Najlepšie zdravé občerstvenie podáva dva účely: mali by byť chutné a výživné. Nájdenie občerstvenia, ktoré spĺňajú tieto kritériá, však môže byť náročné, najmä keď nás naše rušné plány necháva mať málo času na premýšľanie o tom, čo jeme.
Aby sme uľahčili a príjemnejšie občerstvenie, zostavili sme zoznam 60 ľahkých a výživných nápadov na občerstvenie, ktoré môžete vyskúšať. Tieto občerstvenie sa rýchlo pripravuje a je navrhnuté tak, aby vás udržali spokojní a pod napätím po celý deň.
Ako vyrobiť „zdravé“ občerstvenie
Definícia „zdravého“ občerstvenia sa môže líšiť v závislosti od vašich osobných zdravotných cieľov. Či už sa zameriavate na zníženie kalórií, zvýšenie príjmu proteínov, alebo Znížte pridané cukry , Tu je niekoľko kľúčových princípov, ktoré je potrebné zvážiť:
Naše obľúbené zdravé nápady na občerstvenie
Teraz, keď viete, čo hľadať v zdravom občerstvení, je čas nájsť inšpiráciu pre to, čo sa vám môže páčiť!
Čítajte ďalej pre 60 nápadov na zdravé občerstvenie, ktoré vás udrží plné a šťastné, a potom sa pozrite 18 najlepších občerstvení potravín, ktoré vás udržuje v plnom prúde .
Zelenina
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Namiesto toho vykopajte bežné zemiakové lupienky pre niektoré zdravšie vegetariánske čipy. Náš recept na letecké fritézy používa čipy repa , sladký zemiak a cukrovka , takže si udržiavate počet kalórií na nízku úroveň (porcia týchto vegetariánskych čipov má iba niečo viac ako 100 kalórií) a tiež získate podporu antioxidantov - čo môže Pomôžte znížiť riziko chronických chorôb .
Získajte náš recept na ranči príchuť, že Air Fryer Veggie Chips.
Popcorn
Jason Donnelly
Toto zábavné zvraty na pravidelnom popcorne používa iba niekoľko ingrediencií: popcorn, brusnice, arašidy a čokoládové lupienky. Je to uspokojujúca zmes pikantných a sladkých a tiež dostanete malé množstvo vlákno z popcornu (okolo 1 gram na šálku) a zdravé tuky z arašidov (Asi 7 gramov mononenasýtených tukov na uncu). Tieto zdravé tuky v arašidoch môže vám pomôcť cítiť sa viac nasýtený Až do ďalšieho jedla.
Získajte náš recept na Popcorn Trail Mix.
Sladké zemiakové toasty
Waterbury Publications, Inc.
Namiesto tradičného toastu vyrobeného z bieleho chleba obsahujúceho málo až žiadne živiny vyskúšajte jeden z týchto sladkých zemiakových toastov.
Sladké zemiaky majú nízky obsah kalórií (okolo 60 na 1/2 sladkého zemiakov) a ponúkajú niekoľko gramov vlákniny. Príjem vlákniny môžete zvýšiť ešte viac, keď pridáte polevy, ako je guacamole (3 gramy vlákniny na Podávanie avokádo ) alebo orechové maslo (3 gramy vlákniny v a Podávanie mandľového masla ).
Získajte náš recept na toasty zo sladkých zemiakov.
Smoothie
Waterbury Publications, Inc.
Smoothies are a great healthy snack falebo those who need to take something on the go. You can put whatever you want in your smoothies, like orechové maslo, fruit, seeds, mlieko, alebo proteínový prášok.
Náš recept na smoothie Raspberry-brostého sa používa prísady, ako sú maliny, pomarančová šťava, broskyňa, banán, med a grécky jogurt. Toto občerstvenie poskytuje 14 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať vás plné.
Získajte náš recept na smoothies Raspberry-Peach.
Acai misa
Waterbury Publications, Inc.
Keď túžite po sladkom, osviežujúcom občerstvení, ale chcete sa vyhnúť pridaným cukrom, misa Acai môže byť perfektným riešením. Pomocou ingrediencií ako acai, banány, bobule, kiwi a kokos, získate prirodzene sladké ošetrenie, ktoré prichádza s 11 gramami vlákniny.
Stravovanie s vysokým obsahom vlákniny vám pomôže udržať vás plné a Vylepšite svoje tráviace zdravie .
Získajte náš recept na ľahkú a zdravú misu Acai.
Šalát
Waterbury Publications, Inc.
Šaláty môžu ponúknuť veľa zdravotných výhod, ale kto skutočne chce jesť šalát ako občerstvenie? Na získanie výživy šalátu stohovateľným spôsobom sú tieto vajcia v štýle šalátu na tyčinke perfektné.
Toto občerstvenie, ktoré je vyrobené z plátkov deli moriek, čerešňových paradajok, uhorky, mozzarelly a rímskeho šalátu, vám dodáva neuveriteľných 17 gramov plniaceho proteínu iba pre 160 kalórií. Tento proteín Môže vám pomôcť udržať vás plné a pod napätím po zvyšok popoludnia.
Získajte náš recept na vajcia v štýle šéfkuchára šalátu na palicu.
Chia puding
Rebecca Firkser/Jedzte to, nie!
Semená chia sú bohaté na vlákninu (10 gramov na porciu) a zdravých tukov (8 gramov na porciu) - kombinácia, ktorá môže Pomôžte vám cítiť sa nasýtený Až do ďalšieho jedla.
Aby ste si tieto semená vychutnali na občerstvenie, môžete si priniesť go, vyskúšať tento puding chia BlackBerry Chia vyrobený z kešu, bez mliečneho mlieka podľa vášho výberu, černochov, dátumov a semien chia.
Získajte náš recept na Paleo BlackBerry Cashhew Chia Pudding.
Hranolky
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Vytvorenie vlastnej salsy doma je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, a vyžaduje iba niekoľko ingrediencií. Pretože je vyrobený s spravodlivým paradajka , cibuľa , cesnak , limetková šťava a jalapeños, počet kalórií je super nízky (menej ako 40 kalórií na porciu) a získate peknú podporu antioxidantov, najmä z paradajok .
Získajte náš recept na 5-injredienciu, salsa v kvalite reštaurácie.
Spinochový artičokový dip
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Nielenže je tento špenátový artičokový ponor absolútne chutné a útulné občerstvenie, ale preto, že je vyrobené z ingrediencií ako špenát , artičokové srdcia , zelené chille a celo pšeničné pitas , balene v 14 gramoch vlákniny a má iba 270 kalórií na porciu.
Počet dolných kalórií vám môže pomôcť zostať na správnej ceste s vašimi cieľmi a vysoký počet vlákien vám môže pomôcť Zlepšite svoje zdravie čriev a Udržujte vás plné dlhšie .
Získajte náš recept na špenátový artičokový dip.
Bielkovinové muffiny
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Môžete si myslieť, že muffiny sú skôr „nezdravým“ občerstvením, pretože sú často naložené cukrami a obsahujú veľmi málo živín. Ale keď urobíte tieto muffiny bielkovín čučoriedok, získate veľkú podporu bielkovín pri znižovaní príjmu pridaných cukrov.
S prísadami ako proteínový prášok , vajcia , Grécky jogurt a mlieko , v každej porcii dostanete okolo 11 gramov bielkovín. Výskum ukazuje, že občerstvenie potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť zvýšiť vašu sýtosť a propagovať kontrolu chuti do jedla .
Získajte náš recept na muffiny čučoriedok.
Opica
Klika
Rozmazajte plátok opečeného chleba celozrnného zŕn (jedná sa o niektoré z našich obľúbených zdravých značiek celozrnných značiek) s arašidovým maslom a plátkami banánov. Arašidové maslo dá vám 7 gramov bielkovín a 16 gramov zdravých tukov a môžete ho nalepiť semená chia Pre extra vlákno. Táto kombinácia vlákno , bielkovina a zdravé tuky je trifecta plniaceho občerstvenia.
Avokádové sušienky
Klika
Vrstva a viacnásobný cracker s avokádom. Môžete tiež pridať kúsok slivky alebo rímskeho paradajky s hrúbkou 1/4 palca. Potom posypte soľou a korením alebo vašim obľúbeným korením.
Avokádos Poskytnite viac ako 7 gramov zdravých tukov a viac ako 3 gramy vlákniny na porciu, čo sú dve živiny, ktoré vám môžu pomôcť udržať vás plné po jedle. Jesť toto ovocie s niektorými viacnásobnými sušienkami pridá k občerstveniam ešte viac vlákniny.
Hummus
Klika
Používanie malej nádoby na hummus je skvelé na zdokonalenie kontroly porcií - a vytváranie zdravého občerstvenia! Jednoducho rozdeľte svoje čiastočné porcie hummusu a ponorte svoju obľúbenú zeleninu (ako zeler a mrkva).
Dvojakásk podávanie homosu Poskytne vám niekoľko gramov bielkovín a zdravých tukov - všetko pre iba 70 kalórií! Ten mrkva a zeleň pridá sa silné antioxidanty a keep the calaleboie count low.
Perfektný jogurt
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Jogurt Parfait je občerstvenie, ktoré vyzerá a chutí ako v skutočnosti, pretože je to skutočne jedna z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť! Len si vezmite grécky jogurt, granola, mincovňu a svoje obľúbené bobule a budete si mať plnenie občerstvenia.
Jednou z najzdravších častí tohto občerstvenia je jogurt, ktorý poskytuje 17 gramov proteínu Aby vám pomohol udržať si plný a veľa probiotiká .
Získajte náš recept na ovocie a jogurt Granolla.
Energetické uhryznutie
Alison Lima
Z nejakého dôvodu sa nazývajú energetické sústo. Vyrobené zo zdravých tukov ako orechy ( vlašské orechy pri každom sústu poskytuje okolo 1 alebo 2 gramov zdravého tuku) a spáruje sa s podporou uhľohydrátov z dátumy a ovos , budete potrebovať iba jeden alebo dve z nich, aby ste sa cítili plné.
Získajte recept na uhryznutie energie z mrkvového koláča.
Korenené orechy
Waterbury Publications, Inc.
Občerstvenie na orechoch a semenách môže byť skvelým spôsobom, ako zostať plné, pretože pozostávajú z vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
Táto keto makadamia matica a pepita trasa kombinujú ingrediencie ako makadamia , tekvica a semená chia a each serving yields 2 grams of vlákno, 2 grams of bielkovinaa 12 grams of fat—all falebo only 121 calaleboies.
Okrem poskytovania vlákniny, zdravého tuku a bielkovín, tekvicové semená majú tiež vysoký obsah zinku a výskum Ukazuje, že sú skvelé na zlepšenie imunity.
Získajte náš recept na keto Macadamia Nut a Pepita Trail Mix.
Tuniaka tavenina
Jason Donnelly
Tieto zdravé topenie tuniakov je plné bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Kombinovanie cícer , tuniak , čedar so zníženým tukom , Grécky jogurt a whole-wheat burger buns alebo burger thins equals a snack that will Pomôžte vám udržať vás until it's time to eat again.
Jedna porcia tohto zdravého občerstvenia vám poskytne 21 gramov bielkovín a 11 gramov vlákniny pre menej ako 350 kalórií, čo znamená, že môžete zostať v rámci svojich cieľov kalórií a Ovládajte svoju chuť do jedla Zároveň.
Získajte náš recept na zdravé tapty z tuniaka.
Čokoládovo ponorné banány
Waterbury Publications, Inc.
Ak máte sladkú túžbu, ktorú musíte uspokojiť, tieto čokoládové ponorené banány sú ľahkou voľbou. Vyrobené z polo-sladkej čokolády, banánov, morskej soli, mandlí a drveného kokosu, získate veľa prírodnej sladkosti s menším počtom cukru ako mnoho iných sladkých pochúťok kúpených v obchode.
Okrem toho, že ste občerstvenie s nižším kalóriám iba pri 261 kalóriách na porciu, dostanete z malého množstva zdravých tukov a vlákniny z mandle , vitamín C a draslík z banány a some bielkovina a vlákno from the polotovarová čokoláda .
Získajte náš recept na banány s ponoreným na čokoládu.
Kozí syr plnené papriky
Smotana Vermont
Čerešňové papriky alebo fľaškové papriky papriky s mäkkým kozím syrom alebo mini gule čerstvej mozzarelly. Kozie syr je krémový syr s nižším tucom, ktorý má iba 5 gramov tuku na uncu a obsahuje tiež 5 gramov bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať vás plné. Mozzarella je ďalšou možnosťou syra a poskytuje niečo viac ako 6 gramov bielkovín pre približne 6 gramov tuku. Pretože výživa je taká podobná pre obidve, ide o príchute, ktoré sa vám páčia najlepšie!
Získajte recept Vermont Creamery pre kozie syr plnené papriky.
D.I.Y. Misa
Klika
Urobte si svoju chutnú zmes chodníkov doma: Kombinujte 1 šálku mandlí, vlašských orechov alebo kešu (alebo zmesi všetkých troch) s 1/2 šálky slnečnicových semien a 1 1/2 šálky sušeného ovocia, ako sú hrozienka, marhule, jablká, slivky alebo banánové hranolky.
Tieto prísady vám môžu poskytnúť zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny. Napríklad, mandle Majte takmer 4 gramy vlákniny, 6 gramov bielkovín a 9 gramov zdravých tukov na porciu. Slnečnicové semená Majte okolo 5 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny a 14 gramov zdravého tuku na porciu. Hrozienka Môže vám poskytnúť pár gramov vlákniny a nejakú prirodzenú sladkosť, ktorá vám pomôže vyhnúť sa pridaným cukrom.
Toto je len niekoľko príkladov ingrediencií, ktoré môžete použiť v mixe chodníkov, ale zakaždým si môžete vyrobiť svoj vlastný.
Mravce v protokole
Klika
Jedná sa o nostalgické občerstvenie, ktoré vám môže poskytnúť zdravé tuky, vlákninu a trochu prírodného cukru, aby ste uspokojili vaše sladké chute. Aby ste ich vyrobili, len Stohers zeler s hladkým alebo robustným arašidovým maslom a bodkou s toľkými hrozienkami, koľko by ste chceli.
Ten arašidové maslo môže vám poskytnúť 7 gramov bielkovín na porciu, aby vám pomohol udržať vás plný a hrozienka a zeleň Môže vám poskytnúť niekoľko gramov vlákien, ktoré vám pomôžu naplniť vás.
Ovocie a orechy
Klika
Občerstvenie nemusí byť veľká, fantastická vec. Popadnite mandarínku, hrsť orechov alebo banán a cítite sa spokojný s vedomím, že nemusíte stresovať pri inom výbere jedla. Toto občerstvenie poskytuje vlákninu, zdravé tuky a antioxidanty, čo je víťazstvo pre tých, ktorí chcú zdravú liečbu.
Napríklad orechy ako mandle Poskytnite 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a 14 gramov zdravých tukov. Pridať mandarínky a banány a you'll get a delicious boost of potassium a vitamin C.
Syr
Klika
Ak hľadáte ľahké, zdravé občerstvenie, spárujte niektoré nízkotučný syr s vysokými vláknami a budete sa cítiť plné hodín kvôli kombinácii bielkovín a vlákien.
Napríklad, ak si vyberiete a čedar so zníženým tukom , môžete získať takmer 7 gramov bielkovín iba za 2 gramy tuku a 50 kalórií. Týmto spôsobom si môžete udržať svoj celkový príjem kalórií na dolnom konci a zároveň získať tých 7 gramov bielkovín, aby vás udržal plné až do ďalšieho jedla.
Trhavý
zásoba
Trhavý isn't just a gas station snack anymaleboe. Grab a bag of healthy jerky—such as beef, venison, turkey, alebo veggie—falebo a high-bielkovina, low-fat, zero-carb snack. If you opt falebo hovädzie mäso , dostanete okolo 10 gramov bielkovín pre niečo viac ako 100 kalórií v každej porcii, ktorá môže vám pomôcť cítiť sa saturovaný pri držaní občerstvenia dolných kalórií.
Tvrdo varené vaječné bielkoviny
Klika
Vytvorte si malú bielkovinovú bento box a vyneste nostalgiu obedných obedov, ktoré ste jedli ako dieťa - ale so zdravším zvratom.
Môžete si vyrobiť svoju krabicu svojou vlastnou, ale odporúčame niektoré vajcia uvarených, chata, bobule a orechy. Ten vajcia môže poskytnúť zdravé tuky (4 gramy na vajíčko) a bielkoviny (6 gramov), bobule môže poskytnúť vlákninu (2 gramy na porciu) a antioxidanty, mandle Poskytne zdravé tuky (14 gramov na porciu) a vlákninu (4 gramy) a syr môže poskytnúť náplň proteín (12 gramov na porciu).
Spoločne sa všetky tieto ingrediencie môžu spojiť, aby vytvorili príjemne plniace občerstvenie.
Olivy
Klika
Občerstvenie ako Španieli. Pre a občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov , Spárujte olivy s tvrdým syrom. Olivy nielen uspokojujú naše slané chute, ale obsahujú aj zdravé tuky (3 gramy na porciu), zatiaľ čo starý syr, ako je parmezán, poskytuje 10 gramov bielkovín na porciu.
Jesť občerstvenie, ako sú olivy a syr, ktoré majú zdravé tuky a bielkoviny, môže pomôcť nasýtiť váš hlad, kým nebudete pripravení znova jesť.
Syr a ovocie
Klika
Chata syr má 12 gramov bielkovín a iba 90 kalórií na 1/2 šálky porcie, čo z neho robí skvelé nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Aby ste si to vychutnali na sladkej strane, nakrájajte na jablko alebo uchopte svoje obľúbené bobule. Pokvapkajte trochu medu a posypte nejaké vlašské orechy alebo semená chia Pre extra vlákno.
Grécka uhorka
Klika
Nemilujeme to len, pretože je to také hydratačné. Nie, toto svetlo a osviežujúce občerstvenie môže byť tiež vyrobené tak rýchlo, že budete môcť ušetriť čas a energiu. Nakrájajte uhorky, paradajky, čierne olivy, cibuľu a fetu. Posypte nejaký olivový olej a citrónovú šťavu, aby ste ľahké obkľúčili zeleninu. Ten uhorky a paradajka Poskytne užitočné antioxidanty a vlákniny pre veľmi málo kalórií, čo môže pomôcť zvýšiť vašu sýtosť a zároveň zostať v rámci vašich cieľov kalórií. Pridanie olivový olej Môže poskytovať náplň a zdravé tuky (4,5 gramu na čajovú lyžičku).
Jablká a arašidové maslo
Klika
Táto slaná a sladká kombinácia vám viac ako pripomína vaše detstvo. Tento proteín (7 gramov z porcie arašidové maslo ) a vlákno (5 gramov v jablko ) Combo vám pomôže zostať nasýtený až do ďalšieho jedla. Neváhajte a pridajte nejakú škoricu, aby ste si vymysleli veci.
Olivová tapenáda
Klika
Ak ho máte, pridajte olivy do kuchynského robota, kým to nie sú malé kúsky-inak, odrežte pomocou dobrého staromódneho noža. Pridajte olivový olej, cesnakovú soľ a citrónovú šťavu, kým sa nezmiešajú, potom nalejte na olivovú kaša. Podávajte na sušienkoch na báze obilia a užívajte si. Táto kombinácia zdravých tukov, z ktorých získate olivy (3 gramy) a vlákno, z ktorého môžete získať celozrnné sušienky (3 gramy) vám môže pomôcť cítiť sa viac nasýtený Ako deň pokračuje.
Bobuľový chalupový syr toast
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Toast je super ľahké občerstvenie, a ak sa hromadíte na pravých zálievkach, môžete mať super výživné a plniace ošetrenie. Napríklad, milujeme tento bobuľový chalupový toast, pretože z vlákniny dostanete z. bobule a bielkovina from the syr (12 gramov na 1/2 šálky). Kombinované, tieto živiny Pomôžte vám udržať vás po celý deň.
Získajte náš recept na bobuľový prípitok na syr (a 14 ďalších zábavných nápadov na toasty!).
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Možno nebudete myslieť na grilovanú zeleninu ako na občerstvenie, ale recept, ako je tento ľahký grilovaný ratatouille šalát, môže byť skutočne ľahkým spôsobom, ako získať vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky.
Ten cukrovka , paprika , špargľa , a huby poskytnúť vlákno, ktoré vám pomôže udržať vás plné a olivový olej a borovica na vrchu môže poskytnúť zdravé tuky To vás tiež udržiava plné po jedle.
Získajte náš recept na ľahkú grilovanú ratatouille.
Kukurica
Klika
Perfektná zmes kukurice, čiernych fazúľ, nasekaných paradajok, nasekaných papriiek, červenej cibule a oblečená striekaním jablčného octu a limetkovou šťavou. Soľ a korenie podľa chuti. Podávame buď s hranolkami alebo ako prílohu sama.
Ten čierna fazuľa Poskytnite vlákninu (7 gramov na porciu) a bielkoviny (7 gramov na porciu), zatiaľ čo kukurica , paradajka a paprika Poskytnite peknú podporu vitamínov a antioxidantov. Občerstvenie s bielkovinami bohatým na vlákninu vyrobené z čerstvých ingrediencií-čo by sme mohli požiadať?
Sezamový edamame
Klika
Edamame je jedným z najzdravších občerstvení, ktoré môžete jesť! Je plný bielkovín (18 gramov na šálku) a vlákniny (8 gramov) a je to jeden z mála rastlinné zdroje kompletných bielkovín , čo znamená, že má všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na syntézu bielkovín.
Aby ste si užili svoj edamame, stačí uvariť pár šálok mrazeného edamamu, kým sa nekontroluje. Vypustite a hodte ľahkým povlakom sezamového oleja, vločkami z červenej papriky a košerovou soľou.
Syr
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
ohnivá guľa rumchata
Máte náladu na sladký a slaný toast? Máme vás zakryté a toto je zdravé občerstvenie plné živín. Pre začiatočníkov, syr Poskytuje 6 gramov bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť udržať vás plné. Ten jablko Poskytuje okolo 2-3 gramov vlákniny, ďalšej živiny, o ktorej je známe, že vám pomôže naplniť vás po jedle. A pre zdravé tuky na zlepšenie saturácie, vlašské orechy Poskytnite tiež 18 gramov.
Získajte náš recept na syr
Chilli korenené mango
Klika
Pre pikantné občerstvenie, olúpajte mango a nakrájajte ho na kopije. Najlepšie s čerstvou limetkovou šťavou a chilli práškom alebo chilli vločkami. Ten mango Poskytuje viac ako 2 gramy vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať vás plné, a prirodzená sladkosť z ovocia a korenia chilli vločky pomôže uspokojiť vaše chute bez pridania cukru.
Zelenina a pesto
Klika
S týmito špajdrami, tým viac zeleniny, tým veselejšia! Jednoducho grilujte farebnú škálu zeleniny zakončenej ľahkým korením pesto omáčky. Gril, kým sa nespáli, a potom zožrate!
Zelenina ako huby , baklažán a paprika Všetci majú gram alebo dve vlákna, ktoré vám pomôžu uspokojiť vás, a pesto Môže poskytnúť zdravé tuky, ktoré vám pomôžu udržať vás plné.
Melón zabalený v cantaloupe
Klika
Zabalte plátky melónu alebo kandidát s dobrým provok alebo Spanish ham. That's all you need falebo a tasty, light, lower-calaleboie snack. You can keep the calaleboie count low (around 100 calaleboies per serving)a the provok provides 8 grams of bielkovina to Pomôžte vám udržať vás.
Kleeta
Klika
S jednoduchým občerstvením vyrobeným z Just Kale a olivovým olejom získate pikantné občerstvenie s nízkym obsahom kalórií, ktoré si môžete vychutnať namiesto bežných zemiakových lupienkov. Jeden šálka inak má iba 10 kalórií, zatiaľ čo olivový olej Má iba 40, čo prináša vaše celkové kalórie na 5 ° C na porciu!
Získajte náš recept na kale čipy.
DIY Bistro Box
Klika
Prečo preplatiť za gurmánsky bistro box, keď sa môžete dostať domov za menej a zabaliť ju lepšími ingredienciami? Najlepšia časť o domácich majstrov? Môžete do toho vložiť, čo chcete. Dali sme vám niektoré z našich obľúbených zálievok, ale neváhajte si vymeniť toast za sušienky, čedar za mozzarellu, orechové maslo pre hummus a možno dokonca pridajte nejaké plátky morčacie. Získate bod. Spárujte svoje obľúbené dobroty a užívajte si.
Ak sa držíte s ingredienciami ako sušienky , čedar , orechové maslo a turecké plátky , získate bielkoviny, vlákniny a zdravé tuky - trifecta plniacich živín.
Rýchle rolovanie moriaka
Klika
Na reznú dosku položte plátok švajčiarskeho syra. Najlepšie s plátkom údenej moriaka a lyžičkou homosu alebo guacamole. Zabaliť a užívajte si.
Ten Švajčiarsky syr dodáva 7 gramov bielkovín a údený morčacie mäso dáva vám 9 gramov. Guacamole by som vám dal 2 gramy vlákniny a hummus Dalo by vám asi 5 gramov zdravých tukov. Všetky tieto živiny vám môžu pomôcť udržať vás plné až do vášho ďalšieho jedla, čo vytvára úspešné a zdravé občerstvenie!
Pita a hummus
Klika
Roztiahnite vnútornú stranu Pita polovicu s množstvom homosu a vrcholom nakrájanou paradajkou, cibuľou a šalátom. Celo pšeničné pitas môže poskytnúť 4 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín a hummus môže poskytnúť 5 gramov zdravých tukov. Občerstvenie na nich vám pomôže uspokojiť sa a nechať sa cítiť plné až do ďalšieho jedla.
Quesadilla
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Quesadillas made with chorizo, čedar syr, paprika, guacamolea whole wheat tortilly make falebo a snack packed with filling nutrients. Ten chorizo a čedar syr poskytovať proteín (4 gramy a 6 gramov) a tortilly a guacamole Poskytnite vlákninu (4 gramy a 2 gramy). Všetky tieto prísady kombinované môžu priniesť vynikajúce a satiačné občerstvenie.
Získajte náš recept na chrumkavé quesadilly s guacamole.
Šalát Tabbouleh
Klika
Tento šalát je tradične vyrobený z bulgur, ale môžete tiež použiť quinoa, ak je pre vás ľahšie chytiť. Zmiešajte nakrájané čerešňové paradajky, zelenú cibuľu, nakrájanú uhorku, soľ a korenie. Vyhoďte ho do extra panenského olivového oleja a citrónovej šťavy. Niektorí ľudia dokonca pridávajú nasekanú mätu pre väčšiu chuť.
Či už si vyberiete Bulgar alebo Quinoa, z každého z nich získate zvýšené vlákno (4 gramy s Bulharský , 2,5 gramu s quinoa ). Ten olivový olej Dodáva zdravé tuky a v kombinácii s vláknom, môže vám pomôcť nasýtiť vás až do ďalšieho jedla.
Okamžitý ovos
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Ovsené vločky môžete považovať za iba raňajkovú položku, ale môže to byť aj zdravé občerstvenie, keď potrebujete niečo ľahké a rýchle. Z nich získate 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny ovos , 7 gramov proteínu z arašidové maslo a 4 grams of zdravé tuky from the mandle . Tieto živiny spolu vytvárajú plnenie občerstvenia.
Získajte náš recept na zdravé ovsené vločky s arašidovým maslom a banánmi.
Anglické muffinové pizzy
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Kto nemiluje občerstvenie na kúsku pizze? Aj keď je to chutné, pravidelná pizza nemá čo ponúknuť týkajúce sa výživy. Tieto anglické muffinové mini pizzy sú však zdravším zvratom originálu, takže si môžete vychutnať podobné príchute, ale viac zdravotných výhod.
Ingrediencie ako Anglické muffiny a paradajka môže poskytnúť vlákno, zatiaľ čo syr , kuracie klobása a šunka poskytovať bielkoviny.
Získajte náš recept na nízkokalorické anglické muffinové mini pizze.
Vaječný šalát
Waterbury Publications, Inc.
Ľudia často predpokladajú, že vaječný šalát je nezdravý kvôli všetkým majonékám. Tento vaječný šalát z Curried však používa svetlo mayo, ktorý výrazne rezal vaše kalórie. Okrem toho dostanete bielkovinovú podporu z vajcia a Grécky jogurt a if you use celo pšeničné pitas , môžete získať aj pár gramov vlákniny.
Získajte náš recept na rýchly a ľahký kariónový vaječný šalát.
Hranolky
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Jednoduché občerstvenie plné zdravých tukov a vlákniny, ktoré vás udržiava na plný guacamole kúpená alebo make your own by mashing avokádo, lime juice, cilantro, tomatoa salt together. Enjoy with your favaleboite talebotilla chips.
Avokádo (hlavná zložka v guacamole) je super zdravé jedlo, na ktorom sa dá občerstviť. V podávaní avokádo , dostanete 3 gramy vlákniny a 7 gramov zdravých tukov, ktoré vám môžu pomôcť po občerstvení sa nasýtiť.
Získajte náš recept na guacamole.
Uhorky
Waterbury Publications, Inc.
Tense uhorka bovos are made with uhorky , smotanový syr a slanina . Tieto chutné prísady kombinované poskytujú 6 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny iba pre 181 kalórií. Kvôli kombe z vlákniny a bielkovín sa môžete cítiť plnšie a zároveň udržiavať nízke kalórie občerstvenia.
Získajte náš recept na všetko člny smotanového syra.
Naplnený
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Je to zhovievavejšie občerstvenie ako niektoré z našich ďalších možností, ale je plné chuti a uspokojí vaše najintenzívnejšie chute a je vyrobené z prírodných ingrediencií, ako by ste dostali s niektorými ťažko spracovanými občerstvením kúpenými v obchode.
Nemusí sa to zdať ako veľa, ale slanina dá vám 3 gramy bielkovín na porciu a modrý syr Poskytne tiež okolo 3 gramov, takže môžete pridať k príjmu proteínov a uspokojiť svoje chute iba za 220 kalórií.
Získajte náš recept na dátumy plnené slaninou a modrým syrom
7-vrstvový ponor
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Jednotlivé 7-vrstvové šálky Dip sú dokonalým zdravým občerstvením. Sú vopred vopred, ľahko sa dajú uchopiť a ísť a plné vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. Zložky ako kyslá smotana, čierne fazule, guacamole, salsa, syr čedar Jack a olivy dodávajú tomuto občerstvenia 8 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny, a to všetko pre iba 212 kalórií. Tento dobre vyvážený vlákno a bielkovina Občerstvenie vám môže pomôcť po jedle sa cítiť viac plné.
Získajte náš recept na zdravý individuálny recept na občerstvenie s 7 vrstvami
Melón
Klika
Kusy závitu vodného melónu, cantaloupe, medovysky, čerešňové paradajky, kúsky čerstvej mozzarelly a listy bazalky na drevené špajle. Jesť melóny ako melón , kandidát a medovina môže vám poskytnúť vitamíny a vlákninu a ich kombinovať s mozzarella Môže vám dať občerstvenie s vlákninou a bielkovinami, ktoré stále udržujú vaše kalórie nízke.
Jednoduchý a slaný syr
Klika
Vložte čerstvý kozí syr do malej sklenenej pekáča. Pridajte nasekaný cesnak, čerstvé bylinky, mrholenie olivového oleja a čierne korenie. Pečieme, až kým syr nebude bubtovať, a vychutnajte si kúsok toastu alebo teplý chlieb pita.
Kozie syr je pikantný krémový syr, ktorý poskytuje takmer 6 gramov bielkovín iba pre 75 kalórií a výber celozrnný chlieb Môže vám dať aj pár gramov vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa viac.
Paradajka bruschetta
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Najlepšie občerstvenie je niekedy také, ktoré udržuje vaše kalórie nízke a zároveň poskytujú prospešné živiny. Tieto ľahké recepty Bruschetta udržiavajú kalórie pod 250 a s ingredienciami ako paradajka , dostanete tiež gram plniaceho vlákna.
Získajte náš recept na najlepší recept Bruschetta, dva rôzne spôsoby
Losos a rolák
Beth Lipton/ zjedzte to, nie!
Táto jednoduchá, ale ozdobná kombinácia vytvára krémové, chrumkavé jedlo, ktoré je neodolateľné. Ten údený losos prináša peknú dávku bielkovín so 16 gramami na porciu a uhorka Plátky poskytujú užitočné vlákno (1,5 gramu). Tieto báječné jedlá spolu robia plnenie občerstvenia, ktoré vás nasýti až do vášho ďalšieho jedla.
Získajte náš recept na keto údený losos na plátkach uhoriek s receptom na citrónovo-avokado omáčku
Uhryznutie vajec
Waterbury Publications, Inc.
Tense Muffin-Tin Quiches are not only super healthy but are also easy to make early in the week a save falebo the moments you need a quick snack to take on the go.
S prísadami ako vajcia a syr Gouda , v týchto quiches dostanete peknú podporu bielkovín. Každá porcia poskytuje okolo 8-10 gramov bielkovín, čo vám môže pomôcť udržať vás plné. Z nich dostanete aj pár gramov vlákniny brokolica , čo vám môže pomôcť naplniť a Udržujte svoje črevné mikrobiómy zdravé .
Získajte náš recept na zdravé quiches s muffinmi s údenou goudou a šunkou.
Kapéza
Klika
Nudíte sa zo syra a sušienok? Pre YumMierové, zdravšie občerstvenie nakrájajte čerstvú mozzarellu na kocky 1/2 palca. Našpajte na špáradlá s čerstvými paradajkami a bazalkou a pokvapkajte balzamom. V prípade občerstvenia stabilnejšieho poličky nahraďte čerstvé paradajky za sundred paradajky.
Ten fresh mozzarella poskytne 6 gramov bielkovín a iba 85 kalórií, zatiaľ čo paradajka Poskytne vám malé množstvo vlákniny (asi 1 gram) a užitočné antioxidanty ako lykopén a beta-karotén. Lykopén Je známe, že pomáha znižovať riziko ochorenia, nižší krvný tlak a zlepšovať zápal.
Burrata a ovocie
Klika
Vezmite svoj syrový tanier na ďalšiu úroveň. Čas občerstvenia sa bude cítiť obzvlášť zhovievavý s týmto šírením burraty. Jednoducho rozrezajte otvorené burrata (ktorý poskytuje 5 gramov bielkovín a iba 70 kalórií) a jesť spolu s niektorými čerstvými figami a broskyňami. Na niektorých pokvapkajte olivový olej Pre dotyk zdravých tukov (4 gramy na čajovú lyžičku) a nemusíte mať ani hlad, keď sa večere valí okolo.
Dehydratované ovocie
Klika
Tenre are many bras that make healthier dried alebo dehydrated fruit snacks. Teny're easy to keep in the pantry a will satisfy your sweet craving with a fraction of the sugar a calaleboies than a bar of ice cream. Just make sure you avoid the bras that use added sugars, as fruit is already high in natural sugar on its own.
Zmes
Klika
Zmiešajte niekoľko marinovaných artičokových srdiečok (zvyčajne predávaných v nádobe) v malej miske s praženými červenými paprikami, olivami a kúskami syra (napríklad parmezán, Manchego alebo Gruyere). Ingrediencie ako olivy môže vám dať zdravé tuky (3 gramy na porciu) a syr môže poskytnúť výplňové bielkoviny (10 gramov na porciu), aby pomohlo ovládať vašu chuť do jedla.
Tento príbeh bol aktualizovaný tak, aby obsahoval nové informácie, kontrolu faktov a kopírovanie.
