Existuje staré príslovie, ktoré radí, ako najlepšie riešiť vaše denné tri štvorce, aby ste schudli: „Jedzte raňajky ako kráľ, obed Ako princ a večera ako pauper. ““ Inými slovami, môže pomôcť predné načítanie hornej časti dňa vitamínmi a živínmi, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie podporovať zdravý metabolizmus , napájajte svoje telo, drž si plnšie dlhšie , a nakoniec vám pomôžem spáliť tie otravné libry, či už prvou zastávkou dňa je telocvičňa alebo sedenie pri stole.
Pokiaľ ide o konzumáciu zdravých raňajok na chudnutie, byť „skorom vtákom“ môže znamenať oveľa viac ako len získanie červa - to znamená nastavenie úspechu chudnutia. Vedieť, ktoré raňajkové potraviny vám môže pomôcť schudnúť, je ľahšie povedané, ako urobené vzhľadom na širokú škálu dostupných možností.
S ohľadom na to sme hovorili s hrstkou dietológov, aby sme získali svoje myšlienky a návrhy, čo jesť na raňajky, aby schudli. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako spojiť a zdravé raňajky Ak chcete získať chudnutie a pre zdravšie tipy na stravovanie, ktoré vám tiež pomôžu využiť obed spôsobmi, ktoré podporujú vaše ciele v oblasti chudnutia, nezabudnite tiež vyskúšať 77 najlepších zdravých nápadov na obed na chudnutie .
recepty na krevety
Tipy na využitie raňajok na efektívne chudnutie
Pred potápaním, do ktorých môžu zdravé raňajkové potraviny pomôcť poháňať chudnutie, je dôležité pochopiť, ako najlepšie využiť svoje ranné jedlo vo svoj prospech a zároveň mať solídnu stratégiu, ktorá najlepšie podporuje vašu cestu chudnutia. Tu je niekoľko strategických tipov, ako pomôcť:
- Plán „Správne plánovanie jedla na raňajky môže zabezpečiť, aby sa konzumovali zdravšie možnosti. Týmto spôsobom viete, čo chcete jesť, a môžete sa ubezpečiť, že máte všetky svoje ingrediencie, keď idete nakupovať jedlo, “vysvetľuje Toby Amidor, MS, Rd, CDN, Fand , ocenený odborník na výživu a Wall Street Journal najpredávanejší autor Kuchárka rodinnej imunity . „Tiež, možnosti prípravy jedla vám môžu pomôcť pripraviť sa vopred a mať jednoduché a zdravšie raňajky, ktoré môžete chytiť a ísť.“
- Choďte na výbery vysokých bielkovín: „Vyberte si možnosť raňajok s [nad] 20 gramov bielkovín,“ Caroline Thomason, Rd, LDN, CDCE , hovorí Jedzte to, nie to! To znamená, že na to, aby ste tieto čísla zasiahli, vyberali vajcia, grécky jogurt alebo smoothie s bielkovinami.
- Povoľte rozmanitosť: „Aby ste zabezpečili úspešné úbytok hmotnosti, naplánujte si rôzne možnosti. Majte niekoľko rýchlych možností, s ktorými môžete zálohovať svoj plán. Môže to byť ovos cez noc, ktorý ste do mrazničky nepridali k žiadnej tekutine alebo vaječným muffinom, “hovorí Molly Snyder, RDN majiteľ Full-Filled Nutrition, LLC .
- Grécky alebo islandský jogurt s bobuľami a mranami (chcete sa trochu zabaviť a vymyslieť? Vrstvte tieto ingrediencie pre parfait!)
- Ovsené vločky with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprvklvg of cvnamon
- Inšpirovaný juhozápadom vajcia , čierne fazule, avokádo a paradajková salsa
- Údený losos, toast pomocou chleba s vysokým obsahom vlákn
- Mletá morka a vaječné hash so sladkými zemiakmi
- A smoothie s arašidovým maslom, jahodami, banánmi, čerstvým špenátom a bielkovinovým práškom
- Celozrnný toast with cashew butter and bananas
- Quiche s brokolici, vajcia, morčacie slaniny a parmezánsky syr
- Celé pšeničné palacinky s bobuľami, vlašskými orechmi a jogurtom
- Chia puding s čerstvým ovocím
- Ľadový kávový bielkovina
15 najlepších raňajkových jedál na chudnutie
Jogurt
Klika
Či už sa rozhodnete pre grécky jogurt, islandský Skyr alebo uprednostňujete tradičnú cestu, jogurt je nepochybne jednou z najuniverzálnejších zdravých mliečnych možností, ktoré môžete začleniť do svojej raňajkovej rutiny, najmä ak je váš konečný cieľ chudnutie.
„Jedným z mojich obľúbených raňajkových jedál je jogurt,“ hovorí Amidor. „Používam ho na výrobu raňajkových smoothies, parfaitov a na vrchol mojich palaciniek a oblátok. Dokonca robím domáce bobule na vrchol môjho ranného jogurtu. “
„Početné štúdie ukazujú, že jogurt môže byť súčasťou zdravého plánu chudnutia,“ dodáva Amidor a poznamenáva, že 'a 2015 Publikované systematické prehľad zistili, že spotreba jogurtu bola spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti, nižším prírastkom telesnej hmotnosti/hmotnosti, menším obvodom pásu a nižším telesným tukom v epidemiologických štúdiách. Randomizované kontrolné štúdie naznačujú, že existujú účinky na zníženie hmotnosti, ale neumožňujú stanovenie vzťahu príčiny a účinku. “
Amidor poznamenáva, že ženy po pôrode môžu mať obzvlášť úžitok z toho, že jesť jogurt na raňajky, ako „nedávno uverejnená štúdia dospelo k záveru, že medzi ženami s menej zdravou stravou bola spotreba jogurtu spojená s nižším rizikom po pôrode. “
Smoothies
Klika
Pre rýchle a ľahké raňajky schopné kombinovať všetky základné živiny, ktoré sú schopné podporovať chudnutie, môže byť zmiešanie smoothie skvelým riešením. Aby ste dosiahli zdravú rovnováhu vedúcu k chudnutiu, premýšľajte o ingredienciách, ktoré vám môžu pomôcť vyradiť denný servírovanie ovocia a zeleniny a zároveň zahrnúť niektoré sacharidy, zdravé tuky a dokonca aj malý bielkovín pri kombinácii ingrediencií, ako sú bobule, listové zelene, orechy, jogurt, konope, lanovky, ovs a dokonca aj tmavú čokoládu. Napríklad som veľkým fanúšikom sladkého a krémového zeleného smoothie s čerstvým špenátom, avokádom, banánmi, obyčajným jogurtom, hrsťou nakrájaných mandlí a mainkasédom medu alebo agáve.
Triasť sa
Klika
Ak je konzumácia viac potravín s vysokým obsahom bielkovín neoddeliteľnou súčasťou vášho celkového plánu chudnutia, šľahanie bielkovín je ďalším rýchlym a ľahkým zdravým raňajkovým riešením, ktoré vám môže poskytnúť energiu a zároveň vás udržať plnšie na dlhšie.
„Štúdia [jún 2022] [uverejnená v The Journal of Nutrition ] zistili, že strata hmotnosti korelovala s príjmom vysoko-bielkovín plus vysoko vláknové kokteily, “poznamenáva Thomason.
Vajcia
Klika
Vajcia sú bielkovinové raňajky, ktoré sú rovnako univerzálne, ako sú chutné. Najlepšie zo všetkého je, že tieto výživné husté pôžitky môžu byť tiež začlenené do zdravej stravy určenej na podporu chudnutia. Podľa Thomasona, výskum ukazuje, že „raňajky, ktoré zahŕňajú vajcia [sa zistilo, že vyvolávajú chudnutie v kontexte plánu diéty s nízkym obsahom kalórií.“
Zelenina
Klika
„Omleta vajec bohatá na zeleninu je skvelý spôsob, ako začať deň, ktorý má vysoký obsah vlákniny aj bielkoviny!“ hovorí Adams. ' Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Diéta s vysokým obsahom bielkovín boli spojené so zvýšenou plnosťou, zníženou chuťou do jedla a zvýšeným metabolizmom, tromi faktormi, ktoré môžu všetky pomôcť viesť k celkovému chudnutiu. ““
Čierna fazuľa
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Či už ich zložíte do omelety alebo ich podávate popri svojich rancheroch Huevos, čierne fazule sú strukovina s hustotou vláknami, ktorá môže pomôcť zvládnuť zdravú chuť do jedla udržiavaním akýchkoľvek nezdravých stravovacích impulzov motivovaných vešiakom, ktoré by mohli vyhodiť vaše plány na chudnutie. Okrem toho, že obsahuje asi 15 gramov vlákniny na pohár, Jedna šálka čiernych fazule Zahŕňa tiež viac ako 15 gramov bielkovín a je bohatá na dôležité vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje, ako je vápnik, železo a horčík.
Arašidové maslo
Klika
„[Arašidové maslo je] obľúbené raňajky, ktoré tiež poskytuje kombináciu zdravého tuku, bielkovín a vlákniny, ktoré trávia a podporujú sýtosť dlhšie,“ hovorí Amidor. „Dve polievkové lyžice arašidového masla poskytujú asi 190 kalórií, 16 gramov tuku (hlavne nenasýtené), 7 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny.“
„Arašidové maslo na celé zrno toastu, zamiešajte lyžicu do ovsených vločiek,“ navrhuje, 'alebo pridajte do svojho ranného smoothie ako v tomto Banánový arašidový maslo smoothie . '
jednoduché recepty na makety
Celozrnný toast
Klika
' Publikovaná štúdia v Pokrok v výžive zistili, že konzumácia raňajkových potravín s vysokým obsahom celých zŕn je sľubnou stratégiou podpory metabolického zdravia, “vysvetľuje Amidor. „To tiež zahŕňa pomoc s chudnutím.“
Váš celozrnný toast môže pokrývať komponenty karbónov a vlákien vašich raňajok a zároveň slúžiť ako skvelé prázdne plátno pre ďalšie zdravé potraviny, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť kvalitnú výživovú rovnováhu, ktorá vám môže pomôcť schudnúť. Ak ste v rozpakoch, ako čo najlepšie zvýšiť toast pre chutné ošetrenie, ktoré je schopné poraziť tento vydutie, vyskúšajte niektorý z našich kreatívnych nápadov na recepty na toasty.
Ovsené vločky
Klika
„Ovsené vločky preliate orechovým maslom a bobuľami poskytujú raňajky s vysokým obsahom vlákniny na začatie dňa, pričom vás udržiavajú plné a spokojné,“ vysvetľuje Adams. ' Recenzia Pokiaľ ide o zdravotné prínosy ovsa, zdôrazňuje dôležitosť beta-glukánu nájdeného v ovosoch pri zvládaní hladín cukru v krvi a uvoľňovaní peptidového YY, hormónu, ktorý pomáha zvyšovať saturáciu, z ktorej pomáha znižovať celkový príjem potravy, telesnú hmotnosť a telesný tuk. “
Prenocový ovos
Klika
Ďalšia plnenie, obľúbené raňajky založené na ovsení, ktoré podporujú chudnutie, je ten, ktorý sa môžete ľahko pripraviť vopred pre tieto rušné ráno, kde sa len potrebujete ísť ASAP: Overnight Oats. Po rozčúlení svojich ingrediencií si ich vložte do chladničky, aby sa namočili, a buď zjedzte tak nasledujúci deň, alebo ich môžete na pár sekúnd zahriať v mikrovlnnej rúre, aby ste dostali deň na zdravú rolku.
„Teplá misa […] cez noc pri raňajkách je ďalšou možnosťou, ktorá môže byť súčasťou zdravého plánu chudnutia,“ hovorí Amidor. ' Publikovaná štúdia v Recenzie výživy dospelo k záveru, že dôkazy naznačujú, že komponent nazývaný beta-glucan v ovosoch pomáha so sýtosťou-čo je jednou z metód na pomoc pri chudnutí, “dodáva. Keď sa cítite spokojní, máte tendenciu zostať plnší dlhšie.
Pretože ovos pre noc môže potrebovať trochu viac ako štandardná misa ovsených vločiek, je pravdepodobne najlepšie mať na túto zdravú raňajkovú pochúťku recept. Potrebujete trochu inšpirácie? Vyskúšajte nášho ovsa na mango, ovos.
Syr
Klika
„Chata syr so zmiešanými bobuľami a rozdrvenými orechmi tiež vytvára raňajky s vysokým obsahom bielkovín,“ hovorí Adams. „Jeden článok o recenzii Zistilo sa, že zameranie na 25–30 gramov bielkovín na jedlo je ideálne na kontrolu chuti do jedla a chudnutie. S 25 - 28 gramami bielkovín na šálku vytvára chata pre váš deň! “
Losos
Alena Haurylik/Shutterstock
Ak vás unavujú tradičné chudé raňajky, ako sú vajcia alebo morčacie slaniny, prečo nie okoreniť veci namiesto toho, aby ste sa vydali pod morom? Pravidelný 2 unce údeného lososa Obsahuje neuveriteľných 13 gramov bielkovín, čo umožňuje schopnosť tejto ryby pozitívne ovplyvňovať energiu, metabolizmus a chuť do jedla. Navyše, losos je bohatý na Omega-3 mastné kyseliny , ktorý výskum ukázal, môže pomôcť potlačiť hlad a kontrolovať chuť do jedla spôsobmi, ktoré môžu viesť k zdravému chudnutiu. Ak chcete získať viac obľúbeného na klasické raňajky v NYC, spárujte údený losos s celozrnným toastom alebo naberaný pumpernickel bagel; Dollop smotanového syra alebo gréckeho jogurtu; Malá červená cibuľa, niektoré kapary a pár šálok zmiešaných zelení.
Slivky
Klika
„Satiačná sila výživných sliviek môže upokojiť vašu chuť do jedla, ktorá môže pomôcť pri riadení hmotnosti,“ hovorí Amidor. „Je to svižný obsah vlákien, ktorý je podozrivý z toho, že je súčasťou omáčky Magic Satiety, a výskum to tiež podporuje.“
' Publikovaná štúdia 2021 Pozrela sa na vplyv sušeného ovocia, vrátane sliviek ako metódy kontroly hmotnosti, “vysvetľuje. „V prvej fáze vedci porovnali sýtosť, chuť do jedla a kalorický príjem medzi účastníkmi, ktorí konzumovali občerstvenie buď sliviek, hrozienok alebo cukroviniek podobných želé, všetky porovnateľné v kalóriách. Vedci zistili, že tí, ktorí jedli slivky, konzumovali celkovo najmenej kalórií pri nasledujúcich jedlách. Snackers tiež hlásili zníženú hladinu hladu, zlepšenú sýtosť a väčšiu vnímanú schopnosť konzumovať menej jedla v neskoršej jedlovej príležitosti. ““
„V druhej fáze boli účastníci rozdelení do dvoch skupín-tí, ktorí sledovali 12-týždňový program na chudnutie s slivkami ako ich občerstvenie, a tí, ktorí sa riadili rovnakým programom, ale dostali iba vedenie zdravého občerstvenia,“ Amidor rozpráva. „Vedci zistili, že skupina Prune zaznamenala v priemere väčšie chudnutie ako skupina, ktorá získala iba zdravé pokyny pre občerstvenie (-4,4 libier oproti -3,4 libier). Tieto rozdiely sa však nepovažovali za štatisticky významné. Okrem toho tí, ktorí konzumovali slivky, tiež uvádzali vyššiu úroveň spokojnosti a ľahšie po tom, čo sa týka programu chudnutia. ““
„Aj keď sa štúdie uskutočnili občerstvenie o slivkách, vrátane slivkov pri raňajkách, určite si môže udržať sýtosť na uzde,“ dodáva Amidor. Preto na vrchol svojej rannej misky ovsených vločiek s slivkami alebo sklopeným nasekanými slivkami do môjho muffinového cesta, keď ma udržujú spokojné až do môjho ďalšieho jedla.
Bielkovinové palacinky
Klika
'Proteínové palacinky sú vynikajúce raňajky, pretože sa cítia ako vaše tradičné pohodlné jedlo, ale stále vám dáva výškové bielkoviny , “hovorí Snyder.
Upte ante na bielkovine v recepte na palacinku s prísadami, ako je bielkovinový prášok, syr v chate alebo dokonca grécky jogurt. Ak stále váhate o tom, ako by vaše palacinky nabité bielkoviny mohli merať proti klasickému zásobníkovi, vyskúšajte náš recept.
Avokádo
Klika
grand marnier mix
Bohaté na vlákninu a zdravé nenasýtené tuky (vrátane omega-3 mastných kyselín), avokádos sú náplňové, všestranné kamenné ovocie schopné doplniť akékoľvek zdravé raňajky. V skutočnosti výsledky jednej štúdie uverejnenej Denník výživy vdicated that eatvg about one avocado per day can be especially helpful for women who are hopvg to reduce visceral fat , which is considered the most detrimental type of fat to your overall health. Avokádos are also a great way to help manage your cholesterol, supports your heart health, and even zlepšiť kogníciu .
11 Nápady na zdravé raňajky
Ako je uvedené vyššie, zdravé raňajky môžu a mali by každý deň obsahovať rôzne potraviny, najmä ak je vaša koncová hra na váhe. Ale ak si nie ste úplne istí, ako čo najlepšie skombinovať svoj sortiment potravín do kvalitných raňajok alebo ste v strate toho, ako prísť s koncepciami jedla, ktoré môžu povzbudiť chudnutie, tu je niekoľko zdravých nápadov na raňajky, aby ste pomohli začať.
S týmito koncepciami receptov v ťahu by mal byť váš ďalší nákupný výlet do obchodu s potravinami ľahký.
Bežné raňajky, ktorým sa treba vyhnúť
Okrem toho, že budete vedieť, čo jesť na raňajky, aby ste vám pomohli schudnúť, budete tiež chcieť mať na pamäti bežné návyky súvisiace s raňajkami, ktoré, hoci lákavé, môžu predložiť prekážky vašich cieľov chudnutia. Aby ste vám pomohli zostať na správnej ceste a získať to najlepšie z každých raňajok, tu je to, čo hovoria odborníci, by ste sa mali vyhnúť:
