Chlieb získal zlú povesť a ako dietológ mám pocit, že reputácia bola nespravodlivo vyťažená. Chlieb je dobrým zdrojom uhľohydrátov, makronutrienty, ktoré vaše telo uprednostňuje pre energiu. Pri jedle spravodlivého obyčajný biely chlieb Nie je ideálny, vrátane chleba ako súčasť celkového vyváženého jedla s množstvom bielkovín a zdravých tukov je skvelý spôsob, ako dosiahnuť rovnováhu vo vašej strave. Ak chcete, aby váš chlieb pracoval mimoriadne pre vás a stále chutí úžasne, odporúčam 100% celozrnný chlieb .
Či už si užijete kúsok toastu, sendvič alebo ho používate na strúhanku, celozrnný chlieb je dobrým zdrojom výživy a môže vám pomôcť po jedle sa cítiť viac plnej a spokojnejšej, ako by ste mohli, ak budete jesť biely chlieb. Aj keď je tu veľa výhod pri konzumácii celozrnného chleba, nie je to najlepšia voľba pre každého, vrátane tých, ktorí majú celiakiu alebo alergiu na pšenicu.
Čo presne sú možné výhody a vedľajšie účinky konzumácie celozrnného chleba? Čítajte ďalej a zistite to a potom pozrite 10 najzdravších chleba nakupovaných v obchode odporúčaných dietológmi .
Zvýšite príjem vlákniny.
Klika
kukurica v šupke na grile
Jeden kúsok 100% celozrnného chleba môže mať kdekoľvek od 2 do 4 gramov vlákniny na plátok, v závislosti od veľkosti chleba. Dospelí by mali jesť 14 gramov vlákniny Za každých 1 000 spotrebovaných kalórií-alebo 28 gramov na 2 000 kalóriách. Jesť vlákninu je spojená so zlepšeným trávením, zdravím čriev, zdravím srdca a prevenciou rakoviny, aby sme vymenovali niekoľko výhod.
Dospelí v Spojených štátoch priemer iba 8 gramov vlákniny Za každých 1 000 konzumovaných kalórií, čo výrazne nedosahuje odporúčania. Jesť iba dva plátky celozrnného chleba denne vám môže pomôcť dosiahnuť viac ako 25% vašich každodenných potrieb vlákien.
Cítiš sa plný.
Klika
Celý pšeničný chlieb obsahuje celé zrno pšenice, vrátane otrúb, zárodkov a endospermu. Tieto prvky sú odstránené z rafinovaných zŕn (bieleho chleba) a spolu s nimi veľa vlákniny. Ako komplexný uhľohydrát vaše telo trvá dlhšie, kým trávi celú pšenicu ako biely chlieb, ktorý spomaľuje tráviaci proces a pomáha vám po jedle cítiť plnšie.
Mohli by ste schudnúť.
Klika
recept na nápoj z bahna
Nahradenie rafinovaných zŕn celozrnným chlebom vám môže pomôcť schudnúť alebo zvládnuť váhu. Pozorovacie štúdie zistili, že celý príjem zŕn má inverzný vzťah s BMI a riziko prírastku hmotnosti. Podľa údajov o prehľadoch môže jesť celé zrná znížiť hlad a zvýšiť satumentu a plnosť.
Recept na dusený kel
A to nie je ani výstrelok. Kohortové štúdie, ktoré boli sledované odkiaľkoľvek z 5 až 20 rokov Našiel rovnaký konzistentný inverzný vzťah: Viac celých zŕn viedlo k menšiemu nárastu hmotnosti v porovnaní s tým s nižšími príjmami celého zŕn.
Váš cholesterol by sa mohol zlepšiť.
Klika
Jesť celé zrná, ako je celá pšenica, môže zlepšiť hladinu cholesterolu, čím sa zníži riziko srdcových chorôb. Celý pšeničný chlieb pomáha obmedzovať produkciu cholesterolu v pečeni a zároveň obmedzuje trávenie a absorpciu cholesterolu v výžive.
Jeden malá štúdia zistili, že pridanie ekvivalentu štyroch plátkov celozrnného chleba každý deň počas 12 týždňov viedlo k zlepšeniu triglyceridu, celkového cholesterolu, LDL-cholesterolu, HDL-cholesterolu a hemoglobínu A1C v porovnaní s žiadnymi zmenami v kontrolnej skupine.
Vaša hladina cukru v krvi sa môže zlepšiť.
Klika
Napriek populárnej viere môžu aj ľudia s cukrovkou jesť chlieb a celý pšeničný chlieb môže dokonca ponúknuť nejaké výhody pre hladinu cukru v krvi. Aj keď aj celý zrnkový chlieb zvýši hladinu cukru v krvi (koniec koncov je to uhľohydrát), vláknina trvá dlhšie, čo vedie k pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu.
Celý pšeničný chlieb môže dokonca chrániť pred vývojom cukrovky 2. typu. Niekoľko kohortových štúdií, vrátane blízkych 200 000 dospelých ktorí začali bez cukrovky 2. typu, zistili, že tí, ktorí majú najvyšší príjem z zrna, mali o 29% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako u pacientov s najnižším príjmom.
ružičkový kel ako variť
Znížite svoje riziko rakoviny.
Klika
Zatiaľ čo vysoký príjem rafinovaných zŕn sú spojené s a Vyššie riziko rakoviny farieb a žalúdka , jesť celé zrná môže mať ochranný účinok. Rôzne štúdie zistili nižšiu mieru rakoviny hrubého čreva, žalúdka, prsníka, pankreasu, prostaty a rakoviny pažeráka pri porovnaní najvyššieho s najnižším príjmom celých zŕn.
Združenie nie je tiež menšie. Vedci zistili, že tí, ktorí jedia najvyššie množstvo celých zŕn v porovnaní s najnižším množstvom, majú 27% nižšie riziko rakoviny žalúdka.
praženie cibule
Vaše trávenie by sa mohlo zlepšiť.
Klika
Celý pšeničný chlieb a ďalšie celé zrná sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny dodáva stoličke objem a pomáha rýchlejšie presúvať odpad cez tráviaci systém. Celozrnná pšenica má tiež prebiotický účinok na tele. Keďže črevné baktérie fermentujú vlákna z celozrnného chleba, vyrábajú sa dôležité mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na črevné mikrobiómy a trávenie.
Možno budete mať alergickú reakciu.
Klika
Skutočné alergie na pšenicu sú zriedkavé a ovplyvňujú iba 1% detí V Spojených štátoch, pričom dve tretiny z nich vyrastali túto alergiu v čase, keď dorazia do dospelosti. Ak niekto s alergiou na pšenicu zje celkový pšeničný chlieb, mohol by zažiť alergické reakcie, ktoré ovplyvňujú kožu, respiračný systém a žalúdok alebo dokonca vedú k anafylaktickému šoku.
Na rozdiel od alergie pšenice by celiakia mohla tiež spôsobiť nežiaduce reakcie na chlieb pšenice kvôli lepku, ktorý obsahuje. Ak niekto s celiakiou zje celozrnný chlieb, mohol by zažiť vedľajšie účinky, ktoré siahajú od hnačky po bolesť kĺbov alebo kožné vyrážky.
