stlačte ju s bobuľami a vy ste dostali chuť s nízkym cukrom.“
„Jogurt pomáha udržiavať váš tráviaci systém zdravý, takže máte menej nadúvanie,“ hovorí Brenda Braslow, MS a registrovaný dietológ s Mynet . „Grécke typy sú v bielkovinách vyššie, takže zostanete spokojní dlhšie. Pridanie semien zvyšuje vlákninu a zdravý tuk v semenách vám udržuje uspokojenie dlhšie. ““
Tu sú 20 najlepších a najhorších gréckych jogurtov, podľa výživy .
Ovos
Klika
„Najlepšie potraviny, ktoré vás udržiavajú plné a spokojné ovos sú spoločnými obľúbenými medzi tými, ktorí hľadajú tieto makrá, “hovorí Nilou Shahryari, generálny riaditeľ Ono cez noc ovos . „V spoločnosti Ono sme vzali tieto výhody a rozšírili sme sa na ne pridaním ďalších bielkovín - 25 gramov, aby sme vás udržali nasýtení a poháňaní na tento deň, ako aj zdravé tuky z chia a semien ľanu pre plne vyvážené jedlo!“
„Jesť väčšie jedlo, ktoré je založené na nerafinovanom škrobu, ako je ovos, vám môže pomôcť naplniť sa vlákninou, ktorá spomalí vaše trávenie a udrží sa cítiť sa plné dlhšie, čo zabráni prejedaniu po celý deň a nevyhnutný prírastok na váhe,“ hovorí Trista Best, MPH, RD, LD Registrovaný dietológ za rovnováhu jeden doplnky. „Balenie do výživných potravín, keď ste schopní, je skvelý spôsob, ako sa dostať do výživy, znížiť zápal a tiež zlepšiť vaše celkové zdravie.“
Tu sú 7 spôsobov, ako vyrobiť ovsené vločky pre ploché brucho .
Avokádo na celom zrnkovom toaste
Klika
nahradiť kokosový olej
„Avokádo poskytuje srdcovo zdravý tuk a udržuje vás v plnom rozsahu,“ hovorí Braslow. „Vyberte si chlieb s vysokým obsahom vlákna pre toast s najmenej 3 gramami vlákniny na plátok. Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať váš trávenie v pohybe, takže je menej pravdepodobné, že budete mať brušné nadúvanie. ““
Celok
Klika
„Potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako ovos, chlieb s celozrnným zŕn a bobule sú perfektné pri raňajkách,“ hovorí Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, a autor The Sports Nutrition Playbook . „Vlákno pomáha tlačiť veci cez váš systém a pomáha vám udržiavať pravidelné a cítiť sa menej nafúknuté a brucho. Je dôležité si uvedomiť, že pri jete viac vlákniny musíte konzumovať viac vody. ““
' Uhľohydráty sú nevyhnutnou súčasťou akejkoľvek diéty, “hovorí Younan Brikho. „Existuje veľká mylná predstava, že sacharidy spôsobujú prírastok na váhe alebo sú pre vás„ zlé “, ale to sa nemôže viac mýliť! Sacharidy sú v skutočnosti primárnym zdrojom paliva mozgu a sú súčasťou vyváženej stravy. Sacharidy spôsobujú prírastok hmotnosti iba vtedy, ak jeme príliš veľa sacharidov. Ak však dodržiavate odporúčania veľkosti porcie, v dôsledku toho schudnete a schudnete! “
Smoothies
Klika
„Nielenže sú smoothies rýchlym a ľahkým spôsobom, ako získať prísnu dávku živín, [ale] sa tiež zdvojnásobia ako pohodlný raňajkový predmet, ktorý môže urýchliť chudnutie,“ hovorí Shannon Henry, RD s Klinická ezcare . „Smoothies môžu byť pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny a bielkovín, aby sa znížil hlad a zvýšilo chudnutie. Nezabudnite nepridať príliš veľa ingrediencií s vysokým obsahom kalórií. “
Banány
Klika
„Vysoko obsahujú vlákniny, ale nízko v kalóriách, banány sú skvelou alternatívou k sladkým raňajkovým obilninám, ktoré ráno uspokojia vaše sladké zuby,“ hovorí Henry. „Banány majú vysoký obsah vlákniny, ktoré vás dokážu udržať na dlhú dobu. Nezrelé banány tiež obsahujú presvedčivý škrob, ktorý môže pomôcť znížiť príjem potravy a brušný tuk. ““
Pšenica
Klika
„Pšeničné zárodky je prvkom jadra pšenice, ktoré obsahuje zosúladené množstvo vitamínov a minerálov vrátane mangánu, tiamínu a selénu,“ hovorí Henry. „Pšeničné zárodky majú vysoký obsah vlákniny. Štúdie ukazujú, že vlákno obilnín môže pomôcť znížiť chuť do jedla, znížiť riziko prírastku hmotnosti a udržiavať hladinu cukru v krvi stabilné. ““
koktaily s tequilou
Potrebujete inšpiráciu na raňajky? Vyskúšajte jedného z týchto 38 rýchlych
