Občerstvenie prispieva takmer tretina Zo všetkých kalórií, ktoré dospelí Američania konzumujú každý deň, je preto dôležité ubezpečiť sa, že tieto kalórie sú čo najhustejšie. Ale nešťastnou realitou je, že väčšina občerstvenia (premýšľajte: zemiakové lupienky, praclíky a sušienky na syr) sú bez akýchkoľvek významných množstiev vitamínov, minerálov alebo rastlinných zlúčenín, a preto SNacks získali zlý rap za to, že sú prázdne kalórie, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti.
Avšak v závislosti od občerstvenia, ktoré si vyberiete, môžu byť tieto jedlá v polovici dňa v skutočnosti dôležitou súčasťou Zdravá a vyvážená strava . Ak sa zameriavate na správnu makro rovnováhu, môžete si vybrať zdravé a vyplniť občerstvenie, ktoré vám nielen umožňuje mať medzi jedlami chutný ošetrenie, ale tiež vám pomôže cítiť sa plnšie, aby ste sa neskôr mohli vyhnúť prejedaniu.
Štúdie ukazujú, že keď sa rozhodnete pre celé potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a celých zŕn na občerstvenie Možnosti „prázdne kalórie“, ako sú čipy a cookies, to koleno Zlepšiť sýtosť, podporovať kontrolu chuti do jedla a dokonca aj znížiť obezitu .
Ak ste na trhu s potravinami, ktoré uspokojujú vašu potrebu okusu bez toho, aby ste vás krátko po NOSH opustili s vážnymi hladmi, tu je 14 zdravých občerstvení plnenia, ktoré vám skutočne pomôžu cítiť sa plné po ich vychutnaní.
Arašidové maslo a mrkvové tyčinky
Klika
Vždy je dobré vyskúšať a pridať viac zeleniny do vašej stravy, aby ste svojmu telu poskytli rastlinné zlúčeniny, ktoré podporujú naše zdravie. Ale rovnako ako mikroživiny, ako sú zelenina, nie sú to jedlo, o ktorom si mnohí myslia, že je to jedlo na vaše ribsy, keď si ich vychutnávajú samostatne.
Ponory surový mrkva do arašidového masla pomôžu spokojnejšieho občerstvenia vášho zeleniny, vďaka zdravým tukom a bielkovinám, ktoré arašidové maslo poskytuje, že spomaľuje proces trávenia a pomáha vám cítiť sa plný. Nezabudnite preskočiť možnosti arašidového masla vyrobené z pridaného cukru skôr, ako budete schmear! Jedna lyžica arašidového masla Poskytuje 4 gramy bielkovín a 8 gramov tuku , s väčšinou tukov „zdravých“ mononenasýtených a polynenasýtených výberov.
Jesť toto! Top Pick: Veľká lyžica pražičky chrumkavé arašidové maslo Má nulové gramy s pridaným cukrom a je vyrobený z dvoch druhov skutočných arašidov. Toto orechové maslo má dotyk pridaného sirupu ciroku a morskej soli pre nejakú príchuť navyše a nič umelé.
ako urobiť varenú kapustu
Syr
zásoba
Áno, syr chaty má chvíľku na slnku. Vždy však bol vhodným zdrojom uspokojenia vápnika podporujúceho proteíny a kosť, ktorý podporuje zdravie, vitamín B12 a draslík. Môžete si vychutnať syr chaty jednoducho tak, ako je, alebo ho môžete doplniť čerstvým ovocím pre vyváženejšie občerstvenie. Strieľajte na stravovanie maximálne 1/2 šálky chaty syra za občerstvenie, čo sa považuje za štandardnú veľkosť porcie. Táto veľkosť slúžky bude Poskytnite 12 gramov bielkovín a pri výbere verzie s nízkym obsahom tuku 2,5 gramu tuku .
Jesť toto! Top Pick: Syr je čistá a prirodzená voľba vyrobená s nulovými stabilizátormi, konzervačnými látkami alebo prísadami. Je to pohodlný zdroj vápnika bielkovín a kostí a má živé a aktívne kultúry, a preto je tak krémová a chutí deliš!
Proteínové lupienky a hummus
zásoba
Ak ste milovníkom čipov, vedzte, že už nemusíte užívať iba klasickú odrodu zemiakov, pretože na našich potravinách sa objavujú nejaké zábavné možnosti čipu nabité bielkovinami. Zatiaľ čo hlavnou potravou občerstvením je zemiakové lupienky, nie je hlavným zdrojom bielkovín, čipy vyrobené z ingrediencií, ako sú strukoviny, izolát mliečnych bielkovín a dokonca aj kuracie mäso, ktoré sa môže zabaliť do bielkovín budovania svalov, ktoré môžu pomôcť udržať vaše brucho plné prirodzene.
Po ponorení týchto čipov v hummuse vám dá nejaké energizujúce sacharidy a tiež nejaké satiačné vlákno ( 2 polievkové lyžice poskytujú 2 gramy vlákniny ).
Jesť toto! Top Pick: Wilde Protein Chips sú jedným z príkladov chrumkavého občerstvenia nabitého proteínu, ktoré balí 10 gramov bielkovín na porciu (v porovnaní s miernymi 2 gramami bielkovín, ktoré získate z klasických zemiakových lupienkov). Tieto triesky sú vyrobené zo skutočných kuracích prsníkov, vaječných bielkov a kostného vývaru namiesto zemiakov, ale sú rovnako uspokojivé ako OG (alebo sa opovažujeme povedať, lepšie ako OG?).
Konzervované ryby a sušienky
zásoba
Finkované ryby sú vhodným zdrojom bielkovín, ktorý tiež poskytuje mastné kyseliny DHA Omega-3-zdravý tuk, ktorý mnohí z nás môžu v našej strave použiť viac na podporu zdravia očí a mozgu. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre sardinky, tuniak alebo losos, užívanie týchto zdrojov bielkovín za občerstvenie môže byť skvelou voľbou.
Spárovanie rýb s celozrnnými sušienkami na báze obilia môže byť dokonalým párovaním občerstvenia, ktoré sa ľahko pripravuje ako jesť.
Jesť toto! Top Pick: Bezpečné úlovky sardinky sú vykostené konzervované ryby, ktoré môžu skutočne uspokojiť. Testy bezpečného úlovku každý úlovok sardiniek, aby sa zabezpečilo, že tí, ktorí ho robia v ich balení, obsahujú menej ortuti ako akčný limit FDA, čo vám pomôže obmedziť množstvo tohto potenciálne škodlivého kovu, ktorému vystavíte svoje telo.
Používanie sušienok na báze pohánkov ako plavidla pre vaše ryby, napríklad Maine lupienky , môže urobiť vaše občerstvenie založené na morských plodoch značné a vyvážené.
Zeler s guacamole
Klika
Vďaka zdravým tukom a vláknine, ktoré obsahuje, je konzumácia avokáda spojená so zlepšenou sýtosťou, Podľa výsledkov klinických skúšok . Jedna štúdia ukázala, že pridanie približne polovice Hass Avokádo bolo možné ovplyvniť sýtosť v nasledujúcom 3 a 5 hodinovom období u dospelých s nadváhou .
2 šálky ryže koľko vody
Jednoduchým spôsobom, ako zahrnúť avokádo do rotácie občerstvenia, je jesť guacamole. A pomocou zeleniny ako plavidla GUAC, podobne ako zelerové stonky, dáva vášmu telu ešte viac satiačné vlákno, aby vám pomohlo cítiť sa plné.
Jesť toto! Top Pick: Ak si nevyrábate vlastnú guacamole, Dobré potraviny Chunky Guacamole je vynikajúca alternatíva (a nemusíte si ju vychutnať!).
Grécky jogurt alebo Skyr
Klika
Grécky jogurt a Skyr sú dve možnosti založené na mliečnych výrobkoch, ktoré sú plné satiačných bielkovín ( Jedna porcia môže poskytnúť okolo neuveriteľných 17 gramov bielkovín ), a v ich prirodzenom stave majú nízky obsah cukru (niektoré značky samozrejme pridávajú cukor, čo by ste si mali dávať pozor). Jogurt v gréckom štýle je zvyčajne vyšší v proteíne ako bežný jogurt, čo je jeden z dôvodov, prečo je toto občerstvenie tak príťažlivé. Vrcholy jogurtu s nízkym obsahom cukru alebo Skyr s semenami chia alebo semienkami zeme ľanu môže urobiť toto občerstvenie ešte viac náplň, takže nezabudnite to mať na pamäti.
Jesť toto! Top Pick: Islandské ustanovenia tradičné Skyr je vyrobený z kvalitných ingrediencií a dodáva sa v rôznych príchutiach.
Jablka
Klika
Jesť jablká s pokožkou môže poháňať vaše telo vlákninou, čo je živina, ktorá môže pomôcť podporovať sýtosť. Jedno stredné jablko obsahuje 4,8 gramov vlákniny , čo je okolo 16% DV. Konkrétne rozpustné Vlákno spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka , čo znamená, že pomáha spomaliť rýchlosť, ktorú jedlo opúšťa žalúdok. Tento efekt môže hrať kľúčovú úlohu pri regulácii chuti do jedla.
Jesť toto! Top Pick: Závislé jablká sú ovocie naplnené vláknami, ktoré má prírodné sacharidy na podporu energie. Čo robí tieto jablká jedinečné, je tu mäso, ktoré zostane biele po dlhšiu dobu, takže z nich je ideálna voľba pre občerstvenie, ak vopred nakrájate ovocie. Majú tiež uspokojivú chrumka a vyváženú sladkosť, ktorá sa dobre spáruje s orechovým maslom.
Turecko
Klika
čas grilovaných kreviet
Pre pohodlné občerstvenie s proteínom , Turecko Rolls sa hodí k návrhu zákona. Proteín je Ďalšia výživa, ktorá podporuje sýtosť . A valcovanie vysoko kvalitných moriek deli mäso je jedným z jednoduchých spôsobov, ako zahrnúť bielkoviny do rozpätia občerstvenia.
Jesť toto! Top Pick: Applegate Naturals rúra pražená morčacie prsia . Toto morčacie mäso je ideálnou voľbou pre milovníkov rolovania Turecka, ktorí sa tiež zameriavajú na priority mäsa, ktoré pochádza zo zvierat, ktoré sú humánne chované. Táto morka je tiež bez lepku a kazeínu a nikdy sa nepoužívajú žiadne antibiotiká.
Syr a celozrnné sušienky
Klika
Milovníci syra vedia, aký môže byť plnenie syra, čo môže byť dobrá vec, ak sa nechcete cítiť hladní po svojom občerstvení. Ako prírodný zdroj bielkovín a niektorých tukov sa tento veľmi nízko sacharidový (alebo bez uhlíka bez uhlíka) dobre pridáva s celozrnnými sušienkami pre vyvážené kombo, ktoré poskytuje vlákninu a niektoré energizujúce sacharidy. Nepotrebujete jesť hory syra, aby ste mohli využívať jeho satiačné makrá-poskytuje poskytovanie jednej uncí 7 gramov bielkovín a 114 kalórií .
Jesť toto! Top Pick: Keď je na cestách (ako väčšina z nás je počas občerstvenia), opiera sa o Šľahanie syrových lupienkov Umožňuje vám vychutnať si toto populárne občerstvenie - nie je potrebné chladenie! Tieto pečené syrové občerstvenie je vyrobené zo 100% syra a zabalí 10 gramov bielkovín na porciu a uspokojivú chrumka!
Kivi
Klika
Jesť ovocie môže podporovať sýtosť, najmä Keď sa konzumuje pred jedlom . Ovocie môže pomôcť ľuďom cítiť sa plné, pretože majú vysoký obsah vody a pôsobivé množstvo satiačných vlákien. Začlenenie celého ovocia do dennej diéty môže nakoniec pomáhať ľuďom jesť menej v nasledujúcom jedle .
Kivi offer some natural sweetness with no added sugar, fiber, natural carbs, and even a little protein ( 1,5 gramov na dvoma kiwi ).
Jesť toto! Top Pick: Zespri Sungold Kiwi majú 2 gramy vlákniny na porciu, keď jete šťavnaté a žiarivé mäso, ale neuveriteľné 4 gramy, ak jete pokožku (áno, hladké bezsrsté mäso je jedlé!). Bonus? Zespri Sungold Kiwifruit je známy ako Jeden z najuznávanejších ovocia bežne konzumované ovocie s výživným, osviežujúcim výbuchom neočakávanej sladkosti.
Vajcia tvrdo varené
zásoba
Vajcia sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín s jedným veľkým vajcom Poskytovanie šiestich gramov tohto dôležitého makra , vrátane všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Pamätajte, že takmer polovica bielkovín vajec a väčšina jeho vitamínov a minerálov - vrátane tých, ktoré sú nevyhnutné na podporu našich mozgov a tiel - sa nachádzajú v žĺtku. Rozsiahly výskum ukázal, že vajcia nezvyšujú riziko srdcových chorôb vrátane nedávneho Štúdium Harvard Hodnotenie až 32 rokov údajov.
Pri príprave vajíčok akýmkoľvek spôsobom by ste boli fantastickým doplnkom času na občerstvenie, tvrdé varenie vopred vám umožní mať výživnú voľbu Grab-and-Go, keď je čas tesný. Akonáhle sa občerstvenie valí okolo, skúste ponoriť svoje odlúpané vajíčko s tvrdým uvareným v hummuse alebo guacamole alebo ho posypte všetkým korením bagel. Samozrejme, môžete jesť aj svoje vajíčko s trochou soli a korenia a spárovať ho s celozrnnými sušienkami, ovocím, zeleninou a/alebo orechmi na občerstvenie.
Pistácie
Klika
Pistácie are a plant-based source of complete protein, providing all of the essential amino acids. Jedna porcia pistácií mať toľko bielkovín ako vajíčko ( 6 gramov proteínu ), viac vlákniny ako 1 - 2 šálka brokolice (čo má Menej ako 2 gramy vlákniny ) a je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínu B6, fosforu, tiamínu a vynikajúcim zdrojom medi.
Jedna porcia pistácií equals 49 nuts, which is more nuts per serving than any other snack nut.
Jesť toto! Top Pick: Zachytiť pistácie, ktoré sú stále v škrupine, ak sa zameriavate na riadenie hmotnosti ako Prázdne škrupiny môžu pôsobiť ako vizuálny narážok, ktorý pomáha znížiť spotrebu kalórií .
osviežujúci letný nápoj
Vyskakovaný cirok
Klika
Ak chcete popcorn , potom budete milovať vyskakovaný cirok. Cirok je starodávne zrno, ktoré je prírodným zdrojom vlákniny a antioxidanty a poskytuje porcia vareného ciroku s celozrnným cirokom viac ako dvojnásobok množstva bielkovín Ako porcia quinoa. A keď sa objaví, tvorí jadro, ktoré vyzerá ako menšie jadro popcorn, ale na rozdiel od originálu sa títo malí chlapci nezasekli do zubov!
Fudge
Klika
Niekedy potrebujete niečo čokoládové a sladké. A na rozdiel od zmrazených ovocných popov, ktoré sú v podstate zmrznutá cukrová voda, veľa zmrazených fudge Pops obsahuje nejaký tuk a bielkoviny, ktoré pomáhajú spomaliť proces trávenia, v konečnom dôsledku vám potenciálne pomáhajú cítiť sa dlhšie plnšie.
Jesť toto! Top Pick: Goodpop Chocolate Fudge Bars sú skvelou voľbou, keď chcete niečo sladké, ale aj satiačné. S 2 gramami vlákniny a 2 gramami bielkovín toto 90-kalorické ošetrenie uspokojí váš sladký zub bez použitia umelých prísad alebo cukrových alkoholov.
