Všetci sme tam boli: povieš si: „Dobre, dnes je deň - zaväzujem sa k a Zdravé chudnutie Plánujte nielen zbavenie týchto libier, ale aj ich udržať. Odtiaľto je to iba výživné výbery potravín. “ Ale v priebehu niekoľkých dní (alebo dokonca pár hodín) sa ocitnete v sedavých a občerstvení na hŕstkach sladkých alebo sodíkových ultra spracovaných munchies. Namiesto zemiakových lupienkov alebo želé, prečo sa rozhodnúť pre rovnako chutné, ale uspokojivejšie vysoké bielkoviny, nízka sacharbová občerstvenie?
Prečo by ste si mali zvoliť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, nízkych sacharidov na chudnutie
Poďme na to: Nezáleží na tom, koľko Willpower môžete cvičiť, keď sa snažíte schudnúť, Food fomo je absolútne najhoršie! Spojte to s hladom a túžbami a máte na rukách nepríjemný, nepríjemný zbierka rozptýlenia, ktoré vás pravdepodobne prinútia urobiť nezdravé rozhodnutia, ktoré oslabujú vaše ciele chudnutia. Pre tých, ktorí majú tendenciu dostávať sa medzi jedlami, môže výber občerstvenia s nízkym obsahom obsahu s nízkym obsahom sacharidov pomôcť zvýšiť vaše šance na pobyt na ceste bez toho, aby ste sa cítili zbavení.
Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú tiež nízky obsah uhľohydrátov, môže byť skvelým nástrojom na chudnutie z mnohých dôvodov. Na jednej strane je proteín základnou živinou, ktorá pomáha nasýtiť vašu chuť do jedla a Výskumné ukazuje Táto diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k chudnutiu. Cítite sa plné a spokojné pomáha zmierňovať možnosť prejedania, čo je niečo, čo môže proti vám pracovať, ak sa snažíte schudnúť. Okrem toho, v kombinácii s cvičením, môže byť proteín prospešný aj pri kultivácii chudého svalu. Podobne môže jesť viac potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré tiež môže povzbudiť vaše telo previesť viac skladovaných tukov na energiu , spaľovanie vašej nadmernej hmotnosti.
Čo predstavuje občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, nízko sacharidov?
Klika
Podľa hŕstky odborníkov na výživu z našej lekárskej expertnej rady, pokiaľ ide o štrajkovanie ideálnej rovnováhy medzi množstvom uhľohydrátov a bielkovín v občerstvení s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom proteínu, neexistuje presný pomer, o ktorý sa treba usilovať.
„Myslím, že občerstvenie môže mať najmenej 3 gramy bielkovín a menej ako približne 8 gramov sacharidov,“ hovorí Lauren Manaker, MS, RDN , registrovaný dietológ a autor Prvá kuchárka mamičky mamičky a Plodnosť mužskej plodnosti .
To znamená, že jedlo sa často považuje za vysoké v konkrétnej živine založenej na odporúčanej dennej hodnote (DV).
nápoje na báze tequily
„FDA definuje termín„ vysoký “ako splnenie 20% odporúčanej dennej hodnoty alebo viac,“ hovorí Toby Amidor, MS, Rd, CDN, Fand, ocenený odborník na výživu a Wall Street Journal najpredávanejší autor kuchárky Upte si vegetariáni: flexitárske recepty pre celú rodinu .
Jasnejšie miery toho, čo je pre vás najlepšie, môže určiť poskytovateľ zdravotnej starostlivosti na základe vašej jedinečnej chémie tela a často tieto stanovenia sú založené na niekoľkých ďalších faktoroch vrátane vašej súčasnej výšky a hmotnosti.
„Odporúčanie proteínu je 0,36 gramov za libru,“ vysvetľuje Amidor. Takže, ak je niekto 150 libier, bolo by to 54 gramov bielkovín za deň a asi 10 gramov bielkovín pre občerstvenie (ktoré môže byť dosť vysoké pre občerstvenie).
„Odporúčam kombinovať potraviny v rámci vášho občerstvenia, ktoré poskytujú bielkoviny (rastliny alebo zviera) aj vlákninu. Zdravé tuky vám tiež pomáhajú udržiavať sa cítiť sa plné, takže pridanie trochu k občerstveniu vám môže pomôcť udržať vás spokojný, “hovorí Amidor. „Na chudnutie odporúčam občerstvenie zostať okolo 125 - 150 kalórií a sú zložené z najmenej dvoch z týchto živín (vláknina, zdravý tuk, bielkoviny), ktoré vám pomôžu zostať saturované dlhšie, pretože trávenie alebo prekonanie čreva trvá dlhšie.“
Aby sme vám pomohli začať so zásobou na lahodnú škálu občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom sacharidov, zaokrúhlili sme niekoľko výživných výživných dietetikov schválených nižšie-a pre zdravšie tipy na stravovanie, ktoré môžu pomôcť podporiť vašu cestu na chudnutie, nezabudnite skontrolovať najlepšie zdravé občerstvenie na chudnutie.
Pistácie
Klika
Celkové sacharidy na uncu: 7,71 gramov
Celkový proteín na uncu: 5,73 gramov
' Pistácie sú výživou a jednou z najnižších možností orechov! “ ujasniť Caroline Thomason, RD, CDCE . „Jedna unca pistácií (alebo asi 50 orechov) obsahuje 160 kalórií, 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín. Majú nízky obsah uhľohydrátov a ponúkajú veľký zdroj energie pre ľudí, ktorí si uvedomujú cukru v krvi. ““
Ak hľadáte orech, ktorá uspokojí vaše občerstvenie a pomáhate s úsilím o chudnutie, pistácie sú to! pridať Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , autor The Sports Nutrition Playbook . „Sú jednou z najvyšších orechov bielkovín, ktoré poskytujú 6 gramov kompletných rastlinných bielkovín na jednu porciu. Pistácie tiež obsahujú 3 gramy vlákniny na porciu a 90% tuku nachádzajúcich sa v pistáciách je nenasýtených. Toto výživné trio bielkovín, vlákniny a tuku vám môže pomôcť udržať vás plnú dlhšiu po občerstvení - a spomenul som, že 49 pistácií slúži?! Naozaj máte pocit, že dostanete úplné občerstvenie, ktoré uspokojuje so všetkými slanými chrumkami! “
Deli morka
Klika
Celkové sacharidy na plátok: 1 gram
Celkový proteín na kúsok: 5 gramov
„Jedno z mojich obľúbených občerstvení, ktoré mi pripomína nostalgiu, že som dieťa, je moriak Road s zábavnou omáčkou, “hovorí Thomason. „Ja osobne milujem Applegate Turecko pretože je vyrobený z lepších ingrediencií a je 100% prirodzený. ““
Obyčajný grécky jogurt
Klika
Celkové sacharidy na 7-uncový kontajner: 7,88 gramov
Celkový proteín na 7-uncovú nádobu: 19,9 gramov
' Obyčajný grécky jogurt Poskytuje 15–17 gramov vysokokvalitného proteínu na 6-uncu, v závislosti od značky, “hovorí Goodson. „Zatiaľ čo proteín vám pomôže zostať plnší dlhšie, probiotiká v jogurte (dobré baktérie) môžu tiež pomôcť pri zdraví čriev. Grécky jogurt vám tiež poskytuje vápnik. Ak sa snažíte schudnúť, zvážte použitie gréckeho jogurtu ako základu pre poklesy, smoothies a dokonca aj v pečive na zosilnenie bielkovín na menej kalórií. ““
Edamame
Klika
Celkové sacharidy na porciu: 10 gramov
Celkový proteín na porciu: 7 gramov
zeleninové recepty na večeru
„Polovica šálky sušený edamame poskytuje [približne] 9 gramov proteínu a 4 gramy vlákniny, “hovorí Ashley Harpst, Rd , Majiteľ Go For the Gold Nutrition. „Kombinácia bielkovín a vlákniny pomôže [tým, ktorí majú záujem zostať plné a spokojní.“
Pošírované vajcia
Klika
Celkové sacharidy na vajíčko: 0,36 gramov
Celkový bielkovina na vajíčko: 6,28 gramov
„Ako dostupný bielkoviny najvyššieho kvality sú vajcia veľkou hodnotou výživy!“ Hovorí Goodson. ' Jedno veľké vajíčko Poskytuje 6 gramov vysokokvalitných bielkovín a iných živín, ktoré mnohí Američania chýbajú ako cholín, vitamín D a jód. Vajcia tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Kombinácia bielkovín a tukov vám pomôže naplniť rýchlejšie a zostať plné dlhšie, čo pomáha znižovať pravdepodobnosť jesť viac, ako by ste mali. Vajcia sa dajú jesť pri akomkoľvek jedle alebo občerstvení a môžu vám pomôcť cítiť sa viac nasýtení. ““
Vajcia sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi - fried, miešané, devilované, pomenujete to. Jednoduchosť procesu pytliactva však nevyžaduje zavedenie ďalších ingrediencií, ako je maslo alebo olej, ktoré nevyhnutne zvýši obsah tuku a kalórií vášho jedla.
Grécke jogurty smoothies
Klika
Celkové sacharidy na porciu: 5 gramov
Celkový proteín na porciu: 10 gramov
Ak ste chorí z toho, že jesť jogurt staromódnym spôsobom, Zhuzh si zvýšia svoju rutinu s nízkym obsahom sacharidov tým, že namiesto toho budete mať grécky smoothie s jogurtom.
„V poslednej dobe som miloval Two Good's Greek jogurt smoothie, 'hovorí Thomason. „S iba 70 kalóriami a 10 gramami bielkovín je to chutné a vyplňujúce občerstvenie veľa prekážky sily, aby ma udržali plné. Dva dobré obsahuje iba 5 gramov celkových sacharidov a 3 gramov cukrov-v obchode s potravinami bude ťažké nájsť vyváženejšiu pitnú možnosť jogurtu. “
Vajcia na tvrdo
Klika
Celkové sacharidy na vajíčko: 0,56 gramov
Celkový bielkovina na vajíčko: 6,3 gramu
' Vajcia na tvrdo sú perfektné občerstvenie s vysokým bielkovinovým drapákom, ktoré pomáha spotrebiteľom nasýtiť celý deň, “hovorí Harpst. „Vajcia sú tiež prospešné pre váhu, pretože vajcia majú vysoký obsah cholínu, čo pomáha podporovať metabolizmus.“
„Tvrdo uvarené vajíčko je prenosné a ľahko spotrebiteľné občerstvenie, ktoré obsahuje vysokokvalitný bielkoviny a množstvo živín,“ dodáva Manaker. „Plus, Pokyny pre výživu v USA Neobmedzoval cholesterol v jedle, ktoré jete už mnoho rokov, a odporúča vajcia ako súčasť zdravej výživy, takže môžete cítiť istotu, že si vyberte vajcia pre svoju rodinu - a jesť žĺtky! Skúste ich posypať všetkými, okrem bagelského korenia od Trader Joe's pre nejaké Zing! “
Hovädzie mäso
Klika
Celkové sacharidy na porciu: 3,12 gramov
Celkový proteín na porciu: 9,41 gramov
„Hovädzie mäso vám poskytuje 10 základných živín vrátane vysokokvalitných bielkovín,“ vysvetľuje Goodson. „Jedna unca vám poskytuje 10 gramov bielkovín plus zinok, vitamín B-12, selén a ďalšie živiny. Hovädzie mäso je fantastický proteín na cestách, ktorý vám pomôže udržať uspokojenie dlhšie po jedle. Nehovoriac o tom, nemusí sa udržiavať horúce alebo studené, takže je to perfektné občerstvenie pre výlety, telocvičňové vrecká a zásuvky na stôl! “
Pečené vlašské orechy
Klika
Celkové sacharidy: 4 gramy
Celkový proteín: 5 gramov
„Pražený vlašské orechy sú plné mastných kyselín Ala Omega-3-aca „dobré“ tuky, ktoré podporujú naše celkové zdravie, “hovorí Manaker. „Sú tiež zdrojom vlákien a rastlinných bielkovín, ktoré poskytujú zdravú rovnováhu pri satiačných makrách. Oresy môžu byť pridané do mnohých zdravých občerstvení, ako je mix chodníkov, ovocný šalát alebo jogurt. “
Tekvica
Klika
Celkové sacharidy na nesolenú uncu (bez škrupiny): 4.17
Celkový proteín na nesolenú uncu (bez škrupiny): 8,46 gramov
Nepodceňujte silné výhody podporujúce na váhe, ktoré môžete získať od lyžičiek alebo dvoch tekvica . Okrem poskytovania uspokojivej krízy, ktorá môže kompenzovať akékoľvek trápne chute zemiaky, tento vysoký bielkovinový občerstvenie obsahuje aj takmer 2 gramy vlákno za uncu, propagácia pocitov plnosti, ktoré môžu znížiť vašu túžbu nadmerne.
Strunový syr
Klika
Celkom sacharidy: 1 gram
Celkový proteín: 8 gramov
Áno, je možné schudnúť a stále sa považovať za oddanú hlavicu so syrom! Zatiaľ čo väčšina syrov má tendenciu byť nižšia v uhľohydrátoch, podľa reportér mlieka , trik na nájdenie syra, ktorý má tiež s vysokým obsahom bielkovín, je hľadať tie s nízkym obsahom vlhkosti, pretože tieto typy majú tendenciu mať viac bielkovín na porciu. Ak máte radi mozzarellu, Amidor navrhuje občerstvenie na grab-and-go tyčinke strunový syr a consider pairing it with fresh pear slices for a well-balanced, filling, high-protein snack that's also easy on the carbs.
Zeleň
Klika
Celkové sacharidy: 4,91 gramov
Celkový proteín: 3,08 gramov
opekanie sezamových semienok
Pre každého, kto sa niekedy snažil schudnúť, očakávanie obmedzí občerstvenie na obyčajné Veľké zelerové stonky Vyzerá to ako nočná mora. Iste, zeler je neuveriteľne výživný (a dokonca hydratácia), ale zdá sa, že vždy potrebuje niečo iné, aby skutočne zasiahla miesto. Jedným zo spôsobov, ako nielen upozorniť ante na chuti vášho zeleru, ale aj neustále vyplňujúcu proteínovú zložku tohto občerstvenia, je to, že ho doplní malým mandľovým maslom. Sám, lyžica mandľového masla Obsahuje 3,36 gramov proteínu, čo je niečo viac ako 6% vášho DV, a má iba asi 3 gramy uhľohydrátov.
Zelenina s hummusom
Klika
Celkové sacharidy: 8 gramov
Celkový proteín: 2 gramy
Predchádzajúce odporúčanie Amidora zameraných na kombinácie občerstvenia, ktoré „poskytujú proteín (rastlina alebo zviera) a vlákninu“, čerstvý vegetariánsky tanier (think: uhorky, cherry paradajky, mrkva) ponorený do hummusu v homosu, slama s nízkym obsahom Carb Combo. Príliš zaneprázdnený na to, aby ste si vytvorili vlastné? Supermarket Meijer Zeleninový podnos s hummusom je všetko dobré ísť. Najlepšie zo všetkého je, že je to iba 60 kalórií na porciu, ale poskytuje 4% DV pre bielkoviny a 3% DV pre sacharidy.
