Všetci vieme, že naše telá potrebujú stabilný dodávok živín, ale za trifekta na chudnutie - piber, bielkoviny a zdravé tuky - si uvedomíte, že potrebujete jesť viac potravín s vysokým obsahom horčíka?
Prečo je horčík dôležitou živinou vo vašej strave.
Často prehliadaný minerál, horčík, pomáha pri kontrakcii a relaxácii svalov. Horčík je jedným z bežných elektrolytov spolu s sodíkom, draslíkom a vápnikom.
Horčík je zapojený do toho 300 reakcií v tele vrátane :
- Podporovanie absorpcie a zadržiavania iných elektrolytov
- Regulácia cukru v krvi
- Metabolizmus bunkovej energie
- Funkcia svalov a nervov
- Syntéza proteínov - ktorá zase zvyšuje chudú svalovú hmotu
- Podporovať imunitný systém
Koľko horčíka potrebujete denne?
Denná hodnota horčíka je 400 miligramov; Tento DV sa však zmení prijatím novej značky Nutrition 1. januára 2020. Aktualizovaný horčík DV bude 420 miligramov .
V tomto článku používame číslo 420 milligramu na výpočet percenta DV.
Známky, že vo vašej strave nemáte dostatok horčíka.
Šesťdesiatosem percent Američanov Nespĺňajte odporúčané hladiny horčíka v potrave. Nedostatočný príjem horčíka je prepojený k mnohým negatívnym zdravotným výsledkom vrátane hypertenzie, kardiovaskulárneho ochorenia, Alzheimerovej choroby a cukrovky typu II.
Je pravdepodobné, že ak vaše potraviny prichádzajú s vytlačenou výživou - namiesto toho, aby ste prišli zo zeme - vám v tejto dôležitej živine chýba. Ultra spracované potraviny, ktoré sú bežné v typickej americkej strave bývajú zlými zdrojmi horčíka , čo znižuje množstvo k dispozícii na použitie vášho tela.
Zdravotné príznaky spojené s nízkym príjmom horečnatého a nedostatkom horečnatého, známe tiež ako „hypomagnesémia“, zahrnúť :
Aké sú najlepšie zdroje jedla horčíka?
„Množstvo horčíka v potravinách závisí prevažne od množstva živín v pôde, v ktorej sa jedlo pestuje,“ hovorí Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrovaný dietológ a zakladateľ Výživa Isabel Smith . „Medzi najväčšie zdroje horčíka zvyčajne patria orechy a zelená listová zelenina,“ dodáva.
Existuje málo potravín, ktoré sa považujú za „vynikajúce“ zdroje horčíka, čo znamená, že jedna porcia obsahuje viac ako 20% DV výživy. Najlepšie zdroje jedla horčíka sú:
Aby ste zaokrúhlili svoju stravu a zabezpečili, že máte dostatok tejto základnej živiny, pridajte do svojho stravovacieho plánu viac z týchto potravín s vysokým obsahom horčíka, ako aj nasledujúcich dobrých zdrojov horčíka.
Orechy s vysokým obsahom horčíka
Mandle, kešu a arašidy sú zdravé občerstvenie, ktoré sa tiež stávajú potravinami s horčíkom. Všetky obsahujú 10 až 20 percent vašej dennej hodnoty, vďaka čomu sú orechy „dobrým“ zdrojom horčíka.
Celé orechy nie sú jediný spôsob, ako získať horčík. Forma orechového masla z týchto orechov s vysokým obsahom horčíka je ekvivalentným a vhodným zdrojom elektrolytu.
Mandle
Tetiana Bykovets/Unsplash
baklažánovú pizzu
79 mg horčík (19% dv) na 1 uncu, suchý pražený
89 mg horčík (21% DV) na 2 polievkové lyžice almond butter
Mandle are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also prepojený the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Kešu
Klika
74 mg horčík (18% DV) na 1 uncu, suchý pražený
83 mg horčík (20% DV) na 2 polievkové lyžice kešu maslo
Tieto prirodzene sladké orechy sa môžu pochváliť tým, kto je z životne dôležitých minerálov, vrátane medi, fosforu, mangánu, zinku, železa, draslíka, selénu a vápnika - a to je okrem toho, že je jedným z najlepších potravín s vysokým obsahom horčíka. Potrebné minerály, ako sú tieto, pomáhajú vášmu telu fungovať na jeho optimálnej úrovni. Rovnako ako mandle, aj kešu sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov, ktorý vám pomôže cítiť sa spokojný a znížiť riziko srdcových chorôb. Nezabudnite sa držať veľkosti servírovania (jedna unca alebo asi jedna malá hrsť)-tie zdravé tuky sa dodávajú s cenovkou vysokej kalórií.
Arašidy
Klika
50 mg horčík (12% DV) na 1 uncu, suchý pražený
54 mg horčík (13% DV) na 2 lyžice arašidového masla
Dobré staré arašidy sú hodným zdrojom horčíka, ktoré sú cenovo dostupné a ľahko sa dá nájsť. Pretože nie je veľa z nás občerstvenie na arašidoch pravidelne, arašidové maslo môže byť vašou metódou prípravy, aby ste sa dostali do dávky horčíka. Rozložte pár polievkových lyžíc na plátok celozrnného toastu, pridajte lyžicu smoothie alebo miešajte zdravú porciu s sójovou omáčkou, srirachou, ryžovým ocotom, zázvorom, cesnakom a nádychom cukru, ktorý sa používa ako dresing na rezance alebo svieži.
Zelenina s vysokým obsahom horčíka
Väčšina horčíka v zelenine pochádza z pôdy, v ktorej sa pestujú. Horčík je kľúčovým prvkom v chlorofyle (pigment, ktorý dáva rastlinám svoju zelenú farbu), a preto listovej zeleniny sú jedny z najlepších potravín bohatých na horečnatý.
Ak chcete získať čo najviac horčíka pre svoje peniaze, nezabudnite si uvariť svoje zelené. To zvyšuje množstvo horčíka, ktoré dostanete na porciu až 6 -krát. Okrem listovej zeleniny patria aj iné zelenina s vysokým obsahom horčíka zemiaky, brokolica a mrkva.
Špenát
Klika
grilovaná kukurica v šupkách
157 mg horčík (37% DV) na 1 šálku, varené
24 mg horčík (6% dv) na 1 šálku, surové
Špenát has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Švajčiarsky mangold
Klika
150 mg horčík (36% DV) na 1 šálku, varené, nasekané
29 mg horčík (7% DV) na 1 šálku, surové
Chard je listnatá zelená, ktorá je rovnako krásna ako jeho meno je škaredé; Veľký list s žiarivou červenou stonkou pretekajúcou cez ňu balenie veľa horčíka, ako aj antioxidanty a iné vitamíny. Tieto živiny spolupracujú na propagácii zdravého videnia, zvýšení imunity a dokonca aj ochranu pred rakovinou. Je to tiež a dobrý zdroj vlákniny (Rovnako ako väčšina zelených), takže to pomôže posilniť váš šalát, nie váš pás.
Ďalšia zelenina okrem listovej zeleniny s dobrou hladinou horčíka patrí:
Fazuľa s vysokým obsahom horčíka
Fazuľa nie je skupina potravín s najvyššou horčíkom, ale polovičná podávanie mnohých druhov fazule môže byť dobrým zdrojom živín.
Edamame
Klika
50 mg horčík (12% DV) na 1/2 šálky, mrazené, pripravené
Tieto sójové struky sú skvelé kedykoľvek občerstvenie, pretože sú vynikajúcim zdrojom horčíka, folátu a draslíka. Tieto živiny môžu pomôcť znížiť krvný tlak a podporovať zdravie srdca, čím sa zníži riziko srdcových chorôb. Tento populárny predjedlo sa môže pochváliť aj neuveriteľných 9 gramov bielkovín na polovicu šálky. Jar pre čerstvé edamame v letných mesiacoch, pretože je v sezóne, a Frozen Edamame určite urobí tri triku.
Medzi ďalšie fazule a fazuľové výrobky, ktoré obsahujú horčík, patria:
Semená, obilniny a zrná s horčíkom s vysokým obsahom
Pri hľadaní zŕn a obilnín ako potravinové zdroje horčíka je najlepšie zvoliť si menej spracované verzie. Rafinácia zŕn odstraňuje zárodky a otruby bohaté na živiny, ktoré V podstate znižuje obsah horčíka . Niektoré rafinované zrná (podobne spracované raňajkové cereálie) sa však môžu obohatiť horčíkom, takže nezabudnite skontrolovať štítok výživy.
Pumpkinové semená sú zďaleka jedným z najlepších potravinových zdrojov horčíka. Pridajte ich na šaláty, hodte do zmesí chodníkov, prevrižte svoj jogurt, hodte do domácej mrády alebo pridajte smoothies.
Ovocie s vysokým obsahom horčíka
Rovnako ako v prípade zeleniny, aj ovocie dostávajú horčík z pôdy, v ktorej sú pestované. Ak hľadáte zvýšenie príjmu horčíka, ovocie vám môže pomôcť dostať sa tam, ale nespoliehajte sa na ne ako na váš hlavný zdroj minerálu.
Ryby, mäso
Živočíšne produkty - beeef, kuracie mäso a ryby - sú všetky nízke zdroje horčíka. Nízke koncentrácie horčíka sa nachádzajú v niektorých mliečnych výrobkoch. Nasledujú najlepšie zdroje zvieracích horčíka.
Mackerel je jedinou položkou v tejto časti, ktorá sa považuje za vynikajúci zdroj horčíka, ktorá obsahuje 20% vašej dennej hodnoty. Táto biela ryba sa najlepšie varí na pergamenovom papieri s maslom, citrónom, bielym vínom a zmesou zeleniny.
