Pokúšať sa schudnúť Je to podobné čisteniu suterénu: je ohromujúce a takmer nemožné vedieť, kde začať - aj keď hľadáte len stratu 10 libier. Ale napriek tomu, že sa 10 libier javí ako relatívne nízky počet, neznamená to, že bude ľahšie alebo jednoduchšie znížiť váhu v porovnaní s niekým, kto stratí 50 libier.
„Aké ľahké je pre niekoho stratiť 10 libier, závisí od mnohých vecí: vek, pohlavie, úroveň aktivity, bazálny metabolizmus a koľko váhy musí schudnúť,“ vysvetľuje Kate Huether, MD, z Rekovery MD , ktorý má tiež magisterský titul v odbore výživy. „Ak má niekto veľmi nadváhu, je ľahšie schudnúť, na rozdiel od niekoho, kto je tenší,“ dodáva Dr. Huether.
Bez ohľadu na to, kde ste na svojej ceste - či chcete stratiť prvých alebo posledných 10 libier - existuje veľa spôsobov, ako dosiahnuť svoj cieľ.
Aby sme vám pomohli dostať sa tam, hovorili sme s hrsťou najlepších odborníkov v odbore o fitnes a diéte. Pretože pokles hmotnosti nie je výrokom na univerzitu, zaokrúhlili sme 50 ich osvedčených tipov, ako rýchlo stratiť 10 libier.
Prečítajte si zoznam 50 spôsobov, ako rýchlo stratiť 10 libier, a vyberte si hrsť, o ktorej si myslíte, že sa môžete zaviazať. Niektorí z nich sú povinní pracovať pre vás! A pre zdravšie tipy, nezabudnite sa pozrieť na náš zoznam 15 podceňovaných tipov na chudnutie, ktoré skutočne fungujú.
Päť najlepších odborníkov TIPS odporúča rýchlo stratiť 10 libier:
- Jedzte menej kalórií, ako to, čo ste konzumovali. Dať svoje telo do deficitu kalórií je kľúčom k chudnutiu.
- Zamerajte sa na konzumáciu zdravých, celých, nespracovaných potravín s hustotou živín a odrezávajú rafinované potraviny a nápoje, ako sú sladkosti a alkohol.
- Vypite viac vody. Vaše telo môže držať hmotnosť vody a pitná voda môže pomôcť vášmu telu uvoľniť tieto libry navyše.
- Cvičenie na vybudovanie svalovej hmoty zosilnujúcej metabolizmus zdvíhaním závaží alebo intervalovým tréningom s vysokou intenzitou.
- Získajte primeraný nočný spánok (6-8 hodín), aby sa vaše telo umožnilo zotaviť sa a dať si energiu na riešenie cieľa chudnutia 10 libier.
Tieto tipy sú vrcholom toho, čo má prísť. Uvidíte, že sme rozdelili, ako stratiť 10 libier do štyroch kategórií: stravovacie návyky, potraviny a nápoje podporujúce na váhe, cvičenia a všeobecné zmeny životného štýlu.
17 stravovacích návykov, aby ste rýchlo stratili 10 libier
Stratiť váhu vody.
Klika
„Každý má nadmernú hmotnosť vody, ktorá je zvyčajne prvým typom hmotnosti, ktorá stratí, najmä v kratších časových rámcoch,“ zdieľa s nami Dr. Huether.
Jej prvé tri tipy na stratu 10 libier rýchleho hmotnosti vody sú:
- Vypite viac vody. Môže sa to zdať kontraintuitívne, ale naše telo začína udržiavať vodu.
- Zamerajte sa na jedenie celých, nez spracovaných potravín
- Zvýšte stravovanie bielkovín, znižujte príjem sodíka a sacharidov (najmä jednoduché sacharidy, ako je cukor, cestoviny, chlieb)
„Väčšina ľudí stratí štyri až dvanásť libier tým, že to urobí jeden týždeň. Kombinácia s najmenej 30 minútami cvičenia denne povedie k rýchlemu chudnutiu 10 libier, “dodáva Dr. Huether.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o hmotnosti vody a o tom, ako ju stratiť.
Vyskúšajte prerušovaný pôst.
Klika
mulica mexická
Ak máte viac ako týždeň na stratu 10 libier, Dr. Huether odporúča vyskúšať prerušovaný pôst.
„Na dlhodobejšie chudnutie a údržbu by som rád používal prerušovaný pôst, kde som si vybral 8-hodinové okno na jedenie (pre mňa od 13:00 do 21:00). Týmto spôsobom sa vaše telo učí používať tuk ako palivo (namiesto glukózy), takže sa časom stáva ľahším a udržateľným. ““
Tu je 7 vedeckých výhod prerušovaného pôstu.
Sledujte svoju stravu v denníku alebo v denníku.
Klika
„Či už ide o protokoly aplikácie alebo papierových potravín, sledovanie toho, čo jete, bude určite otváranie očí. Takmer každý konzumuje viac, ako si myslia. Napíšte všetko, len čo skončíte jesť, aby ste na nič nezabudli. Jednoduchý akt nahrávania toho, čo jete, vás prinúti jesť menej. Keď sú kalórie vo vašej tvári, núti vás to dvakrát premýšľať! “ — Martha McKittrick, RD, CDE
Allison Jackson , Osobný tréner s certifikáciou NASM a tréner precíznej výživy odporúča používať bezplatnú aplikáciu ako Myfitnesspal Ak chcete vziať na vedomie, koľko celkových kalórií v priemere za týždeň.
Aby som stratil rýchlu stratu 10 libier, Jackson vysvetľuje, že potom budete chcieť znížiť spotrebu kalórií o 10%. „Napríklad, ak priemerujete 2 000 týždenne, znížte túto sumu na 1 800 kalórií a zistite, či schudnete. Budete tiež chcieť všimnúť percentuálne rozpady bielkovín, sacharidov a tuku. Zamerajte sa na „porušenie kulturistov“, ktoré je 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tuku. Začneš uchovávať na váhe v žiadnom momente! “
Znížte potraviny sladené cukrom.
Klika
„Americká asociácia srdca odporúča, aby muži jedli menej ako 36 gramov pridaného cukru a že ženy konzumujú menej ako 24 gramov. Avšak pre optimálne chudnutie hovorím svojim mužským klientom, aby konzumovali menej ako 20 gramov cukru denne, a hovorím ženám, aby konzumovali menej ako 15 gramov. Najjednoduchší spôsob, ako znížiť sladké veci, je konzumácia menej sladkých nápojov a obväzu. Odrežte cukor, stratte tuk, znovu získajte svoje zdravie a život. ““ - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS
Tu je 14 záludných zdrojov pridaných cukrov.
Nahraďte rafinované sacharidy zdravými alternatívami.
Klika
„Špagety squash je skvelou alternatívou k cestovinám,“ hovorí Shaun t , Tréner Celebrity Fitness a tvorca šialenstva, Max: 30 a Hip Hop abs. Milujem spárovanie s domácou špagetovou omáčkou, takže mám pocit, že jím rezance, ale namiesto toho dostávam dávku zeleniny! Len sa uistite, že to nespárujete s najmladšími omáčkami cestovín v Amerike.
Tu sú 9 najlepších komplexných sacharidov na chudnutie .
Vykopajte nevyžiadanú.
„Najlepšie, čo môžete urobiť pre svoje brucho, je vzdať sa spracovaných potravín. Štúdia v časopise Jedlo zistili, že naše telá spaľujú iba 50 percent toľko kalórií, ktoré trávia spracované potraviny, pretože robia skutočné potraviny. Je to ako jesť dvakrát toľko, aj keď sú kalórie rovnaké! “ - Mark Langowski , Tréner celebrít, generálny riaditeľ a zakladateľ Body Mark
Nevyskočte raňajky.
Klika
„Nevyskočte raňajky - v skutočnosti je to najdôležitejšie jedlo dňa. Jedzte raňajky do 90 minút od prebudenia a potom mať niečo zdravé, aby ste sa jedli každé tri až štyri hodiny. Keď preskočíme raňajky alebo počkáme príliš dlho na to, aby sme sa ráno jedli, naše telá začnú šetriť energiu a náš metabolizmus sa spomaľuje. Preskočenie raňajok tiež vedie k prejedaniu po celý deň. ““ — Lýza Schapiro , MS, RD, CDN, autor Mám naberať bagel?
Tu sú 21 Things That Happen to Your Body When You Skip Breakfast .
Pochopte veľkosti porcií a držte sa ich.
Klika
„Jesť priamo z krabice alebo vrecka (takmer vždy vedie k prejedaniu. Podávajte svoje jedlo na tanieri alebo v miske, aby ste udržali veľkosti porcií pod kontrolou a zvykli si na to, ako vyzerá jeden servír. — Jennifer McDaniel , MS, RDN, CSSD, LD, odborník na jedlo a výživu
Tu sú 18 Easy Ways to Control Your Portion Sizes .
Zmenšujte veľkosti porcií.
Klika
„Jedným z kľúčov k dlhodobému a udržateľnému chudnutiu je zníženie celkového príjmu kalórií a neexistuje lepší spôsob, ako to urobiť, ako jesť len o niečo menej toho, čo v súčasnosti jete. Akonáhle sa dostanete do zvyku znižovania porcií-najmä sladkých, mastných a iných potravín chudobných na živiny-, môžete doladiť svoju stravu tak, aby ste začlenili viac potravín bohatých na živiny. Avšak porcie Bing je stále najlepším prvým krokom [v snahe stratiť 10 libier]. “ — Elisa Zied, MS, RDN, CDN autor Mladší budúci týždeň
Podvádzajte!
„Ak sa cítite zanedbaní stravou, stavte si podvádzanie jedla najmenej raz týždenne, v ktorom si môžete oddávať vine bez viny. To vám pomôže vyhnúť sa sledovaniu určitých potravín ako „mimo limitov“, čo vám pomôže túžiť po nich menej. “ - David Zinczenko, autor Kuchárka s nulovým bruchom
Tu sú 20 Cheat Meal Tips for Weight Loss Success .
Ak ste to ešte neurobili, znížte alkohol.
Klika
„Alkohol prispieva nielen navyše kalórie, ale často udržiava spoločnosť so šťavou/tonikom, spomaľuje metabolizmus, spúšťa hlad a môže viesť k zlému úsudku potravín (opití ľudia objednávajú hranolky, nie šaláty). „Pohár vína“ (alebo dva) 5x týždenne sa určite sčítava. Môže vás to vyhovieť, aby ste dočasne chodili studené morčacie na chlast a zistili, či to robí rozdiel. Navyše, alkohol môže byť dosť nadúvajúci. ““ — Monica Outdoor Moreno , MS, RD, LD/N, konzultant výživy pre Výživa RSP
Tu sa stane s vaším telom, keď sa vzdáte alkoholu.
Jesť častejšie.
Klika
„A Štúdia Davida Jenkinsa, MD, PhD -Priekopník University of Toronto pri nízkom glykemickom stravovaní-ukazuje, že jesť malé porcie v častých intervaloch je dobré pre vaše zdravie niekoľkými pozoruhodnými spôsobmi. V rámci štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedli každé tri hodiny, znížili cholesterol krvi o viac ako 15% a ich krvný inzulín takmer o 28%. To je kľúčové, pretože okrem regulácie hladiny cukru v krvi, inzulín hrá kľúčovú úlohu pri metabolizme tukov, zápaloch a progresii k metabolickému syndrómu. Keď vaše telo produkuje menší inzulín, je oveľa menej pravdepodobné, že kalórie výživy na telesný tuk.
„Vaše telo začne fungovať inak. Táto štúdia dokazuje, že malé množstvá výživy po celý deň sú lepšie ako rovnaké množstvo potravín sústredených v troch veľkých zasadnutiach. Ak kŕmíme telo v pravidelných intervaloch, pošleme do tela signál, že nemusí ukladať kalórie. Naopak, keď preskočíme jedlá, vysielame pre telo na opačný signál na ukladanie kalórií, čím vytvára negatívny vplyv na metabolizmus. “ -Dr. Wayne Scott Andersen, spoluzakladateľ a lekársky riaditeľ Formovať na celý život
Nie ste si istí, na čo nosiť? Tieto najlepšie občerstvenie na chudnutie sú všetky chutné a bezpečné stávky pre váš pás.
Prestaňte jesť nízko tuku.
Klika
„Nekupujte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Zvyčajne sú naložené cukrom. Okrem toho American Journal of Clinical Nutrition Štúdia zistila, že s vysokým obsahom mliečnych výrobkov, ktoré človek jedol, znižujú svoje riziko cukrovky; Čím viac mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, tým vyššie je ich riziko. - Mark Langowski, tréner celebrít a autor Jedzte to, nie to! pre abs
Zamerajte sa skôr na kvalitu potravín ako na počítanie kalórií.
Klika
„Prestaňte sa sústrediť na kalórie a začnite sa sústrediť na kvalitu potravín, ktoré jete. Vysoko kvalitné možnosti výživy sú prírodné, celé, minimálne spracované potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy alebo semená, ktoré ponúkajú oveľa väčšiu výživovú hodnotu vo forme vitamínov, minerálov, zdravých tukov a vlákniny. Tieto potraviny pomáhajú krotkým hladom prirodzene a vyživujú naše bunky na najhlbšej úrovni, takže nám nezostali neustále chute. - Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, registrovaná výživová dietetka a majiteľka Go Wellness v Orange County v Kalifornii
Majte zdravý predjedlo.
Klika
„Jedzte zeleninu pred alebo s jedlom. Či už máte hlad na ceste domov alebo hneď, keď idete vo dverách, občerstvenie na zelenine vám pomôže udržať si porcie pod kontrolou, keď si sadnete na jedlo. Odporúčam tiež začať večeru zeleninovým šalátom alebo zeleninovou polievkou, aby ste sa naplnili a zabránili prejedaniu. - Ilye Schapiro, MS, RD, CDN, autor Mám naberať bagel?
Tu sú 24 Easy and Healthy Appetizer Recipes That Are Guaranteed Crowd-Pleasers .
Stále jesť svoje obľúbené jedlá.
Klika
„Aby ste schudli, mali by ste jesť predovšetkým celé potraviny, ale nevylučujte svoje obľúbené. Neustále jesť výživné potraviny na každodennom základe zlepší šance na reguláciu metabolizmu a odstránenia výživových nedostatkov. To môže znamenať sledovanie toho, čo jete na prvý pohľad, ale to neznamená vylúčenie celých skupín potravín alebo potravín, ktoré máte radi. Dôsledná kvalita výživy pri učení sa tešiť dobrotami s mierou vás pripraví na dlhodobý udržateľný úspech. -Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, spoluzakladateľ, Exceleterate Wellness, LLC
Nestrak.
Klika
„Keď k mne prichádzajú klienti, mnohí z nich prešli stravovacím Wringerom. Vyskúšali každý výstrelok a trik a samozrejme nedokázali udržať dlhodobý úspech. Kľúčom k strate 10 libier a chudnutia vo všeobecnosti je nikdy sa necítiť, že ste na diéte, pretože diéty nefungujú. Ak sa cítite zanedbaní, nikdy to nedosiahnete niekoľko týždňov. Jediným spôsobom, ako dosiahnuť dlhodobé chudnutie, je naučiť sa oceniť jedlo ako palivo a pomaly nahradené spracované potraviny, ktoré nedokážu správne podnietiť telo skutočným jedlom, ktoré dokáže. Po chvíli sa to stane druhou prírodou a nebude sa cítiť ako každodenný boj. ““ — Laura Burak, MS, RD, CDN
13 potravín
Ovsené vločky
Klika
„Keby som si musel vybrať jedno jedlo na chudnutie, vybral by som si ovsené vločky. Je to celé zrno, uhľohydráty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa drží na vašich rebrách, takže vás udržuje v plnom a spokojnosti. Jesť to tiež vedie k pomalému zvýšeniu cukru v krvi, čo sa ukázalo, že udržiava hladinu inzulínu pred špičkou, čo vedie k menšiemu ukladaniu tukov. Kľúč s ovsené vločky je spôsob, ako to vyrobiť, takže to nie je kalóriá bomba . Odporúčam ho vyrobiť s netučným mliekom namiesto vody, miešaním nasekaných surových orechov alebo prírodného orechového masla a polevou čerstvým alebo mrazeným ovocím. Ak potrebujete nejakú pridanú sladkosť, mal by to urobiť mrholenie javorového sirupu. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, konzultant v oblasti kulinárskej výživy a zakladateľka Výživový
Tu sú 11 Healthy Ovsené vločky Toppings That Help You Lose Weight .
Orechy
Klika
„Orechy sú v mojej knihe vynikajúce jedlo na chudnutie. Ponúkajú veľa bielkovín, zdravého tuku a vlákniny, ktoré dokážu skutočne zohrať hlad pri akomkoľvek jedle alebo občerstvení. Orechy sú tiež tak univerzálne a pohodlné. Môžu byť zmiešané do ovsené vločky Alebo jogurt pri raňajkách, spárovaný s ovocím ako občerstvenie alebo hodený do výdatného šalátu na trochu uspokojivú chrumkavosť pri obede. - Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, registrovaná výživová výživa a majiteľka Ísť wellness V Orange County v Kalifornii
Vajcia na tvrdo
Klika
„Tvrdo uvarené vajcia sa dajú ľahko variť vopred, lacné, bohaté na najlepšiu kvalitu, satiatujúce bielkoviny, ktoré tam je, a sú dobré na občerstvenie alebo jedlo a sú prenosné. Odporúčam ich zahrnúť do akéhokoľvek plánu na chudnutie. “ — Christine M. Palumbo , RD, v Chicagu dietetikán
Citrus
„Existuje veľa potravín, ktoré pomáhajú chudnutiu, ale tie, ktoré často odporúčam svojim klientom a jesť sám, je grapefruit. Vedci na klinike Scripps V San Diegu zistil, že keď obézni ľudia pred každým jedlom jedli pol grapefruitu, v priemere za 12 týždňov klesli v priemere o 3,5 libier. Zrejme pikantné ovocie môže znížiť inzulín, hormón v oblasti ukladania tukov, čo môže viesť k chudnutiu. Navyše, pretože je to najmenej 90% vody, môže vás naplniť, takže jete menej. Ak sa však nachádzate na určitých liekoch, nemali by ste mať grapefruit alebo grapefruitovú šťavu, takže si pozrite štítok na všetkých svojich predpisoch alebo sa opýtajte svojho lekárnika alebo lekára. “ — Patricia Bannan, MS, RDN autor Jesť správne, keď je čas tesný .
Čierny čaj
Klika
„Oolong alebo„ Black Dragon “je druh čínskeho čaju, ktorý je plný katechínov, živín, ktoré pomáhajú podporovať chudnutie tým, že posilňujú schopnosť tela metabolizovať tuk. Štúdia v Čínsky denník integračnej medicíny zistili, že účastníci, ktorí pravidelne usrkávali oolongový čaj, stratili libru týždenne, bez toho, aby urobili čokoľvek iné, aby zmenili svoje návyky alebo návyky na cvičenie. ““ - Kelly Choi, autorka 7-dňový čistiaci sa čajový čaj
Ak chcete objaviť viac čajov, ktoré vám prepustia vaše chrbty, pozrite sa na tieto najlepšie čaje na chudnutie.
Rastlinný proteín
Klika
„Výskum naďalej podporuje úlohu diéty s vysokým obsahom bielkovín a chudnutia, nechceme však dosiahnuť tieto potreby bielkovín výlučne pri živočíšnych bielkovinách. Rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v fazuli nám nielen pomáhajú cítiť sa plné a stabilizovať hladinu cukru v krvi, ale fazuľa sú spojené s dlhovekosťou. Koho záleží na tom, aby ste boli chudí, ak zomrieš mladý? “ - Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, odborník na jedlo a výživu
Rybárstvo
Klika
„Jedzte viac omega-3 tukov z tukových rýb. Viete, že sú dobré pre vaše srdce, ale sú tiež dobré pre vaše brucho. Bojujú s tukmi štyrmi spôsobmi: znižujú zápal, kontrolujú hlad, vypínajú vaše gény na ukladanie tukov a kontrolujú hladinu cukru v krvi. ““ - Mark Langowski, tréner celebrít a autor Jedzte to, nie to! pre abs
Tu sú 43 Zdravé recepty na morské plody, ktoré sa prekvapivo ľahko vyrábajú .
Zelenina
Klika
„Nie je to veľké prekvapenie, ale mojím tipom na chudnutie je jesť viac zeleniny. Sú to najkvalitnejšie jedlo, ktoré môžete konzumovať, a sú naplnené zdravím, ktoré sa uspokojujú, satiatujúce živiny. Od smoothies a vajíčok po polievky, hlavné a prílohy sa môžu zmestiť kdekoľvek a zvyšovať objem a výživu. Ak chcete jesť viac, zatiaľ čo schudnete, je vaša odpoveď zelenina. — Laura Burak , Rd, cdn
Vodné potraviny
Klika
Nikto jedlo vám nepomôže schudnúť, ale jesť viac naplnených vlákien a potravín bohatých na vodu, ako sú jablká, vás udržujú hydratované a nasýtené. — Elisa Zied, MS, RDN, CDN autor Mladší budúci týždeň
Avokádo
Klika
„A study published in Denník výživy zistili, že účastníci, ktorí jedli potraviny vysoko v mononenasýtených tukoch na obed (v tomto prípade pol avokádo), oznámili, že 40 percent klesá túžba jesť celé hodiny potom. Mononenasýtené tuky zo zdrojov, ako je olivový olej, orechy a avokádo, môžu znížiť cholesterol, podporovať chudnutie, dokonca zvýšiť pamäť. ““ - David Zinczenko, autor the Kuchárka s nulovým bruchom
Z tohto dôvodu je avokádo jedným jedlom, ktoré jesť, aby sa cítilo plné, podľa dietológa.
Vodná voda
Klika
„Vypite viac vody. Ak tak urobíte, udržuje vás energickejšie, hydratované, plnšie a môže dokonca zvýšiť váš metabolizmus. Vypite vodu pred jedlom, aby ste predišli prejedaniu, a na okamžité výsledky, vrátane úbytku hmotnosti, nahradte ďalšie nápoje vodou. “ - Dustin Hassard, NCSF, hlavný tréner, moderná atletika
Tu je, koľko vody musíte piť na chudnutie.
Jedlá z vysokej vlákniny
Klika
' Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú vyššie množstvo vlákniny, majú o 30 percent nižšie riziko obezity, bez ohľadu na to, koľko kalórií konzumujú. ““ - Mark Langowski, tréner celebrít
Tu sú 43 najlepších potravín s vysokým vláknom pre zdravú stravu .
Sladké zemiaky
Klika
„Sladké zemiaky sú skvelé občerstvenie po tréningu. Majú nízku úroveň glykemického indexu a bohaté na vlákninu, ktoré pomáha skrotiť túto chuť na kontrolu, ktorú majú mnoho ľudí po cvičení. ““ - Shaun T, tréner celebrít a tvorca šialenstva, Max: 30 a Hip Hop Abs
Ako stratiť 10 libier cvičením
Vytvorte si tréningový rozvrh vopred - a držte sa ho!
Klika
'Write down your workout and fitness class schedule before the week starts, and treat each workout like an important appointment. This will help you stick to a more consistent workout schedule, which can aid weight loss efforts.' — Jim White RD, ACSM HFS, majiteľ Jim White Fitness and Nutrition Studios
Robte to, čo už viete.
Klika
„Ľudia by si mali vyberať aktivity, ktoré sa im páčia a ktoré sa zmestia do svojho životného štýlu, aby zvýšili svoje šance na to, aby sa s ním držali, aby stratili posledných 10 libier. Pre tých, ktorí zasiahli náhornú plošinu na váhe a zdá sa, že nedokážu schudnúť, budete musieť veci zmiešať, aby ste videli výsledky. Tréning v štýle Tabata, triedy HIIT a tréning odporu môžu byť pre správnu osobu efektívne modality chudnutia. “ - Timothy Lyman, Ace certifikovaný osobný tréner a riaditeľ výcvikových programov Flotila Feet Pittsburgh
Tu sú 20 spôsobov, ako prekonať prepad tréningu.
Udržiavajte konzistentný rozvrh tréningu.
Jasmín quaynor/unsplash
„Aby sa zvýšila rýchlosť pokojového metabolizmu, je to konzistentnosť cvičenia, ktorá je rozhodujúca a nie intenzita alebo trvanie. Zamerajte sa na konzistentný, kvalitný pohyb (chôdza, bicykel, stúpanie, pádlová doska atď.) Skôr ako na prijatie mentality víkendového bojovníka. “ - Timothy Lyman, Ace certifikovaný osobný tréner a riaditeľ výcvikových programov Flotila Feet Pittsburgh
Deadlift.
Klika
dobré zeleninové recepty
„Ak je cieľom chudnutia, odporúčam sa naučiť sa, ako správne mŕtvy ťah. Deadlifting prijíma viac svalových vlákien naraz ako akékoľvek iné cvičenie. Viac práce svalov sa rovná väčšiemu prietoku krvi, zvýšenej srdcovej frekvencii, väčšiemu metabolickému dopytu a produkcii. Je to zložená, viacpojná a viac treska za vaše peniaze, nehovoriac o tom, že si z nich vyvinie vynikajúci zadný zadok. ““ -Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, spoluzakladateľka, Vynikanie Wellness, LLC
Tu sú 18 Simple Workout Moves That Torch Calories All Day .
Pracujte v Burpees.
Klika
„Burpees sú taký skvelý spôsob, ako aktivovať viac svalov, zvýšiť srdcový rytmus a spáliť mega kalórie. V jednom burpee pracujete na nohách, pažiach a abs a tiež zvyšujete srdcový rytmus, aby ste zvýšili kardiopulmonálnu silu. Ak sa chcete schudnúť, začleníte ich do vášho tréningového rutiny nevyhnutnosťou. ““ — Bohatý , Tréner celebrít a spolumajiteľ spoločnosti Shift od Dana Perri
Tu sú the 3 Healthiest Workout Habits for a Flat Belly .
Vyskúšajte šprinty s vysokou intenzitou.
Klika
„Sprinty s vysokou intenzitou sú moje -Alex Petecca NCSF, osobný tréner so sídlom v New Yorku
Začlenite intervaly.
Klika
„Aj keď je inteligentná strava kľúčová, cvičenie môže pomôcť zvýšiť metabolizmus vášho tela pri zbavení tuku. Prostredníctvom poskytovateľov zdravotnej starostlivosti často odporúčajú svižné chôdze alebo jogging, tieto cvičenia vám nemusia pomôcť vidieť požadované výsledky. Namiesto toho skúste intervalový tréning, „akcie Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC/L, majiteľ CSCS a PT, Neapol Personal Training, LLC
Tu je návod, ako použiť intervalový tréning na rýchle stratu 10 libier:
Pri vykonávaní obvyklej rutiny chôdze alebo joggingu sa počas celého tréningu pravidelne interspers rýchlejšie. Inými slovami, môžete chodiť normálnym tempom 2 minúty a potom začať pomalú prechádzku alebo rýchlu prechádzku po dobu 1 minúty.
Po rýchlejšej rýchlosti sa vráťte k svojej pomalšej rýchlosti a pokračujte v tejto striedaní po dobu 20 minút. Výskum ukazuje, že tento typ cvičenia môže stimulovať metabolizmus, roztaviť tuk a posunúť stav fitness na ďalšiu úroveň. ““
Použite Versaclimber.
'Use a VersaClimber or take a VersaClimber class. These machines are still not that common, but in my opinion they are far more effective for weight loss than other forms of cardio. They require you to use a large portion of your muscles and it's functionally better for you than other forms of cardio like spinning. Everyone is talking about Rise Nation in LA at the moment as they are the first dedicated VersaClimbing studio. There's no harder cardio workout I have tried. To lose fat you have to put in the work. - Dan Roberts, tréner celebrít a tvorca metodológie x
Zdvih ťažko.
Klika
„Zdvíhanie ťažkých váh je najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoj metabolizmus, udržať dlhodobý rast svalov a zostať štíhly. Ak s ľahkosťou robíte viac ako desať opakovaní, vaša váha pravdepodobne nie je dostatočne ťažká, takže zmenili svoje opakovania a neustále zvyšujte množstvo, ktoré zdvíhate “ - Dustin Hassard, NCSF, hlavný tréner, moderná atletika
Tu sú Sneaky Little Ways to Burn More Fat Every Day, According to Experts .
Prestaňte podvádzať opakovania.
Klika
„Keď klienti odkrývajú na svojich opakovaniach alebo nedokončia svoju úplnú rutinu tréningu, ubližujú iba svojim vlastným výsledkom. Nezáleží na tom, ako dlho to trvá alebo ak potrebujete odpočívať medzi cvičeniami, na čom záleží dokončovanie úplného tréningu “ -Lori-Ann Marchese, Fitness Celebrity a Majiteľ spoločnosti Body Construct LLC
10 návykov životného štýlu za stratu 10 libier
Vyčistite si dom.
Klika
Či už máte desať libier stratiť alebo 100, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je vytvoriť prostredie pre úspech. Vyžaduje si to odstránenie všetkého pokušenia z vašej kuchyne a reorganizáciu vašej špajzi na chudnutie. „Zhromaždite všetky spracované, sladké a mastné potraviny z vášho domu a priveďte ich do miestnej potravinovej banky na darovanie. Potom obnovte svoju kuchyňu zdravými potravinami - prírodné, prírodné, celé potraviny - ako čerstvé ovocie a zeleninu, mandle a chudé bielkoviny, ako sú morčacie, kuracie mäso, ryby a vajcia. ““ - Chris Powell, tréner, ktorý pomohol stovkám ľudí s nadváhou stratiť až polovicu svojej telesnej hmotnosti v sérii reality ABC Extrémne chudnutie
Skryte svoje zlozvyky.
Klika
„Udržujte potraviny ako ovocie viditeľné na pulte a odložte všetko ostatné. Viditeľné potraviny sa budú konzumovať a na tie, na ktoré nie sú zabudnuté (alebo menej pravdepodobné, že sa budú konzumovať). Mimo dohľadu, z mysle. “ - Christopher Mohr, PhD, RD
Získajte 6 až 8 hodín spánku za noc.
Klika
„Hovorím všetkým svojim klientom celebrity a profesionálnym atlétom, aby dostali spánok medzi 6 až 8 hodinami za noc. Každý je príliš zameraný na jedlo, vodu a cvičenie, ktoré sú mimoriadne nevyhnutné pre chudnutie a optimálne zdravie. Avšak bez riadneho spánku sú všetky ostatné faktory neplatné. Keď nemáte dostatok spánku, hladiny hormónu leptínu, čo zvyšuje chuť do jedla. Vďaka tomuto nárastu chuti do jedla je príťažlivejšie, čo môže vykoľajiť úsilie o chudnutie. “ — Jay Cardiello , Celebrity Fitness and Nutrition Expert
Urobte si čas medzi plachtami, ktorá pracuje dvojnásobne povinnosťou týchto prekvapivých spôsobov schudnúť in your sleep .
Zvládnuť úzkosť.
Klika
„Keď sa obávate, vaše telo sa cíti, akoby bolo stále pod obrovským stresom. Preto je úzkosť silným spúšťačom prírastku na váhe. Dva z najuznávanejších liekov na úzkosť sú cvičenie a trávenie času v prírode. Kombinujte oboje s vonkajšou jazdou alebo jazdou na bicykli a pretekám od úzkosti. Vytvorenie tejto zvykovej súčasti vášho životného štýlu vám môže pomôcť zostať chudý po celý život. ““ - David Zinczenko, autor the Kuchárka s nulovým bruchom
Pohybujte sa viac.
Klika
'If a client has come to me looking to lose 10 pounds , I would tell them to simply move. Move more, and more often. Walk or bike ride to class or work, even park further away from your location in the parking lot. Take the stairs or take a walk during lunch. You don't have to spend hours every day in the gym sweating, but you do have to make a conscious effort to move more, and sit less. This works great because it doesn't feel like work and you're burning more and more calories throughout the day.' - Ajia Cherry, osobný tréner a zakladateľka Funkčný inovatívny výcvik
Nenechajte si ujsť deň.
Klika
„Každý deň, prelomte pot, aj keď len na pár minút - trochu cvičenia je lepšie ako vôbec žiadne. Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie sú jedným z najlepších dlhodobých riešení údržby hmotnosti. ““ — A Roberts , Tréner celebrít a tvorca metodológie x
Jedlo pripravte jedlo.
Klika
„Je oveľa ťažšie jesť zdravšiu stravu a zapadať do cvičenia, ak neplánujete dopredu. Naplánujte si jedlo na týždeň dopredu a cez víkend choďte nakupovať potraviny, aby ste sa uistili, že máte po ruke prísady, ktoré potrebujete. Ak je to možné, urobte nejakú prípravu jedla vo svojich prestojoch - prerušte čerstvú zeleninu, marinujte bielkoviny, vopred varte dávku celých zŕn. Keď ste pripravení, je oveľa menej pravdepodobné, že si objednáte. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, konzultant v oblasti kulinárskej výživy a zakladateľka Výživový
Tu sú the 30 Healthiest Foods to Meal Prep .
Pravidelne sa vážte.
Klika
„Škriatok na stupnici často vás informuje o malých zmenách a pomáha vám rýchlo reagovať na tieto zmeny. Ten Národný register na kontrolu hmotnosti , veľká skupina ľudí, ktorí majú úspešne Stratil najmenej 30 libier a držal ho 5 rokov, zistil, že úspešní „porazení“ sa často vážia a podľa toho vykonávajú úpravy. Keď začnete chápať, že sodík, príjem sacharidov, hormóny a príjem alkoholu môžu ovplyvniť hmotnosť a že nie je možné získať 2 libry tuku cez noc, začnete lepšie porozumieť svojmu telu. Kľúčom je venovať pozornosť celkovým trendom; Nerobte posadnuté každodenné čísla! - Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, odborník na jedlo a výživu
Pravidelne prehodnocte potreby vášho tela.
Klika
„Sledujte; Či už je to každý deň, týždeň alebo dva, aby ste sa uistili, že ste na dobrej ceste, a ak sa nevrátite späť do svojho plánu akcie a vylepšte ho; Nič nie je zasadené do kameňa a musí to pracovať pre vás, nie niekoho iného! Ak to nefunguje, prehodnoťte ďalšie alternatívy, ktoré to robia. Existuje veľa trás do rovnakého cieľa. To neznamená vzdanie sa svojich cieľov, znamená to nájsť nové spôsoby, ako ich dosiahnuť, ktoré pre vás fungujú. ““ - Eve Dawes, certifikovaný osobný tréner, NASM, zakladateľ Fitnes od Evy .
Dostať sa do rutiny.
Klika
„Aj keď schudnete pre efektívne dlhodobé výhody, vyžaduje si čas, existuje niekoľko rýchlych spôsobov, ako pomôcť približne 10 libier za mesiac. Vyžaduje si to, aby ste sa dostali do rutiny, o ktorej viete, že sa budete držať, robíte malé výživové zmeny, aby ste sa mohli držať plánu a mať trochu trpezlivosti skôr, ako si všimnete zmeny. Trvá to 4 týždne, kým si môžete všimnúť zmeny vo svojom vlastnom tele a niekedy až 8 týždňov, kým si ostatní všimnú! “ - Nicole Houvig, AFPA certifikovaný osobný tréner s Rockay expert
Tu sú 30 Healthy Habits Fit People Live By .
