Buďte opatrní, aby ste stohovali svoj sendvič s náplnkami bohatými na bielkoviny a množstvom farebnej zeleniny, ale chlieb, ktorý si vyberiete pre svoj sendvič, je rovnako dôležitou vrstvou pri obede. Pokiaľ ide o nájdenie a zdravý chlieb , všeobecne, čím menej ingrediencií, tým lepšie. Chlieb z celého občerstvenia bude zvyčajne mať jednoduchý zoznam ingrediencií, hlavne pozostávajúci z celého zrna (ako je celozrnná pšenica), voda, kvasinky a soľ, hovorí, hovorí Danielle Crumble Smith, RDN, LD , dietológ s špičkovým koučovaním výživy. Mnoho nezdravých chlebov však v súčasnosti nemá vnútornú vlákninu bez vnútornosti a namiesto toho sa prelínajú sodíkom, pridaným cukrom, ako aj umelými konzervačnými látkami (ako je propionát vápniku), kondicionérov cesta (ako je datem a monoglyceridy) a umelé chute alebo farby.
Aby ste sa uistili, že si vyberiete zdravý chlieb s celým občerstvením, vyhľadajte nasledujúce faktory na zozname ingrediencií a výživových faktov:
- Žiadne pridané cukry : Pokúste sa vyhnúť chleba s pridanými cukrami alebo sladidlami, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trstinový cukor, med, melasa a ďalšie. „Niektorý chlieb môže obsahovať malé množstvo cukru na kvasinky, ale nemala by to byť primárnou zložkou,“ hovorí Smith.
- Nízky obsah sodíka : Chlieb je podľa nich jedným z najlepších zdrojov sodíka v našej strave, podľa American Heart Association . Aby ste pomohli udržať svoje srdce zdravé, vyberte chlieb s nižším obsahom sodíka - v ideálnom prípade menej ako 100 miligramov na plátok, odporúča Andrea Jones, RDN, LDN , dietológ s Koučovanie výživy .
- Obsah vlákna : Vždy skontrolujte výživový štítok, kde nájdete obsah vlákniny. Podľa Smitha a Jonesa by mal mať zdravý celozrnný chlieb najmenej 2 až 3 gramy vlákniny na plátok. Vyhľadajte ako prvú ingredienciu „celú pšenicu“ alebo iné celé zrná (napríklad celý raž alebo celý ovos). Podmienky ako „celé zrno“ alebo „100% celok pšenice“ nám hovoria, že chlieb je vyrobený z celého jadra obilia, takže si zachováva viac vlákniny a ďalších dôležitých živín, hovorí Smith.
Teraz, keď viete, čo hľadať v zdravom chlebe, budete tiež chcieť vziať na vedomie, ktoré konkrétne chleby, ktorým sa treba vyhnúť v obchode s potravinami. Nižšie pozrite najhoršie chleby na policiach supermarketov, a ak je niektoré z nich v súčasnosti vo vašej špajzi, skúste ich vymeniť za jeden z nich 11 chleba s prísadami najvyššej kvality .
Pepperidge Farm Farmhouse zemiakový chlieb
smoothies bez mlieka
Peperidge
Na 1 kúsok: 120 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného tuku), 190 mg sodíka, 23 g sacharidov (1 g vlákniny, 4 g cukru), 4 g bielkovín
Zemiakový chlieb je vo všeobecnosti rovnako vzdušný a ľahký ako biely chlieb, a to len znamená, že budete chcieť hľadať niečo podstatnejšie na stohovanie sendviča.
Prvou zložkou je obohatená pšeničná múka, ktorá nemá vlákninu. „Zatiaľ čo obohatenie pridáva späť určité vitamíny, táto múka je zbavená prírodnej vlákniny a živín nachádzajúcich sa v celkovej pšenii, ktorá môže ovplyvniť kontrolu cukru v krvi a zdravotné trávenie,“ hovorí Smith.
„Nedostatok vlákniny znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa rýchlo strávi, nechajte vás unaviť a/alebo hladovať skôr,“ dodáva Smith. Na pridanie urážky na zranenie obsahuje každý plátok 4 gramy pridaného cukru. Na vrchole toho, tento bochník Obsahuje propionát vápniku a kyselinu sorbovú, ktoré sú konzervačné látky používané na zabránenie rastu plesní a baktérií a predlžovanie trvanlivosti chleba.
„Niektoré štúdie naznačujú, že niektoré konzervačné látky môžu súvisieť s nepriaznivými účinkami na zdravie vrátane potenciálnych alergických reakcií a metabolických vplyvov,“ hovorí Smith.
Kings havajské sladké rolky
Kráľ's Havajský
Na 1 roll: 90 kalórií, 2 g tuky (1 g nasýteného tuku), 80 mg sodíka, 16 g sacharidov (0 g vlákniny, 5 g cukru), 3 g bielkovín
Havajské sladké rolky by mohli priniesť vynikajúcu hamburgerovú buchtu, ale budete si chcieť užiť tieto s mierou.
„S 3 gramami bielkovín a 95 grammi sodíka na plátok, tento chlieb začiarkne políčko na niekoľkých bodoch, ale nízky obsah vlákniny a vysoké množstvo pridaného cukru a nasýtených tukov znižujú jeho príťažlivosť,“ hovorí Smith.
Každá buchta má ohromujúcich 5 gramov pridaného cukru a polovica tuku v každom plátku pochádza zo nasýteného tuku. „Odporúča sa udržiavať nasýtený tuk menej ako 30% z celkového tuku produktu,“ hovorí Smith a dodáva, že príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť riziko mnohých chorôb, najmä ochorenie srdca .
Peperidge Hearty White Bread
Peperidge
Na 1 kúsok: 130 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného tuku), 230 mg sodíka, 26 g sacharidov (1 g vlákniny, 4 g cukru), 4 g bielkovín
Biely chlieb je takmer vždy vyrobený z obohatenej múky, ako je tomu v prípade Tento nadýchaný bochník z farmy Pepperidge . Zatiaľ čo niektoré živiny sa pridávajú späť, obohatená múka stále chýba celé spektrum živín a vlákniny nachádzajúcich sa v celých zrnách, čo môže prispieť k rýchlejším hrotom cukru v krvi a menšiemu množstvu výhod trávenia zdravia, hovorí nám Smith.
Cukor je v tomto chlebe treťou ingredienciou, pričom každý plátok sa môže pochváliť 4 gramami sladkých vecí. „Cukor prispieva navyše kalórie bez podstatných živín, zvyšuje riziko prírastku hmotnosti a súvisiacich zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (pri nadmernom konzumácii),“ hovorí Smith.
A čo viac, jeden kúsok tohto bieleho chleba má viac sodíka ako iné odrody s 230 miligramami. Okrem toho, že nie je zdravou možnosťou, by tento chlieb mal byť obmedzený alebo sa mu vyhýba aj tí, ktorí majú ochorenie obličiek, ktorí potrebujú monitorovať príjem sodíka, hovorí Smith.
Peperidge Raisin Cinnamon Swirl Bread
Peperidge
Na 1 kúsok: 100 kalórií, 1,5 g tuku (0 g nasýteného tuku), 105 mg sodíka, 20 g sacharidov (1 g vlákniny, 9 g cukru), 2 g bielkovín
Víril sladkou škoricou a hrozienkami, Tento raňajkový chlieb je skôr ako dezert ako základ zdravého ranného jedla. Zatiaľ čo hrozienka v tomto chlebe obsahuje prirodzene sa vyskytujúci cukor, do zmesi sa tento bochník podarí pridať 5 ďalších gramov pridaných cukrov, pričom celkový počet cukru na 9 gramov na plátok.
' Príliš veľa pridaného cukru v našej strave Môže viesť k prírastku hmotnosti a obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám, “hovorí Jones. Okrem toho tento chlieb z hrozienkového škorice z farmy Pepperidge sa celkom nestretáva s známkou vlákniny, ktorá sa nezúčastňuje iba 1 gram na plátok.
Sara Lee Texas Toast
vodka hroznová šťava zázvorové pivo
Sara Lee
Na plátok: 100 kalórií, 1,5 g tuku (0 g nasýtených tukov), 200 mg sodíka, 20 g sacharidov (<1 g fiber, 2 g sugar), 3 g protein
Hrubé a extra nadýchané, tento chlieb je vyrobený pre francúzsky toast. A rovnako ako sladké raňajky, ako sú francúzske toasty, sa najlepšie zachránia na občasné nedeľné ráno, aj tento bochník.
najlepšie polevy na pizzu
Tento chlieb chýba značka takmer na každej úrovni, s výnimkou bielkovín, pretože má 2 gramy pridaného cukru a takmer nulovú vlákninu. „Najväčšou nevýhodou je, že každý plátok obsahuje 200 miligramov sodíka. Prebytočný príjem sodíka Môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárneho ochorenia, ochorenia obličiek, osteoporózy a určitých druhov rakoviny, “hovorí Jones.
Príroda vlastný maslo
Príroda
Na 1 kúsok: 60 kalórií, 1 g tuku (0 g nasýteného tuku), 90 mg sodíka, 12 g sacharidov (0 g vlákniny, 2 g cukru), 2 g proteínu
Maslo obvykle obsahuje maslo, ktoré dodajú bohatú chuť, ale tento bochník from Príroda nemá vysoký obsah tuku. Namiesto toho je jeho obsah vlákniny a bielkovín miestom, kde zaostáva. Nie sme fanúšikovia 2 gramov pridaného cukru, ktoré sa vkĺznú do tohto receptu, ale ešte horšie je absolútny nedostatok vlákniny v potrave.
„Vzhľadom na to, že chleby sa zvyčajne vyrábajú zo zŕn, skutočnosť, že tento chlieb má nulové vlákno, je sklamaním,“ hovorí Smith. „Príjem vlákniny v potrave je taký dôležitý pre dobré zdravie kvôli svojej schopnosti zlepšovať pohyby čriev, predchádzať zápchu, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a nižšie hladiny cholesterolu, zatiaľ čo strava s nízkym obsahom výživy vlákniny Môže zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny. ““
Sara Lee Artesano Brioche
Sara Lee Bread
Na 1 kúsok: 110 kalórií, 1,5 g tuku (0 g nasýtených tukov), 200 mg sodíka, 20 g sacharidov (<1 g fiber, 3 g sugar), 4 g protein
Brioche je známa svojou mierou sladkou chuťou, ktorá je v tomto prípade spôsobená 3 gramami pridaných cukrov. „Nadmerná spotreba pridaných cukrov môže viesť k obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám,“ pripomína nám Smith.
Rovnako ako u mnohých ďalších chlebov na našom zozname, tento výber je tiež vyrobený z obohatenej múky, takže má nízku vlákninu. Brioche tradične obsahuje vyššie množstvo tukov, často vo forme masla alebo oleja. „Aj keď tuky nie sú samy osebe nezdravé, nadmerný príjem nasýtených tukov (ktoré sa nachádza v masle) môže prispieť k zvýšeniu hladín cholesterolu a riziku srdcových chorôb,“ hovorí Smith.
„Pre tých, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo kardiovaskulárne ochorenie, tento chlieb nie je najlepšou voľbou, pretože je na vyššom konci soľného spektra s 200 miligramami na plátok,“ dodáva Smith.
Za zmienku tiež stojí: mliečne výrobky nie sú vždy ingredienciou nájdenou v chlebe, ale táto briova obsahuje maslo aj cmar, takže ľudia s mliečnymi alergiami alebo citlivosťou by určite chceli vyhýbať.
Príroda Perfectly Crafted Brioche Bread
Príroda
110 kalórií, 1,5 g tuku (0,5 g nasýteného tuku), 170 mg sodíka, 21 g sacharidov (1 g vlákniny, 4 g cukru), 4 g bielkovín
' Tento chlieb Obsahuje nevylepšenú obohatenú pšeničnú múku, ktorá, aj keď nie bielená, je stále rafinovaným zrnom, čo znamená, že chýba vláknina a časť živín nájdených v celých zrnách, “hovorí Smith a dodáva, že rafinované zrná môžu prispieť k hrotom cukru v krvi a neposkytujú rovnakú úroveň saturácie a zdravotných výhod ako celé zrná.
Zatiaľ čo ostatné zložky nemusia byť nevyhnutne „nezdravé“ pre všeobecnú populáciu, prítomnosť rafinovaných zŕn, pridaných cukrov a prísad, ktoré tento chlieb považujú za najlepšiu voľbu, ak je vaším cieľom uprednostniť celé potraviny alebo ak sa snažíte obmedziť svoje pridané cukry.
recepty na studené predjedlá
To neznamená, že si nemôžete dovoliť občasné BLT na brioške alebo francúzske toastové raňajky. Kľúčom je moderovanie a vyváženie takýchto výrobkov s diétou bohatou na nespracované potraviny, hovorí Smith.
Thomas Cinnamon Raisin víri chlieb
Thomasove chleby
90 kalórií, 1,5 g tuku (0 g nasýtených tukov), 140 mg sodíka, 18 g sacharidov (<1 g fiber, 6 g sugar), 2 g protein
Tento chlieb s dezertom Balí 6 gramov cukru na plátok a takmer nemá vlákninu, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že zvýši hladinu cukru v krvi. Preto Smith odporúča, aby sa ľudia s cukrovkou a/alebo inzulínovou rezistenciou vyhýbali alebo obmedzili tento chlieb škorice-raisin.
Smith tiež poukazuje na to, že tento chlieb obsahuje emulgátor nazývaný monoglyceridy, ktorý je možné synteticky odvodiť alebo získavať zo živočíšnych alebo rastlinných tukov. Aj keď sú všeobecne uznaní ako bezpeční, niektorí ľudia uprednostňujú, aby sa vyhli syntetickým alebo spracovaným prísadami.
Bimbo mäkký biely chlieb
Bimbo
Na 2 plátky: 150 kalórií, 2 g tuky (0 g nasýtených tukov), 290 mg sodíka, 28 g sacharidov (<1 g fiber, 3 g sugar), 5 g protein
Bimbo's Classic White Bread je lepšie ponechať na policiach obchodov, pretože je vyrobený z rafinovaných zŕn a bez plnenia vlákniny. „Hlavné poklesy s týmto chlebom sú vysoké množstvo sodíka na plátok a nízky obsah vlákniny,“ hovorí Smith.
„Kombinácia diéty s vysokým obsahom sodíka a nízkym obsahom vlákniny môže viesť k mnohým rôznym zdravotným stavom vrátane srdcových chorôb a gastrointestinálnych problémov,“ dodáva.
Bimbo's Soft White Bread also contains a flurry of artificial preservatives such as calcium propionate and dough conditioners such as DATEM and monoglycerides, which Smith recommends avoiding.
