Ak ste diéta, nenechajte sa svojím prvým inštinktom vyhnúť všetkým sacharidom. Zatiaľ čo mnoho rafinovaných sacharidov sa rýchlo rozpadá vo vašom tele - aby ste sa nahromadili brušný tuk a nechali vás hladovať po celú dobu - ak si vyberiete správne škrobové jedlá, ukázalo sa, že vám môžu skutočne pomôcť orezať sa a nakoniec tento rozsah zavrieť vo váš prospech. Hovoríme o rezistentnom škrobu, jednom z najsilnejších pásov z nich všetkých.
This class of carb acts in a similar way that soluble fibers do. By just looking at the name, we can glean what's going on in your gut: these carbs actually resist digestion, passing through your gut without being broken down, leading to prolonged feelings of fullness. Instead of feeding you, these resistant starches fuel the healthy gut bacteria in our small intestine, which ferment the fuel into butyrate, a fatty acid that encourages the body to burn fat as fuel instead of glucose. Higher levels of butyrate reduce inflammation in your body and help reduce insulin resistance as well. Less inflammation means less bloating and a slimmer you.
Okrem toho, že podporujú účinnejšiu oxidáciu tukov, štúdie tiež naznačujú, že rezistentný škrob môže zvýšiť imunitu, zlepšiť kontrolu cukru v krvi a nižšie riziko rakoviny. A to nie je všetko - rezistentné škroby môžu tiež zohrávať úlohu pri ovládaní vašich hladových hormónov. Jedna štúdia v Živiny zistili, že konzumácia stravy bohatej na odolnú spôsobila, že účastníci stratili dvojnásobnú váhu ako skupina, ktorá jedla diétu s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov.
Okrem toho, že viete, aké rezistentné škroby sú tam vonku, bude ľahšie dostať tieto živiny do vašej stravy s niektorými receptami bohatými na rezance. Pokračujte v čítaní a zistite, ako pridať tieto sacharidy do svojej stravy. Potom začnite jesť a sledujte, ako sa libry roztopia!
Orchard Bircher Muesli
Slúži: 2
Výživa: 472 kalórií, 11,9 g tuku, 10,3 g vlákniny, 9,7 g cukru, 12,5 g proteínu (vypočítané z medu a 2 lyžice sušených marhuľových marhulí a slivkov)
Aj keď sa podáva studené, korenie a odvážne príchute v týchto raňajkách vás zahreje a prebudí sa hneď. MUESLI je tradičná európska obilnina inšpirovaná z zmesi celých zŕn, orechov, semien a sušeného ovocia. Aby som udržal ovos surový - ktorý zachováva svoje odolné škroby a pomáha vám spáliť viac tuku - ale stále jedlá, obilnina sa ponecháva v chladničke, rovnako ako prenocový ovos ! Zdravá a uspokojujúca kombinácia valcovaného ovsa, nakrájaných lieskových orechov, marhúľ a čerešní uspokojí vaše chuťové poháriky a zabráni vám brucho pred obedom.
Recept z Šťastná srdiečková kuchyňa .
Zemiakový šalát so zelenými fazuľami a špargle
Slúži: 6
Výživa: 200 kalórií, 12,9 g tuku (1,7 g nasýteného tuku), 32 mg sodíka, 20 g sacharidov, 6 g vlákniny, 3 g cukru, 5 g bielkovín (vypočítané bez pridanej soli)
Keď sa zemiaky pečú a potom sa ochladia v chladničke, ich stráviteľné škroby sa premenia na rezistentný škrob procesom nazývaným retrogradácia, čo vedie k jednému z najvyššieho odolného obsahu škrobu zo všetkých škrobových potravín. V skutočnosti jeden American Journal of Clinical Nutrition Štúdia uviedla takmer trojnásobné zvýšenie rezistentného škrobu po chladení spudov po dobu 24 hodín! Tento chladený zemiakový šalát s chrumkavými špargľovými oštepmi a zelenými fazuľami oblečenými v pikantnej horčicovej vinaigrette Dijon je ideálnym jedlom, ktoré sa dá dosiahnuť letným grilom.
Recept z Kuchyňa zelenej údolia .
Zemiaky povedané
Slúži: 6
Výživa: 192 kalórií, 9 g tuku (1,5 g nasýteného tuku), 397 mg sodíka, 25 g sacharidov, 4 g vlákniny, 2,5 g cukru, 3 g bielkovín (vypočítané s ďalšou bielym cibuľou)
Páči sa nám tento recept latke. Rosti je v podstate iba nadradená švajčiarska verzia vyprážaných zemiakových latkes. A ako sa ukazuje, vyprážané zemiaky (na rozdiel od varených alebo dusených) majú jeden z najvyšších odolných škrobových obsahov - nemusia sa ani ochladiť! Na jar radi pridávame k našom Rosti cibuľu Vidalia, aby sme ju osladili a poskytli nejaké ďalšie probiotiká, ktoré sa dajú na tie odolné škroby. Len nezabudnite vypustiť cibuľu po jej skartovaní - mokrá cibuľa znamená vlhkú, nie svieži, palacinku.
Recept z Recept cín .
názvy nápojov
Miska cíceru s praženou zeleninou a kešu krém
Slúži: 3
Výživa: 463 kalórií, 18 g tuku (3 g nasýteného tuku), 239 mg sodíka, 43 g sacharidov, 6 g vlákniny, 11 g cukru, 16 g bielkovín (vypočítané z sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíkovej sódy, 2 lyžica kešu kešu a 1/4 šálky quinoa na porciu)
kyslý recept na whisky
Možno viete, že cícer je zdrojom odolného škrobu (sú plné vnútorných a rozpustných vlákien), ale vedeli ste, že kešu boli tiež? Táto matica bohatá na horčík nie je len skvelým zdrojom RS, ale tiež pomáha znižovať glykemický index sacharidov, ako je quinoa v tejto vegetariggie-chráni, aby vaše telo udržalo v prevádzke dlhšie na jednom jedle. Podľa štúdie v International Journal of Food Properties , pridanie kešu do quinoa znížilo glykemický index starovekého zrna o neuveriteľných 15 percent! Čo znamená, že budete môcť prekonať ten pol dňa bez čreva, ktorá vylučuje sódu.
Recept z Prirodzene Ella .
Banánový chlieb smoothie
Slúži: 2
Výživa: 280 kalórií, 8,6 g tuku (3 g nasýteného tuku), 110 mg sodíka, 43 g sacharidov, 5,5 g vlákniny, 22 g cukru, 9 g bielkovín (vypočítané s kešu mliekom namiesto mandľového mlieka a gréckeho jogurtu s plným tukom)
Rozšírenie kontroly cukru v krvi je mimoriadne dôležité, pokiaľ ide o vaše raňajkové jedlo, ale ešte viac, keď sú raňajky smoothie. „Smoothies môžu byť veľkým úderom sacharidov a cukru, najmä ak neexistujú bielkoviny alebo zdravý tuk, ktorý pôsobí podobne ako vláknina, aby spomalila trávenie a zabránila tomu, aby sa hladina cukru v krvi,“ hovorí Isabel Smith, MS, RD, CDN, ktorá môže spôsobiť, že vaše telo začne hľadať viac sacharidov - ktoré môže zvýšiť váš zub. Aké je riešenie? Vytvorte si odolný nápoj bohatý na škroby! Tento smoothie kombinuje tri zdroje odolného škrobu: nezrelé zelené banány (áno, zelené! Žlté už začali premieňať odolné škroby na cukor), surové ovos a kešu mlieko.
Recept z Daj si nejakú rúru .
Vyprážané polenta, avokádo
Slúži: 1
Výživa: 327 kalórií, 18 g tuku (7 g nasýtených tukov), 217 mg sodíka, 31 g sacharidov, 5 g vlákniny, 10 g proteínu (vypočítané bez kale šalátu a s 35 g organickou kukuričnou polentou, 2 čajové lyžičky nesalované maslo a 1/4 avokádo)
Už sa už nikdy nebudete pozerať na kukuricu rovnako! Zatiaľ čo mnohí si to myslia ako na jedlo, ktoré sa nachádza v oblasti živín, je to vlastne skvelý zdroj odolných škrobov! (Teraz to dáva zmysel.) Pri vyzdvihnutí Polenty-tiež predávané ako kukuričné jedlo-určite idete organický, pretože tieto zrná neobsahujú GMO (čo znamená, že sú pravdepodobnejšie, že budú bez pesticídov a menej pravdepodobné, že vám poskytnú prsia človeka).
Recept z Kuchynský papier .
Veľmi zelenina vyprážaná ryža
Slúži: 6
Výživa: 293 kalórií, 11 g tuku (2 g nasýteného tuku), 308 mg sodíka, 37 g sacharidov, 4,5 g vlákniny, 4 g cukru, 9 g bielkovín
Tento vyprážaný recept na ryžu je najviac podceňovaným potravinami na chudnutie, pretože využíva dva metódy varenia, ktoré zvyšujú živiny. Pre začiatočníkov sa horúca ryža najskôr ochladí, čo zmení škroby na rezistentné škroby procesom nazývaným retrogradácia (pridáva k rezistentným škrobom nachádzajúcim sa v kukurici a hrášku). Potom je vyprážaný olejom, tukom, ktorý pôsobí ako bariéra proti rýchlemu tráveniu. Podľa vedcov z Vysoká škola chemických vied na Srí Lanke , najlepšou stávkou je chladenie ryže cez noc (alebo len používajte zvyšky), pretože sa zistilo, že táto metóda zvyšuje množstvo odolného škrobu 10-krát viac ako tradične varená ryža a má o 10-15 percent menej kalórií. Najlepšia správa: toto hack je v bezpečí aj pre čerstvo uvarenú vyprážanú ryžu, pretože sa zistilo, že opätovné ohrievanie ryže ovplyvňuje rezistentné hladiny škrobu.
Recept z Varenie nóbl.
Žuvacie mandľové maslové tyčinky
Slúži: 9
Výživa: 230 kalórií, 10 g tuku (1 g nasýteného tuku), 16 mg sodíka, 30 g sacharidov, 4 g vlákniny, 12 g cukru, 6 g bielkovín (vypočítané so surovým ovosom a 1/4 šálky medu)
Po tréningu nie sú veľké občerstvenie na doplnenie paliva. Sú plné sacharidov na doplnenie stratených zásob energie, bielkovín na budovanie svalu, a (toto je konkrétny) odolný škroby, ktoré zvyšujú spaľovanie tuku. Vyrobené zo surového ovsa spolu s nafúknutým proso, quinoa a ryžou, nebudete sa musieť starať o cukor zo sušeného ovocia, pretože sa zistilo, že tieto odolné škroby znižujú vašu glykemickú reakciu na cukry, čím udržuje hladinu cukru v krvi.
Recept z Zamilovanie potravín .
Čierna fazuľa
Slúži: 6 (3 tacos)
Výživa: 486 kalórií, 21 g tuku (7 g nasýtených tukov), 150 mg sodíka, 45 g sacharidov, 18 g vlákniny, 5 g cukru, 20 g bielkovín (vypočítané z 2 lyžice kešu kešu a 3 tenké žlté kukuričné tortilly na porciu)
Tieto tacos sú plné chuti a ľahko sa hodia spolu do štipky. Čierne fazule a tempeh sa hodia jalapeno, švajčiarskym mangoldom, kapustou, limetkovou šťavou a teplými korením, ako je rasca, kurkuma, paprika. Je to všetko zakončené stlačením lahodne chutnej pikantnej kešu syrovou omáčkou a potom sa zasunú do taco škrupín a ozdobené avokádom a koriandrom. Nebojte sa jesť všetky 3. Tieto tacos praskajú rezistentnými škrobmi v kukuričných tortille, kešu smotanovej omáčke a čiernych fazuľových fazuľoch, aby pomohli vašim probiotikám črevov (ktoré sa tiež poskytujú prostredníctvom tempeh), vytvárajú butyrát, zlúčeninu, ktorá deaktivuje gény, ktoré spôsobujú citlivosť na inzulín.
recept na mango martini
Recept z Ach lady koláče.
Indická korenená ryža
Slúži: 6
Výživa: 377 kalórií, 7 g tuku (1 g nasýteného tuku), 653 mg sodíka, 55 g sacharidov, 14 g vlákniny, 13 g cukru, 15 g bielkovín (vypočítané bez pridaného cukru a hnedej namiesto bielej ryže)
Kto povedal, že potrebujete šalát, aby ste mali šalát? Ak jemné, zemité farby z paradajok, uhoriek, zázvoru, jalapeno, mincovne a koriandra nepriťahujú vašu pozornosť, možno bude počet vlákien. (Áno, to je 14 gramov!) Táto super výživa vás naplní menším počtom kalórií a spomaľuje rýchlosť, za ktorú strávite, udržiava vás nasýtených dlhšie a výrazne pomáha vo vašom úsilí o chudnutie. To pridať podpora vlákien k rezistentným škrobom v chladenej ryži a šošovke a začnete vidieť, ako sa libry roztopia.
Recept z Hostiť toast .
Fiesta kukurica
Výnosy: 4 šálky
Výživa (na ½ šálky): 214 kalórií, 7 g tuku (1 g nasýteného tuku), 296 mg sodíka, 31 g sacharidov, 8 g vlákniny, 2 g cukru, 9 g bielkovín (vypočítané s voliteľným jalapeno korením)
Jedna polovica šálky podávania čiernych fazúľ zabalí neuveriteľných 11 gramov škrobu odolného voči zápalom. Ale ak to nie je dostatočný dôvod na ponorenie čipu, návykové textúry a populácie chuti budú. Jedno sústo vám ponúkne chuť všetkého, od čiernych fazule po kukuricu až po nakrájané paradajky, červenú cibuľu, limetkovú šťavu, koriander a veľa avokáda.
Recept z Závislosť od pečenia Sally .
Čokoládové ovsené vločky
Výnosy: 12 uhryznutí
Výživa (na sústo): 120 kalórií, 6 g tuku (0,5 g nasýteného tuku), 24 mg sodíka, 16 g sacharidov, 1,5 g vlákniny, 6,5 g cukru, 3 g bielkovín (vypočítané s staromódnym ovseným ovosom, keš
Ďalším spôsobom, ako jesť najvyššie odolné škrobové jedlo, surové ovos, je v týchto energetických uhryznutiach. Surové ovosy sa kombinujú s dvoma ďalšími zdrojmi sacharidov s obsahom brucha, chrumkavej ryže a kešu orechové maslo. Tieto zdravé občerstvenie bude čoskoro vašim zájazdom, keď chcete pripraviť niečo, čo vás dostane popoludní ... alebo dokonca ako predjedlá alebo dezerty, ak hosťujete párty!
Recept z Beh so lyžicami .
Jačmeň Risotto s hráškom a parmezánom
Slúži: 6
Výživa: 306 kalórií, 5,6 g tuku (1 g nasýteného tuku), 104 mg sodíka, 55 g sacharidov, 13 g vlákniny, 8 g cukru, 11 g bielkovín (vypočítané s 1/4 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu)
Šš. Nebudeme dávať Talianom vedieť, že robíte rizoto bez Arborio Rice. Môžu vám odpustiť, akonáhle im dáte vedieť, že jačmeň má dvojnásobné množstvo odolného škrobu, ako to, čo používajú. A to tam neskončí. Toto jasné jedlo získa svoju žiarivú zelenú farbu od Sweet Peas, jednej z mála zeleniny, ktorá tiež obsahuje tento zázrak škrobu. Povedzte, že prišiel na túto muffinovú top!
ako urobíte martini s citrónovou kvapkou
Recept z Malé veci .
Klasický hummus
Výnosy: 18, 2-tbsp (28 g) porcie
Výživa (na porciu): 52 kalórií, 3,1 g tuku (0 g nasýteného tuku), 45 mg sodíka, 5 g sacharidov, 1 g cukru, 1,5 g bielkovín (vypočítané bez extra soli)
Áno, váš obľúbený stredomorský ponor sa hemží rezistentnými škrobmi! Niet divu, prečo je to jeden z najzdravších poklesov na chudnutie. Aj keď vždy môžete chytiť tento cícerový roztiahnutý v obchodoch, tento recept sa dá veľmi ľahko vyrobiť a používa iba 7 ingrediencií.
Recept z Daj si nejakú rúru .
Sladké zemiakové rezance s kešou omáčkou
Slúži: 6
Výživa: 369 kalórií, 18 g tuku (3 g nasýteného tuku), 400 mg sodíka, 45 g sacharidov, 7 g vlákniny, 9 g cukru, 9,5 g bielkovín
Zotrite prach z tohto spiralizátora a vytiahnite túto odolnú škrobovú misu! Aj keď sladké zemiaky majú svoje vlastné RS, sú stále zdrojom glykemických sacharidov, ktoré kešu kešu pomôžu vášmu telu tráviť ešte pomalšie. Aký lepší spôsob, ako povedať Sayonara tomuto črevnému fettuckánu Alfredo, ako s týmto jedlom bohatým na karotenoid?
Recept z Štipka yum .
Šošovica
Slúži: 4
Výživa: 336 kalórií, 4 g tuky (0,5 g nasýteného tuku), 768 mg sodíka, 60 g sacharidov, 13 g vlákniny, 4,5 g cukru, 16 g bielkovín (vypočítané s 3/4 šálkou cíceru, 2 lyžice výživových kvasiniek, 3 lyžice vegánskeho mayo)
Videli ste to správne - môžete dokonca jesť chlieb na diéte! Oprah by bol tak hrdý! Pumpernickel sa konkrétne môže pochváliť najvyšším odolným obsahom škrobu všetkého chleba, vďaka čomu je perfektným spôsobom, ako sendvičovať tento šošovicu a cícer.
Recept z Milujem vegánsky .
Stredomorský cestovinový šalát
Slúži: 6
Výživa: 343 kalórií, 15 g tuku (4 g nasýteného tuku), 454 mg sodíka, 42 g sacharidov, 2 g vlákniny, 8 g cukru, 10 g bielkovín
Rovnako ako zemiaky, aj škroby v cestovinách konvertujú na odolné škroby, keď bude chladené. A nenechajte sa, aby vás chladné cestoviny vypli. Tento recept je jasný, svieži a osviežujúci - perfektný šalát v horúcom letnom dni. A ten, z ktorého sa nebudete musieť cítiť vinný, keď sa zamiešate späť na pláž vo svojich bikinách - pomáham vám spaľovať tuk, odolné škroby vám môžu skutočne nechať pocit chudšie!
Recept z Daj si nejakú rúru .
Sladké zemiakové cícer
nahý a slávny koktail
Slúži: 8 (5 tots)
Výživa: 229 kalórií, 3 g tuky (0 g nasýteného tuku), 141 mg sodíka, 41 g sacharidov, 11 g vlákniny, 8 g cukru, 11 g bielkovín
Mohli sme sa zastaviť pri sladkých zemiakoch - ich výživové poverenia sú dostatočne pôsobivé, že nie sú 11 -násobok odporúčaného denného príjmu vitamínu A, živiny, ktorá pomáha imunitnej funkcii, zraku, reprodukcii a bunkovej komunikácii - ale tento blogger však tieto sladké zemiakové toky posunuli o krok ďalej: pridala cíceru. A to znamená, že nemáte jeden, ale dva zdroje odolného škrobu, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie čriev a maximalizovať spaľovanie tukov. Iba päť drobných tokov slúži na 11 gramov každý z bielkovín a vlákniny, čo predstavuje 20 percent vášho DV proteínu a 44 percent pre vlákninu.
Recept z Celý môj život v jedle .
Pomalý sporák červený šošovica dal
Slúži: 12
Výživa: 349 kalórií, 2 g tuku (0 g nasýteného tuku), 173 mg sodíka, 70 g sacharidov, 18 g vlákniny, 3 g cukru, 17 g bielkovín (vypočítané s ¼ šálkou hnedej ryže na porciu)
DAL je tradičný indický guláš pripravený najčastejšie z červenej šošovky, ale môžete použiť akýkoľvek pulz; Tento recept odporúča kombináciu šošovky, žltého rozdeleného hrášku a fazule mung - všetky tri sú zdroje rezistentného škrobu. Je plná otepľovacieho korenia, ako je kurkuma, kardamóm, fenikel, rasca a horčica. Kurkuma, klasický doplnok k mnohým indickým potravinám, je jedným z najzdravších korení na planéte, pretože je plné kurkumínu-silný antioxidant, ktorý preukázal, že uvoľňuje svoju protizápalovú dobrotu takmer každej bunky v tele, čím sa zvyšuje imunitný systém a liečil hostiteľa maladie od rakoviny.
Recept z Kaviareň .
Šalát bielych fazule
Slúži: 6
Výživa: 142 kalórií, 4,5 g tuku (1,5 g nasýteného tuku), 127 mg sodíka, 18 g sacharidov, 4 g vlákniny, 2 g cukru, 8 g bielkovín
Po druhé surový ovos, pokiaľ ide o najvyšší odolný obsah škrobu, biele fazule (známe tiež ako Cannellini Beans) sú hviezdou v tomto chladnom šaláte Caprese. Je to perfektné jedlo pre talianske fazule, ktoré kombinuje čerešňové paradajky, čerstvú bazalku a dekadentnú balzamovú glazúru. Táto malá porcia vás bude zaujímať, ako je váš žalúdok taký plný na 142 kalóriách.
Recept z Chudobná chuť .
4/5 (11 recenzií)
