Napriek tomu, o čom ste možno počuli občerstvenie , môže to byť nevyhnutnou súčasťou udržiavania zdravej výživy. Ľudia to často diskutujú s negatívnou konotáciou, pretože v závislosti od toho, na čom občerstvíte, môže to potenciálne spôsobiť, že pôjdete cez palubu na kalórie, cukor alebo tuk. A ak občerstvenie na výrobkoch s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom výživných látok na trávenie, možno sa ocitnete hladnejší a viac chutí ako predtým. Našťastie je možné zdravé občerstvenie. Napríklad výber občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín medzi raňajkami a obedom alebo pred večerou vám môže pomôcť udržať vás plné a spokojné.
Aj keď sú každodenné proteínové požiadavky každého odlišné a závisia od potrieb jednotlivca a súčasnej zdravotnej situácie, Harvard Hovorí, že dobrým miestom na začiatok je vynásobenie telesnej hmotnosti o 0,36, aby ste určili, koľko budete potrebovať. Číslo, ktoré dostanete, je však hrubým odhadom, takže sa nezabudnite porozprávať so svojím lekárom alebo dietológom o svojich konkrétnych cieľoch a požiadavkách.
Akonáhle budete vedieť, koľko bielkovín potrebujete, skutočná výzva môže byť pri hľadaní potravín, ktoré máte radi, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa tam. Aj keď je určite dôležité zamerať sa bielkoviny pri jedle , Mať občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín na chytenie medzi jedlami môže byť užitočné. Aby sme vám pomohli dosiahnuť tieto ciele bielkovín, tu je 23 občerstvení s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa môžu vyskúšať, odporúčané dietisti.
Výhody občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín
Preč sú dni myslenia, proteín je iba pre kulturistov, ktorí sa chcú hromadiť. Ale čo presne je výhoda občerstvenia s vyšším bielkominom?
Pre jedného, „občerstvenie poháňané bielkoviny vám môže pomôcť zvládnuť veľkosti porcií pri ďalšom jedle a občerstvení,“ hovorí Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD .
V skutočnosti podľa štúdie uverejnenej v Denník výživy , v porovnaní s občerstvením s vysokým obsahom tuku môže občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín poskytnúť väčšiu sýtosť a kontrolu hladu a celkovo účastníci konzumovali menej potravín a menej kalórií po jedle občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín. Ďalšia štúdia, ktorá bola uverejnená v Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , zistili podobné výsledky, dospeli k záveru, že konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zlepšiť plnosť viac ako iné druhy občerstvenia.
Aj keď občerstvenie ťažko bielkovín poskytuje veľa výhod samy o sebe, mnohí dietetici navrhujú spojenie bielkovín s niektorými vláknami. „Kľúčom k uspokojujúcemu občerstveniu, ktoré vám pomôže udržať vás plné jedla, je poháňať ho bielkovinami aj vlákninou,“ hovorí Goodson. Obidve tieto spomaľujú trávenie a pomáhajú vám naplno rýchlejšie a zostať plné dlhšie.
A pre ďalšie tipy na konzumáciu zdravých bielkovín si prečítajte na týchto 10 nezdravých proteínoch, ktorým sa treba vyhnúť.
Najlepšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Všetky tieto zdravé bielkovinové občerstvenie majú minimálne osem gramov proteínu - Mnohé s oveľa viac.
Tuniak
zásoba
Či už ho spárujete s sušienkami, hodíte ho na plátok bagelu, alebo ho len zjedzte priamo z plechovky, tuniaka vytvára dokonalé zdravé, vysoké bielkovinové občerstvenie.
' Tuniak je bohatý na štíhly proteín, známy svojou schopnosťou podporovať trvalý pocit plnosti. Pohodlie umožňuje ľahkú prenosnosť a spotrebu na cestách a uspokojuje potreby zaneprázdnených jednotlivcov, “hovorí Trista Best, MPH, RD, LD na Vyvážiť jeden doplnok . 'Navyše tuniak slúži ako cenný zdroj omega-3 mastných kyselín, čo prináša doplnkové zdravotné prínosy, ako napríklad Zníženie zápalu a podpora pre zdravie srdca . '
Zdravé stravovanie 10 spôsobov, ako prelomiť závislosť od cukru - pre dobro Syr
Klika
Syr is flying off shelves because of its low-fna, high-protein nnaure, as well as the fact thna it's versnaile enough to be the base of everything from bread to ice cream. Whether you're using it as a base for a recipe or just diving into it on its own, your body will be grnaeful for the 14 grams of protein it yields per serving.
„Syr chaty má s vysokým obsahom bielkovín, ktorý môže podporovať sýtosť a plnosť, ako aj chudnutie a obsahuje aj vitamíny B, vápnik, fosfor a selén,“ hovorí Lisa Young, PhD, RDN . „Konkrétny proteín v syre chaty, známy ako kazeín, sa pomaly absorbuje do tela, čo podporuje metabolizmus a syntézu svalov.“
Ak hľadáte najlepší spôsob, ako jesť chalupy syr ako občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, Goodson navrhuje mať 1/2 šálky chaty syra, 1 čajovú lyžičku semien chia a 1/2 šálky jahôd.
„Toto občerstvenie zabalí 14-16 gramov bielkovín, na základe výberu značky syra v chate, okrem približne 5 gramov vlákniny, takže vás tento udrží plné medzi jedálmi,“ hovorí Goodson. „Obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny zo semien chia a antioxidantu antokyany z jahôd. Toto je občerstvenie, ktoré si môžete ráno zmiešať v nádobe a pripraviť sa na poludnie alebo v polovici popoludnia. ““
Vajcia na tvrdo
Klika
Niekedy nemáte čas, aby ste si urobili občerstvenie a potrebujete siahať do chladničky a chytiť niečo rýchle. Pre rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, chyte Dve vajcia na tvrdo varené . „Tvrdo uvarené vajcia sú pohodlné a prenosné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a ľahko sa pripravuje,“ hovorí Best. Aj keď máte hlad iba po jednom vajíčku, „veľké vajíčko s tvrdým varením stále obsahuje asi 6 gramov bielkovín.“
Grécky jogurt
Klika
To, že občerstvenie je sladké, neznamená, že sa nedá načítať bielkovinami. Goodson navrhuje chytiť asi 6 uncí Grécky jogurt a doplňte to 1/2 šálky čučoriedok a 1/3 šálky celozrnných proteínových proteínov granola .
taliansky hor požiera recepty
„S 14-17 gramami vysokokvalitného proteínu z gréckeho jogurtu, v závislosti od značky, plus päť gramov bielkovín z celozrnných proteínových proteínov granola, sa môže pochváliť okolo 20 gramov bielkovín,“ hovorí Goodson. „Navyše, Čučoriedky a granola pridávajú asi štyri gramy vlákniny, čo znamená, že toto občerstvenie obsahuje tri skupiny potravín a uspokojuje a rýchlo jesť.“
Hovädzie mäso
Klika
Hovädzie mäso is a grena way to add protein in between meals. 'If you are looking for a snack thna's non-perishable a on the go, this is it,' says Goodson.
Pre väčšiu podporu proteínov Goodson navrhuje, aby to urobilo o krok ďalej pridaním mandle a mandarínky Vyváženie s vláknami a antioxidantmi. Pri spárovaní s týmito dvoma ďalšími položkami „Toto občerstvenie balí asi 20 gramov bielkovín a približne štyri gramy vlákniny a je ideálne pre tašku na telocvičňu, počítačový vrecko alebo výlet a jednoduchý spôsob, ako pridať bielkovinové poludnie.“ “
Pražená cícer
Klika
Najznámejší pre to, že sa používa na výrobu hummusu, “ Cícer sú vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín kvôli ich významnému obsahu bielkovín, čo pomáha podporovať pocit plnosti, “hovorí Best.
Ak máte v blízkosti plechovku a máte pocit, že výroba hummusu bude trvať príliš dlho, kým sa vaše neúnavné chute, môžete vopred pečiť trochu cíceru a udržať ich po ruke, aby ste si rýchlo občerstvili vysoké bielkoviny. „Ponúkajú tiež uspokojivú krízu, vďaka čomu sú príjemnou možnosťou občerstvenia. Pridanie vlákniny dostupného v cíceru zlepší aj faktor sýtosti tohto občerstvenia, “dodáva najlepšie.
francúzske nápoje
Arašidové maslo a plátky jabĺk
zásoba
Plátky jabĺk s vašim obľúbeným orechovým maslom môžu byť upokojujúce, nostalgické občerstvenie, ktoré vám ponúka podporu bielkovín v polovici popoludnia. Aj keď si môžete vybrať akýkoľvek druh orechového masla, najlepšie navrhuje klasické arašidové maslo.
„Arašidové maslo je vynikajúcou a plniacou zdrojom bielkovín a jeho spárovanie s plátkami jabĺk dodáva nejaké vlákniny a výživu,“ hovorí Best. „Dve polievkové lyžice arašidového masla obsahujú asi osem gramov bielkovín.“
Edamame
zásoba
Ďalšou možnosťou občerstvenia s vysokým obsahom rastlín je slaná misa vareného edamame . „Edamame je typ sóje, ktorý je dobrým zdrojom bielkovín a vlákien,“ hovorí Best. Jedna šálka vareného edamamu obsahuje asi 18 gramov bielkovín, spolu s ôsmimi gramami vlákniny a menej ako 200 kalóriám.
Morčacie rolety
Klika
' Moriak je skvelým občerstvením, ktoré sa treba rozhodnúť, pretože je naplnené bielkovinami, a Turecko sa považuje za kompletný bielkovín, pretože dodáva všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje, “hovorí Young. „Nielen to, ale Turecko obsahuje veľký zdroj vitamínov B, ako sú B3, B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre produkciu energie, mozgovú funkciu a tvorbu červených krviniek. Turecko je tiež bohaté na minerály, ako je selén, železo, zinok a fosfor, ktoré podporujú funkciu štítnej žľazy, imunitu, výrobu energie a zdravie kostí. ““
Ak chcete pridať ešte viac do svojho morčacieho občerstvenia, vytvorte jednoduché rolovanie moriek. Stačí uchopiť nakrájanú morku, prevráťte ju buď samostatne alebo pomocou šalátu a syra a ste nastavení!
Lesto čierny fazuľový ponor
Klika
Ak potrebujete pikantné občerstvenie, ktoré obsahuje vlákninu aj bielkoviny, aby vás udržali plné, vyskúšajte niektoré jemné čierne fazule so stranou chrumkavých tortilla čipov alebo vegetariánskych tyčiniek! V dvoch tretinách šálky rozptyľovaných čiernych fazule získate 8 gramov rastlinných bielkovín a 8 gramov vlákniny.
Ak nie ste zvyknutí pravidelne jesť fazule alebo strukoviny, možno budete chcieť zmierniť začlenenie čiernych fazule do vašej stravy. Je to preto jesť príliš veľa vlákniny na once can cause blonaing a stomach discomfort.
Plátky syra a jablko
Klika
Ak túžite po kombinácii pikantných a sladkých, Goodson navrhuje dve mozzarellové tyčinky a jablko pre podporu bielkovín a živín. „So 14 gramami vysokokvalitného bielkovín plus vápnik je syr vynikajúcim spôsobom, ako získať bielkoviny v čase občerstvenia a spárovaný s veľkým jablkom, ktorý obsahuje štyri až päť gramov vlákniny, občerstvenie zabalí dve skupiny potravín a pomôže vám zostať spokojní,“ hovorí Goodson. „Navyše, syrové tyčinky sú individuálne zabalené a ľahko sa jedia na cestách.“
Bielkovina bar
Klika
Ak potrebujete niečo, čo si môžete vziať na cestách sotva s úsilím, bielkovinová tyčinka môže byť užitočnou možnosťou. Nie všetky proteínové tyče sú však vytvorené rovnocenné a niektoré sú vyrobené z väčšieho množstva cukru ako čokoľvek iné. Jeden proteínový bar, ktorý milujeme, je 88 akrov banánový chlieb Bar, ktorý má 12 gramov bielkovín a iba štyri gramy pridaného cukru.
Prenocový ovos
Klika
Ovsené vločky sa nemusia tešiť len ráno. Len s trochou prípravy v noci predtým si môžete počas občerstvenia vyrobiť nejaký ovos cez noc pre bielkovinovú podporu. Ak potrebujete inšpiráciu, vyskúšajte náš recept na arašidové maslo cez noc Oats pre 14 gramov bielkovín na porciu.
Bielkovina smoothie
Klika
Smoothies môžu byť nádherným občerstvením ráno alebo popoludní a v závislosti od toho, aké ingrediencie zahŕňajú, môžu vám tiež pomôcť poskytnúť vám vlákninu, vitamín a antioxidant. Milujeme náš Paleo Smoothie s granulou, najmä keď pridáte kopček svojho obľúbeného proteínového prášku.
Zmiešané orechy a hovädzie mäso
Klika
Pre dávku zdravých tukov a bielkovín, Young naznačuje hrsť zmiešané orechy . Spolu s bielkovinami a tukom „sú tiež vysoké v antioxidantoch, ktoré môžu neutralizovať voľné radikály v tele,“ hovorí Young. „To znamená, že môžu prispieť k zníženiu rizika cukrovka 2. typu , vysoký krvný tlak a metabolický syndróm . ' If you need even more protein, grab an ounce of your favorite type of hovädzie mäso Za ešte viac uspokojujúce občerstvenie.
Pečené tofu
Klika
Vyprážané alebo pečené, tofu Vytvára vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín pre tých, ktorí chcú vegánsku alebo vegetariánsku možnosť. Spolu s poskytovaním viac ako deviatich gramov bielkovín na porciu, tofu je tiež plná vitamínu A, mangánu a vápnika, čo z neho robí srdcovo zdravú liečbu, podľa American Heart Association .
Pistácie, hummus a mrkva
zásoba
Ak chcete občerstvenie, ktoré nie je na báze mäsa alebo živočíšnym produktom, orechmi a zeleninou sú skvelé riešenie. ' Pistácie sú jednou z najvyšších orechov s občerstvením bielkovín a so šiestimi gramami kompletného rastlinného bielkoviny na uncu, tri gramy vlákniny a zdravé tuky poskytujú pistácie trojicu živín, ktoré vám môžu pomôcť udržať sa cítiť dlhšie plnšie, “hovorí Goodson. „Spárovať sa 1/4 šálky hummus a colorful, crunchy detská mrkva a together, this snack provides approximnaely 10-11 grams of plant-based protein a six to seven grams of fibera is sure to help keep you full. '
Chia puding
zásoba
Semená chia sú plné bielkovín a vlákniny s 1 unca má okolo 10 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín. Ak chcete začleniť semená chia do zdravého občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, môžete vyrobiť puding chia semien. Sme radi, že robíme náš nočný puding semien Chia, pretože nielenže poskytuje 10 gramov bielkovín, ale môžete ho urobiť vopred a jednoducho ho chytiť z chladničky, keď potrebujete plné občerstvenie!
Údený lososový toast
zásoba
Za podporu zdravých tukov, vlákniny, a Proteín, vyskúšajte kúsok celozrnného toastu preliaty smotanovým syrom a údeným lososom. Z lososa dostanete 13 gramov vysokokvalitného proteínu a 3,5 gramu z plátku celozrnného toastu a toast poskytuje aj malé množstvo vlákniny. S týmto občerstvením nemôžete pokaziť celkom 16,5 gramov bielkovín.
Polievka
zásoba
Šošovica je náročná strukovina naplnená na vláknine, ktorá dokáže urobiť skvelú základňu pre množstvo receptov, vrátane občerstvenia, ako je občerstvenie polievka . V priemernej šálke šošovkovej polievky, ktorá sa často vyrába z šošovky a zeleniny alebo mäsa (alebo oboje), dostávate takmer 10 gramov bielkovín a asi 8 gramov vlákniny iba za 160 kalórií. Keď varíte šošovicu, často sa rozkladajú na hustú textúru podobnú polievke, čo znamená, že za normálnych okolností nebudete musieť pridať vývar.
Quinoa šalát
Klika
Podávanie veľkosť : 1 pohár (cooked)
Kalórie : 222
Bielkovina : 8.1 gramov
Nemusí sa to cítiť ako občerstvenie sama o sebe, ale quinoa je bielkovinovo naplnený základňou naplnenými vláknami pre množstvo možností občerstvenia. ' Quinoa je kompletný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, aby sa cítil plný a spokojný, “hovorí Best. Ak chcete získať tieto výhody, hodte quinoa s niekoľkými nasekanými uhorkami, paprikou, petržlenom, citrónovou šťavou a olivovým olejom.
Avokádo toast preliaty nakrájaným vajcom
Klika
bushwacker recept
Ak vajíčko alebo dve vajce nestačí samostatne, Young navrhuje avokádový toast s nakrájaným vajcom na vrchu.
' Avokádos sú naplnené mononenasýtenými tukmi, ktoré môžu pomôcť znížiť cholesterol LDL a znížiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody a spárovať avokádo s kúsok toastu a an vajíčko Vytvára perfektné občerstvenie, pretože jete celozrnné uhľohydráty, zdravý tuk a bielkoviny, “hovorí Young. „Toto občerstvenie môže tiež pomôcť podporovať chudnutie, pretože zvyšuje obsah vlákniny aj bielkovín.“
Sušené fazule a orechy
zásoba
Aj keď nespĺňa naše 8 gramov minima bielkovín, občerstvenie sušených fazule a orechov je stále dobrým zdrojom prenosného bielkovín. Vytvorte si vlastné s praženou cícerou, orechmi a niektorými korením alebo vyskúšajte značku kúpenú v obchode ako Sahale Snacks .
