Môžu byť pokorní vo veľkosti, ale mocné vajíčko môže ľahko ukotviť raňajky, oživiť šalát z cobb na obed a na večeru je hamburger. Aj keď často kážeme o satiačnej sile a obsahu bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, viete, že viete, koľko bielkovín je vo vajíčku?
Koľko bielkovín je vo vajíčku?
Aj keď všeobecne predpokladáme každý Vajce obsahuje 6 gramov bielkovín , to nie je vždy tak. Obrázok šiestich gramov, na ktorý sa často hovoríme, je priemer, ale koľko bielkovín vo vajíčku závisí od veľkosti vajíčka.
- Bielkovina : 4 gramy proteínu
- Vaječný žĺtok : 3 gramy proteínu
Bez ohľadu na veľkosť obsahuje jedno vajcia 125 miligramov bielkovín na gram. Inými slovami, každé vajíčko je takmer 13 percent čistého proteínu.
Bez ohľadu na Ako varíte vajíčko — pošírovaný , omeleta , pokrytý , vyprážaný a uvarený - Bude mať asi 6,3 gramov bielkovín na veľké vajíčko.
Kde je bielkovina vajec?
Vaječné bielky majú tendenciu získať všetok kredit, pokiaľ ide o vaječné bielkoviny, ale v skutočnosti nie sú jediným zdrojom bielkovín vo vajci. Žĺtky tiež obsahujú významné množstvo bielkovín vo vajíčku.
V mimoriadne veľkému vajíčka s celkom 7 gramami bielkovín sa obsah bielkovín v žĺtku a bielej farbe rozdelí takto:
Stručne povedané: Ak chcete ťažiť z všetkých bielkovín jedného vajíčka, budete musieť konzumovať celé vajíčko, žĺtok aj biele. Jesť iba 1 vaječný biely by znamenal, že konzumujete iba 4 gramy bielkovín namiesto 7 gramov bielkovín z celého mimoriadneho vajcia.
Ak vaječné žĺtky tiež obsahujú bielkoviny, aká je výhoda iba z jedenia vaječných bielkov?
Aj keď žĺtky majú takmer toľko bielkovín ako vaječné bielky, dôvodom, prečo vaječné bielky získavajú väčšinu rozpoznávania bielkovín, je to, že sú nižšie v kalóriách ako žĺtky.
Žĺtok je domovom takmer všetkého obsahu tuku vajíčok. Pretože tuk obsahuje viac kalórií na gram (9 kalórií/gram tuku) ako bielkoviny (4 kalórie/gram bielkoviny), vaječné bielky sú nižšie v kalóriách ako vaječné žĺtky.
Jeden mimoriadny vaječné biele je 19 kalórií a jeden mimoriadny veľký vaječný žĺtok je 61 kalórií .
náhrada za grenadínu
Ak ste na diéte a chcete znížiť príjem kalórií, vaječné bielky môžu byť dobrou náhradou za celé vajcia.
Pomyslite na to z hľadiska bielkovín. Ak ste chceli konzumovať 7 až 8 gramov bielkovín, môžete jesť buď 2 vaječné bielky pre 38 kalórií (8 gramov proteínu) alebo 1 celé vajce pre 80 kalórií (7 gramových proteínu). Keď sa rozhodnete pre vaječné bielky cez celé vajcia, nakoniec získate viac bielkovín pre viac ako polovicu kalórií.
Sú vajcia dobrým zdrojom chudého proteínu?
Ten FDA Považuje akékoľvek jedlo za dobrý zdroj chudého bielkovín, ak obsahuje menej ako 10 gramov celkového tuku, 4,5 gramov alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 miligramov cholesterolu na porciu.
Ten Veľkosť servírovania vajíčka je 55 gramov
Celé mimoriadne veľké vajce obsahuje 5,3 gramu tuku, 1,8 gramu nasýteného tuku a 208 miligramov cholesterolu. Aj keď spadá pod požiadavky na tuky, pretože vajcia obsahujú vysokú hladinu cholesterolu, a Celé vajce technicky nespĺňa definíciu štíhleho proteínu FDA .
To však neznamená, že vaječný proteín je mimo behu pre štíhly bielkoviny. Takmer všetky cholesteroly a tuk vo vajci sa ukladajú v žĺtku spolu s ďalšími živiny, ako sú vitamíny a minerály. Na druhej strane vaječné bielky nemajú takmer žiadny tuk a sú takmer úplne bielkovinami.
S nulovými gramami cholesterolu, vaječné bielky sú skvelým zdrojom chudého proteínu.
Prečo by ste mali jesť vaječné bielkoviny?
Jedenie potravín bohatých na bielkoviny pomáha zvyšovať váš metabolizmus, predĺžiť pocity plnosti a udržiavať svalovú hmotu, aby pomohlo telu spáliť tuk, podľa Journal of American College of Nutrition recenzia.
Oba Vedci z University of Connecticut a Vedci z University of Missouri-Columbia zistil, že keď účastníci štúdie jedli a raňajky s vysokým obsahom bielkovín S vajcami mali nižšie hladiny hladu a jedli menej pri ich ďalšom jedle ako tí, ktorí jedli rovnaké kalórie, nízko bielkovinové jedlo, s vysokým obsahom sacharidov.
Aké potraviny majú viac bielkovín ako vajíčko?
Aj keď je nesmierne univerzálny, bielkoviny vajec nie sú jediným spôsobom, ako môžete zvýšiť svalovú hmotu a výbuch tukov. V skutočnosti existuje množstvo nezasiahnutých (a niektorých prekvapivých) superfoodov, ktoré zabalia ešte viac bielkovín ako vajíčko.
Tense single-serving sizes of the following 26 high-protein foods have more protein than an egg.
Konope
Klika
Proteín, na 2 polievkové lyžice: 6.3 gramov
V porovnaní s pravdepodobne populárnejšími semenami chia sú konope srdcia nižšie v kalóriách a vyššie bielkoviny na polievkovú lyžicu. Každé semeno je tiež balené s srdcom zdravým, kyselinou alfa-linolovou, Omega-3. Štúdie naznačujú, že semená konope môžu pomôcť bojovať proti srdcovým chorobám, obezite a metabolickým syndrómom, pravdepodobne preto, že sú bohaté na vlákniny a omega-3. Môžete ich jesť priamo z tašky, posypte hrsťou na šaláty, v rannej ovsenej vlke alebo smoothie po tréningu. Nájdite ich v miestnom obchode so zdravou výživou alebo si uchopte tašku online od maloobchodníka Manitoba Harvest.
Edamame fazuľa
Klika
Proteín, na ½ šálky: 6,6 gramov
Tense steamed soybeans make a great snack to throw in your gym bag. That's because they're one of the few plant-based sources of complete protein, which means they provide all essential amino acids—including the branched chain amino acids that aid in muscle building. Not to mention, they're also a rich source of horčík , minerál, ktorý hrá úlohu pri výrobe energie, metabolizme sacharidov a vývoji svalov. Ak chcete získať viac rany za svoje peniaze, uchopte trochu tempeh. Tento indonézsky produkt vyrobený z fermentovaných sójových bôbov sa balene v neuveriteľných 21 gramoch bielkovín v pol šálke.
Mungový fazuľa
Klika
Proteín, na ½ šálky (varené): 7 gramov
Tieto fazule sa bežne konzumujú v ázijských krajinách a majú jemnú textúru, zatiaľ čo sladká a orechová v chuti. Ak na vás ich obsah bielkovín (neuveriteľných 24 percent na gram) zapôsobil, možno skutočnosť, že má vysoký obsah draslíka, železa a vlákniny. A čo viac, na rozdiel od mnohých iných strukovín si mungové fazule zachovávajú väčšinu svojich vysokých hladín vitamínu C, a to aj po uvarení. Do šalátov pridajte varené mungové fazule, aby ste zvýšili chuť bez hromadenia kalórií extra kalórií alebo sodíka.
Cícer
Medzitým/unpsplash
Proteín, na ½ šálky (varené): 7,3 gramov
Tense little beige bullets are a weight-loss superfood. High in nutrients a gut-protecting, anti-inflammatory soluble fibers, chickpeas are a flat-belly weapon, which can boost feelings of satiety by releasing an appetite-suppressing hormone called cholecystokinin. Don't get stuck in a hummus rut; check out these surprising ways to use chickpeas to continue watching the pounds melt off.
Mozzarella
Klika
Proteín, na 1 oz: Mozzarella, 6,3 gramov; Cheddar, 6,5 gramov
Tense staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day. Not only are cheeses a great source of satiating proteins, but they're also teeming with healthy fats, calciuma vitamin D to help support bone maintenance in old age.
zmes whisky
Čierna fazuľa
Klika
Proteín, na ½ šálky (varené): 7,3 gramov
Všetky fazule môžu byť dobré pre vaše srdce, ale čierne fazule tiež zvyšujú mozgovú silu. Je to preto, že sú plné antokyánov, antioxidačných zlúčenín, o ktorých sa ukázalo, že chránia pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky, aby pomohli zlepšiť funkciu mozgu. Rovnaké podávanie 1/2-šálky bude slúžiť rovnakému množstvu rozpustných a nerozpustných vlákien. Zabaľte čierne fazule do pikantných raňajok burrito alebo ich premažte do ponorenia podobného hummusu. Tieto impulzy sú skvelým zdrojom odolný škrob .
Obličkové fazule
Klika
Proteín, na ½ šálky (varené): 7,6 gramov
Možno ste vedeli, že fazuľa boli skvelým zdrojom vlákniny, ale možno ste nerozumeli, do akej miery sa fazuľa obličiek spĺňajú. V skutočnosti tieto červené fazule poskytujú neuveriteľných 14 gramov - to sú viac ako tri porcie ovsených vločiek! Z tohto dôvodu sa tieto impulzy môžu považovať za účinnú tabletku na reguláciu krvného cukru, pretože jej jedinečné rezistentné vlákna škôlka trvá dlhšie, čím sa strávi, čo z nej robí veľmi „nízky glykemický“ uhľohydrát, ktorý pomáha predchádzať bráneniu hrotov cukru v krvi. Nedávna štúdia zistila, že diabetici, ktorí jedli jeden šálka fazule každý deň po dobu 3 mesiacov, zaznamenali lepšie zlepšenie cukru v krvi nalačno, cholesterolu a dokonca aj telesnej hmotnosti ako skupina, ktorá jedla jednu šálku rovnako vlákní, celozrnných výrobkov.
Arašidové maslo
Klika
Proteín, na uncu (arašidy): 7 gramov
Proteín, na 2 lyžice (arašidové maslo): 8 gramov
Ak vy Vyberte ten správny druh , Dva tablesporán arašidové maslo pridané do vášho smoothie, kúsok celozrnného toastu alebo hodený studenými rezancami bude slúžiť zdravej dávke bielkovín na budovanie svalov a zdravých tukov. Konzumácia arašidov môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnej aj koronárnej artérii - najbežnejším typom srdcového stavu - podľa štúdie v Ten American Journal of Clinical Nutrition .
Quinoa
Klika
Proteín, na 1 šálku: 8 gramov
Toto juhoamerické staroveké zrno je jedinečné vo svojom proteínovom zdroji v tom, že sa kvalifikuje ako „kompletný bielkovina“. To znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny-vrátane L-arginínu podporujúceho svaly-a pôsobivý výkon pre rastlinný zdroj. Quinoa tiež balí statnú dávku srdcových nezasýtených tukov a je tiež skvelým zdrojom vlákniny, živiny, ktorá vám môže pomôcť cítiť sa plnšie, dlhšie. Vyskúšajte misky Quinoa alebo spárujte kopu starovekého zrna s zeleninou, fazuľou alebo šalátom, aby ste vytvorili vyvážené jedlo.
Syr
Klika
Proteín, na 1 oz: 8 gramov
Tu je výhovorka na doplnenie tejto hodiny vín a syrov: tento luxusný švajčiarsky syr obsahuje o 30 percent viac bielkovín ako vajíčko v jednom plátku, plus tretina vášho RDA vitamínu ochrany očí
Farro
Klika
Proteín, na šálku: 8 gramov
Toto talianske pšeničné zrno má podobnú chuť ako hnedá ryža, ale s príjemne žuvavejšou textúrou a orechovou, takmer sladkej príchute. Toby Amidor, MS, RD, hovorí nám: „Farro prechádza antioxidačnými vitamínmi A a E a minerálmi ako horčík a železo.“
2% organické mlieko kŕmené trávou
Klika
Proteín, na šálku 8-oz: 8 gramov
Pravdepodobne ste vedeli, že mlieko je bohatým zdrojom bielkovín, ale vedeli ste, že by ste mali vždy hľadať organické mlieko? Organicky vychované kravy nedosiahnuté rovnaké zápalové hormóny a antibiotiká, aké sú konvenčné kravy, a ukázalo sa, že kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 a dvakrát až päťkrát viac štíhlejších CLA budovania svalov (konjugovaná kyselina linolová) ako ich cornoly a zrna. Aj keď je odstredené mlieko nízke kaly, mnoho základných vitamínov, ktoré mlieko slúži, je rozpustné v tuku, čo znamená, že podvádzate sa z ich výhod, pokiaľ sa nerozhodnete pre najmenej 1 percento.
Klíčené celo zrnité chleby
Klika
Proteín, na 2 plátky: 8 gramov
Nie všetky bochníky chleba sú rafinované bomby bielych sacharidov, ktoré rozbijú vaše ciele chudnutia. Tento chlieb s hustotou živín je naložený vitamínom B, folátom a dobrým zŕn a semenami, ako je jačmeň a proso. A čo viac, pretože je klíčené, zrná, semená a strukoviny boli vopred strávené a odstránené z ich anti-výživných, čo vám dáva ľahko stráviteľný chlieb, ktorý sa hemží s ešte väčším počtom živín.
Šošovica
Klika
Proteín, na ½ šálky (varené): 9 gramov
Rovnako ako všetky pulzy, aj tieto malé strukoviny v tvare polmesiaca sú plné vlákniny, ktoré pomáhajú urýchliť stratu tuku: španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava zahŕňala štyri týždenné porcie strukovín, stratili väčšiu váhu a zlepšili ich cholesterol viac ako ľudia, ktorí to neurobili. Pridajte do šalátov zelenú šošovicu a do kuracieho kuracieho mäsa v karí.
Amarant
Klika
Proteín, na 1 šálku varené: 9,4 gramov
Toto semeno nabité živiny bolo základom diéty InCan. Semená podobné obilia (napríklad quinoa, známe ako pseudocereal) majú miernu, orechovú chuť. A pokiaľ ide o výživový profil, gram pre gram, málo zŕn môže konkurovať Amaranth. Je to preto, že je vyššia v vláknine a bielkovine ako pšenica a hnedá ryža, naplnená vitamínmi a ukázalo sa, že pomáha znižovať krvný tlak a zlý cholesterol LDL. Pridajte ju do mryle, varte ju ako ovsené vločky alebo ju uvarte ako ryža: Hodte s grilovanými zeleninou ako posteľ pre kuracie mäso alebo s mandľami, jablkami a kozím syrom pre šalát s bielym pásom.
Tekutý
Klika
Proteín, na 1 šálku (varené): 9,75 gramov
Lisa Moskovitz, RD, hovorí, že Teff môže byť nový quinoa: „Je to úplnejší proteín nabitý aminokyselinami ako samotný quinoa,“ hovorí. Vďaka tomu je skvelé pre každého, kto chce udržať kalórie nízky a bielkoviny vysoké. A výhody sa tam nezastavia. TEFF je „tiež dobrým zdrojom vlákniny, okrem toho, že obsahuje 30 percent vašej dennej hodnoty železa pumpujúceho krv“. S viac vlákninou a väčším obsahom bielkovín prichádza skvelá kontrola chuti do jedla. Rovnako ako všetky zrná, aj Teff sa môže vyrobiť z kaše alebo varí ako rizoto.
Gam
Klika
Proteín, na 1 šálku (varené): 9,8 gramov
Použite toto staroveké zrno namiesto quinoa na podporu bielkovín. Má vysoký obsah energeticky posilňujúcej minerály, ktoré chráni svaly, ako je horčík, draslík a železo, spolu s 21 gramami vlákniny na šálku. Bonus: Štúdia uverejnená v Európsky denník klinickej výživy zistili, že jesť Kamut redukuje cholesterol, hladinu cukru v krvi a cytokíny, ktoré spôsobujú zápal v celom tele.
Tekvica
Klika
Proteín, na 1 oz: 9 gramov
ako orezať zelené fazuľky
Tiež známe ako pepitas, tekvicové semená obsahujú horčík, fosfor a zinok. To tiež znamená, že tekvicové semená vám pomôžu poskytnúť žiarivú pokožku. Kožné bunky sa spoliehajú na zinok, aby sa proteíny, ktoré opravujú poškodené tkanivá, a regenerujú nové. Vyhoďte ich na šaláty a ryžové jedlá alebo ich zjedzte v obilninách.
Hláskovaný
Klika
Proteín, na 1 šálku: 10,7 gramov
Ďalšie zrno, ktoré sa hemží proteínom budujúcim svaly. Hlákno je zrno súvisiace s pšenicou, ale je plné viac vlákniny a samozrejme viac bielkovín.
Hovädzie mäso
Klika
Proteín, na uncu: 9-12 gramov
Jerky nie je nezdravé jedlo z plynovej stanice, ktoré ste kedysi poznali. Len rýchly pohľad na niektoré z nich Najlepšie trhnutia a you'll see what we're talking about. Because they're cured a dehydrated, gram for gram, jerky is one of the most protein-dense foods you can find. So when you need metabolism-revving, hunger-satisfying protein after a workout or a healthy snack on the road, beef jerky is a great go-to. When picking a jerky, make sure it has fewer than 400 mg of sodium a 5 grams of sugar per serving. And, as always, scope out bras which source from grass-fed, organic beef to reap the extra nutritive benefits.
2% grécky jogurt
Klika
Proteín, na 7 oz: 20 gramov
Ak vy're looking to lose weight a build fat-fighting muscle, yogurt will be your waistline's best friend. Besides the satiating power of its protein a fat, yogurt is also one of the best sources of gut-friendly probiotics. A study printed in the Denník výživy zistili, že probiotiká, rovnako ako tie, ktoré sa nachádzajú v jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát toľko váhy, ako tie, ktoré nespotrebovali probiotiká. Vyberte si však múdro. Preskočte cez verzie s nízkym obsahom tuku a bez tuku, ktoré sú odstredené z živín a satiatujúcej energie, ako aj ochutené jogurty, ktoré môžu obsahovať takmer toľko cukru ako dezert.
Rybárstvo
Klika
Proteín, na 3 unce: 24 gramov (sardely); 22 gramov (tuniak, losos, halibut a snapper); 21 gramov (Flounder, Sole, Sardines); 20 gramov (krevety
Ryby je častejšie ponúkané pre svoje protizápalové, ochranné a chrániče mozgu a zvládanie hmotnosti, je jedným z osvedčených spôsobov, ako dostať bielkoviny do vašej stravy.
Kuracie mäso
Klika
Proteín, na 3 unce: 26 gramov (morčacie prsia); 16 gramov (kuracie prsia); 9 gramov (kuracie stehno)
Hydina je jedným z najlepších zdrojov živočíšnych bielkovín, pretože je omnoho štíhlejšia a nižšia v nasýtených tukoch s výnimkou čriev. Kuracie mäso je zďaleka jedným z najpopulárnejších zdrojov, pretože je nesmierne cenovo dostupné, ľahko pripraviteľné a nižšie v tuku ako mnoho iných druhov mäsa. Urobte preč s nudnými grilovanými kuracími prsiami a vyskúšajte niektoré kreatívne kuracie recepty Aby veci otriasli.
Červené mäso
Klika
Proteín, na 3 unce: 19-31 gramov (hovädzie mäso); 23-25 gramov (bravčové mäso); 8,6 gramov (3 plátky slaniny)
Červené mäso je okrem vajíčka jedným z najtradičnejších zdrojov bielkovín. Rozhodnite sa pre hovädzie mäso kŕmené trávou, keď ste v obchode-je to viac husté ako jeho konvenčne kŕmené náprotivok.
