Keď uvažujete o „nízkych kalóriách,“ vaša myseľ môže ísť rovno do „nudnej“ a „nie dosť“, ale tieto veci nemusia byť pravdivé. To, že občerstvenie sa považuje za nízkokalorické, neznamená, že musí byť neuspokojivé. V skutočnosti, akonáhle budete vedieť, čo hľadať, môžete ľahko nájsť chutné, plniace, nízkokalorické občerstvenie, ktoré sa vám páči.
Čo je dôležité pri hľadaní plniaceho nízkokalorického občerstvenia, je zabezpečenie toho, aby ste dostávali správne živiny, ktoré vás nasýtia, takže sa potom nechávate hladovať. Napríklad, aj keď môžete jesť tri čipy ahoy! Cookies Pre niečo viac ako 150 kalórií, nebudete nikde blízko k spokojnosti.
„Mnoho ľudí občerství nezdravé jedlo alebo prázdne kalórie, ktoré majú často vysoký obsah cukru a nasýtených tukov. Aj keď by mohli byť v tejto chvíli uspokojivé, krátko nato zvyčajne túžia po ďalšom občerstvení, “vysvetľuje Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . „Výber občerstvenia, ktoré je nízke až stredne ťažké v kalóriách a obsahuje vlákninu a bielkoviny, vám pomôže cítiť sa spokojnejší a pomôže vám udržať vás plnšie dlhšie.“
A aj keď si mnohí ľudia môžu myslieť, že sa musia úplne vyhnúť občerstveniu, aby sa držali svojich kalórií, to nie je pravda. Existuje veľa výhod, ktoré si vychutnávam a zdravé občerstvenie .
Zdravotné prínosy nízkokalorického občerstvenia
Teraz, keď chápete, prečo môže byť občerstvenie zdravým zvykom, možno sa stále čudujete, ako nájsť nejaké nízkokalorické občerstvenie, ktoré sa vám naozaj páči. Prečítajte si ďalej pre náš zoznam 32 výplňových občerstvení, ktoré sú odvolané na dietetikána, a potom si pozrite 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín, nízkokalorických potravín .
Grécky jogurt
Klika
„Plain grécky jogurt poskytuje 15–17 gramov vysokokvalitného proteínu na 6 uncu, v závislosti od značky,“ hovorí Goodson.
Proteín vám pomôže zostať plnší dlhšie a keď je spárovaný s vlákninou z bobúľ, máte bohaté na živiny a uspokojujú občerstvenie pre menej ako 150 kalórií. ““
Pokiaľ ide o výber špičkovej úrovne značka jogurtu , Thomason navrhuje Krátky Pretože poskytuje 20 gramov proteínu a cukor s nulou.
Regulovať jogurt
Klika
Kalórie na 6-uncový kontajner: 104
Ak nie ste fanúšikom gréckeho jogurtu, Lauren Manaker, MS, RDN Hovorí, že môžete vyskúšať aj nejaký pravidelný jogurt.
„Rozhodnutie pre jogurt, ktorý obsahuje bielkoviny a je nižší v cukre, môže byť občerstvenie s nižším kalóriám, ktoré uspokojuje a vyživuje,“ hovorí. „Jogurt obsahuje živé baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev, a proteín pomáha podporovať sýtosť.“
1/2 sendviča PB a J
Klika
Kalórie na 1/2 sendviča: ~ 150
Niekedy tie túžby po slanom a sladkom štrajku občerstvenia a fanúšikovia klasického PB
„Vychutnať si pol arašidového masla a želé (najlepšie na celom zrna a želé alebo džemu s nižším cukrom alebo džem) môže byť prenosným, chutným občerstvením, ktoré sa teší zo všetkých vekových skupín,“ hovorí Manaker. A v závislosti od toho, koľko arašidového masla a želé používate, môže mať tento sendvič OG relatívne nízky obsah kalórií.
Deli morka
Klika
Existuje pre mňa niečo nostalgické o roluve Turecka ako občerstvenie! ujasniť Caroline Thomason, Rd, LDN, CDCE . „Je to skvelý zdroj chudého bielkovín a pomáha mi vytvárať stabilnejšiu hladinu energie medzi jedlami, keď mám málo času.“
Lupienky
Klika
„V porovnaní s ryžami alebo pšeničnými sušienkami majú pohánky Viac bielkovín a porovnateľný obsah vlákien, “vysvetľuje Thomason. „Milujem Maine Crisps Co. „Thomason odporúča. Pre pridanú príchuť, ktorá bude stále udržiavať toto občerstvenie v zóne s nízkym obsahom kalu, top s trochou švajčiarskeho alebo kozieho mliečneho syra, keď túži po tom, čo túži po slanom alebo pokvapkaní medu, aby ste si vytvorili sladké ošetrenie.
Malína
Klika
Nemôžete sa rozhodnúť, či túžite po niečom koláči alebo sladkom, aby ste sa nosili? Popadnite hrsť maliny! Toto nízkokalorické občerstvenie poskytuje o niečo viac ako 60 kalórií na šálku a zároveň poskytuje neuveriteľných 8 gramov satiačných vlákien.
Opečené kokosové lupienky
Klika
Iste, Piña Coladas môže byť mimo stola, zatiaľ čo sleduje nízkokalorické občerstvenie. Ale ďalším spôsobom, ako môžete stále poškriabať rovnaké tropické svrbenie, je uspokojiť túto túžbu s vynikajúcimi opečenými kokosovými čipmi. Štvrťročná šálka tohto sladkého ošetrenia bude podporovať vaše telo asi 13 grammi kvalitných sacharidov, okrem 4% vašej dennej hodnoty pre bielkoviny a vlákninu.
Hummus
Klika
Kalórie na polievkovú lyžicu: 35
Vyskočte z popoludňajšieho prepadu s týmto zdravým občerstvením s nízkym obsahom kalórií, ktoré môže vziať vaše chuť na výlet do Stredozemného mora.
„Vysoko plná vláknina a zdravý tuk, rád používam surovú papriku ako prirodzenú lopatku pre môj hummus popoludní,“ hovorí Thomason. Je to skvelé ako nízka kalórie občerstvenia, ktorá vás bude prívesiť medzi jedlá.
Strunový syr
Klika
„String Syr má 7 gramov bielkovín na porciu,“ hovorí Goodson. Toto občerstvenie je spárované s mrkvou bohatá na vlákno a prichádza s takmer 150 kalóriami.
Thomason's Go-to String Syese je Horizont Organic Mozzarella String Syr Pretože tvrdí, že je „pripravená rozbaliť sa kedykoľvek […] a je dobrým zdrojom vápnika v každej tyčinke.“ To je 15% odporúčanej dennej hodnoty pre vápnik, ktorý Výskumné ukazuje je neuveriteľne prospešné pre zdravie kostí.
Mrkva
Klika
Okrem doplnenia strunového syra pre vyvážené občerstvenie podľa Goodsonovej rady, mrkva sú všestranné nízkokalorické občerstvenie, ktoré môžete namočiť do hummusu bohatého na bielkoviny alebo v ľubovoľnom počte orech . Okrem toho môžu stáť osamotene ako munchie s hustotou výživy, ktoré môžete medzi jedlami rozdrviť bez viny.
Plátky uhorky
Klika
Zložený z Viac ako 95% vody , uhorky sú uber-hydratingové, výživné občerstvenie s nízkym obsahom kalórií, ktoré výskum naznačuje, že môže pomôcť pripevniť vaše kosti s silou vitamín K , znížte svoje krvný tlak a môže vám dokonca pomôcť vyhnúť sa nadúvaniu. Cítite sa obzvlášť slávne? Plátky uhorky nalepili štíhlym bielkovinami, ako je hummus, kurací šalát alebo trochu ľahkého tuniaka, aby ste sa cítili extra sat. Nezabudnite nechať pokožku na svojich uhoriek, aby ste si udržali vysokú výživovú hodnotu tejto vegetarizácie.
Pražená cícer
Klika
Ak ste všetci hummus, ale napriek tomu chcete vyťažiť zo zdravotných výhod cícera, skúste ich pražiť v rúre!
„Pre chrumkavé a výdatné občerstvenie, pečte Westbrae Natural cícer v rúre s pikantným korením, ako je paprika, soľ, korenie a kurkuma,“ navrhuje Haley Bishoff, RDN , Majiteľ spoločnosti Rūtsu Nutrition, LLC, v Las Vegas.
Čerešne
Foto: Shutterstock
Ak je cukrík prírody, po čom ste, uchopte si šálku sladkých čerešní. Toto občerstvenie je naložené antioxidantmi a viac ako 3 gramami vlákniny na šálku, čo vám umožňuje naplniť veľmi málo kalórií. Výskum tiež spájala čerešňu so zníženým oxidačným stresom, zápalom, menšou svalovou bolesťou po tréningu a môže dokonca pomôcť pri regulácii krvného tlaku.
vegánske jedlá pre začiatočníkov
Kleeta
Klika
Panvové občerstvenie, ktoré sa snažia jesť svoje zelené, môžu chcieť zvážiť zvolenie pre kale čipy. Ako listnatá zelená je toto nízkokalorické občerstvenie zabalené výživový hustý úder a súčasne odráža chrumkavý pocit tradičných triesok. Je to tiež zdravé občerstvenie, ktoré môže skutočne zasiahnuť miesto; môžeš dostať 14% vašej dennej hodnoty bielkovín Z jedinej unce kale čipov. Najlepšie zo všetkého je, že kale čipy sa dajú veľmi ľahko pripraviť. Jednoducho hodte svoj kapusta do malého olivového oleja, sezónu ochutnajte, hodte ho na plech na pečenie, vložte do rúry a je dobré ísť!
Vajcia na tvrdo
Klika
Niekedy najlepšie veci skutočne prichádzajú v malých balíkoch-aspoň sa zdá, že to tak je vajcia s tvrdými varením. Toto výživné aj chutné, toto nízkokalorické občerstvenie je plné viac ako 6 gramov bielkovín plus 25 miligramov vápnika, 63 miligramov draslíka a množstvom ďalších vitamínov a živín, ktoré ponúkajú bohatstvo zdravých výhod. Napríklad dôsledky nedávny výskum Navrhnite, aby jesť približne jedno vajce za deň skutočne pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Grapefruit
Klika
Citrusové ovocie bohaté na vlákniny, jesť celé grapefruity, vás vyplní o niečo viac ako 14% odporúčanej dennej hodnoty vlákniny pri takmer 4 gramoch na ovocie. Ak sa tiež snažíte sledovať svoju váhu, grapefruit môže byť vynikajúcim občerstvením, ako výskum označuje koreláciu medzi chudnutie a konzumácia tohto koláča a chutnej pochúťky.
Chalupa
Klika
Kalórie na polovicu pohára: 81
„Ak sa chcete cítiť plne rýchlejšie, vyskúšajte syr chaty! So 14 gramami bielkovín na pol šálky je určite spokojný, “navrhuje Goodsona. „Spárované s plátkami jabĺk, ktoré sú vo vlákne, je to výhra pre občerstvenie s nízkym obsahom kalórií a živín!“
najlepšie tequilové nápoje
Proteínové čipy
Klika
Kalórie na vrecko Wilde Protein Chips: 121
Thomason, relatívne nové občerstvenie na bloku, navrhuje, aby pri túžbe po pikantných občerstveniach k klasickým zemiakovým lupkátom navrhuje bielkovinové čipy.
„Tento trend rastie,“ hovorí Thomason. „Milujem Kuracie lupienky Wilde Za zábavnú točenie na mojej obľúbenej soľnej a octovej zemiakovej čipe! Vyrobené z kuracieho prsníka, dostanete štíhly zdroj bielkovín na zavedenie. ““
Vlašské orechy
Klika
„Orechy sú jednou z mojich obľúbených orechov, ktoré odporúčam, pretože sú plné satiačných vlákien, bielkovín a srdcových tukov,“ vysvetľuje Budem ľahký, min., Mass, Bempourt. , inkluzívny rastlinný dietológ a majiteľ Rastlina so Amy . „Dve polievkové lyžice vlašských orechov obsahujú menej ako 100 kalórií!“
„Navyše vám môžu pomôcť elegantne starnúť. V štúdii v Journal of American College of Kardiology , ľudia vo veku 60 a 70. rokov, ktorí pravidelne jedli vlašské orechy, dosiahli významné zníženie zápalu, ktoré súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb, “dodáva gorin.
Syr quesadilla (s vaječným bielym zábalom)
Klika
Kalórie na porciu: <150
Ak máte radi hodovanie na mexickom cestovnom, ale tiež sa snažíte nepreháňať na kalórii v čase občerstvenia, Amy Goodson ponúka šikovnú myšlienku swapovej prísad, ktorá vám umožní vychutnať si lahodnú quesadilla bez nadmerných kalorických výdavkov. Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre obvyklé múčka alebo kukurica Tortilly - ktoré sa môžu pohybovať medzi 85 - 150 kalóriami na tortilla v závislosti od typu alebo značky pred pridaním syra - choďte tento nový trend potravín: vaječné biele zábaly .
„Vyrábané z vaječných bielkov, vaječné zábaly sú novým výživovým trendom s nízkym obsahom kalórií. Zvyčajne asi 5 gramov bielkovín A obalu poskytuje proteínový úder v čase občerstvenia, “hovorí Goodson. „Posypte 1/4 šálky 2% syra a doslova máte občerstvenie quesadilla naplnené bielkovinami pre menej ako 150 kalórií!“
Mravce v protokole
Klika
Kalórie na stopku (85 gramov): <121
Mravce v protokole , alebo zeler preliate dolou arašidového masla a posypaný hrozienkami, je klasický, osviežujúci nízko-kalorický občerstvenie, ktoré pravdepodobne zasiahne nostalgický akord, ktorý sa s priateľmi vracia späť do detského občerstvenia. Ale Goodson tvrdí, že môžete vziať počet kalórií tohto výživného okusu ešte ďalej tým, že namiesto tradičného šírenia orechov sa rozhodnete pre prášok arašidového masla.
„Zatiaľ čo arašidové maslo obsahuje zdravý tuk, v kalóriách je o niečo vyššie,“ vysvetľuje Goodson. Avšak prášok arašidového masla zmiešaného s vodou alebo gréckym jogurtom znižuje kalórie dole a zosilňuje bielkoviny!
„Dve polievkové lyžice prášku arašidového masla vám poskytujú približne 7 gramov bielkovín,“ pokračuje. „Zmiešaný s vodou zostáva naozaj nízka kalória. Ale ak chcete zvýšiť faktor spokojnosti, skúste ho premiešať s gréckym jogurtom alebo syrom s pyré na ďalšiu proteínovú punč! Snack je spárovaný s nízkym obsahom kalórií, vysokým obsahom vodného materiálu, chrumkavým zelerom a je na kalórii omnoho nižší ako tradičné občerstvenie. “
Pistácie
Klika
V porovnaní so zvyškom tu uvedeného občerstvenia sa takmer 160 kalórií na porciu pistácií môže zdať trochu vysoké. Keď však vezmete do úvahy, že priemerná veľkosť slúžiacich pistáciových orechov je asi 49 jadier, je to vlastne dosť veľa, aby ste sa s marginálnym kalorickým nárazom zapojili. Konzumácia tejto živín s hustou stromom bola tiež vedecky spojené s chudnutím , čo je vynikajúca správa pre tých, ktorí chcú pohodlne vyhodiť pár kíl, pričom stále upokojujú svoju chuť do chuti na chutné občerstvenie.
Melón
Klika
Kalórie na šálku (nakrájané): 45,6
Rovnako ako uhorky, aj melón je ovocie s vysokou vodou, údajne presahujúce viac ako 90%. Takže, okrem toho, že je to neuveriteľne hydratačné občerstvenie, je tento letný spona občerstvenie, ktoré dokáže vašu chuť do jedla a zmierniť výskyt otravných hladov. Sladka na šťavnaté sladké vodné melón môže byť tiež skvelým prístupom k chudnutiu, ako Výskumné ukazuje Toto stravovanie môže potenciálne viesť k zvýšeniu L-arginínu, aminokyseliny, ktorá pomáha pri budovaní bielkovín pre vaše telo, znižovaní oxidačného stresu a útočí na brušný tuk.
Popcorn
Klika
Ak ste pikantný občerstvenie, ktorý chce schudnúť, ale nie ste si istí, ako kompenzovať tieto slané zemiakové lupienky, zvážte namiesto toho, aby ste chytili hrsť (alebo dva) popcornu. Podľa štúdie uverejnenej v Denník výživy , „Popcorn mal silnejší účinok na krátkodobú sýtosť ako zemiakové lupienky merané subjektívnymi hodnoteniami a príjmom energie pri nasledujúcom jedle.“ Štúdia navyše poznamenáva, že sa zistilo, že celozrnný popcorn je účinný prostriedok na „zníženie pocitov hladu pri riadení príjmu energie a nakoniec aj telesnej hmotnosti“.
Pečené tekvicové semená
Klika
Výživná a jednoduchá výroba v rúre, 1/4 šálky podávania pečených tekvicových semien poskytuje neuveriteľných 9 gramov satiatu bielkovín, zatiaľ čo stále prichádza pod 150 kalórií. Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov a výskum suggests že akt ich praženia môže pomôcť zvýšiť prospešné vlastnosti proteínu tekvicových semien,
Slnečnicové semená
Klika
Či už ich chcete posypať na šaláty, používajte ich ako ozdobu pre výživné smoothie, alebo ich len jesť pomocou päsť, slnečnicové semená sú zdravým nízko-kalorickým občerstvením, ktoré môže byť rovnako potešujúce, ako sú chutné. Drobné, pretože sú mocné, 3/4 šálka slnečnicových semien vám poskytuje 7 gramov bielkovín (14% DV) a 3 gramov vlákniny (12% DV).
Chia puding
Rebecca Firkser/Jedzte to, nie!
Kalórie na 1/2 šálky porcie: 110
Zložený z soluble fiber able to absalebob water in ways that enable the expansion of the chia seeds in your belly, chia pudding is an inherently filling snack. In fact, these teeny seeds can help provide your body with nearly 25% of your DV of fiber in just one serving! Best of all, the neutral palate provided by chia seeds gives you the creative freedom to dress up your pudding with various other tasty a nutritious toppers like berries, almonds, a even cacao nibs.
Nie ste si istí, ako si doma diy chia puding? Vyskúšajte náš recept pre BlackBerry Casew Chia puding .
Banánové lupienky
Klika
Pre tých, ktorí chcú vyťažiť z mnohých výživových výhod stravovania banánov, ale nie sú fanúšikom ich textúry alebo super sladkého vkusu, zatiaľ čo sú stále v surovej podobe, namiesto toho sa rozhodnete prejsť na hrsť banánových čipov. Prichádza na menej ako 150 kalórií na jednu uncovú porciu, môžete vyplniť viac ako 2 gramy vlákniny na porciu, okrem toho, že vaše telo s viac ako 20 miligramami horčíka, 152 miligramom draslíka a takmer 2 miligramami vitamínu C.
Edamame
Klika
Polovica šálky edamamu obsahuje 7 gramov satiatu bielkovín, pričom stále je občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať za menej ako 100 kalórií. Najlepšie zo všetkého je, že toto pikantné sójové občerstvenie je vynikajúca munchie na báze rastlín výskum suggests Môže pomôcť pri regulácii cukru v krvi, čo z neho robí obzvlášť skvelú možnosť občerstvenia pre tých, ktorí majú cukrovku 2. typu.
Ovocné vrecká
Klika
Kalórie na vrecko šťastných rodinných organických občerstvení: 60
Podľa Thomasona sú ovocné vrecká skvelé nízkokalorické občerstvenie, ktoré je perfektné pre deti a Deti v srdci! “ Pre ideálny spôsob „Take-where, bez pohlavia, ako dostať ovocie a zeleninu na cestách,“ odporúča Jablko Happy Kid Organics, kale .
Hovädzie mäso
Klika
Jedna unca pikantných a uspokojujúcich hovädzie mäso nemá len nízky obsah kalórií, ale tiež dostávate statnú dávku takmer 10 gramov bielkovín, čo vás určite bude uviaznuť medzi jedlami. Je tiež vysoký obsah vitamínov B a poskytuje vám podpora energie To môže pomôcť bojovať proti týmto otravným poludňajším prepadom. Iba jedna porcia hovädzieho trhania predstavuje takmer 12% odporúčaného DV vitamínu B12 a 3% vášho DV pre vitamín B6.
Šošovic
Klika
Samotná červená šošovica sú živý strukovník bohatý na draslík, vlákninu a bielkoviny. Zároveň nie sú najpredávanejšími alebo vhodnejšími výbermi, keď potrebujete iba niečo rýchle a ľahké na nosh. Ale keď sú tieto šteniatka poháňané proteínom upečené do chrumkavého čipu, dostanete uspokojivé nízkokalorické občerstvenie.
' Zber úchytiek chrumkavé slučky je jedným z mojich najobľúbenejších výplňových a chutných občerstvení, ktoré odporúčam, “navrhuje Gorin. „Majú základňu červenej šošovky vyberanej farmy a občerstvenie používa celú strukovinu, ktorá je frézovaná interne pre maximálnu výživu. V kyslej smotane
Tento príbeh bol aktualizovaný tak, aby obsahoval nové informácie, kontrolu faktov a kopírovanie.
Odporúčaná
Zaujímavé Články
