Obedy, ktoré pomáhajú pri vašich cieľoch chudnutia, a zároveň sa dajú jednoduché, môžu sa cítiť málo a ďaleko medzi nimi. Často sa môžete pustiť na to, čo si vyrobiť sami, a koľaj rovnakého obeda každý deň by mohol viesť k vyhoreniu vašej straty na chudnutie. Aby sa držali na ceste k svojim cieľom, tieto jednoduché nápady na chudnutie, ktoré sú pod 400 kalórií, sa hodia. A ak chcete experimentovať s novým nápady Doma majte na pamäti tieto tipy.
- 3,5 oz tuniak, zabalený do vody, vypustený ( 85 kalórií )
- ½ avokádo ( 161 kalórií )
- ¼ šálky hrozienok ( 107 kalórií )
- 3 listy šalátu 3 podbradník ( 6 kalórií )
- 1 obyčajný ryžový koláč, nesolený, veľký ( 35 kalórií )
- 2 lyžice. arašidové maslo ( 188 kalórií )
- 1 banán, plátky ( 122 kalórií )
- 2 vajcia, veľké, tvrdo varené ( 143 kalórií )
- 1 oz Cheddar Syr, plátky ( 115 kalórií )
- 1 šálka hrozna ( 62 kalórií )
- 2 šálky špenátu, surové ( 14 kalórií )
- 2 lyžice šalátového dresingu, taliančina ( 71 kalórií )
- 1 vegetariánsky hamburger, varený ( 124 kalórií )
- ¼ šálky syra feta, rozpadnutý ( 100 kalórií )
- 4 oz 93% chudé hovädzie mäso ( 172 kalórií )
- ½ šálky fazule pinto, vypustený ( 99 kalórií )
- ½ šálky salsy ( 38 kalórií )
- ¼ avokádo, nakrájané ( 81 kalórií )
- 3 oz kurča, konzervované, bez vývaru ( 157 kalórií )
- 2 lyžice Mayo, svetlo ( 100 kalórií )
- ¼ šálky hrozna, štvrťdýchlo ( 15 kalórií )
- 1 paprika, červená, naočkovaná, na polovica ( 31 kalórií )
- 2 kukuričné tortilly ( 105 kalórií )
- ¼ šálky mexického syra, skartovaný ( 110 kalórií )
- ¼ avokádo, kaša ( 81 kalórií )
- 1 šálka hroznových paradajok ( 47 kalórií )
Čítajte ďalej pre 10 najlepších nápadov na chudnutie, ktoré sú 400 kalórií alebo menej. A pre viac inšpirácie na jedlo nezabudnite skontrolovať 10 najlepších občerstvení 100-kalórií na bielkoviny na chudnutie .
Tuniak s avokádom a hrozienkami
Klika
359 kalórií, 16 g tuku (2 g nasýteného tuku), 238 mg sodný, 34 g sacharidov (8 g vlákniny, 23 g cukru), 21 g bielkovín
Tuna je zdrojom proteínov a srdcových zdravých omega-3 tukov. Nielenže je to výživné jedlo, ale je tiež pohodlné a môže byť hviezdou vášho jedla s minimálnou prípravou. Tento recept kombinuje veľa bielkovín s výdatným množstvom vlákniny, aby sa vytvoril obed. Zamerajte hrozienka za akékoľvek sušené ovocie vyrobené bez pridaného cukru a pridajte skartovanú mrkvu alebo uhorku z juniu na vrchu, aby ste dostali ďalšiu krízu.
Ingrediencie:
Ako to urobiť:
Kombinujte vypustený tuniak s avokádom a hrozienkami. Dôkladne premiešajte, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu. Podávajte v šálkach šalátu.
Arašidové maslo ryžové koláče
Klika
345 kalórií, 16 g tuku (2 g nasýteného tuku), 161 mg sodíka, 47 g sacharidov (5 g vlákniny, 23 g cukru), 10 g bielkovín
Oretné maslo je rastlinný zdroj bielkovín a tiež poskytuje vlákninu. Či už ste vegetariánsky, vegánsky alebo uprednostňujete nízko pripravené jedlá, je to skvelá voľba. Vymieňajte arašidové maslo za akékoľvek orechové maslo podľa výberu a obchodujte s banánom za tenko nakrájané jablko za inú textúru. Svoje ryžové koláče môžete dokonca nalepiť konope s srdcom, aby ste zvýšili plnenie bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.
Ingrediencie:
Ako to urobiť:
ako urobiť expresso
Rozdeľte arašidové maslo na polovicu a rozložte 1 polievkovú lyžicu cez každý ryžový koláč. Navrhnite svoje plátky banánov nad orechové maslo a podávajte.
Bento box
Klika
320 kalórií, 19 g tuku (7 g nasýtených tukov), 324 mg sodný, 15 g sacharidov (2 g vlákniny, 15 g cukru), 19 g bielkovín
Bento boxy je možné prispôsobiť nekonečným spôsobom, čo im umožňuje vyhovovať vašim cieľom chudnutia. Táto možnosť je vynikajúca pre tých, ktorí uprednostňujú stravu s nižším obsahom sacharidov, a zabalí veľa bielkovín na náplňové jedlo. Pridanie ďalších vlákien by tento obed ešte zlepšilo, preto zvážte začlenenie porcie surových zeleniny na boku pre väčší objem potravín a niekoľko ďalších gramov satiačných vlákien.
Ingrediencie:
limetkové koktaily
Ako to urobiť:
Vychutnajte si komponenty jednotlivo alebo v kombinovaných uhryznutí.
Šalát vegetariánskeho hamburgera
Klika
309 kalórií, 18 g tuku (7 g nasýtených tukov), 1 165 mg sodíka, 15 g sacharidov (5 g vlákniny, 2 g cukru), 18 g bielkovín
Veggie hamburgery prichádzajú v mnohých rôznych formách a tie, ktoré sú sójové, majú tendenciu mať vyšší počet bielkovín. Toto je ďalší obed s nízkym obsahom sacharidov, ktorý poskytuje výdatnú dávku zeleniny. Špenát je obzvlášť výživný šalát, ale môžete ho vymeniť za akúkoľvek zelenú voľbu a pridať do svojich vkusov ďalšiu zeleninu. Toto jedlo je jednou z možností s vyšším sodíkom na tomto zozname, takže vyhľadajte syr a dresing s nižším sodom.
Ingrediencie:
Ako to urobiť:
Vyhoďte svoj špenát šalátovým dresingom a preveďte vareným zeleninovým hamburgerom a feta.
Chilli so štyrmi príjmami
Klika
390 kalórií, 15 g tuku (4 g nasýteného tuku), 1 323 mg sodíka, 31 g sacharidov (10 g vlákniny, 6 g cukru), 31 g bielkovín
Chili je zimná základňa pre mnohých, ale príprava a varenie môže trvať hodiny. Ak nemáte čas, ale túžite po výdatnej miske chilli, táto voľba so štyrmi ingredienciami je skvelá. Nielenže je jednoduché pripraviť sa, ale aj jeho obsah vlákniny a bielkovín tiež vytvára plnenie jedla. Ak chcete znížiť sodík v tejto možnosti, nezabudnite porovnať obsah sodíka medzi rôznymi značkami salsy alebo zvážte výmenu salsy za čerstvé Pico de Gallo.
varenie kapusta varená
Ingrediencie:
Ako to urobiť:
Zhnaj svoje mleté hovädzie mäso, kým sa nedôstojne uvarí. Kombinujte s zahrievanými fazuľami pinto a salsou, kým nie sú dobre zmiešané. Najlepšie s avokádom a podávajte.
Kuracie šalát v paprike
Klika
303 kalórií, 17 g tuku (3 g nasýteného tuku), 602 mg sodíka, 14 g sacharidov (2 g vlákniny, 5 g cukru), 22 g bielkovín
Konzervované kurča sa zabudne ako bielkovina, ale je ľahké začleniť do jedla. Je to tiež neuveriteľne štíhle, čo vám umožňuje mať výdatnú časť pre relatívne málo kalórií. Tento recept je zdravým pohľadom na tradičný kurací šalát, ktorý používa svetlo majonézu pre obsah s nižším obsahom tuku. Namiesto toho, aby ste boli podávaní na chlieb alebo s sušienkami, červená paprika dodáva vášmu dňu viac ako porciu zeleniny a veľa uspokojivých kríz. Pridajte do kuracieho šalátu zeleru a uhorky, aby ste mohli ešte viac chrumkavej a vlákniny.
Ingrediencie:
Ako to urobiť:
Kombinujte kurča, mayo a hrozno v miske. Natiahnite kuracie zmes do polovíc papriky a podávajte.
Quesadilla
Klika
343 kalórií, 17 g tuku (6 g nasýtených tukov), 204 mg sodíka, 33 g sacharidov (9 g vlákniny, 0 g cukru), 11 g bielkovín
Klasické jedlo, ktoré mnohí milovali, quesadilly dostanú zlý rap za to, že sú vyššie v kalóriách. Aj keď je to pravda, keď sa používa nadmerné tortilly múky a veľa syrov, jednoduché úpravy z neho robia skvelé jedlo na chudnutie. Kukuričné tortilly obsahujú polovicu počtu kalórií ako múky a syr slúži ako zdroj tuku a plnenia bielkovín. Spárujte s vláknitým avokádom a paradajkami na vyvážené jedlo, ktoré funguje v rámci vášho rozpočtu kalórií.
s espresso panna
Ingrediencie:
Ako to urobiť:
Rozložte syr medzi dve kukuričné tortilly a zahrievajte na panvici, kým sa neroztopí. Po uvarení podávajte vedľa kaše avokádo a čerešňových paradajok.
Paradajkový blt
Klika
301 kalórií, 14 g tuku (2 g nasýteného tuku), 434 mg sodíka, 21 g sacharidov (9 g vlákniny, 3 g cukru), 23 g bielkovín
Ako nízka sacharidová sendvičová, tento paradajkový blt môže uspokojiť vašu túžbu po pikantnom jedle. Zatiaľ čo morčacia slanina vo všeobecnosti poskytuje viac bielkovín ako bravčové mäso, na vyvážené jedlo nestačí dva plátky. Spárujte svoj sendvič s nízkym obsahom obsahu s edamamom pre bielkoviny a vylepšite. Či už je naparovaný v strukoch alebo mimo neho, edamame je kompletným zdrojom proteínu, ktorý tiež poskytuje pôsobivú vlákninu.
Ingrediencie:
1 stredné paradajky, koniec odstránený, nakrájaný na 2 hrubé plátky ( 22 kalórií )
3 listy šalátu 3 podbradník ( 6 kalórií )
1/2 lyžice Mayo, svetlo ( 25 kalórií )
2 plátky morčacie slaniny, varené ( 60 kalórií )
1 šálka edamamových fazule, dusená ( 188 kalórií )
Ako to urobiť:
Vrstvový šalát, mayo a morčacie slaniny medzi hustými plátkami paradajok a vychutnajte si sendvič. Podávame s stranou edamamu.
Cestovina
Klika
378 kalórií, 11 g tuku (2 g nasýteného tuku), 578 mg sodíka, 40 g sacharidov (6 g vlákniny, 3 g cukru), 30 g bielkovín
Môžete si myslieť, že rezance sú pri zameraní na chudnutie mimo obmedzenia, ale môžu byť absolútne súčasťou vašej cesty-najmä celozrnné rezance, ktoré poskytujú viac bielkovín a vlákniny ako tradičné možnosti. Keď je v tomto cestovnom šaláte spárovaný s štíhlym kuracím mäsom a zeleninou, máte dobre vyvážené jedlo, ktoré sa cíti zhovievavé. Ak nemáte po ruke rotisserie kuracie mäso, vymieňate si konzervované kurča.
Ingrediencie:
1 šálka Ritin, varená ( 170 kalórií )
2 lyžice šalátového dresingu, taliančina ( 71 kalórií )
3 oz rotisserie kuracie prsia, iba mäso, skartované ( 122 kalórií )
1/2 papriky, červená, nasadená, nakrájaná ( 15 kalórií )
Ako to urobiť:
Kombinujte uvarené cestoviny so šalátovým dresingom, kuracím mäsom a paprikou. Chladte pred podávaním.
koktaily s vodkou
Vaječný šalát
Klika
298 kalórií, 12 g tuku (2 g nasýteného tuku), 387 mg sodíka, 23 g sacharidov (7 g vlákniny, 6 g cukru), 29 g bielkovín
Vaječný šalát sa tradične vyrába s Mayom a zatiaľ čo tu je možné použiť možnosť s nižším obsahom tuku, grécky jogurt poskytuje podobnú textúru a zároveň pridáva proteín. Pridajte horčicu podľa svojho vkusu a vytvorte svieži, bielkovinovo naplnený entrée. Cícer ďalej posilňuje bielkoviny a pridáva vlákninu, vďaka čomu je to skvelé jedlo na chudnutie.
Ingrediencie:
2 vajcia, veľké, tvrdo varené ( 143 kalórií )
¼ šálky gréckeho jogurtu, obyčajný, nontujem ( 36 kalórií )
2 šálka špenátu, surové ( 14 kalórií )
½ šálky cíceru, varené, vypustené ( 105 kalórií )
Ako to urobiť:
Kombinujte varené vajcia a grécky jogurt a potom premiešajte do požadovanej textúry. Podávajte na posteli šalátu a top s cícerom.
