Monitorovanie, koľko cukor Pravidelne konzumujete, môže byť užitočné pre kohokoľvek bez ohľadu na jeho zdravotný stav, ale konkrétne pre tých, ktorí žijú s cukrovkou, príliš veľa cukru môže otvoriť celé množstvo potenciálnych nebezpečenstiev. Našťastie, ak poznáte niektoré z najlepších potravín pre ľudí s cukrovkou, môžete pomôcť udržať si cukrovku pod kontrolou a vyhnúť sa niektorým z potenciálnych rizík.
Najprv sa však pozrime, čo je cukrovka a čo môže viesť, ak zostane bez zvládnutia. Podľa Národný inštitút cukrovky a tráviacich a obličkových chorôb , môžete vyvinúť cukrovku, keď je hladina cukru v krvi chronicky príliš vysoká. Toto ochorenie tiež priamo ovplyvňuje to, koľko inzulínu môže váš pankreas produkovať, čo je hormón potrebný na zatlačenie glukózy do buniek vášho tela na energiu. Keď neprodukujete dostatok inzulínu, glukóza zostáva v krvi.
Ak je váš diabetes ponechaný bez spravovaného, čo znamená, že vaša hladina cukru v krvi zostáva na úrovniach, ktoré sú príliš vysoké, iT môže viesť k zvýšenému riziku poškodenia obličiek, srdcových chorôb a dokonca k poškodeniu nervov, ktoré idú na vaše nohy, a krvné cievy, ktoré sú vo vašich očiach, čo môže viesť k slepote. Ako teda niekto spravuje svoj cukrovku?
To môže zahŕňať množstvo faktorov životného štýlu, ako je napríklad cvičenie, vyhýbanie sa fajčeniu a riadenie stresu, v prípade potreby chudnutie, ale jedným z hlavných spôsobov kontroly cukrovky je jesť potraviny, ktoré sú priateľské pre ľudí s cukrovkou To príliš nezasiahne hladinu cukru v krvi. To znamená obmedzenie - ale nie úplne eliminujúce - potraviny s vysokým obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov, ktoré rýchlejšie zvýšia vašu glukózu v krvi.
Našťastie stále existuje veľa chutných a uspokojujúcich potravín, s ktorými sa ľudia s cukrovkou môžu liečiť, bez toho, aby sa museli starať o svoje zdravie a hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny budú mať vyššie ako živiny vlákno , zdravé tuky a bielkoviny, ktoré všetky pomôžu predmetom pomalšie tráviť, a preto budú Umožnite lepšiu kontrolu krvného cukru.
vegetariánske sendviče
Čítajte ďalej, kde nájdete konečný zoznam potravín pre ľudí s cukrovkou. Potom sa nezabudnite pozrieť na 9 najhorších potravín pre hladinu cukru v krvi.
Najlepšie škroby pre ľudí s cukrovkou
Klika
Ľudia s cukrovkou môžu stále jesť sacharidy, ale podľa Metóda Plate v oblasti diabetu American Diabetes Association , mali by naplniť štvrtinu svojej taniera komplexnými uhľohydrátmi naplnenými vláknami, ovocím alebo mliekom alebo jogurtom. Výber Dôležité sú komplexné uhľohydráty, ako sú škroby, ktoré poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu vyváženú krvným cukrom. Tu je niekoľko možností lepších pre vás.
Quinoa
Tento orechový, trendy celé zrno je dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka čomu je inteligentný výber pre stravu s cukrovkou, registrovaný výživový odborník Sarah Basket, RDN hovorí nám. „S kombináciou vlákniny a proteínov nachádzajúcich sa v quinoa sa budete cítiť plnšie a budete mať lepšiu kontrolu cukru v krvi. Proteín tiež pomáha pri absorpcii uhľohydrátov, aby ich telo mohlo ľahšie spracovať. Navrhujem si užiť quinoa v šaláte alebo kastróne. “
Fazuľa
„Fazuľa poskytuje pozoruhodnú kombináciu rastlinných bielkovín a rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť zvýšiť pocity plnosti a zvládnuť hladinu cukru v krvi,“ Jackie Newgent, RDN , kulinárska výživa a autor Celkovo prírodná kuchárka vysvetľuje. „Nahradenie mäsa fazuľami môže hrať užitočnú úlohu v zdraví srdca,“ čo je obzvlášť dôležité pre diabetikov, pretože srdcové choroby je jednou z najbežnejších komplikácií cukrovky. Zvážte pridanie fazule obličiek do polievok a čiernych fazule do svojich kaserolov, aby ste zvýšili príjem strukovín.
Ovos
„Oasy obsahujú typ vlákna nazývaného beta-glukán, ktorý sa zdá byť antidiabetický účinok,“ vysvetľuje Newgent. Konkrétne prehľad uverejneného v Vaskulárne zdravie a riadenie rizík dospel k záveru, že beta-glukáni pomáhajú znižovať vysoký cukor v krvi a krvný tlak a dodávam: „Odporúčam ľuďom s cukrovkou, aby sa vyhýbali pridaným cukrom tým, že si užívajú skôr pikantné ako sladké ovsené vločky.“ Skúste si ovsené vločky vyrobiť cez noc s jedným z našich recepty na ovos pre noc na chudnutie na chudnutie .
100% celozrnný chlieb
Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE hovorí, že stále môžete jesť sacharidy, ak ste človek s cukrovkou. Musíte si len dávať pozor na veľkosti porcií: „Problémy [s konzumáciou sacharidov ako osoby s cukrovkou] leží v jedle viac uhľohydrátov, ako potrebujeme, pretože telo sa rozhodne uložiť akúkoľvek ďalšiu energiu ako tuk,“ hovorí. Takže namiesto toho, aby úplne vyrezal sacharidy, Snyder odporúča prepnúť na komplexné sacharidy ako napríklad 100% celozrnný chlieb, ktorý má vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré riadia krv, ako ich jednoduché rafinované náprotivky.
Cícer
Rovnako ako iné fazule, cícer je strukovina s vysokým vláknom, ktorá sa dá jesť namiesto živočíšnych bielkovín, Nicole Elderly, MS, RD, CDN, CDE , Odporúča sa registrovaný dietológ a certifikovaný pedagóg cukrovky. Pečené a korenené cícer tiež vytvárajú dobré občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s inými vysokými glykemickými možnosťami, ako sú praclíky a zemiakové lupienky.
Divoká ryža
Nemusíte sa úplne vzdať ryže, ak ste niekto s cukrovkou. Anziani má rada divú ryžu, pretože má vysoký obsah vlákniny. Hovorí, že je to starodávne zrno, ktoré je v skutočnosti trávou a má vysoký obsah mangánu, zinku a folátu.
Sladký zemiak
Anziani hovorí, že hoci sú sladké zemiaky škrobené, sú bohaté na beta-karotén, ktorý sa premieňa na základný vitamín A. Sladké zemiaky sú tiež nižšie na glykemickom indexe ako bežné biele zemiaky, čím sa ich miesto upevní medzi najlepšie potraviny pre diabetikov. Ošetrujte sladké zemiaky ako so svojím hlavným škrobom na jedlo a prilepte sa na veľkosť porcie - asi ½ šálky pečené alebo pražené. Pokožnicu udržujte pre extra vlákninu.
Edamame
„Edamame poskytuje jedinečný profil výživy, ktorý by mohol ponúknuť viac výhod pre tých, ktorí žijú s cukrovkou,“ Jenna Braddock, RDN, CSSD , športový dietológ a blogger na Mokrý , preto si zarábajú miesto na zozname najlepších potravín pre tých, ktorí majú cukrovku. „Po prvé, obsah vlákniny v jednom šálke je ohromujúcich 10 gramov, čo by mohlo byť veľmi užitočné pri regulácii hrotov cukru v krvi a tiež prispieva k zníženiu rizika srdcových chorôb. Po druhé, ako rastlinný zdroj bielkovín by mohol pomôcť znížiť rizikové faktory ochorenia, keď nahrádza mäso v strave. Nakoniec je Edamame dobrým zdrojom základného cholína živín a výskum ukazuje, že 9 z desiatich Američanov nemá v strave dosť. Cholín je dôležitý pre pomoc pri znižovaní hladín homocysteínu v krvi, čo je marker spojený so zvýšeným rizikom srdcového ochorenia a spojený s vaskulárnym ochorením pri cukrovke. ““
Hummus
Namiesto veľkých porcií syra s vysokým obsahom tuku alebo pravidelného majáka, Anziani odporúča hummus ako pokles pre zeleninu alebo sušienky s nízkym obsahom sacharidov. „[Hummus] obsahuje bielkoviny a veľa chuti na nižšie glykemické občerstvenie,“ hovorí.
Shirataki rezance
Dokonca aj ľudia, ktorí majú cukrovku, si môžu vychutnať cestoviny. Rezance Shirataki sú vyrobené z jamovej múky pre možnosť s nízkym obsahom sacharidov a super kalórií. „Tieto rezance majú na balenie 0-20 kalórií a môžu sa pripraviť v jedle, ktoré by vyžadovali Carby rezance,“ hovorí Anziani.
falafelový sendvič
Ľanové sušienky
Namiesto iných sušienok s vysokým obsahom sacharidov sa rozhodnite pre v ľanových sušienkách s vysokým obsahom vlákniny. Sú vynikajúcou základňou pre plátky hummusu, guacamole alebo morčacieho plátkov. Páči sa nám Mary's Gone Crackers Super Seed Crackers ktoré sú iba 160 kalórií na porciu a majú 19 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny, 0 gramov cukru a 3 gramy bielkovín.
Šošovica
Šošovica are rich in something called resistant starch : a type of carb that has a very minimal impact on your blood cukor levels because it passes through the body undigested and ultimately ends up feeding the healthy bacteria at the bottom of your digestive tract. So, not only will lentils help keep your blood cukor levels more even-keeled, they'll also help to improve your gut health.
Najlepšie bielkoviny pre ľudí žijúcich s cukrovkou
Klika
Niektoré z najlepších potravín pre ľudí s cukrovkou s vysokým obsahom bielkovín sú štíhle zdroje bielkovín, ako sú kurča bez kože, ako aj mastné možnosti, ako sú ryby, ktoré vám poskytujú esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály, vďaka čomu sú vynikajúce možnosti pre jednotlivcov, ktorí chcú udržiavať stabilnú hladinu glukózy a zároveň propagovať celkové zdravie.
Šikanovaný kurča
Anziani odporúča chudý bielkoviny, ako je kuracie mäso, pretože je to takmer čistý proteín, vysoko satiačný a všestranný pre rôzne recepty. „Veľká časť bielkovín je kus dlane pri jedle alebo asi 22 gramov na jedlo,“ hovorí.
Moriak
Pre ďalší štíhly zdroj bielkovín je Turecko dokonalým riešením. V 3-uncovej podávaní mletej morky sa dostanete okolo 23 gramov štíhleho proteínu a nulové uhľohydráty. Pomôže to regulovať vašu glukózu v krvi a zároveň sa budete cítiť plný, rovnako ako Lean Chicken dokáže.
Vegánsky proteínový prášok
Smoothies, najmä tie, ktoré majú veľa ovocia, môžu mať príliš veľa cukru pre tých, ktorí žijú s cukrovkou. Ale dobrý vysoko kvalitný, nízko-cukrový vegánsky bielkovinový prášok môže byť vynikajúcim doplnkom k raňajkovým smoothie, keď sa otriasol nesladeným mandľovým mliekom, hovorí Anziani. Zmiešajte nízko-cukrový, smoothie s vysokým obsahom bielkovín so špenátom, semená chia, nesladené mandľové mlieko a hrsť bobúľ pre sladkosť.
Vajcia
Vajcia are a great source of protein. Anziani recommends opting for pasture-raised, organic omega-3 eggs. 'The yolk will concentrate the omega-3 fed to the chickens,' she says, adding that these eggs are 'a good source of choline and protein, but limit to under five per week.'
Je tiež dôležité poznamenať, že všetky vajcia sú dobrým zdrojom cholínu a bielkovín, bez ohľadu na to, ako sú chované.
Sardinky
Tieto mastné ryby sú jednou z najzdravších rýb so studenou vodou, hovorí Anziani. „[Sardinky] sú mimoriadne pohodlné jesť, keď sú balené ako vykostené a bez kože v extra panenskom olivovom oleji,“ hovorí. Nalejte ich na šalát s dresingom olivového oleja, aby sa zvýšila zdravé tuky a bielkoviny, aby sa vaša hladina cukru v krvi stala stabilnou.
Losos
„Losos je inteligentným doplnkom k jednému plánu kohokoľvek, ale pre jednotlivcov s cukrovkou je to obzvlášť prospešné,“ Lori Zanini, Rd, CDE , hovorí nám, registrovaný dietológ a certifikovaný pedagóg cukrovky. Tu je dôvod: „Je to zdravý zdroj bielkovín, ktorý nezvýši hladinu cukru v krvi a pomôže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody - hlavný záujm o diabetikov.“ Salmonove srdcové kvality pochádzajú z vysokej úrovne omega-3 mastných kyselín. Tento konkrétny tuk znižuje hladiny triglyceridov, čo je rizikový faktor koronárnych srdcových chorôb, podľa prehľadu v časopise Journal Endokrinná prax .
Grécky jogurt
Hľadáte spôsob bielkoviny nabitý na bielkoviny, ako poháňať svoje ráno? Grécky jogurt je odpoveď. „Prirodzene obsahuje uhľohydráty aj bielkoviny, čo je perfektnou kombináciou, ktorá pomáha kontrolovať hladiny hladu a cukru v krvi,“ hovorí Koszyk. „Navyše, výber gréckeho jogurtu vám poskytne viac bielkovín a menej uhľohydrátov ako bežný jogurt, ktorý môže pomôcť lepšie kontrolovať hladiny cukru v krvi. Vychutnajte si jogurt v smoothie alebo ako občerstvenie spárované s niektorými semenami bobúľ a chia. “
Organický tofu
Aj keď vegetariáni môžu mať tvrdší čas na získanie bielkovín vo svojej strave, Anziani odporúča organické tofu. Tofus absorbuje chuť všetkého, s čím sa varí, vďaka čomu je mimoriadne univerzálny. Ďalšou možnosťou s vysokým obsahom bielkovín je Tempeh, fermentovaný sójový proteín, ktorý môže nahradiť živočíšne bielkoviny. Tí, ktorí majú stav štítnej žľazy, by však mali konzumovať iba tofu alebo tempeh dvakrát až trikrát týždenne.
Rýb
Chcete pokračovať v žmurke na svoje obľúbené sušienky bez toho, aby ste sa príliš znepokojovali nad hladinou cukru v krvi? Zvážte spárovanie chrumkavého občerstvenia s plechovkou tuniaka. V závislosti od množstva zdravých tukov a bielkovín, ktoré spárujete so svojím občerstvením naloženým sacharidom, vaše telo môže tráviť sacharidy oveľa pomalšie, ako by ste mohli, ak ste zjedli sacharidy. V skutočnosti, Vedci univerzity Tufts Nedávno prezentovali výsledky štúdie, ktorá zistila, že konzumácia tuniaka bohatých na bielkoviny a tuky s plátkom bieleho chleba spôsobila pomalší vzostup cukru v krvi, ako pri konzumácii sacharidov.
Ľudia s cukrovkou musia sledovať hladinu sodíka, takže pri kúpe konzervovaného tuniaka hľadajte možnosti nižšieho sodíka v obchode.
Makrela
Ako sme už spomínali s lososom, tuniakom a sardinami, mastné, vysoké bielkovinové ryby sú ideálne pre tých, ktorí majú cukrovku, pretože tieto ryby nespôsobia nárast krvi v krvi, sú zdravé pre vaše srdce a môžu vám pomôcť udržať sa cítiť sa plné a nasýtení. V prípade iného typu rýb, ktoré sa zmestia na tento účet, vyskúšajte Mackerel, ktorú si môžete vychutnať čerstvé, mrazené alebo konzervované.
Najlepšia zelenina pre ľudí s cukrovkou
Klika
Určitá zelenina, ktorá je balená s základnými živiny a nízky obsah uhľohydrátov, bola považovaná za najlepšiu voľbu pre jednotlivcov s cukrovkou. Podľa metódy Diabetes Plate American Diabetes Association by ľudia s cukrovkou mali naplniť polovicu svojej taniera zeleninou s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Špenát
„Leafy greeny, podobne ako špenát, sú skvelé nečlenové zeleninové možnosti, pretože obsahujú luteín, čo je dôležitá výživa pre zdravie očí. Táto živina je nevyhnutná pre ľudí s cukrovkou, pretože majú vyššie riziko slepoty ako ľudia bez cukrovky, “vysvetľuje Newgent. To nie je všetko špenát. Štúdia uverejnená v časopise Archívy vnútornej medicíny zistili, že dospelí, ktorí konzumovali 4 069 miligramov draslíka za deň, mali o 37 percent nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s u tých, ktorí konzumovali iba 1 793 miligramov. Iba jedna šálka vareného špenátu obsahuje 839 miligramov draslíka (čo je ekvivalentné tomu, čo je v 2 stredných banánoch) alebo 20 percent tohto cieľa.
Brokolica
„Kričia zelenina ako kapusta, brokolica, karfiol, ružičkový kel a kapusta sú vysoké v niečom, čo sa nazýva sulforaphan,“ registrovaný dietológ Miriam Jacobson, RD, CDN hovorí. „Zlúčenina pomáha znižovať oxidačný stres a vaskulárne komplikácie spojené s cukrovkou, ako je srdcová choroba a neuropatia, výraz, ktorý sa používa na opis problému s nervami.“
Paprika
Červená, zelená, oranžová a žltá paprika nie je iba farebnými doplnkami vášho šalátu; Sú tiež medzi najlepšími potravinami pre ľudí s cukrovkou, pretože sú to občerstvenie priateľské k cukru v krvi. Majú sladšiu chuť bez obsahu cukru vo väčšine ovocia (asi 3 gramy cukru na strednú papriku). Anziani sa tiež páči, ako sú bohatí na vitamín C a majú tiež uspokojivú krízu. Nakrájajte ich a užite si ich ako občerstvenie s homosom alebo guacamole.
Brokolica Sprouts
Možno si nemyslíte veľa z brokolicových klíčkov, keď sa objavia na vašom šaláte alebo sendviče, ale títo malí chlapci sú silní protizápalový . Sú plné sulforafánu, čo môže pomôcť chrániť pred rakovinou podľa štúdie uverejnenej v Výskum prevencie rakoviny . Brokolice klíčky bohaté na vlákniny sú „silným detoxikátorom a zohrávajú úlohu pri znižovaní rizika rakoviny“, hovorí Anziani.
Cukrovka
Ak máte radi špagety a mäsové guľky, výmena za zeleninu za zrná by mala byť vaším hýbať, ak máte cukrovku. „Zucchini rezance a špagety squash sú ľahké a chutné spôsoby, ako znížiť množstvo uhľohydrátov v niektorých vašich obľúbených jedlách,“ hovorí Zanini.
najlepšie miešané nápoje s tequilou
Cesnak
Napriek tomu, čo si môžete myslieť, Nixing Cukor alebo soľ nemusia byť synonymom nevýrazných, kartónových jedál. „Tak často premýšľame o tom, čo nemôžeme jesť, keď začneme vyrezať cukor. Namiesto toho sa zamerajte na spôsoby, ako pridať viac chuti do potravín, ktoré jete, “navrhuje Zanini. Existuje toľko skvelých spôsobov, ako pridať chuť bez pridávania cukru alebo soli. Pridajte do svojej marinarskej omáčky alebo brokolicu v zmesi extra panenského olivového oleja, nasekaného cesnaku a rozdrvených vločiek z červeného korenia a rozdrvených vločiek z červeného korenia a rozdrvených vločiek z červeného korenia a rozdrvených červených korení.
Bokový choy
„Všetka zelenina je dobrými zdrojmi výživy, ale tmavo zelená listnatá zelenina ako kapusta, špenát, bok choy, horčica a brokolica poskytujú vitamíny ako A, C, E, K a folát, ako aj vlákniny, železa a niekoľko minerálov, ako je vápnik,“ Byron Richard , MS, RD, CDE , Manažér klinickej výživy UC San Diego Health, hovorí: „Leafy Greens, ako väčšina zeleniny, ktorá nie je výkrikom, má nízky GI má nízku úroveň kalórií a uhľohydrátov.“
Zeleň
Zeleň is a low-carb food that makes for an easy snack; Anziani likes that celery is nearly calorie-free. Slice up some celery to dip in hummus or fill with almond or peanut butter.
Inak
Inak is called a superfood for good reason! Rich in vlákno—with 16 grams, or over 60 percent of your daily recommended intake, of the digestion-slowing nutrient in just one cup—and low on the glycemic index, kale can help with blood glucose control.
Špargľa
Vaša obľúbená grilovaná zelenina je viac ako len chutná stránka. Pretože špargľa je bohatá na folát - iba štyri kopije obsahujú 89 mikrogramov živín alebo zhruba 22 percent vašej odporúčanej dennej hodnoty - je jednou z najlepších potravín pre tých, ktorí majú cukrovku. Podľa metaanalýzy uverejnenej v Výskum a klinická prax , Suplementácia kyseliny listovej môže znížiť kardiovaskulárne riziko u pacientov s cukrovkou 2. typu znížením hladín homocysteínu, aminokyselinou, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti, keď je prítomná u vysokých hladín u diabetických pacientov.
Karfiol
Pozrite sa na výkon karfiolu. Strúhajte ju a karfiolová ryža je veľkou náhradou nízkej sacharidov za rafinovanú bielu ryžu, ktorá môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi. Navyše, karfiol je bohatý na sulforafán: zlúčenina, ktorá a Prekladateľská medicína Zistená štúdia môže inhibovať produkciu glukózy v bunkách a zlepšuje toleranciu glukózy u hlodavcov na diéte s vysokým obsahom tuku alebo vysokej fruktózy.
Mrkva
Namiesto toho, aby siahali po praclíkoch, hranolkách alebo inom s vysokým obsahom sacharidov, vysokokokalorické občerstvenie, mrkva vytvára zdravú alternatívu s nízkym obsahom kalórií. Sú plné vlákniny, vitamínov C a K a draslíka a beta-karoténu (čo je antioxidačná forma vitamínu A) a vytvárajú dobré občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, keď sa namočí v hummuse alebo guacamole.
Červená cibuľa
Verte nám: Stojí to za slzy. Kanadská štúdia uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že typ nerozpustných vlákien zdravých čriev, ktoré sa nachádzajú v cibule, nazývanej oligofruktóza, môže zvýšiť hladiny ghrelínu-hormónu, ktorý kontroluje hlad-a nižšie hladiny cukru v krvi. Toto Allium môže pomôcť ľuďom s cukrovkou iným spôsobom. Vďaka svojim zlúčeninám obsahujúcim bioaktívne síry môže cibuľa pomôcť znížiť cholesterol, odvrátiť tvrdenie tepien a pomôcť udržiavať zdravé hladiny krvného tlaku, podľa štúdie uverejnenej v Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch .
Pro Tip: Jedzte svoju cibuľu surovú, kedykoľvek je to možné, pre lepšie výhody; a Journal of Agricultural and Food Chemistry Štúdia zistila, že vlastnosti znižujúce cholesterol boli silnejšie v cibule, ktoré boli surové v porovnaní s vlastnosťami, ktoré sa uvarili. Premýšľajte: Pico de Gallo, plátky cibule na sendvičoch a hamburgeroch alebo podávané v gréckom uhorke a paradajkovom šaláte.
Kapusta
Kapusta is often overlooked, but this versatile vegetable is full of flavor, nutrients, and is perfect for diabetics. It's low in calories and provides a decent amount of vlákno, meaning it will help slow the digestion of what you're eating and won't cause a spike in blood cukor. You can sauté cabbage, add it to a sandwich, or make a delicious coleslaw with it.
Paradajka
Americká asociácia cukrovky považuje paradajky za zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, aj keď ich veľa ľudí klasifikuje ako ovocie.
Namiesto výberu škrobových vegetariánov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ANziani má rád paradajky, ktoré pridajú do šalátu alebo ako občerstvenie pre svieži možnosť, ktorá je nízkokalorická. Sú tiež dobrým zdrojom antioxidantného lykopénu, ktorý môže pomôcť v boji proti zápalu.
Najlepšie ovocie pre ľudí s cukrovkou
Klika
ingrediencie írskej kávy
Ovocie môže byť riešením, ktoré uspokojí vaše cukrové chute - mali by sa konzumovať v malých porciách a doplnené proteínmi, tukom alebo vlákninou, aby sa udržala hladina cukru v krvi pod kontrolou. S ich prirodzenou sladkosťou a vysokým obsahom vlákniny sa určité ovocie považujú za najlepšie potraviny pre jednotlivcov žijúcich s cukrovkou.
Bobule
Ovocie môže byť riešením, ktoré uspokojí vaše cukrové chute - mali by sa konzumovať v malých porciách a doplnené proteínmi, tukom alebo vlákninou, aby sa udržala hladina cukru v krvi pod kontrolou. S ich prirodzenou sladkosťou a vysokým obsahom vlákniny sa určité ovocie považujú za najlepšie potraviny pre jednotlivcov žijúcich s cukrovkou.
Horký melón
Horké melóny nie sú také bežné; Koniec koncov, ako už názov napovedá, sú veľmi horké, hovorí Anziani. Dodáva však, že sa preukázalo, že znižuje hladinu cukru v krvi. Štúdia uverejnená v Journal of Etnopharmacology zistili, že 2 000 miligramov horkého melónu denne znižuje hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Marhule
Marhule are a great snack if you're in the mood for something on the sweeter side, and because they're lower on the glycemic index, they won't spike your blood cukor like higher glycemic fruits would. In one apricot, you'll get less than four carbohydrates and almost one gram of vlákno, which will help your body slow its digestion.
Jablka
Ďalším chutným a plniacim ovocným občerstvením je jablko, ktoré poskytuje okolo 5 gramov vlákniny . Pretože má vysoký obsah vlákniny, pomôže to spomaliť proces trávenia a nezvýši vašu hladinu cukru v krvi, ako by to urobili iné sladké potraviny. Môžete sa zahryznúť priamo do jedného alebo ho rozrezať a vychutnať si plátky s vašim obľúbeným orechovým maslom pre ďalšie bielkoviny a zdravé tuky.
Najlepšie orechy, semená a korenie pre ľudí s cukrovkou
Klika
Orechy a semená sú niektoré z najlepších potravín pre ľudí žijúcich s cukrovkou, pretože sú plné zdravých tukov, vlákniny a základných živín.
Arašidové maslo
„Keď žijete s cukrovkou, jesť raňajky je nevyhnutným spôsobom, ako začať deň,“ hovorí Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE , certifikovaný pedagóg a autor Jesť ako normálny človek . „Pridanie trochu tuku pre pridanú sýtosť môže pomôcť,“ vysvetľuje. Odporúča spárovať svoje obľúbené raňajkové sacharidy-buď plátok celozrnného toastu, misa z ovsa rezaných oceľami alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny-s 1 lyžicou prírodného arašidového masla. Arašidové maslo dodáva približne päť gramov tuku, čo pomôže spomaliť trávenie a udržia vás o niečo dlhšie.
rum a zázvorové pivo
Lalokové semeno
Pridajte uspokojivú krízu a zdravý tuk do svojej obľúbenej ovsenej vločky, šalátu, polievky alebo smoothie pomocou mletých ľanových semien, silného superfood pre ľudí s cukrovkou. „Mleté ľanové semená obsahujú lignany (chemická zlúčenina na báze rastlín) a vlákniny, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a kontrolu glykémie,“ vysvetľuje Koszyk.
Surové mandle
„Často odporúčam uncu mandlí ako občerstvenie,“ hovorí nám Zanini. „Mandle nezvyšujú hladinu cukru v krvi a sú Skvelý zdroj horčíka , výživa, ktorá zlepšuje citlivosť na inzulín. “
Semená chia
„Semená chia sú srdcový tuk, ktorý obsahuje vlákninu a omega-3,“ vysvetľuje Koszyk. „Výskum naznačuje, že semená chia pomáhajú kontrolovať glukózu v krvi. A je to všetko vďaka obsahu vlákien, ktorý spomaľuje priechod glukózy do krvi. Vlákna nás tiež vyplní, čo znižuje našu chuť do jedla a pomáha nám jesť menej. ““ Koszyk navrhuje, aby si vychutnal semená chia v jogurtoch, ovocných a zeleninových smoothies alebo šalátoch.
Vlašské orechy
Orechy sú niektoré z najlepších potravín pre ľudí s cukrovkou, pretože majú nižšie sacharidy, vyššie u zdravých tukov a vyššie v vláknine. Orechy sú jednou z najlepších dostupných orechov kvôli ich vyšším obsahom Omega-3, ktorý hovorí Anziani-jeden servírovanie (asi ¼ šálky) má takmer 3 gramy omega-3. Nezabudnite sa držať jednej veľkosti servírovania, aby ste nešli cez palubu na kalórie.
Škorica
Séria recenzií vytlačených v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že pridanie hromadnej čajovej lyžičky škorice do škrobového jedla ako prenocový ovos Mohlo by pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, odvrátiť inzulínové hroty a znížiť hladinu cukru v krvi nalačno. Odborníci sa domnievajú, že silné antioxidanty korenia, známe ako polyfenoly, pracujú; Ukázalo sa, že tieto aktívne zlúčeniny zlepšujú citlivosť na inzulín a následne schopnosť vášho tela ukladať tuky a riadiť hladové podnety.
Pistácie
Ak máte náladu na slané občerstvenie, preskočte zemiakové lupienky a praclíky a siahnite po hrstke pistácií.
Pistácie are a protein-rich nut that also contains a málo gramov vlákniny , robí z nich perfektné zdravé občerstvenie pre diabetikov. Nielenže nebudú zvýšiť hladinu cukru v krvi, ale budú vás plné dlhšie ako občerstvenie s menším obsahom bielkovín a vlákniny. Ďalšou ďalšou výhodou je, že ak si ich kúpite ostreľované, budete ich jesť pomalšie a nakoniec môžete konzumovať menej.
Najlepšie zdravé tuky pre ľudí s cukrovkou
Klika
Zdravé tuky sú jedny z najlepších potravín pre ľudí s cukrovkou, pretože môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zároveň podporovať zdravie srdca a riadiť úrovne zápalu. Metóda Plate s cukrovkou ADA odporúča osobe s cukrovkou pridať pri každom jedle malé množstvo zdravotného tuku.
Avokádo
Čo je lepšie ako avokádo toast? Možno je to skutočnosť, že toto mastné ovocie vám môže pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi, vďaka čomu je jednou z najlepších potravín pre diabetikov, ktorí sledujú hladinu glukózy v krvi. „Avokádo obsahujú značné množstvo zdravých tukov a vlákniny v potrave, ktoré pomáhajú spomaliť trávenie a absorpciu uhľohydrátov a zabraňujú hrotom cukru v krvi,“ hovorí nám Newgent.
Extra panenský olivový olej
Je čas vylepšiť varenie oleja. Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky, ktoré štúdie ukazujú, že v skutočnosti môže pomôcť nižšou úrovňou „zlého“ LDL cholesterolu. Je to obzvlášť dôležité, pretože ľudia, ktorí majú cukrovku, majú vyššie riziko, že zažijú infarkt alebo mozgovú príhodu. A získajte to: Snyder hovorí, že strata iba 7 percent vašej telesnej hmotnosti (ak máte nadváhu) môže viesť k významným zdravotným prínosom pre diabetikov. Našťastie pre vás je EVOO bohatá na kyselinu olejovú, ktorá a Journal of Lipid Research Zistená štúdia pomáha znižovať lipogenézu alebo tvorbu tuku. Je stále dôležité pamätať na to, že 1 polievková lyžica spoločnosti EVOO má 120 kalórií - takže spotrebuje vo veľmi malých množstvách.
Mct olej
Olej MCT, pomenovaný pre triglyceridy stredného reťazca, typ mastnej kyseliny, bol ocenený za svoje výhody posilňujúce mozog, ale môže sa použiť aj v malých množstvách na nahradenie ďalších zdrojov tukov. „MCT olej sa môže použiť v smoothies alebo pokvapkaný na šaláty,“ hovorí Anziani, „je bez chuti a môže sa prednostne používať ako palivo, v porovnaní s ukladaním ako tuk.“
Tmavá čokoláda
Sledovanie cukru v krvi neznamená, že sa musíte úplne vzdať dezertu. Tmavá čokoláda, ktorá je 60% kakao alebo viac, môže mať zdravotné prínosy bez toho, aby vylepšilo hladinu cukru v krvi; Stačí venovať pozornosť ingredienciám a výživovej značke. „Jedna unca alebo štvorec sa dajú konzumovať denne, aby sa strategicky znížil kortizol stresového hormónu a udržal chute na mliečnu čokoládu na uzde,“ hovorí Anziani. Cacao je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalu.
Najlepšie nápoje pre diabetikov
Klika
Vykopajte sódu spiknujúcu krv a namiesto toho, aby ste sa dostali do nízkokalorických nápojov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú rovnako hydratačné, ako sú prospešné pre ľudí žijúcich s cukrovkou.
Zelený čaj
Zanini je obrovským fanúšikom zeleného čaju - a to z dobrého dôvodu. Pretože je hydratácia a náplň, zelený čaj môže pomôcť zabrániť prejedaniu, čo stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomôže úsilie o chudnutie tým, že posilňuje pocity saturácie. „Tento nápoj tiež zvyšuje váš metabolizmus a znižuje ukladanie tukov,“ dodáva Zanini. Pamätajte, že zelený čaj má kofeín a FDA odporúča viac ako 400 miligramov kofeínu za deň.
Seltzer
Namiesto toho sóda a sladené nápoje, ktoré dokážu zabaliť až 40 gramov cukru na porciu a môžu spôsobiť zmätok pri hladine cukru v krvi, spoločnosť Anziani namiesto toho odporúča rozhodnúť sa pre nesladeného Seltzeru. Vyskúšajte značku s nízkym obsahom kalórií ako Vretenár alebo kúpte rovinu Klub sóda alebo seltzer a ochutnajte sa stlačením citróna, vápna alebo čerstvých vetvičiek.
Kosť
Kostný vývar je bohatý na kolagén, ktorý dokáže priniesť bielkovinové a nasýtené občerstvenie a jedno z najlepších potravín pre ľudí s cukrovkou., Hovorí Anziani. Položte nejaký teplý vývar na popoludňajšie občerstvenie, aby ste boli spokojní až do večere. Stačí sledovať sodík-opt, bez pridaného sodíka alebo s nízkym obsahom sodíka, kedykoľvek je to možné.
