Nie je to presne priekopnícke správy, že vápnik hrá vedúcu úlohu pri zdraví kostí a prevencii osteoporózy a rakoviny, ale možno neviete, že existujú spôsoby, ako získať živinu bez zníženia mlieka alebo príjmu doplnku. Najlepšie je konzumovať vitamíny a minerály prirodzene prostredníctvom jedla alebo pitia a tieto potraviny bohaté na vápnik dokazujú, že na získanie dennej výplne nepotrebujete mliečne výrobky.
V kontexte, priemerné potreby dospelých 1 000 miligramov vápnika každý deň a našli sme najkreatívnejšie potraviny, aby sme dostali viac vápnika do vášho dňa. Približujte sa na týchto potravinách bez mlieka a mliečnych výrobkov, keď budete nabudúce v obchode s potravinami, a toto denné odporúčané číslo splníte v žiadnom čase.
Zaradený do poradia od najmenej hustoty výživných po najsilnejší , našli sme 20 potravín, ktoré nie sú dliečivé, ktoré sa dajú ľahko pridať do vašej stravy. Použili sme databázu zloženia potravín USDA na zistenie toho, koľko vápnika je prítomných v každom jedle.
Slnečnicové semená
Klika
Obsah vápnika: 1 oz (28,3 g), 22 mg , 2,2% DV
Horné šaláty s týmito semenami pre niektoré pridané krízy alebo munch na jednostrannej podávaní ako občerstvenie. Okrem obsahu vápnika sú tieto malé semená tiež dobrým zdrojom bohatých na antioxidanty Vitamín E a meď - Výživná látka, ktorá podporuje zdravie bielych krviniek. Niet divu, že sme pomenovali slnečnicové semená jedným z Najlepšie občerstvenie s 50 kalóriami alebo menej !
Sladké zemiaky
Klika
základný recept na margaritu
Obsah vápnika: 1, (5 palcov dlhé) sladké zemiaky, 39 mg , 3,9% DV
Táto skromná koreňová zelenina je dobrým zdrojom vápnika, draslíka a vitamínov A a C. To je vážna zostava pre taký jednoduchý spud. Namiesto pečenia jedného v rúre, prečo sa nevyskytovať do svojej kulinárskej kreativity a pomocou spudov vyrobiť domáce hranolky? (Kto nemiluje hranolky?!) Po nakrájaní zemiakov dĺžky na prúžky, vrchol s kokosovým olejom, soľou, korením a cesnakovým práškom, a ich vložte do rúry na 350 stupňov, kým nie sú chrumkavé.
Detská mrkva
Klika
Obsah vápnika: 15 médium, 50 mg , 5,0% DV
Myslite na mrkvu ako na oranžové zázračné prútiky-ich pomer hviezdnych kalórií k vláknutiu udržiava vaše brucho ploché, ich vápnik pomáha udržiavať vaše kosti silné a ich obsah vitamínu A znižuje vývoj rakovinových buniek kože. Zabaľte si nejaké do vrecka a vychutnajte si uncu mandlí ako občerstvenie v polovici popoludnia alebo niektoré v rúre pečte v rúre s nejakým rozmarínom, olivovým olejom a čiernym korením na stravu na večeru. Čím viac nápadov na recepty na balenie vegetariánov môžete bičovať, tým lepšie ste!
Figy
Klika
Obsah vápnika: 1/4 šálky (3-5 sušené figy), 53 mg , 5,3% DV
Zatiaľ čo figy môžu byť najlepšie známe pre ich začlenenie do slávnych figových cookies, budete musieť jesť celé ovocie, aby ste mohli ťažiť z jeho výhod. Nakrájajte čerstvé alebo sušené figy a pridajte ich do ovsených vločiek, šalátov alebo gréckeho jogurtu s nejakým medom, škoricou a strúhanými mandľami. Prípadne ich môžete jesť ako rýchle občerstvenie na cestách. Tri z nich vás budú stáť 110 kalórií.
Zelená fazuľa
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka (varené), 60 mg , 6,0% dv
Okrem málo známeho obsahu vápnika, šálka zelených fazuľových balíkov 16 percent z denného príjmu vitamínu C a 4 gramov vlákniny, ktorý je jednou z najlepších živín na chudnutie na planéte. Vrchná dusená zelená fazuľa s nejakým olivovým olejom, borovicovými orechmi, mletým korením a cesnakovým práškom, aby ste tantizovali vaše chuťové poháriky a získali výhody posilňujúce zdravie.
koľko stojí jeden odšťavený citrón
Brokolica
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka (varené), 62 mg , 6,2% DV
Zdá sa, že mama bola na niečom, keď vám povedala, aké dôležité bolo jesť vašu brokolicu. Táto krížová zelenina je bohatá na vápnik a množstvo ďalších dobrých živín, ako sú vitamíny A, C a B6.
Pomaranče
Klika
Obsah vápnika: 1 veľké, 74 mg , 7,4% DV
Zatiaľ čo toto citrusové ovocie je najznámejšie pre svoj bohatý obsah vitamínu C, jedna veľká oranžová poskytuje tiež 74 miligramov vápnika. Vychutnajte si ovocné sólo ako občerstvenie alebo spárujte niektoré plátky so špenátmi, strúhanými mandľami, grilovaným kuracím mäsom, šalotky a zázvorovým dresingom, aby ste vytvorili ázijský šalát.
Mandle
Tetiana Bykovets/Unsplash
Obsah vápnika: 1 oz, 23 orechov, 76 mg , 7,6% DV
Výskum ukazuje, že konzumácia mandlí pred cestou do telocvične môže telu pomôcť spaľovať viac tukov a sacharidov počas tréningu. Malý, ale mocný orech je tiež silným zdrojom satiačných bielkovín a vlákniny a je balený mononenasýtenými tukmi, ktoré pomáhajú znižovať zlé hladiny cholesterolu pri konzumácii s mierou. Jedzte ich sólo ako ľahké občerstvenie na cestách alebo spárujte s asi 80% tmavou čokoládou kakao (páči sa nám Zelený ) a bobule ako nie tak jemný dezert. Robia tiež skvelý doplnok k jogurtovým parfaitám a prenocový ovos . Och, a spomenuli sme tiež, že sú to niektoré z najlepších potravín bohatých na vápnik?
jednoduchý recept na veterníky
Mušle
Foto: Shutterstock
Obsah vápnika: 3 oz (asi 10 malých), 78 mg , 7,8% DV
Pracujte na svojich každodenných potrebách vápnika (pri dosahovaní statnej dávky nízkotučného bielkoviny) pomocou mušlí.
Squash
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka (205 g varené), 84 mg , 8,4% dv
Butternut Squash je nielen plná draslíka na náchylné na vápnik a nafukovanie, ale je tiež bohatá na karotenoidy, ktoré bojujú proti srdcovým chorobám, astme a artritíde a podporuje zdravé videnie. V podstate to má všetko - takže to zjedzte! Radi pražeme kocky v rúre olivovým olejom a korením. Dobre tiež veľtrhy v receptoch polievky.
Semená sezamy
Klika
Obsah vápnika: 1 lyžica, 88 mg , 8,8% DV
Ak chcete ťažiť z kostných zdravých výhod sezamových semien, vyberte si zásteru a špachtľu a bičujte indickým, stredným východom alebo japonským jedlom. Mnoho populárnych receptov na zeleninu, kuracie a rezance v týchto kuchyniach používa prísadu.
Edamame
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka, 98 mg , 9,8% DV
Každý, kto niekedy odišiel do Sushi, sa pravdepodobne žartoval na predjedlá s sójovou sójou Edamame. Toto jedlo je dobrým zdrojom vápnika, vlákno a proteín budovania svalov, okrem vápnika.
Brokolica Rabe
Klika
náhrady kokosového oleja
Obsah vápnika: 1 Služba ( 85 gramov, dusené ), 100 mg, 10% dv
Približne 85 gramov z brokolice Rabeho naparovane má neuveriteľných 100 miligramov vápnika chrániaceho kosť a je to tiež dobrý zdroj vitamínu C imunitne posilňujúceho imunitu. Pridajte do svojej stravy zeleninu, aby ste zostali silní a zdraví. Radi ho opečieme olivovým olejom a cesnakom a doplňte ho prachom parmezánu.
Amarant
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka (varené), 116 mg , 11,6% DV
Ak ste o Amaranthovi nepočuli, je čas sa s ním oboznámiť, pretože je to vysoké jedlo vápnika. Jedna šálka tohto obilia balene viac ako 100 miligramov minerálu podporujúceho kosti. Zrno je tiež bohaté na folát, typ B-vitamínu, ktorý pomáha vytvárať zdravé červené a biele krvinky v kostnej dreni a uľahčuje premenu uhľohydrátov na energiu.
Námornícke bôby
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka (varené), 126 mg, 12.6% DV
Biele fazule slúžia nielen zdravej dávke vlákniny plniacej brucha, bielkovín na budovanie svalov a draslíka na bloch, ale aj významnú dávku vápnika. Potrebujete ďalší dôvod, aby ste na svoj tanier pridali niečo? Je tiež bohatá na rezistentný škrob, živinu, ktorá zvyšuje metabolizmus a pomáha podporovať oxidáciu tukov a zabraňuje dlhodobému akumulácii tuku.
Kelp
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka, 134 mg , 13,4% dv
Kelp, a variety of sea vegetable, is commonly found in Asian dishes. A cup of the greens serves up 134 milligrams of calcium, in addition to a hefty dose of vlákno a iodine—a mineral that helps maintain thyroid health. If you like making homemade smoothies a juice, substitute kelp for kale to reap the benefits. Big fan of miso soup? Throw some kelp into the broth to up its nutritional value.
Semená chia
Klika
Vápnik : 1 oz, 179 mg , 17,9% DV
Všetci vieme, že semená Chia ponúkajú veľkorysé množstvo omega-3, ale zdá sa, že o ich obsahu vápnika nie je veľa humbuk. Iba v jednej unci (o niečo viac ako 2 polievkové lyžice) existuje len asi 180 miligramov vápnika, čo je 18% vášho odporúčaného príjmu z stravovania. Posypte lyžicu alebo dve polievku do misky ovsených vločiek, aby sa zvýšila zvýšenie minerálu.
Varené zelené
Klika
Obsah vápnika: 1 šálka, cooked 94 mg – 268 mg , 9,4-26,8% DV
Pravdepodobne už viete, že pridanie ďalších zelených do taniera je zdravý, nízkokalorický výber, ale vedeli ste, že Kale a Collard Greens môžu tiež pomôcť udržať vaše kosti silné? Je to pravda! Ak chcete z tejto zeleniny čo najviac získať, budete ich chcieť konzumovať uvarené - nie surový, aby sa považovali za vysoké potraviny vápnika. Vyberte si parník alebo opečte dávku s nejakým korením na rýchlu prílohu.
Sardinky
Klika
Obsah vápnika: 1 plechovka (3,75 uncí), konzervované v oleji s kosťami, 351 mg , 35,1% DV
Aj keď sardinky nie sú obľúbenými rybami mnohých ľudí, sú jedným z najlepších zdrojov vápnika bez mlieka-ak ich môžete žalúdok žalovať. Vyhľadajte odrody konzervované kosťami, ktoré sú mäkké a úplne jedlé. Kosti sú odkiaľ pochádzajú všetok vápnik. Aby sa veci stali sviežimi, hodte ryby do lôžka listovej zelene s paradajkami, uhorkou, olivami, feta a octom červeného vína. Kombinácia prispieva k chutnému jedlu inšpirovaného stredomorským stredomorským stredomorom. Pre rýchle občerstvenie, horné sušienky s celozrnnými dvoma alebo tromi sardinkami a stlačením čerstvého citróna pre pridanú chuť.
ako vyrobiť veterníky
Tofu (s síranom vápenatého)
Klika
Obsah vápnika: 1/2 šálky (pripravený), 434 mg , 43,4%
Ste veľkým fanúšikom bratranca Edamame, Tofu? Aj keď sa obsah vápnika líši podľa značky, niektoré odrody tofu sú jedny z najúčinnejších potravín bohatých na vápnik a podávajú až 43 percent denného vápnika v jednej podávaní 1/2-šálky. Nezabudnite porovnať štítky výživy, aby ste sa uistili, že vaša značka Go-to je dobrým výberom pre vaše kosti.
