10 najlepších plodov s nízkym obsahom sacharidov

Jablká sú sladké a osviežujúce, melón Môže si vyrobiť vodu z úst a broskyne sú úplne broskyňové. Ak zbožňujete ovocie, potom viete, aké chutné to môže byť. Určite tiež viete, že je to pre vás dobré. A napriek svojej povesti za to, že sú sladké alebo dokonca škrobené, je ich veľa nízka sacharbová Plody, ktoré môžu byť prospešné pre vaše telo.

orezať zelené fazuľky

Pri pohľade na ovocie ako celok zvážte skutočnosť, že zistenia štúdie uverejnenej v čísle Journal American Heart Association Journal z roku 2021 Obeh Všimnite si, že keď účastníci konzumovali každý deň päť porcií ovocia a zeleniny na rozdiel od iba dvoch, znížilo to riziko kardiovaskulárnych, rakovinových a celkovej úmrtnosti o 10–13%. Ďalšia štúdia v Pokrok v výžive tiež poukazuje na to, že ovocie a zelenina ponúkajú vaše telo vláknina , čo môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a obezity.

Kombinujte tieto pôsobivé a sľubné informácie so skutočnosťou, že mnoho ovocia s nízkym obsahom sacharidov pridalo zdravotné prínosy, ako napríklad zníženie rizika cukrovky 2. typu a srdcových chorôb, a zároveň pomáha s hladinou cholesterolu a chudnutím, podľa Klinika Mayo . Ak ste však kľúčom k tomu, aby ste to fungovali vo svoj prospech, je výber zdravých spôsobov, ako získať počet sacharidov, ktoré potrebujete, bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa. Preto je ovocie takou vynikajúcou voľbou s nízkym obsahom sacharidov.

Čo sa považuje za ovocie s nízkym obsahom sacharidov?

Klika

„Podľa American Diabetes Association , jedna porcia ovocia je 15 gramov uhľohydrátov, “ Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC , hovorí Jedzte to, nie to! „Väčšina ovocia poskytuje asi 15 gramov uhľohydrátov na 1/2-šálku alebo približne veľkosť tenisovej lopty.“

Zároveň „maximálna prahová hodnota gramov sacharidov povolená v ovocí, aby sa stále považovala za nízku sacharbovu, sa môže líšiť v závislosti od rôznych zdrojov a interpretácií,“ hovorí Mary Sabat, MS, RDN, LD . „Všeobecne sa ovocie, ktoré obsahujú približne 5 gramov alebo menej čistých sacharidov na porciu, považujú nízku sacharidov. Čisté sacharidy sa vzťahujú na celkový obsah uhľohydrátov mínus obsah vlákien. “

Sabat vysvetľuje, že „existuje pozitívna korelácia medzi ovocím, ktoré je nízkym sacharidom a jeho obsahom vlákniny.“ Poznamenáva, že „vlákno je typ uhľohydrátu, ktorý telo nie je úplne strávené“. Pri konzumácii „môže pomôcť spomaliť absorpciu cukrov a podporovať pocit plnosti, vďaka čomu je prospešný pre udržanie stabilných hladín cukru v krvi a podporu riadenia hmotnosti.“ Poukazuje tiež na to, že „veľa ovocia s nízkym obsahom sacharidov má tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, čo ďalej prispieva k ich zdravotným výhodám.“

Preto, ako už bolo spomenuté, môžete zobrať počet celkových sacharidov pri každej porcii ovocia a odpočítať množstvo vlákniny. To vám poskytne množstvo čistých sacharidov, čo by ste mali dať na svoj denný príjem. S ohľadom na to je tu 10 z najlepších ovocia s nízkym obsahom sacharidov, ktoré by ste mohli jesť, podľa vedeckého výskumu a odborného poznatkov od dietológov. Ak potrebujete radnejšie rady pre zdravé stravovanie, ktoré vám pomôžu preosiať sa mnohými výživnými ovocnými výbermi na trhu, nezabudnite vyskúšať 11 najlepších ovocia, ktoré môžete jesť na chudnutie.

Kokos

Klika

Na 2/3 šálky: celkové sacharidy, 15,2 gramu; Vlákno, 9 gramov; Čisté sacharidy, 6,2 gramov

Či kokosové orechy Je ovocie, potom ste sa niekedy pýtali, prečo sa nazývajú kokosové orechy? Sú to vlastne orechy?! Aj keď ich určite môžete považovať Kongresová knižnica . Drupes majú tvrdú vonkajšiu vrstvu a vo vnútri semeno. Sú tiež druhom ovocia. Áno, kokosové orechy sú ovocie napriek tomu, že v ich mene majú slovo „orech“. Samozrejme sa však rozhodnete definovať kokos, nemení to skutočnosť, že je vynikajúca a skvelá možnosť s nízkym obsahom sacharidov.

Sabat vysvetľuje, že „kokosové orechy ponúkajú dobrý zdroj zdravých tukov a vlákniny, pričom majú relatívne nízky obsah sacharidov“. Okrem toho „poskytujú tiež elektrolyty a minerály, vďaka čomu sú skvelou voľbou pre stravu s nízkym obsahom sacharidov.“

Zatiaľ čo Margulies tvrdí, že kokosové orechy sú „vynikajúcim zdrojom vlákniny“, určite si všimne, že „s jeho obsahom s vysokým obsahom tuku (asi 17 gramov na polovicu šálky) a obsahom kalórií (177 kalórií na polovicu šálky), nezabudnite sledovať veľkosť svojej časti.“

Bobule ( Malína , Jahody , Černošské )

Klika

Bobule môžu byť malé, ale môžu si zabaliť silný úder, pokiaľ ide o udržanie zdravého. Štúdia uverejnená v Molekuly Journal v roku 2021 zistil, že bobule môžu poskytnúť vášmu telu antioxidanty, ktoré môžu mať úžitok z vášho čreva aj mozgu a zároveň vás chránia pred zápalovými poruchami, metabolickými poruchami, kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou.

Sabat dodáva, že bobule “sú tiež bohaté na vlákniny, ktoré poskytujú ďalšie zdravotné výhody a zároveň udržiavajú nízky počet sacharidov. černošské .

Medzitým Margulies vysvetľuje, že černice sú „úžasným zdrojom vlákniny a nízkym obsahom kalórií (62 kalórií na šálku).“

„Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov a antioxidantov, takže víťazná ingrediencia pre váš jogurtový parfait, šaláty alebo čas občerstvenia,“ dodáva Margulies.

Pokiaľ ide o maliny, Margulies vysvetľuje, že „pri 64 kalóriách na pohár, ďalší vynikajúci zdroj vlákniny“. Sú tiež „s vysokým obsahom vitamínu C, draslíka a folátu a nemajú žiadny tuk, cholesterol alebo sodík“.

baileys abv

Pokiaľ ide o jahody, Margulies hovorí, že „tieto chutné krásy prirodzene dodávajú vitamíny, vlákniny a najmä vysoké hladiny antioxidantov známych ako polyfenoly“.

„Posledné štúdium Na jahodách naznačujú, že môžu byť spojené so spomaľovaním starnutia mozgu, kardiovaskulárneho systému a črevného mikrobiómu, “hovorí Margulies.

Marhule

Klika

Marhule have been grown and enjoyed by humans for more than 4,000 years, and while they originated in China, Štátna univerzita v Utahu Poznamenáva, že takmer 90% marhúľ teraz pochádza zo Spojených štátov. Je zrejmé, že populárne ovocie majú tiež rôzne výhody súvisiace so zdravím.

'Marhule majú analgetikum, anthelmintické, anti-astmatické, antipyretické, antiseptické, antispasmodické, demulcentné, emetické, zmäkčené, expektorantné, preháňané, oftalmické, prsné, sedatívne, tonické a zraniteľné účinky,' Plody pestované vo vysočinách oblastí Himaláje .

Aj keď niektorí z nich môžu znieť známe a iné sa môžu zdať trochu záhadne, faktom je, že toto malé ovocie vám môže ponúknuť veľa výhod a zároveň je „relatívne nízky v sacharidoch“, hovorí Sabat. Marhule tiež „poskytujú veľké množstvo vlákniny a sú zdrojom vitamínov A a C“, dodáva Sabat.

Grapefruit

Klika

Tropické citrusové potešenie, ktoré môže byť trochu sladké a trochu kyslé, grapefruit Môže robiť všetko od zlepšenia imunitného systému až po podporu zdravej kardiovaskulárnej funkcie. Môžu vám tiež pomôcť spravovať vašu váhu.

„Grapefruity sú známe svojimi vlastnosťami s nízkym obsahom kalórií a nízkych sacharidov,“ hovorí Sabat. „[Tiež majú s vysokým obsahom vlákniny a vitamínu C, čo z nich robí zdravú voľbu pre stravu s nízkym obsahom sacharidov.“

Hrušky

Klika

Východná medicína dobre využívala hrušky už veky, a to je pochopiteľné, keď to zistíte Môžu pomôcť so zápalom a znížte riziko mozgovej príhody.

„Sú spojené so znížením rizika cukrovka, spolu s zlepšovaním zdravie a zápcha čreva , “hovorí Margulies. Western Medicine si tiež uvedomuje výhody hruškov už nejaký čas, a preto štúdia vykonaná už v roku 2003 a publikovaná v Výživa zistili, že ovocie, ako sú hrušky, môže viesť k chudnutiu.

Pokiaľ ide o to, prečo sú hrušky také prospešné, „sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov a živín,“ hovorí Margulies. Pokiaľ ide o to, ako si ich užívať, dodáva, že „dobre sa spárujú s mandľovým maslom alebo arašidovým maslom pre zdravý bielkovín [plus] produkujú občerstvenie.“

Jablka

Klika

Apple denne udrží lekára preč, ako sa hovorí. To by mohlo byť tiež jedným z dôvodov, prečo boli jablká, ktoré prichádzali za banánmi, druhým najobľúbenejším ovocím v USA v roku 2022, podľa Medzinárodná asociácia čerstvých produktov . Pokiaľ ide o zdravú možnosť, jablká sú „bohaté na vlákniny a antioxidanty, ktoré ich spájajú s nižším rizikom cukrovka , srdcové choroby a rakovina, „hovorí Margulies, a zároveň zdôrazňujú, že môžu„ podporovať chudnutie a zlepšiť zdravie čriev a mozgu “.

Aj keď sú určite niečo, čo môžete jesť tak, ako je to pre rýchle a pohodlné okusovanie, Margulies ponúka ďalší návrh a hovorí, že „dobre sa spárujú s arašidovým maslom pre uspokojivé a chutné občerstvenie, s vkusom karamelovej jablkovej senzácie!“

Melón

Klika

šošovicové jedlá

Či už plánujete záhradný gril alebo sa vydáte na piknik, možno budete chcieť priniesť nejaký melón ako zdravý a chutný doplnok. Výskum publikovaný International Journal of Food Properties zistili, že šťavnaté ovocie môže znížiť riziko problémov kože, astmy, hypertenzie, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny. Tí, ktorí za touto štúdiou tiež odporúčali melón pre ženy, ktoré sú obézne, tehotné, fajčiari, pijári alkoholu alebo športovci.

Napriek tomu „Watermelon má nezaslúženú povesť, že má vysoký obsah cukru,“ hovorí Margulies. Objasňuje, že „nemá vysoký obsah cukru, ale je plná antioxidantov, vitamínov, živín a elektrolytov, vrátane vitamínu C, lykopénu, cholínu, draslíka, horčíka, vlákniny, železa a dokonca aj v vápniku.“ Vysvetľuje, že „tieto veľké ovocie sú dosť výživné, spolu s ich hydratačnou kapacitou“.

Pokiaľ ide o obsah cukru, hovorí Sabat: „Hoci melón má relatívne vysoký obsah cukru v porovnaní s inými ovocím, stále je to životaschopná možnosť s nízkym obsahom sacharidov vďaka vysokému obsahu vody, ktorá oslabuje celkovú koncentráciu cukru.“

Kandidát

Klika

„Cantaloupe je osviežujúce ovocie, ktoré je v porovnaní s mnohými ďalšími relatívne nízke,“ hovorí Sabat. To nehovorí o skutočnosti, že „je to tiež dobrý zdroj vitamínov A a C.“

Prvý je vynikajúci pre váš imunitný systém a videnie, ako aj pre vaše srdce, pľúca a iné orgány podľa Národné ústavy zdravia . Ten druhý, vitamín C , môže pomôcť so všetkým, od chladu, až po prevenciu rôznych vážnych chorôb, ako je rakovina.

Kandidát is also another melon that can provide your body with minerals, antioxidants, and plenty of water. So as you're enjoying a nízka sacharbová treat, you'll also be giving your hydration , digestion, skin, and hair a boost while potentially reducing the risk of asthma, high blood pressure, and cancer.

Citróny

Klika

ako pripraviť citrónovú vodu

Aj keď niektorí ľudia sú schopní jednoducho rozrezať citrón a občerstvenie na slnečnom ovocí bez toho, aby si museli vážne zvrásniť tvár, nie každý dokáže zvládnuť svoju intenzívnu chuť. To však neznamená, že nemôžete nájsť spôsoby, ako si ich užiť, čo by ste mohli chcieť urobiť, pretože sú to také ideálne a všestranné ovocie s nízkym obsahom sacharidov.

„Aj keď sú citróny kyslé a zvyčajne sa nevykonávajú samy o sebe, majú veľmi nízky obsah sacharidov a môžu sa použiť na zvýšenie chuti potravín a nápojov bez výrazného ovplyvnenia príjmu sacharidov,“ hovorí Sabat.

Stačí sa pozrieť na naše recepty na špenát cesnakovo-citrónovej a instantnej citrónovej kuracieho mäsa, ak chcete niečo pikantné, ako aj bez pečenia citrónového koláča a ľahkej štvorjadrovej čokolády a cookie citrónového koláča, ak máte náladu na niečo sladké.

Broskyne

Klika

Broskyne are another fruit that some experts consider to be medicinal because they're so effective when it comes to reducing the risk of both chronic diseases and ones connected to aging, according to data published in Potravinové recenzie International . To zahŕňa obezitu, cukrovku, hypertenziu a zápal, ako aj kardiovaskulárne, neurodegeneratívne a onkologické choroby.

„Broskyne majú mierne nízkym obsahom sacharidov a obsahujú vitamíny A a C,“ hovorí Sabat. Na druhej strane nám hovorí, že „môžu sa tešiť s mierou v rámci stravy s nízkym obsahom sacharidov.“ Pokiaľ ide o zdravotné výhody tohto ovocia, všetko je broskyňové!