9 najlepších komplexných sacharidov na chudnutie

Ak hľadáte rýchle zbavenie nechcenej váhy, existujú efektívnejšie spôsoby, ako si zapísať stred, ako sa vzdať ranného toastu alebo príležitostnej večery cestovín. Áno, je to pravda: môžete schudnúť jesť sacharidy, ale iba ak jete tie správne. A správnymi, myslíme komplexné sacharidy .

Kľúčom k hacknutiu vášho plánu chudnutia je obmedzenie príjmu jednoduchých uhľohydrátov a výživy tela zložitými uhľohydrátmi.

Čo sú to zložité sacharidy?

Predtým, ako sa dostaneme k zložitým a jednoduchým sacharidom, začnime základmi: uhľohydráty.

Sacharidy sú typom makronutrientu, rovnako ako bielkoviny alebo tuk. Sacharidy sú podľa hlavného energetického zdroja ľudskej stravy American Journal of Clinical Nutrition článok. Ako si všimnete na výživovej značke, „celkový uhľohydrát“ zodpovedá uhľohydrátom, ktoré je možné usporiadať do troch skupín.

Tieto tri typy sacharidov v našej strave sú nasledujúce:

1. Komplexné sacharidy (škrob)
2. Jednoduché sacharidy (cukry)
3. Vláknina

Komplexné sacharidy alebo škroby sú tvorené dlhými reťazcami molekúl cukru, ktoré vaše telo potom rozkladá na energiu. Tieto uhľohydráty vás udržiavajú plné dlhšie, pretože vaše telo trvá viac času. Zatiaľ čo zložité sacharidy sú často menej rafinované ako ich náprotivky cukru, neznamená to, že zdroje zložitých sacharidov sa vôbec nespracovávajú (napríklad celý zrno).

Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú:

• Celozrnné potraviny ako quinoa, jačmeň, hnedá ryža a ovos
• Celozrnné, spracované výrobky ako chlieb, cestoviny, obilniny a sušienky
• Strukoviny ako šošovica, cícer, fazuľa obličiek, zelený hrášok a rozdelený hrášok

Jednoduché sacharidy sú v podstate cukry alebo sa niekedy označujú ako „rýchlo pôsobiace sa sacharidy“. Nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine, ale aj v rafinovaných (spracovaných) zrnách, koláčoch a inom pečive. Jednoduché a vylepšené, rýchlo horia, zvrhnutia hladinu cukru v krvi a spôsobujú, že sa zrúti, takže vás nechajú túžbu po - viac sacharidov!

Vláknina je nestráviteľný dlhý reťazec molekúl cukru. Vláknina sa nachádza v rovnakých potravinách ktoré obsahujú zložité sacharidy, ako sú ovocie, zelenina, zrná a strukoviny.

panna mimóza

Čo robí zložité sacharidy zdravšie ako jednoduché sacharidy?

Budete chcieť vymeniť jednoduché sacharidy za ich zložité náprotivky z viacerých dôvodov.

1. Rýchlo horiace, vysoko odporné jednoduché sacharidy zvyčajne neobsahujú množstvo vitamínov a minerálov podporujúcich zdravie, ktoré zložité sacharidy robia.
2. Komplexné sacharidy take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

Nižšie nájdete svet výhod, ktoré poskytujú naše najlepšie zložité sacharidy. Sú to najlepšie z najlepších, pokiaľ ide zdravé sacharidy . Zložte na tieto tipy nižšie, aby ste sa mali štíhle a zostať zdraví.

Quinoa

Klika

Má ľahkú, miernu chuť, vďaka čomu je ideálna pre ľudí, ktorí nemajú radi iné „kartónové“ celé zrná. Zlepšuje sa: Quinoa má vyššie bielkoviny ako akékoľvek iné zrno-so 6 gramami na polovicu šálky-a zabalí statnú dávku srdcových, nenasýtených tukov. 'Quinoa je tiež skvelým zdrojom vlákien a vitamínov B, hovorí Christopher Mohr , PhD, RD, profesor výživy na University of Louisville.

Zatiaľ čo tento pseudocereal je skvelým zdrojom vegetariánskych bielkovín, ktoré sa podáva 8 gramov bielkovín na varenú šálku, quinoa je stále sacharidom, pretože obsahuje 39 gramov sacharidov na šálku na šálku - 5 gramov, z ktorých je vláknina a 1,5 gramu je cukor.

Vyskúšajte quinoa ráno! Má dvojnásobok proteínu väčšiny obilnín a menej sacharidov. Varte 1 šálku quinoa v 2 šálkach vody. Nech je vychladnutý. Vo veľkej mise ju hodte s 2 nakrájanými jablkami, 1 šálka čerstvých čučoriedok, 1/2 šálky nakrájaných vlašských orechov a 1 šálky bez tukového jogurtu. Tento recept ponúka štyri, takže všetky zvyšky v chladničke uložte do ľahkých raňajok počas celého týždňa. A ak máte ťažké robiť niečo zaujímavé s týmto zložitým obilím, vyskúšajte tieto ľahké a vyplňte 20 chutných misiek quinoa na raňajky.

recept na malinový sirup

Čierna fazuľa

Klika

Až nabudúce vyhodíte pomalý sporák na výrobu domáceho hovädzieho mäsa, nezabudnite do zmesi pridať čierne fazule. Zo všetkých fazule má táto tmavá struka tvorí silnú obranu proti kardiovaskulárnym ochorením. Podľa Národnej databázy živín USDA poskytuje denné podávanie konzervovaných bôbov 7 gramov bielkovín a 8,5 gramov vlákniny. Páči sa nám aj hrášok, šošovica a pinto, obličky, fava a fazuľa Lima.

Kúpte si značku s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli-napríklad Eden Foods-alebo ich urobte čerstvé. A tu je recept, ktorý milujeme pre čiernu fazuľu a paradajkovú salsu: kocky 4 paradajky, 1 cibuľa, 3 klinčeky cesnaku, 2 jalapeños, 1 žltá paprika a 1 mango. Zmiešajte v plechovke čiernych fazule a ozdobte s 1/2 šálky nasekaného koriandra a šťavou z 2 limet.

100% celozrnný chlieb

Klika

S celozrnným chlebom dostávate všetky tri časti zrna: otruby, zárodok a endosperm. Rafinované zrná chýbajú otruby a zárodky, ktoré Rada pre celé zrná Hovorí sa, že obsahuje 25 percent proteínu obilia. Budete chcieť byť opatrní vybrať bochník v obchode s potravinami, pretože veľa chlebov je naplnených vysokým obsahom kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy alebo zmesou celých a bielych pšenice. Uistite sa, že taška hovorí „100% celková pšenica“ a vedzte, že stojí za to sa rozostriť za drahšie. Ďalšie tipy nájdete na 20 najlepších

Páči sa nám Ezekiel 4: 9, klíčená škorica hrozienka. Millet, hláskovaný a cholesterol-znižujúci jačmeň v tomto mierne sladkom bochníku pomáha zvýšiť jeho vlákno, živinu, ktorá oddeľuje hlad a zároveň udržuje kalórie nízky. Odivujte plátok a rozmazajte ho nejakým prírodným arašidovým maslom na rýchle raňajky nabité živiny, ktoré si určite milujú veľké aj malé deti.

Ovsené vločky

Klika

„Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré podporujú telo [s energiou] a [je plné vlákniny na zníženie rizika srdcových chorôb,“ zdieľa Jim White , RD, ACSM, HFS, majiteľ Jim White Fitness and Nutrition Studios. Začnite svoj deň teplou a upokojujúcou misou ovsa rezaného ocele. Tieto chrumkavé zrná sú vašou najlepšou stávkou pri výbere, ktoré A.M. spona na lyžicu, pretože sú menej spracované ako ovos s rýchlym varením, a preto si zachovávajú viac vlákniny a bielkovín. Konkrétne ovos obsahuje 5 gramov proteínu a 4 gramy vlákniny na polovicu šálky. Toto základné kombo makronutrient pomôže rozdrviť chute a udržiavať hladovky na uzde-najmä preto, že sa ukázalo špecifické rozpustné vlákno nachádzajúce sa v ovosoch, známe ako beta-glukáni, ukázalo sa Zvyšujte pocity saturácie .

ako dlho grilujeme kukuricu v šupke

Nalepte ovos s Omega-3 bohatými na semená chia a antioxidant-rife kakao hrotmi, aby ste pridali zdravé tuky a zaokrúhlili svoje ranné jedlo. Ak sa ocitnete v časovej kríze alebo dokonca len chcete udržať zdravé občerstvenie uložené v zásuvke na stole, pozrite sa na naše zaokrúhlenie najlepších a najhorších okamžitých ovsených vločiek na chudnutie.

Celozrnné cestoviny

Klika

Pravidelné cestoviny sa vyrábajú z bielej pšeničnej múky, ktorá bola zbavená živín a zárodkov zŕn, ktoré prekypujú vlákninou, bielkovinami a vitamínmi a minerálmi. Choďte za celozrnnými alebo celozrnnými cestovinami, aby ste získali niektoré satiačné výhody. Tu je ďalší trik s whottlingom pása: Po varení Penne ho vložte do chladničky a potom, keď je zima, vykopajte. Chladenie rezance premení svoj škrob na odolný škrob, ktorý trávi pomalšie a odrádza vás od lyžice na druhú pomoc.

Jovial Einkorn Rigatoni je naša značka pre celé pšeničné cestoviny. (Vyskúšajte tiež odrody vyrobené z cíceru, čiernych fazúľ, quinoa alebo šošovky, ako je šošovica moderného stola Rotini.) Pretože nikdy nebol hybridizovaný, Einorn je jedným z najčistejších druhov pšenice vonku, tvrdia jeho zástancovia. Celé zrno je bohaté na bielkoviny a vlákninu a iba jedna porcia tohto cestovín sa jedná o štvrtinu denného fosforu (živina, ktorá sa zvyčajne nachádza iba v mlieku a mäse) a 80 percent denného mangánu, základnej živiny, ktorá pomáha tela spracovať cholesterol, sacharidy a bielkoviny.

A bonusový tip na zdravie: Ak bičujete cestovinovú omáčku, skúste hodiť nejaké ľanové semená do zmesi, naznačuje Rachel v poriadku , MS, RD, CDN. „Sú skvelým zdrojom zdravých nenasýtených tukov, ktoré sú pre imunitný systém tela elektrárne,“ hovorí. Vidíte, pretože naše telá sú vystavené znečisťujúcim látkam v životnom prostredí, sú v stálom stave zápalu s nízkou závažnosťou. Vďaka ich nenasýtenému obsahu tuku pomáhajú ľanové semená bitky tela, že zápal, podľa Fine.

Zelený hrášok

Klika

Okrem množstva vitamínov a minerálov obsahuje šálka hrášku viac ako tretinu denného príjmu vlákniny vášho dieťaťa-viac ako väčšina celoštátnych chlebov. V jednej štvortýždňovej španielskej štúdii vedci zistili, že konzumácia diéty s obmedzenou kalóriou, ktorá zahŕňa štyri týždenné porcie strukovín, pomáha chudnutiu efektívnejšie ako ekvivalentná strava, ktorá ich nezahŕňa. Tí, ktorí konzumovali stravu bohatú na strukoviny, tiež zaznamenali zlepšenia svojich „zlých“ hladín cholesterolu LDL a systolického krvného tlaku. Aby ste si mohli po celý týždeň využívať výhody doma, pracujte šošovicu, cícer, hrášok a fazuľa.

Pridajte mrazený hrášok do cestovinovej omáčky na poslednú sekundu, alebo ich pyré s cesnakom a olivovým olejom ako jednoduchý, sladký pokles. Alebo: „Hŕstka lupienkov Snapea poskytuje neuveriteľných piatich gramov proteínu s obsahom saturácie a štyri gramy vlákniny pre iba 110 kalórií,“ hovorí Lisa de Fazio , MS, RD, Los Angeles Riskred Dietitian. „Navyše, toto občerstvenie je neratné, takže ho dá ľahko jesť takmer kdekoľvek.“

Žalúdočná tekvica

Klika

krevetová rolka

Pokvapkajte squash Acorn s srdcom zdravým olivovým olejom pred pečením na zdravú večere, ktorá sa určite poteší. Veggie oranžovej farby je nabitá rozpustná vláknina regulabilná v krvi, horčík s diabetesom a 30 percent vašich denných potrieb vitamínu C. Telo používa túto živinu na vytvorenie svalov a krvných ciev a Vedci z Arizonskej štátnej univerzity tvrdia, že môže dokonca zvýšiť účinky cvičenia na spaľovanie tukov.

Pre jednoduché - predchádzajúce sladké jedlo - na polovicu squash na polovicu, natiahnite semená a pridajte malé maslo, škoricu a mrholenie javorového sirupu. Pečieme asi hodinu pri 400 stupňoch F. alebo vyskúšajte toto chutné avokádo a quinoa naplnené squash.

Jačmeň

Klika

Dajte pravidelnú ol 'pšenicu prestávku od svojej týždennej rotácie obeda a prepnite ju s jačmeňom. Celé zŕn s vysokým obsahom vlákniny je nabitý základnými vitamínmi a minerálmi, ako sú vitamíny B-slova B, selén chránený imunitou a mangán budovanie kostí. A čo viac, štúdia uverejnená v Journal of American College of Nutrition zistil, že jačmeň pomohol účastníkom znížiť ich váhu, hladinu cholesterolu a znížené pocity hladu.

Vyskúšajte jačmeň nákupom Kashi 7 celé zrno nugets cereálie . Cereálie bohaté na vlákniny a celé zrná znižujú riziko choroby a predčasnej smrti, tvrdia Harvard School of Public Health Vedci. Našťastie pre vás sú tieto nugety vyrobené z celých zŕn bohatých na vlákna, ako sú ovos, červená pšenica, raž, hnedá ryža, Triticale, jačmeň, pohánka a sezamové semená.

Gam

Klika

Gam, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Európsky denník klinickej výživy , čo môže pomôcť odvrátiť prírastok hmotnosti. Viac potravín, ktoré vám pomôžu vyhnať brušný tuk a nadúvať, pozrite sa na tieto protizápalové potraviny .

Kúpte si ho a varte. Alebo vyskúšajte Eden Foods Kamut Spaghetti. Okrem podávania dobrého množstva bielkovín a vlákniny majú rezance 20 percent z horčíka - výživa, ktorá sa v cestovinách bežne nenachádza. Nedostávanie dostatočného množstva horčíka bolo prepojený na rezistenciu na inzulín, metabolický syndróm a koronárne srdcové choroby.