Aj keď by nemalo byť žiadnym prekvapením, že zelenina je pre vás dobrá, vedeli ste, že zelenina s vysokým obsahom bielkovín môže byť obzvlášť prospešná pre vaše telo?
Existuje dôvod (alebo veľa dôvodov), prečo nám bolo povedané, aby sme jedli našu zeleninu, keď sme boli deťmi. Pre tých, ktorých rodičia museli ako dieťa skryť hrášok vo svojich zemiakových kaša alebo ktorí sa stále snažia jesť zeleninu, ktoré nie sú hlboko vyprážané ani v dospelosti, nie ste sami. Ten CDC V roku 2022 zverejnila správu, v ktorej sa uvádza, že Američania nedostávajú takmer dostatok zeleniny vo svojej strave, a vyzvali, aby sme zistili, ako začleniť viac tejto potravinovej skupiny do našej každodennej stravy. A keď sa dozviete, že všetka zelenina vám môže ponúknuť a vaše zdravie, môžete sa cítiť viac motivovaní.
„Zelenina je plná živín a antioxidantov, ale nemá veľa kalórií. Obsahujú tiež vlákno na podporu zdravého trávenia a absorpcie živín a zároveň pomáha znižovať zlé hladiny cholesterolu, “hovorí Catherine Gervacio, Rd , registrovaný dietológ a spisovateľ výživy pre Živé.FIT .
„Antioxidanty v zelenine tiež pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú telo,“ hovorí Sarah Olszewski MS, RDN, CDN , registrovaný diétský výživový pracovník a majiteľ Sarah Lynn Nutrition. „[Vlákno v zelenine] pomáha regulovať trávenie, udržiava vás plné a má ďalšie výhody, ako je zníženie cholesterolu,“ dodáva.
Iste, väčšina zeleniny obsahuje užitočné množstvo vlákniny. Niektoré odrody vegetariánov však obsahujú bielkovina tiež.
zámena šafranu
Čo predstavuje zeleninu s vysokým obsahom bielkovín?
„Zelenina nie je prirodzene potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ale môžu pomôcť zvýšiť obsah bielkovín v jedle, ktorý môže byť obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty,“ vysvetľuje Olszewski.
Pretože zelenina nemá veľmi vysoký obsah bielkovín v porovnaní s niektorými živočíšnymi výrobkami, strukovinami alebo zŕnami, Olszewski dodáva, že „akákoľvek zelenina s asi 3 až 5 gramami alebo viac v porcii sa považuje za zeleninu s vysokým obsahom bielkovín“.
Vzhľadom na to, že aj priemerná priemerná zelenina s vysokým obsahom bielkovinov medzi tromi až piatimi gramami (s niekoľkými presahujúcimi to) je stále najlepšie spárovať túto potravinovú skupinu s inými proteínmi pre vyvážené jedlo.
„Aby sa dosiahlo jedlo s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou, prvým krokom je zvoliť tie, ktoré obsahujú značné množstvo bielkovín, ako je špenát, zelený hrášok, špargľa alebo sladká kukurica,“ hovorí Gervacio. „Živočíšne mäso a rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny a fazuľa, už môžu naplniť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ale táto zelenina je dobrým doplnkom, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo.“
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli asi 12 rôznych bielkovín, ktoré sa majú vyskúšať, a získajte tipy na zdravšie stravovanie, pozrite si najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre metabolizmus.
Repa greeny
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 3,7 gramov
Repa je známa svojou tmavo fialovou farbou a bohatou, zemitá príchuť, ale vedeli ste si, že môžete tiež potápať na zeleninu repy? Poskytovanie draslíka, železa, vápnika, vitamínu C, horčíka, vlákniny a takmer 4 gramov bielkovín na šálku, nemôžete pokaziť, že tieto zelene hodíte do šalátu alebo ich opečte svojím obľúbeným korením.
Brokolica
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 3,72 gramov
Či už si to užívate pečené, opečené alebo dusené, brokolica vám môže poskytnúť peknú podporu bielkovín asi 3,7 gramu na šálku - a výhody sa tam nezastavia. Spolu s tým, že je rastlinou s vysokým obsahom bielkovín, sa tiež zistilo, že brokolica pomáha znižovať riziko určité rakoviny , pomoc v zdravie očí Ako starnete a prispievate dôležitými vitamínmi ako folát, vitamín C, vitamín K, draslík, mangán a železo.
tacos a vajcia
Huby Portobello
Klika
Proteín na šálku (grilované): 3,97 gramov
Po celom svete existujú tisíce rôznych druhov húb, od jedovatých, tie druhy, s ktorými varíte - a áno, dokonca aj tie, ktoré sa považujú za „mágiu“. Existuje však niekoľko bežných odrôd, ktoré sa najčastejšie používajú pri varení z dôvodu ich bohatých chutí a dostupnosti. A pokiaľ ide o odrody húb s vyššími hladinami bielkovín, Portobello je skvelá voľba.
Môžu sa nasekať a vychutnať si v šalátoch a rezancoch, ale pri varení na grile sú tiež populárnou náhradou za mäso. Rozhodnete sa však uvariť ich, určite oceníte prínosy a zdravotné výhody. V skutočnosti, nejaký výskum Dokonca naznačuje, že konzumácia húb súvisela s nižšou morálkou všetkých príčin. Koniec koncov to znie ako celkom magické huby.
Ružičkový kel
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 3,98 gramov
Ružičkový kel: you either love them or absolutely despise them. But for those who enjoy this bitter, nutrient-dense, high-bielkovina vegetable, they're giving their bodies even more health benefits than they may realize.
Vysoko in vitamín C, vitamín K a folát, Ružičkový kel sú bohaté na vitamíny. Poskytujú tiež asi 4 gramy vlákniny na pohár, čo vám môže pomôcť splniť vaše denné ciele vlákniny. V skutočnosti Klinika Mayo uvádza, že strava s vysokým obsahom vlákniny je rozhodujúca pre trávenie, zdravie srdca a znižovanie cukrovky a riziko rakoviny. (Táto zelená zelenina nemusí byť koniec koncov tak zle!)
Špargľa
recepty na stredomorskú diétnu večeru
Bielkoviny na šálku (varené): 4,32 gramov
Ďalšia zelenina s trochou nekonzistentnej fanúšikovskej základne, Asparagus je zdravá voľba kvôli svojmu vysokému obsahu bielkovín, ale aj kvôli niekoľkým ďalším kľúčovým charakteristikám. Napríklad špargľa obsahuje draslík, ktorý American Heart Association Hovorí sa, že je rozhodujúce pri udržiavaní zdravého hladiny krvného tlaku. Ten Časopis tradičnej a doplnkovej medicíny zistili, že spodné stonky špargle - ktoré obsahujú užitočné zlúčeniny a draslík - boli spojené s nižším krvným tlakom.
Jedna šálka špargle tiež obsahuje približne 90% vašej dennej hodnoty vitamínu K. Tento vitamín je potrebný pre zrážanie krvi a produkcia zdravých bielkovín vo vašich kostiach.
Sladké zemiaky
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 4,49 gramov
Pravdepodobne jedna z najuniverzálnejších zeleniny, sladké zemiaky sú balené s asi 4,5 gramami bielkovín na šálku. Či už pečiete celé zemiaky, vyrábate sladké zemiakové hranolky, používate ich v raňajkových hash alebo robíte kastról, môžete si vychutnať podporu bielkovín, ako aj asi 8 gramov vlákniny na šálku uvarených sladkých zemiakov.
Sladká kukurica
Klika
Proteín na šálku jadier: 4,96 gramov
Leto je na nás, čo znamená, že je to perfektná sezóna, ktorú si môžete vychutnať kukurica na klasii na vašej pamätnom deň alebo v nasledujúcom rodine BBQ. Všetky odrody kukurice majú v nich určitú hladinu bielkovín, ale kukurica sladká má konkrétne takmer 5 gramov na šálku. Berte si však na vedomie, že sladká kukurica je tiež presne tak, ako to znie: sladké! To znamená, že existuje o niečo viac cukru ako iné odrody tejto zeleniny.
Greeny
Proteín na šálku (mrazené): 5,05 gramov
nápoje s modrým curacaom a vodkou
Ak ste jedným z tých šťastných, ktorí mali šancu vyskúšať greeny v južnom štýle Collard-druh vyrobený so šunkovým pätom a slaninovým tukom-potom viete, aké dekadentné a upokojujúce tieto greeny môžu byť. A hoci toto konkrétne jedlo nemusí byť najzdravší spôsob, ako jesť koláčiky, samotné zelené sú zabalené do okraja výživnou hodnotou.
Po prvé, sú považované za rastlinnú zeleninu s vysokým obsahom bielkovín s približne 5 gramami bielkovín na šálku. Collard Greens tiež obsahuje vápnik a vitamín K, ktoré sú životne dôležité živiny pre vaše zdravie kostí . Okrem toho je to krížová zelenina, čo výskum naznačuje, že by mohla pomôcť Znížte riziko určitých druhov rakoviny .
Hubbard squash
zásoba
Bielkovina na šálku (kocky): 5,08 gramov
Táto zelenina má, ktorá je súčasťou zimnej rodiny squash tekvica , takže si to môžete užiť najmä počas jesenných a zimných mesiacov. Môže byť pečený, vyčistený, vyrobený do polievky alebo hodený do kastróla a ktorákoľvek metóda, ktorú si vyberiete, vám pomôže získať peknú dávku asi 5 gramov bielkovín na šálku.
Hubbard Squash obsahuje tiež vápnik, vitamín C, folát, vitamín A a draslík a je veľmi bohatý na vlákninu s asi 10 gramami na šálku.
Špenát
Klika
Bielkoviny na šálku (varené): 5,35 gramov
Popeye bol na niečom s nepreniknuteľným spojením, ktoré mal so svojou plechovkou špenátu. Nielenže táto listová zelená poskytuje viac ako 5 gramov bielkovín na šálku, ale prinesie vaše telo zvýšenie vlákniny, železa, vápnika, vitamínu A, vitamínu K a vitamínu C. a jednu malú štúdiu v oblasti v rámci Európsky denník výživy dokonca zistili, že špenát môže potenciálne znížiť poškodenie oxidačného stresu, čo má vplyv na to, ako rýchlo starnete, ako aj vaše riziko choroby.
Hrach
Klika
Recept na dusenú mrkvu
Proteín na pohár: 7,86 gramov
Hrach are often overlooked for their nutritional value, but this small vegetable is mighty in what it has to offer. With almost 8 grams of bielkovina per cup, peas are some of the highest-bielkovina veggies you can find. Along with bielkovina, peas are also high in vlákno, and one report from the British Journal of Nutrition uvádza, že vláknina v hrachu môže pomôcť zlepšiť vaše tráviace zdravie.
Zemiaky
David Smart/Shutterstock
Bielkoviny na veľké zemiaky (varené): 7,86 gramov
Niektorí ľudia sa môžu vystrašiť kvalitou zemiakov s vysokým obsahom uhľohydrátov, ale riadenie tejto škrobovej zeleniny spôsobí, že vám vynecháte živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, vápnik, draslík a folát. Spolu s týmito živiny obsahujú zemiaky aj rastlinné pigmenty luteín a zeaxantín, ktoré sú antioxidantmi, ktoré sú známe, že pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a znížiť poškodenie oxidačného stresu.
Samozrejme, ako varíte svoje zemiaky - alebo akúkoľvek zeleninu - bude hrať veľkú úlohu pri zdravotných výhodách týchto potravín. Vynechajte vyprážané zemiaky a nebojte sa vychutnať si pekné pečené zemiaky, aby ste upokojili zeleninu s vysokým obsahom bielkovín.
