Zbaviť sa zavesenia brušného tuku je nepochybne jedným z najodolnejších a frustrujúcich fitness cieľov, ktoré si mnohí jednotlivci želajú. Najmä keď dosiahnete koniec 30 rokov a zadáte 40 rokov, zdá sa, že hmotnosť sa môže plaziť, často rýchlejšie, ako by ste chceli! Aj keď je určite pravda, že vek hrá faktor vašej schopnosti zbaviť sa brušného tuku, skvelá správa je, že správny prístup k cvičeniu môže urobiť prelievanie brušný tuk Oveľa menej ťažké, ako je potrebné. To je miesto, kde sme sa vhadzovali so siedmimi cvičeniami, aby sme sa roztopili visiaci brušný tuk vo vašich 40. rokoch.
Zameranie sa na zložené pohyby, ktoré pracujú na rôznych svalových skupinách, je zvyčajne najlepším prístupom k udržaniu brušného tuku na uzde a roztaveniu všetkých, ktoré sa nahromadili. Kombinácia budovania svalov a spaľovania kalórií spojené so zloženými cvičeniami je vo všeobecnosti najspoľahlivejším prístupom pre Udržiavanie hladiny vášho telesného tuku z dlhodobého hľadiska. Okrem toho funkčná sila, ktorú zostavujete, tiež pomáha predchádzať zraneniu a udržiava vás mobilný a aktívny, čo ďalej znásobuje vašu dlhodobú schopnosť udržiavať fit postavu do vašich zlatých rokov.
Nasleduje naše siedmich najlepších cvičení na topenie visiaceho brušného tuku, ktoré by ste mali robiť vo veku 40 rokov. Môžete ich vykonávať ako jediné cvičenie na celom tele alebo ich začleniť do svojej existujúcej cvičebnej rutiny. Ak ich robíte ako samostatné cvičenie, dokončite tri sady osem až 12 opakovaní na cvičenie. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi a cvičenie vykonajte dvakrát týždenne.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac a ďalej, nezabudnite sa pozrieť Jediných 7 brušných tukových cvičení, ktoré sa oplatí robiť v telocvični .
Činka späť drepy
Klika
Klasický pohyb zloženia so sprostredkovaním zloženého zloženia, spätný drep činky je nevyhnutný na zacielenie na vaše štvorkolky, hamstringy, glutes a jadro. Tento viacsubný pohyb nielen posilňuje vaše spodné telo, ale tiež podporuje spaľovanie kalórií a zvyšovanie metabolizmu, ktoré sú rozhodujúce pre orezávanie zavesenia brušného tuku.
Ak chcete vykonať činku zadný drep, postavte sa pred stojan na drep s činkou umiestnenou na úrovni ramena. Ak sú k dispozícii, umiestnite bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pásu. Vstúpte pod činku a položte ho na lichobežník, o niečo nižšie ako krk. Vďaka vzdialenosti šírky ramien od seba, keď narovnáte nohy, vytiahnite činku. Urobte pár krokov späť a uistite sa, že vaše nohy sú mierne vyvinuté. Ohnite sa pri bokoch a kolenách, aby ste znížili telo, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy tým, že na oboch stranách pretlačíte celú nohu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Riadky na sedenie
Klika
Sediaci kábelový riadok sa zameriava na svaly v chrbte, konkrétne váš latissimus dorsi, rhomboidy a lichobežník. Posilnením týchto svalov zlepšujete svoje celkové zloženie tela, čo môže zase pomôcť Znížte brušný tuk .
hpnotiq
Ak chcete vykonať sediaci riadok kábla, sadnite si na stanici s nízkou kladkou kábla s pripojeným v-barom. Položte nohy na plošinu s kolenami mierne ohnutými a oboma rukami držte V-bar. Udržiavajte chrbát rovno a hrudník von, vytiahnite V-bar smerom k pásu. Vizualizujte drvenie kúska ovocia v podpazušia, keď stiahnete čepele ramien a stlačte v koncovom rozsahu pohybu. Patrí na sekundu pri maximálnej kontrakcii a potom pomaly uvoľnite V-bar do východiskovej polohy. Vyvarujte sa pokrčením plecami v celom rozsahu pohybu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Mŕtve ťahy
Klika
Deadlift je komplexné cvičenie, ktoré zapája viacero svalových skupín vrátane hamstringov, glutes, chrbta a základných svalov. Je to efektívny spôsob, ako zlepšiť metabolizmus vášho tela, čo podporuje celkovú stratu tuku.
Ak chcete vykonať mŕtve posun, postavte sa so šírkou bokov od seba, s činkou na podlahe pred vami. Ohnite sa pri bokoch a kolenách a uchopte lištu s rukami o niečo širšie ako šírka ramien od seba. Udržiavajte chrbát rovno, zdvihnite tyč predlžovaním bokov a kolená a zatlačím plnú nohu. Akonáhle stojíte vzpriamene, na chvíľu držte pred zvrátením pohybu a spustite lištu ohýbaním sa na bokoch a kolenách. Opakujte pre cieľové opakovania.
Dosky
Klika
dusená mrkva ako dlho
Doska je účinné izometrické cvičenie, ktoré sa zameriava na jadro, najmä svaly Abdominis Transversus. Tento sval sa často označuje ako prirodzený pás tela, udržuje váš pás tesný a bráni bruchu.
Ak chcete vykonať dosku, začnite v polohe pushup s predlaktiami na zemi a lakťami priamo pod pleciami. Držte svoje telo priamo od hlavy k prstom na nohách. Zapojte svoje jadro a nakreslite dolné rebro smerom k panve. Udržujte túto pozíciu a nezabudnite normálne dýchať. Podržte cieľový čas.
Výpadky
Klika
Výpadky are great for working your glutes, quadriceps, and hamstrings, while also engaging your core for stability. The functional movement burns substantial calories, aiding in reducing hanging belly fat.
Ak chcete vykonať výpady, stojka vo vzpriamenej polohe s odstupom šírky nôh. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a spustite svoje telo smerom k zemi. Pri spustení pravého kolena pre optimálnu biomechaniku otočte pravú nohu mierne dovnútra. Obe kolená by sa mali ohýbať, ale uistite sa, že vaše predné koleno neprekročia prsty na nohách a chrbát sa vznáša tesne nad zemou. Zatlačte celú nohu a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane a tentokrát vykročte vpred ľavou nohou. Opakujte pre cieľové opakovania.
Pull-upy
Klika
Pull-upy engage your lats, rhomboids, trapezius, and biceps, and also stimulate your core to a significant extent. Strengthening these areas improves posture and helps you achieve a leaner, more defined physique , including reducing belly fat.
Ak chcete vykonať pull-up, postavte sa pod pull-up lištu a uchopte ho dlaňami smerujúcimi od vás, ruky širšie ako šírka ramien od seba. Zaveste z baru a vytiahnite čepele ramien dole a dozadu a držte hruď hore. Vytiahnite sa, až kým nebude brada nad tyčou, vizualizujte rozdrvenie kusu ovocia v podpazuší, keď stiahnete čepele ramien a stlačte v koncovom rozsahu pohybu. Spustite sa kontrolovaným spôsobom späť do zavesenej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
Glute most
Klika
Nakoniec na našom zozname siedmich najlepších cvičení na topenie visiaceho brušného tuku vo vašich 40. rokoch je Glute Bridge. Glute mosty sa špecificky zameriavajú na vaše glute a hamstringy a zároveň aktivujú vaše základné svaly. Toto zameranie na zadný reťazec pomáha zvýšiť váš metabolizmus a pomáha v procese odbúravania tukov vrátane topenia visiaceho brušného tuku. Do kola môžete pridať váhu, aby ste zvýšili odpor.
Ak chcete vykonať gluteové mosty, ľahnite si rovno na chrbte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe, šírka bedra od seba. Položte ruky po stranách, dlane smerujúce nadol. Zatlačte celú nohu a zdvihnite boky zo zeme a vytvorte rovnú čiaru od kolená na plecia. Vizualizujte kreslenie dolného rebra k panve a zapojte svoje ABS. Stlačte svoje glutes na vrchol asi jednu sekundu a potom pomaly spustite boky späť na podlahu. Opakujte pre cieľové opakovania.
