Ak ste si mysleli, že chudnutie bolo možné iba prostredníctvom cvičenia zaliate potu a nekonečnej diéty, zamyslite sa znova. Máme niekoľko fantastických správ, ktoré vás s radosťou skočíte do postele: môžete vyhodiť tie otravné libry a zároveň chytiť nejaké Z. Rozprávali sme sa s odborníkmi na výživu a fitnes, ktorí rozliali fazuľa na deviatich záludných spôsoboch, ako schudnúť vo vašom spánku. Nehovorte však, že ide o triky na chudnutie. Vykopali sme sa hlboko, konzultovali sme s odborníkmi a zhromaždili sme vedecké informácie, aby sa vaše spánkové zázraky zázraky vo vašom páse.
Podľa a 2021 štúdia uverejnené v Medzinárodný denník obezity , lepší spánok bol spojený so zvýšenou stratou hmotnosti a chudnutím a nižšou mierou obezity. Takže pokračujte v čítaní, aby ste odhalili 11 záludných odborných tipov na prelievanie libier v spánku, a potom si pozrite týchto 8 malých vecí, ktoré môžete robiť každú noc, aby ste schudli.
Dostaňte dostatok spánku.
Klika
V prvom rade je dostatok spánku nevyhnutné pre zdravé zvládanie hmotnosti. Štúdium Ukážte, že spanie najmenej sedem hodín každú noc môže pomôcť udržať vaše hladové hormóny pod kontrolou a váš metabolizmus aktívny.
ginová limonáda
Nadia Murdock, CPT , kognitívny behaviorálny terapeut a certifikovaný osobný tréner Recenzie garáže , hovorí EtNt „Keď sa nedostanete dosť odpočinku, máte tendenciu jesť viac, čo spôsobuje narušenie hormónov. To môže zmeniť to, ako plné alebo hladné, ktoré sa môžete cítiť počas dňa, a môžete túžiť po určitých potravinách, ktoré sú pravdepodobne vyššie v kalóriách, uhľohydrátoch a tuku. Okrem toho vaše telo spaľuje viac kalórií, keď spíte zdravne dlhšie, tiež známe ako hlboký spánok. ““
Natiahnite sa pred spaním.
Klika
Predtým, ako narazíte na vrece, zvážte nejaké predĺženie . Podľa a štúdium uverejnené v Hranice v psychológii , napínanie môže zlepšiť kvalitu spánku. Môže to tiež zvýšiť váš obeh a regeneráciu svalov, vďaka čomu sa budete cítiť fantasticky nasledujúce ráno.
„Jemný pohyb, ako je napínanie, môže zvýšiť kalórie, ktoré spálite, a pomôcť podporovať pokojnejší nočný spánok,“ hovorí Murdock. „Ukázalo sa, že napínanie pomáha telu lepšie fungovať znížením svalového napätia. Ak dôjde k svalovému napätiu, môže narušiť vaše nadobličky a spôsobiť, že sa kortizol rozbehne, čo spôsobí prírastok hmotnosti. “
Vytvorte zdravé prostredie spánku.
Klika
Ten Spánková nadácia Odporúča udržať vašu spálňu chladnú, tmavú a bez rozptýlenia, ako sú elektronické pomôcky pre optimálny spánok. Pokojné, pokojné spánkové prostredie vám môže pomôcť spať dlhšie a lepšie a pomáhať pri chudnutí.
„Je nevyhnutné spať a mať pokojný nočný spánok v štáte REM. Veľká časť z toho zahŕňa vytvorenie správneho prostredia na spanie. Uistite sa, že teplota miestnosti je čo najtmavejšia, aby ste udržali váš cirkadiánny rytmus zarovnaný a optimalizovali váš metabolizmus, “hovorí Murdock.
Hydratovať po celý deň.
Klika
Zostaňte hydratovaní po celý deň, aby ste podporili mnohé funkcie vášho tela, zvýšili svoj metabolizmus a obmedzili zbytočné občerstvenie. Podľa a 2021 štúdia , dokonca aj mierna dehydratácia môže spôsobiť falošné signály hladu.
Murdock nám hovorí: „Hydratácia pomôže vyhnúť sa prerušeniu neskorých nocí s potrebou používať kúpeľňu a narušiť váš spánkový vzor. V ideálnom prípade chcete prestať piť tekutiny dve hodiny pred spaním. ““
Vyhnite sa jedle pred spaním.
Klika
Neskoré nočné chute sú lákavé, ale snažte sa odolať nutkaniu jesť tesne pred spaním. Výskum Odhaľuje, že neskoro stravovanie môže negatívne ovplyvniť vaše trávenie a spôsobiť, že nadmerne spotrebujú kalórie, čo vedie k prírastku hmotnosti. Namiesto toho si vychutnajte ľahkú, skorú večeru, aby ste svojmu telu poskytli dostatok času na strávenie skôr, ako narazíte na seno.
„V ideálnom prípade chcete prestať jesť dve až tri hodiny pred spaním,“ hovorí Murdock. „Chceš dať svojmu telu dostatok času na trávenie jedla a odpočinku v noci. Okrem toho jesť príliš neskoro a položiť rovno na chrbát s plným žalúdkom môže spôsobiť brušný tuk, reflux a trávenie. “
Zaistite dobrý harmonogram spánku.
Klika
Konzistentný harmonogram spánku je nevyhnutný pre zdravé chudnutie. Zistenia z a Štúdium 2020 Navrhnite, aby ste si udržali pravidelný rozvrh spánku tak, že pôjdete do postele a prebudíte sa každý deň, dokonca aj cez víkendy.
vodka najlepšie baileys
„Zamerajte sa na sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc,“ hovorí Trista Best, Rd , registrovaný dietológ s Vyvážiť jeden doplnok . „Zlé vzorce spánku môžu narušiť prirodzený metabolizmus tela a hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k prírastku hmotnosti alebo brániť chudnutiu.“
Spať v chladnej miestnosti.
Klika
Udržujte svoju spálňu chladnú a pohodlnú pre lepší spánok. Štúdium Ukážte, že spánok v chladnejších teplotách môže pomôcť telu relaxovať a podporovať hlboký odpočinok.
„Chladnejšie teploty môžu podporovať aktiváciu hnedého tuku, druh tuku, ktorý spaľuje kalórie, aby vytvoril teplo. Spanie v miestnosti okolo 66 stupňov Fahrenheita (19 stupňov Celcius) by mohlo pomôcť vášmu telu spáliť viac kalórií počas spánku, “hovorí Best.
Zvládnuť úroveň stresu.
Klika
Stres a spánok sú úzko spojené a obe zohrávajú úlohu pri riadení hmotnosti. Podľa a štúdium uverejnené v Journal of Molecular Biochemistry , Účastníci s nadváhou alebo obezitou, ktorí praktizovali techniky zvládania stresu, zaznamenali značné zníženie hmotnosti v porovnaní s účastníkmi, ktorí to neurobili.
Najlepšie vysvetľuje: „Vysoký stres môže viesť k nevyváženým hladinám kortizolu, čo môže prispieť k prírastku hmotnosti. Zapojte sa do relaxačných techník pred spaním, ako sú meditácia alebo hlboké dýchacie cvičenia, aby ste podporili lepší spánok a znížili stres. ““
Vyhnite sa kofeínu a stimulanciám.
Klika
Zníženie kofeínu a stimulantov, najmä popoludní a večer, môže vážne vylepšiť kvalitu spánku. Rozhodnite sa pre alternatívy bez kofeínu, ako sú bylinné čaje pre pokojnejší nočný spánok.
„Vyhnite sa konzumácii kofeínu alebo iných stimulantov niekoľko hodín pred spaním,“ hovorí Best. „Tieto látky môžu narušiť vzorce spánku a narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia tela, čo potenciálne ovplyvňuje riadenie hmotnosti.“
