Niet pochýb o tom, že ľudia milujú občerstvenie. V skutočnosti podľa prieskumu trhu uverejneného v prieskume trhu v skutočnosti viac ako 90% amerických dospelých Živiny . Samozrejme, existuje veľmi veľká šanca, že máte tendenciu ocitnúť sa po celý deň chytiť pár občerstvenia. Preto 22% priemernej stravy dospelých v USA tvoria občerstvené potraviny. Údaje nájdené v Fyziológia Ukázalo tiež, že Američania uprednostňujú občerstvenie, ako sú sušienky, sušienky, hranolky, cukrovinky, koláč a zmrzlina, ako aj popcorn, orechy, semená, jogurt a ovocie. Niektoré z týchto možností sú očividne zdravšie ako iné, pričom niektoré majú viac kalórií a tuku, zatiaľ čo iné sa uvažujú nízka sacharbová občerstvenie.
Prečo je to dobrá vec? Spolu s tým, že vám pomôže zvládnuť alebo schudnúť, potraviny, ktoré neobsahujú množstvo sacharidov Klinika Mayo . Je pravda, že to neznamená, že by ste mali vystrihnúť všetky sacharidy, pretože sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
' Uhľohydráty sú potrebné každý deň na telesné fungovanie, “hovorí Cheryl Mussatto, MS, RD, LD . „Všetky orgány tela vyžadujú sacharidy a mozog má silnú chuť k tejto živine. Tu je zaujímavý fakt: Aj keď ľudský mozog predstavuje iba 2% našej telesnej hmotnosti, používa až 20% našich denných kalórií, viac ako ktorýkoľvek iný orgán v tele! “
„Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ktorú naše telo používa na fungovanie, a poskytuje glukózu, ktorá je preferovaným zdrojom energie nášho mozgu,“ hovorí Natalie Gillett, MS, RD . Na druhej strane vysvetľuje: „Zatiaľ čo sacharidy sú potrebné na správne fungovanie, príliš veľa sacharidov môže viesť k nárastu hmotnosti, nerovnováhe cukru v krvi a nadúvaniu. Preto je dôležité vychutnať si správne druhy sacharidov v správnych množstvách. Občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do dosť sacharidov na podporu energie bez toho, aby to preháňalo. ““
Aj keď sa teraz môžete túžiť nájsť si nejaké jedlo, ktoré vyhovuje účtu, aby ste sa držali občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov, môže byť užitočné vedieť, čo presne sa kvalifikuje ako „nízka sacharbová“ a niektoré nápady na zdravé možnosti.
Čo sa považuje za občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov?
' Neexistuje žiadna nastavená definícia pre „nízko sacharb“ To, čo sa považuje za nízke, sa teda bude líšiť v závislosti od osoby k človeku na základe hmotnosti, aktivity, cieľov a zdravotných podmienok, “hovorí Gillet. Ale vo všeobecnosti je dobrým východiskovým bodom občerstvenie obsahujúce 15 gramov sacharidov alebo menej.
Musatto súhlasí s tým, že „nízko sacharidové občerstvenie je zdrojom potravín medzi 10 až 15 gramami uhľohydrátov“. Vysvetľuje tiež: „Keďže nás sacharidy dokážu rýchlo naplniť, trik je zahrnúť viac bielkovín a zdravého tuku, ktorý sa má spárovať so zdravým uhľohydrátom pri výbere občerstvenia. Tým sa medzi jedlom budete cítiť plnšie a udrží hladinu cukru v krvi pod kontrolou. ““
Samozrejme, budete sa chcieť zvoliť pre jedlo, ktoré tiež poteší váš podnebie. Našťastie máme celý rad možností, ktoré majú len niekoľko sacharidov, ale spravodlivý podiel lákavých vkusov, ktoré určite uspokojí vaše občerstvenie.
11 najlepších občerstvení s nízkym obsahom sacharidov
Jablká a syr
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Jablka : 14,8 gramov
Počet sacharidov (na porciu) — Syr : 4,44 gramov
„Kombinácia sladkej so slanou dodáva dokonalé občerstvenie,“ hovorí Mussatto. Aby bola konkrétnejšia, hovorí: „Spárujte o šálke plátkov jabĺk s jednou uncou syra mozzarelly, ktorá celkovo predstavuje okolo 16 gramov uhľohydrátov. Vďaka tomu je pekné kombinácie bielkovín, tuku a vlákniny, ktorá bude náplňou a uspokojivým občerstvením. ““
Gillett tiež navrhuje občerstvenie na syre, ale spomína syrové tyčinky ako možnosť a hovorí: „V 1 grame sacharidov na tyčinku na syr, sú to pohodlné a prenosné občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a navyše poskytujú 8 gramov bielkovín. Odporúčam pridať malý kus ovocia, ako je jablko alebo hruška, aby vám trochu podporil energiu a pridal živiny. “
Jogurt a uhorky alebo bobule
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Grécky jogurt (non-tuk) : 3,64 gramov
Počet sacharidov (na porciu) — Uhorky : 2,95 gramov
Počet sacharidov (na porciu) — Jahody : 7,96 gramov
Grécky jogurt , uhorky a bobule - napríklad jahody - sú všetko chutné a výživné. Sú tiež možnosťou nízkej obsahu sacharidov, ktorú môžete kombinovať spôsobom, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym preferenciám. Napríklad vyskúšajte jogurt a uhorku na pikantné ošetrenie. Mussatto hovorí: „Tu je pikantnejšie párovanie, ktoré používa približne šálku nízkotučného gréckeho jogurtu na osviežujúci krémový ponor spolu s šálkou plátkov uhoriek. To poskytne približne 10-12 gramov sacharidov spolu s proteínom uspokojujúcim chuť z jogurtu. “
Ak sa vám nepáčia uhorky, potom Gillett namiesto toho navrhuje bobule s gréckym jogurtom a hovorí: „Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a obsahuje asi 9 gramov sacharidov na šálku. Rovnováha podporuje sýtosť a zároveň poskytuje energiu. Bobule majú nízky obsah sacharidov a bohaté na antioxidanty a do vášho jogurtu dodajú chuť, takže sa nemusíte rozhodnúť pre sladké odrody s vyšším obsahom sacharidov. ““
Syr s bobuľami
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Syr na chata (nízka tusa) : 4,31 gramov
Počet sacharidov (na porciu) — Jahody : 7,96 gramov
Ak nemáte grécky jogurt alebo len uprednostňujete tvaroh, potom je ďalšou možnosťou, ako si vychutnať bobule. Spolu s tým, že je občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, je tu ďalší vynikajúci dôvod, prečo sa rozhodnúť pre túto pochúťku.
„Hľadáte niečo pripomínajúce tvarohový koláč? Skúste spárovať šálku nízkotučného syra s polovicou šálky bobúľ podľa vášho výberu (čerstvé alebo mrazené), “hovorí Mussatto. Toto bude občerstvenie podobné púšti s hladom s približne 17 gramami sacharidov, ktoré poskytuje vlákninu pre bielkoviny aj črevo.
Gillett vysvetľuje, že „syr chaty je mliekareň s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je bohatá na bielkoviny a nízky obsah tuku“ a zároveň zdôrazňuje, že by ste si mali „zvoliť zníženú sodí, obyčajnú možnosť pre vašu najlepšiu stávku“. Tiež poznamenáva, že to možno budete chcieť vyskúšať „spárované s ovocím alebo zeleninou pre pridanú chuť a živiny“.
vianočné vodkové nápoje
Zeler a arašidové maslo
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Zeleň : 3,32 gramov
Počet sacharidov (na porciu) — Prírodné arašidové maslo : 8 gramov
Ak ste fanúšikom krémového arašidového masla, možno vás bude zaujímať, že porcia obsahuje okolo 22,7 g sacharidov . Mussatto aj Gillett však odporúčajú, aby ste sa mohli pokúsiť o to, aby sa arašidové maslo vyskúšali, pretože je to relatívne nízka sa sacharidová voľba.
„Tu je klasické občerstvenie, ktoré sa skutočne hodí k návrhu stretnutia s„ nízkym obsahom sacharidov “, hovorí Mussatto. „Proteín a zdravý mononenasýtený tuk z arašidového masla spolu s zelerom je perfektným kombináciou pre vynikajúce a uspokojujúce občerstvenie.“
Gillett vysvetľuje, že prírodné arašidové maslo „je dobrým zdrojom zdravých tukov a niektorých bielkovín, vďaka čomu je vyváženou a plnou možnosťou.“
Avokádo
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Avokádo : 8,53 gramov
Avokádos not only offer you a creamy texture and delightful taste, but they also contain vitamins and nutrients that benefit the heart and digestion while helping to zabrániť depresii strata kostí a dokonca aj rakovina. Preto si to budete chcieť užiť ako občerstvenie rôznymi spôsobmi.
„Okrem použitia na guacamole sú avokádo ideálne na šírenie krehkého chleba na raži,“ hovorí Mussatto. „Mash ¼ šálky zrelého avokáda a roztiahnite sa na jeden svieži chlieb, aby ste sa chrumkavé a krémové občerstvenie s asi 15 gramom sacharidov. Kombinácia množstva vlákniny a srdcového tuku je ideálna. ““
Gillett tiež poznamenáva, že môžete tiež „nakrájať na plátky a top so všetkým korením bagetu, aby ste si vyplnili občerstvenie, alebo rozdrvili ho a použili zeleninu na ponorenie“.
Edamame
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Edamame : 13,8 gramov
„Edamame je bohatý na bielkoviny, vlákniny a vitamíny a má asi 14 gramov sacharidov na šálku, vyrezávaný, vďaka čomu je dokonale vyvážené občerstvenie,“ hovorí Gillett.
Aj keď Edamame môže byť súčasťou rôznych lákavých jedál, Gillett poznamenáva, že keď sa chcete medzi jedlami okusovať na niečom zdravom, môžete si ich „vychutnať si dusené alebo pražené a zvíťaziť so svojou obľúbenou sezónou pre uspokojivé slané občerstvenie.“
Popcorn
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Popcorn : 15 gramov
Ak túžite po niečom chrumkavom, ale chcete zdravú možnosť občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov, možno budete chcieť nejaké chytiť popcorn . Gillett skutočne hovorí: „Milujem popcorn ako občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a celozrnných obilia, pretože získate pekné množstvo objemu, čo je ideálne pre ľudí, ktorí sa radi muncujú.“
Poukazuje tiež na to, že „3 šálky sa objavia 15 gramov sacharidov“, čo ho kladie na maximálne množstvo občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov. Preto možno budete chcieť odložiť pridanie akýchkoľvek doplnkov na vrchol.
Mandle
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Mandle : 6 gramov
Existujú orechy, ktoré sú ideálne pre anti-starnutie, ako aj pre orechy, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory zápalu a srdcových chorôb. Pokiaľ ide o mandle, keď preskúmal veľkú škálu randomizovaných kontrolovaných štúdií a ďalší výskum uverejnil Živiny , Výsledky ukázali, že mandle pomohli účastníkom, aby stratili váhu a telesný tuk a zároveň znižovali riziko nadváhy alebo obéznych. Mandle sa tiež stali báječným občerstvením s nízkym obsahom sacharidov.
„Mandle sú hustotné a bohaté na zdravé tuky, ktoré obsahujú 6 gramov sacharidov na ¼ šálky,“ hovorí Gillett. „Orechy tiež poskytujú sýtosť a môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi.“
Vajíčko
Klika
Počet sacharidov (na porciu) — Vajcia : 1,12 gramov
Ak sa obávate cholesterolu, môžete si byť opatrní pred vajciami. Výskum však uverejnený v Journal of American Heart Association To sa zameralo na vajcia poznamenali, že „[n] o významná súvislosť sa zistila medzi príjmom cholesterolu v potrave a úmrtnosťou srdcových chorôb“. Okrem toho Gillett vysvetľuje, že „vajcia tvrdo uvarené sú občerstvenie bohaté na bielkoviny s prakticky bez uhľohydrátov“ a „sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín“.
Pokiaľ ide o občerstvenie, sú tiež neuveriteľne pohodlné. Gillett poznamenáva: „Je ľahké ich uvariť vopred a uložiť ich do chladničky, aby boli pripravení, keď ste.“
Tuniak
zásoba
Počet sacharidov (na porciu) — Tuniak : 0 gramov
' Tuniak je štíhly zdroj bielkovín, ktorý neobsahuje sacharidy a je bohatý na omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca, “hovorí Gillett. To je pravda, spolu s tuniakom, ktorý je skvelý pre vaše srdce a je nízkym sacharidom, v skutočnosti nemá žiadne sacharidy.
Na druhej strane obsahuje pôsobivé množstvo železa, draslíka, vitamínu B6 a vitamínu B12. To nehovorí o skutočnosti, že 3 unce konzervovaného tuniaka vám môžu poskytnúť približne 50% odporúčanej dennej úrovne vitamínu D, ktoré vaše telo potrebuje, z čoho je prospešná pre vaše kosti a imunitný systém.
Pokiaľ ide o to, ako jesť tuniak ako občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, Gillett nám hovorí, že „sa dá tešiť samostatne, v šalátovom zábale alebo zmiešané s malým množstvom majonézy alebo gréckeho jogurtu pre pridanú smotanu.“
Hummus
S láskavým dovolením Taverna Opa Orlando
Počet sacharidov (na porciu) — Hummus : 15 gramov
Ak máte radi hummus, potom určite nie ste sami. Medzinárodný trh s hummusom sa v roku 2022 považoval za hodnotu 856,6 milióna dolárov a podľa Hodinky na trhu . Je to nepochybne populárne kvôli svojej hladkej chuti, je to tiež nízko sacharidové občerstvenie, ktoré sa môže pochváliť rôznymi inými výhodami.
„Hummus, vyrobený z cíceru, poskytuje rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály,“ hovorí Gillett. „Je to možnosť s nízkym sacharidom, ktorá ponúka sýtosť a krémovú textúru. Spárovanie hummusu s čerstvými zeleninovými tyčinkami, ako sú mrkva, uhorka alebo paprika, dodáva ďalšie vlákniny, vitamíny a minerály. ““
