Buďme skutoční: Väčšina z nás chce tónované a tvarované telo. Ale zatiaľ čo veľa ľudí sa snaží dosiahnuť tento spoločný cieľ zdatnosti, môže byť náročné vedieť, kde začať. Preto sme sa spojili Kyrie Furr, CPT , certifikovaný osobný tréner a tréner výkonnosti s Barbendom, ktorý zdieľa jej 10 najlepších odborných tipov na tónovanie vášho tela zo všetkých uhlov.
Budovanie tónovanej postavy zahŕňa viac ako nespočetné množstvo sit-upov alebo nekonečné hodiny kardio. Vyžaduje si komplexný prístup na celé telo, ktorý sa zameriava na rôzne svalové skupiny a zlepšuje všetky aspekty vášho zdravia a kondície. Okrem prijatia pravidelnej cvičebnej rutiny, zdravého stravovania a dostatočného spánku sú rozhodujúce. Tieto základné komponenty dobrého zdravia vybudujú základ pre vás, aby ste sa cítili neuveriteľne a vyrezali chudé a tónované telo.
kozmopolitný koktail
Neexistuje však žiadny univerzálny prístup k dosiahnutiu tónovaného tela. Je to vysoko individuálny proces, ktorý vyžaduje pokus a omyl, aby sa zistilo, čo pre vás najlepšie funguje. Dobrou správou je, že začlenenie nasledujúcich odborných tipov vám pomôže pracovať na vašom tele zo všetkých uhlov a zapojiť svaly, o ktorých ste nikdy nevedeli, že existujú, čo vedie k zdravšiemu, montárovi a šťastnejšiemu.
Čítajte ďalej a objavte 10 najlepších tipov na tónovanie vášho tela zo všetkých uhlov, podľa Furr. A keď skončíte, nenechajte si ujsť týchto 5 najlepších cvičení s nízkym dopadom na budovanie štíhleho svalu.
Zahrňte zložené cvičenia.
Klika
Zložené cvičenia Rovnako ako drepy, mŕtve ťahy, pushupy a nadzemné lisy sú fantastické pohyby na tónovanie tela, pretože súčasne zapájajú viaceré svalové skupiny. Plus, výskum Navrhuje, že viaceré aktivity, ako sú zložené cvičenia, vám môžu pomôcť rýchlejšie budovať štíhly sval a spáliť viac kalórií.
„Cvičenia zloženia vyžadujú koordináciu a stabilitu v celom tele, čo vedie k celkovému tónovaniu tela,“ hovorí Furr. „Začlenenie týchto cvičení môže efektívne vybudovať silu a svalovú hmotu.“
Urobte viac silového tréningu.
Klika
Silový tréning je nevyhnutný pre tónovanie svalov a sochárstvo vášho tela. Nezabudnite pracovať celé vaše telo a vykonávať viac cvičení pre každú svalovú skupinu v hornom a dolnom tele.
„Silový tréning zahŕňa zdvíhanie závaží alebo používanie odporových pásov na budovanie chudej svalovej hmoty. Pomáha to zvýšiť váš metabolizmus, svalovú silu a vytrvalosť a dáva vášmu telu definovaný vzhľad, “vysvetľuje Furr.
Získajte svoje kardio.
Klika
Nie je žiadnym tajomstvom, že kardiovaskulárne cvičenie je účinné pri spaľovaní kalórií a znižovaní telesného tuku, čo pomáha odhaliť tónované svaly. Aktivity, ako je beh, cyklistika a plávanie, môžu zvýšiť vaše kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť pri vyrezávaní štíhlej, tónovanej postavy.
„Začlenenie kardio tréningov, ako je beh, cyklistika alebo plávanie, vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a znížiť telesný tuk a odhaliť tónované svaly pod ním,“ hovorí Furr. „Je však dôležité zvoliť si aktivity, ktoré sa vám páči, aby ste zostali motivovaní a konzistentní.“
Pridajte do svojich tréningov rozmanitosť.
Klika
Prepínanie tréningov môže pomôcť odvrátiť nudu. Napríklad môžete vyskúšať rôzne cvičenia, vybavenie a štýly tréningu, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny a neustále zlepšovali svoju kondíciu, aby ste vybudovali tónovanejšie telo.
„Injekcia rozmanitosti do tréningu môže pomôcť predchádzať plošinám a udržať výzvu na svaly z rôznych uhlov,“ uvádza Furr.
Nezanedbajte silu jadra.
Klika
Silné jadro je nevyhnutné na tónovanie vášho tela od neho Poskytuje rovnováhu a stabilitu Aby ste vám pomohli čo najlepšie využiť svoje cvičenia.
Furr nám hovorí: „Zlepšiť stabilitu a držanie tela, zamerajte sa na cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše základné svaly, ako sú dosky, ruské zvraty a krízy bicyklov.“
Začleniť funkčný tréning.
Klika
Funkčný výcvik zahŕňa pohyby, ktoré napodobňujú bežné každodenné činnosti, ako sú výpady, drepy a riadky. Vykonanie ďalších z týchto cvičení vám môže pomôcť dosiahnuť tónované telo, pretože zvyšujú schopnosť vášho tela efektívne vykonávať každodenné úlohy a zabrániť zraneniam pri zvyšovaní sily, mobility a rovnováhy.
„Funkčný tréning sa zameriava na cvičenia a pohyby, ktoré napodobňujú každodenné aktivity, ako sú výpady, drepy, farmárske prepravy a režijné lisy,“ vysvetľuje Furr.
Udržujte správnu výživu.
Klika
Príslovie „nemôžete vyraziť zlú stravu“ drží vodu z nejakého dôvodu. Furr radí konzumáciu výživnej stravy bohatej na bielkoviny, zdravé tuky a zložité uhľohydráty z celých potravín, aby pomohlo rast a opravy svalov. Okrem toho sa vyhnite sladkým spracovaným potravinám, ktoré pomáhajú udržiavať zloženie chudého tela.
Uprednostnite odpočinok a zotavenie.
Klika
Ak chcete dosiahnuť orezanie a tónovanú postavu, musíte povoliť svojim svalom čas, aby ste sa zotavili medzi tréningmi a zabezpečili, že máte dostatok spánku na podporu celkového zdravia.
„Odpočinok a regenerácia sú rozhodujúcimi časťami akejkoľvek kondíčnej rutiny,“ vysvetľuje Furr. „Je dôležité si oddýchnuť medzi tréningmi, aby sa vašim svalom umožnilo zotaviť sa, opravovať a prispôsobiť sa stresorom počas cvičení.“
Vypite veľa vody.
Klika
Zostať hydratovaný pomáha udržiavať správne svalové funkcie, pomáha tráveniu a udržiava vašu pokožku zdravú - všetky podceňované, ale základné aspekty tónovaného tela.
Furr navrhuje: „Vypite dostatok vody po celý deň, aby ste zostali hydratovaní, podporovali bunkové funkcie a pomohli zotavenie svalov.“ Zamerajte sa na pitie najmenej osem pohárov vody denne alebo viac, ak ste aktívni alebo v horúcom počasí.
Zostaňte konzistentní.
Klika
Rovnako ako akýkoľvek iný cieľ zdravia alebo fitnes, konzistentnosť je kľúčom k dosiahnutiu a udržiavaniu tónovaného tela. To znamená, že sa budete držať vášho tréningového rutiny a plánu výživy, dokonca aj v dňoch, keď sa necítite motivovaní.
„Zostaňte v súlade s cvičebným rutinným a zdravým návykom, aby ste videli dlhodobé výsledky v tónovaní tela,“ hovorí Furr. „Odprava tela si vyžaduje čas a odhodlanie. Zostaňte sa zameraní na udržateľné zmeny životného štýlu a začnete vidieť zmeny. ““
