Superfoods sú v dnešnej dobe trendovou témou, ale je to z dobrého dôvodu. Rovnako ako to, ako to znie v názve, aj táto kategória potravín obsahuje ovocie, zeleninu, zrná a strukoviny, ktoré sú neuveriteľne zdravé a hustotné. Aj keď všetci prichádzajú s vlastnými jedinečnými zdravotnými výhodami, niektoré superfoods prispievajú k dokonalému občerstvenie jesť medzi jedlami, pretože sa môžu cítiť plné a viac nabité skôr, ako bude čas jesť ďalšie jedlo.
Čo však robí občerstvenie viac plnenie a energizujúce? Pre začiatočníkov budú mať potraviny s vyšším obsahom vlákniny a bielkovín pre nich viac satiačných vlastností. Jedlá z vysokej vlákniny Nie sú strávené ako iné sacharidy, takže jesť tieto potraviny môže spomaliť proces trávenia vášho tela a nechať vás menej hladovať. Potraviny s vyšším obsahom bielkovín môžu pomôcť regulovať vaše hormóny hladu rovnako ako znížiť chute .
Z dôvodu spôsobu, akým vás vláknina a bielkoviny udržiavajú viac plné, môžu vám tiež pomôcť cítiť sa viac nabité, pretože nebudete trpieť hladom alebo nedostatkom základných živín po celý deň. Tieto občerstvenie vám tiež môže pomôcť priniesť viac energie, pretože sa vyhnete občerstveniu, ktoré je spojené s tým, že sa budete cítiť pomalšie a letargickejšie, ako sú potraviny s tonami pridaného cukru - ktoré môžu spôsobiť intenzívne zlyhanie cukru v krvi a je známe, že ľudia cítia hlad, unavení a pomaly.
Pre niekoľko nápadov na chutné občerstvenie Superfood, aby ste sa pred ďalším jedlom udržiavali plné a napájaných, pozrite si tento zoznam možností odporúčaných dietológom. Potom, pre viac tipov na zdravé stravovanie, prečítajte si 14 Zdravé .
Pistácie
Klika
Pre občerstvenie, ktoré je rýchle, ľahké a zdravé v jednom, Lauren Manaker, MS, RDN Odporúča hrsť pistácií.
'Proteín je makro powerhouse, pokiaľ ide o saturáciu, a pistácie sú pre bielkovinové občerstvenie, pretože poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny vo forme rastlinnej formy, hovorí Manaker. Tieto esenciálne aminokyseliny - ktoré vaše telo nemôže vyrobiť samostatne - sú známe ako „stavebné bloky bielkovín“ a sú potrebné na to, aby vaše telo skutočne vytvorilo bielkoviny. Proteíny založené na zvieratách obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, vďaka čomu sú známe ako „kompletný proteín“. Väčšina rastlinných proteínov sa považuje za neúplné, pretože neobsahujú každú aminokyselinu, ale pistácie (rovnako ako Tempeh, Sója a quinoa) sú vynikajúcou výnimkou.
Manaker tiež dodáva, že navyše „sú zdrojom vlákniny a zdravých tukov, ktoré pomáhajú udržiavať ľudí aj v plnom prúde.“
Trail zmes zmiešaných orechov a sušeného ovocia
Klika
čo robiť s koreňom zázvoru
Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste dostali dobré občerstvenie Superfood, je skombinovať viac superfoodov do jedného! Podľa Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD Perfektný spôsob, ako to dosiahnuť, je domáca zmes vecí, ako sú vlašské orechy, mandle, tekvicové semená, sušené brusnice a brusnice z tmavej čokolády.
„Orechy a mandle poskytujú zdravé tuky a bielkoviny pre saturáciu, zatiaľ čo tekvicové semená ponúkajú horčík a železo,“ hovorí Goodson. „Sušené brusnice dodávajú prirodzenú sladkosť a antioxidanty a čipy z tmavej čokolády prispievajú k výhodám pri posilňovaní nálady.“
Avokádo toastu
Klika
Avokádo je samostatne milované superfood plné zdravých tukov a vlákniny, ako aj vitamíny ako vitamíny listnatie , horčík a vitamín E. Vždy si môžete vychutnať niektoré plátky avokáda sama o sebe, ale Goodson odporúča, aby toto superfood občerstvenie na zárez vytvorilo avokádový toast na celom pšeničnom chlebe s polevou, ako je uhorka, semená chia a mikro greeny.
Hovorí, že všetky tieto ingrediencie spolupracujú skvele, pretože „avokádo poskytuje mononenasýtené tuky pre saturáciu, zatiaľ čo celozrnný toast ponúka vlákninu a trvalú energiu. Cucumber dodáva hydratáciu a krízu, semená chia poskytujú omega-3 mastné kyseliny a mikrogreeny ponúkajú výživnú podporu. ““
Melón
Klika
Mnohé z superfoodov v tomto zozname majú vyššie hladiny bielkovín alebo vlákniny, pretože to sú hlavné komponenty, ktoré vám pomáhajú udržiavať plné a viac energie po ich konzumácii. Ale melón „Čo je jednou z najviac hydratačných potravín a je vyrobené z 92% vody a plné elektrolytov,“ hovorí Manaker, je občerstvenie, ktoré vás môže udržať na napájanie z dôvodu hydratačných vlastností.
„Niekedy sa ľudia môžu cítiť viac nabité, keď nie sú dehydratovaní, a občerstvenie na melóne môže pomôcť dosiahnuť tento cieľ.“ Kvôli jeho nižším počtom kalórií a vyšším hladinám vody sa môžete cítiť viac plne z väčšieho melónu bez toho, aby ste prešli okolo vašich cieľov kalórií.
Grécky jogurt s bobuľami
Klika
Goodson poznamenáva, že grécky jogurt je úžasné občerstvenie superfood, pretože „má vysoký obsah bielkovín, pomáha pri kontrole chuti do jedla, satumentu a udržiavaniu svalov a obsahuje tiež probiotiká, ktoré pomáhajú s trávením a zdravím čriev.“
Ale ak chcete ešte viac výživného úderu do občerstvenia, aby ste pomohli udržať popoludňajšiu pomalosť, hovorí, aby ste sa uistili, že do vášho jogurtu pridáte hrsť bobúľ a nasekaných mandlí. „Bobule poskytujú antioxidanty a vlákniny pre trávenie a mandle dodávajú extra dobrý tuk a vlákninu pre uspokojivé ošetrenie.“
Dodáva tiež, že ho môžete doplniť nejakým medom, „čo dodáva prirodzenú sladkosť“. Toto sladidlo je plné antioxidantov a vitamínov a zistilo sa, že pravdepodobne pomáha pomôcť v zdravie srdca a zníženie krvného tlaku.
Mlieko
Klika
Obaja naši diéti prisahajú na pohár mlieka, keď potrebujete výživnú podporu-„s prírodnými sacharidmi a 8 gramov bielkovín na šálku, mlieko je cenovo dostupné, prístupné nápoje bohaté na živiny, ktoré vám dáva všetko, čo potrebujete v jednom pohári,“ hovorí Goodson.
Podľa Manakeru „pohár mlieka poskytuje uhľohydráty, bielkoviny a v niektorých prípadoch tuk a tieto makrá pomáhajú ľuďom cítiť sa spokojné jednoducho popíjaním.“
Goodson dodáva, že „mlieko obsahuje 13 základných živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamínov B, vápnika, vitamínu D, jódu, elektrolytového draslíka, antioxidačného selénu a ďalších“, preto hovorí: „Mlieko robí dobré telo!“
Chia puding
Klika
Semená chia sú ďalším príkladom zdroja bielkovín na báze rastlín, a hoci tieto semená sú malé, zabalia si mocný úder živín. To je dôvod, prečo Goodson odporúča pripraviť puding chia kombináciou mlieka, vanilky, čučoriedka , a pekanové orechy s vašimi semenami chia pre vaše občerstvenie v polovici popoludnia.
„Tieto semená sa rozširujú v tekutine a vytvárajú gélovú konzistenciu, ktorá podporuje plnosť, a sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákniny,“ hovorí Goodson. „Mlieko poskytuje ďalších 13 základných živín a jeden gram vysokokvalitných bielkovín na uncu a čučoriedky sú antioxidačným motorom a poskytujú prirodzenú sladkosť. Navyše, pekanové orechy pridávajú nejaký extra mononenasýtený tuk, vlákninu a krízu. “
náhrada badiánu
Vajcia na tvrdo
Klika
Keď ste skutočne v väzbe a nemáte na rukách veľa času na prípravu premysleného občerstvenia, výroba niekoľkých vajíčok uvarených a ukladanie v chladničke môže byť záchrancom.
„Vajcia vytvárajú skvelé občerstvenie, pretože sú skutočne multivitamínom prírody, ktoré poskytujú širokú škálu vitamínov a minerálov plus vysoko biologicky dostupný proteín, aby vás udržali spokojní a pod napätím,“ hovorí Maggie Michalczyk, RDN .
Vajcia majú vysoký obsah bielkovín s asi 6 gramami na vajíčko, ktoré vám priamo pomôže cítiť sa viac nasýtení pred ďalším jedlom. Vajcia sú však tiež viac ako len bielkoviny, pretože sú tiež plné užitočných vitamínov a živín, čo znamená, že vám môžu pomôcť udržať vás plné a zároveň poskytnúť telu niektoré z jeho základných živín.
Napríklad „vajcia sú dobrým zdrojom cholínu, ktorý pomáha zvyšovať funkciu pamäte a je nevyhnutný pre vývoj mozgu,“ hovorí Michalcyzk. Spolu s cholínom obsahujú aj vajcia vitamín D, čo môže pomôcť zlepšiť zdravie svalov a kostí.
Pražená cícer
Klika
Cícer je potravou s vysokým obsahom vlákniny a s vysokým obsahom bielkovín (8 gramov vlákniny a takmer 9 gramov bielkovín v 1/2 plechovky ) To môže pomôcť udržať váš hlad na uzde a váš trávenie zdravý, a zároveň dáva telu zvýšenie dôležitých živín a vitamínov, ako je mangán, folát, meď, zinok a železo.
Aby ste to urobili ľahkým občerstvením, jednoducho si vezmite plechovku cíceru a pečte ich v rúre s nejakým ľahkým korením a soľou, alebo ju urobte na nejakého hummusu, aby ste sa spojili s obľúbenou plátkovou zeleninou.
Jablká a orechové maslo
Klika
Nakrájané jablko s orechovým maslom je pre mnohých nostalgické občerstvenie, ale je to tiež také, ktoré kombinuje viac superfoodov a môže sa cítiť viac plné medzi jedlami. Pre jedného, jablká sú ovocie s vyššou vláknou, čo znamená, že vaše telo bude trvať dlhšie, kým ho strávi. A dva, pomocou orechového masla, ako je mandľové, kešu, alebo arašidové maslo Poskytne vám nejaké bielkoviny a zdravé tuky, ktoré tiež prispievajú k väčším pocitom saturácie.
