Pokiaľ ide o zmenšovanie brušného tuku a dosiahnutie tónovanej strednej sekcie, telocvičňa môže byť vynikajúcim miestom na zameranie vášho úsilia. Avšak s toľkými k dispozícii cvičenia a možnosti tréningu je nevyhnutné identifikovať tie najúčinnejšie na zacielenie na brušný tuk. Preto sme konzultovali Jarrod Nobbe, CPT , certifikovaný osobný tréner s Recenzie garáže , ktorý zdieľa sedem z najúčinnejších cvičení na brušný tuk, ktorý stojí za to urobiť v telocvični.
Prebytočný brušný tuk nie je len esteticky nežiaduci Z juhozápadu správy. Našťastie začlenením týchto cielených cvičení do rutiny vašej telocvične sa môžete rozlúčiť s tvrdohlavým brušným tukom a pracovať na plochejšom a viac tvarovanom bruchu.
Nasledujúce cvičenia ponúkajú komplexný prístup k zacieleniu na brušný tuk. Kombinácia kardiovaskulárnych tréningov a silových tréningových cvičení môže maximalizovať váš potenciál na spaľovanie tukov a vybudovať chudú svalovú hmotu. Tieto cvičenia navyše môžu pomôcť zvýšiť celkovú kondíciu, zvýšiť držanie tela a zlepšiť silu jadra, čo prispieva k silnejšiemu a odolnejšiemu telu.
„Pri hľadaní spaľovania tuku sa chcete tlačiť, aby ste zlepšili celkovú úroveň kondície,“ hovorí Nobbe Jedzte to, nie to! „Čím efektívnejšie je vaše telo pri výkone fyzicky náročných pohybov, tým lepšie budete spaľovať kalórie. Spojte tieto pohyby v konzistentnom, štruktúrovanom pláne tréningu a vyváženej strave a výsledky sa budú hovoriť samy za seba. ““
Čítajte ďalej pre pohyby a pripravte sa na roztavenie tvrdohlavého brušného tuku navždy, pretože predstavujeme jediné sedem brušných tukových cvičení, ktoré sa oplatí v telocvični.
Výkyv
Klika
Kettlebell Swings je cvičenie powerhouse, ktoré sa zameriava na viacero svalových skupín a zároveň poskytuje kardio cvičenie s vysokou intenzitou. Ak chcete spaľovať brušný tuk a vybudovať celkovú silu, zvážte Kettlebell, ktorý sa pohybuje.
„Kettlebell Swings sú skvelé na prácu na celom tele, najmä na zadnom reťazci a jadre a rýchlo sa zvyšujú srdcová frekvencia,“ hovorí Nobbe.
Ak chcete nastaviť, závisí pri bokoch a umiestnite kanvicu pod výšku bedra. Udržujte svoje ruky rovno a kanvica nad výškou kolena, keď výbušne natiahnete boky dopredu, pričom umožňuje, aby sa kanvica otáčala až do výšky hrudníka. Udržujte kontrolu s rukami, aby ste využili návratovú dynamiku kanvica, keď idete do svojich po sebe nasledujúcich opakovaní. Zamerajte sa na 30 sekúnd práce s 30 sekundami odpočinku pre päť kôl.
Klika
Veslársky stroj je fantastický nástroj pre kardio aj silový tréning. Začlenením veslovania do svojej rutiny môžete zapáliť kalórie, vylepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu a tónovať svoje brušné svaly.
„Veslovanie je všestranný a náročný hnutie na celom tele, ktoré zaručuje spaľovanie kalórií a spochybniť vaše úsilie,“ uvádza Nobbe. „Veslársky stroj je jedným z najlepších kardio automatov s nízkym dopadom na spochybnenie celého tela.“
Ak chcete začať, najskôr stlačte nohami a potom sa mierne naklonte. Dokončite pohyb ťahaním rukoväte smerom k telu silným veslovacím pohybom. Ďalej si narovnajte ruky, naklonte sa dopredu a ohýbajte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Znova sa snažte udržať nízku rýchlosť mŕtvice a produkciu energie, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Sklon šprintov
Klika
Sprinting (najmä na sklon) sa efektívne zameriava na brušný tuk a zvyšuje váš metabolizmus. Okrem toho sklon spúšťajú výzvy vášho kardiovaskulárneho systému a zároveň zapája vaše svaly jadra a dolného tela. Začnite s kratšími šprintmi a postupne zvyšujte trvanie a intenzitu, keď sa zlepšuje úroveň vašej kondície. Správne sa zahrievajte a počas cvičenia udržiavajte správnu formu, aby ste predišli zraneniu.
rýchla rýchla večera
Sprinting je najúčinnejšie pre spaľovanie kalórií za minútu. Pridanie sklonu zvyšuje výzvu a zároveň znižuje vplyv na kĺby, “vysvetľuje Nobbe.
Zvýšte sklon na bežiacom páse, kde je náročný, a bezpečne zvýšte rýchlosť na rýchlosť šprintu. Vyzvite sa pomocou kratších pracovných intervalov kvôli vysokej intenzívnej povahe sprintu. Napríklad urobte 10 sekúnd s 50-sekundovým odpočinkom ako východiskový bod. Pred zvýšením času sprintu sa pozrite zvýšenie počtu vykonaných kôl.
Útočník
Klika
Útočné bicykel poskytuje hviezdne cvičenie na celom tele, ktoré spaľuje kalórie a zameriava sa tvrdohlavý brušný tuk. Je to preto, že kombinácia pohybov rúk a nôh vytvára moc kardiovaskulárna výzva Zatiaľ čo zapojíte svoje základné svaly.
„Útokový bicykel sa odlišuje od typického rotového bicykla podľa potrebného úsilia a začlenenia zbraní používaných na pomoc pri koordinácii hnutia,“ hovorí Nobbe. Vytvára to ešte náročnejšie cvičenie, takže je ešte lepšie pre spaľovanie tuku.
Burpees
Klika
Aj keď burpees nemusia byť nevyhnutne obľúbeným davom, toto dynamické, celotelové cvičenie vám môže pomôcť zmenšiť brušný tuk a zlepšiť celkové kondicionovanie. Podľa výskum , Burpees môžu zvýšiť rýchlosť, pevnosť a silu a zároveň zlepšiť zloženie tela a budovať silnejšie kosti.
„Tento pohyb kombinuje drep, dosku, pushup a skok, ktorý spochybňuje vašu silu a vytrvalosť pri práci viacerých svalových skupín. Kľúčom je, aby bol tento pohyb čo najkontrolovaný pri spájaní sily a pohybu energie, “hovorí Nobbe.
Ak sa chcete postaviť, spustite sa do vyváženej polohy drepu a potom rýchlo naskočte na podlahu do polohy dosky. Ďalej vykonajte pushup, skočte na nohy do rúk a potom skočte rovno hore, prejdite podlahou.
Skoky
Klika
Skok v boxe je výbušným plyometrickým pohybom, ktorý zapája svaly vášho dolného tela, ako sú teľatá, štvorkolky, hamstringy a glutes, Majstrovská trieda vysvetľuje. Toto cvičenie pomáha budovať silu, silu a obratnosť pri baterke kalórií a zacieľovanie na brušný tuk. Začnite s nižšou výškou skrinky a postupne ju zvyšujte so zlepšením sily a dôvery.
„Výbušné pohyby, ako je skok, výrazne zvyšujú svoj srdcový rytmus, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií a tukov,“ uvádza Nobbe.
Ak chcete vykonať cvičenie, získajte škatuľu alebo krok, na ktorý môžete s istotou skočiť, aj keď je unavený. Vložte do bokov a potom ich agresívne roztiahnite, zatiaľ čo odtlačte obe nohy. Pokúste sa pristáť mäkké a vysoké a potom bezpečne odstúpte. Zamerajte sa na päť kôl 20 sekúnd a 10 sekúnd.
Guľôčka
Klika
Nástenné gule sú fantastické cvičenie na celom tele, ktoré kombinuje silu, kardio a koordináciu, PowerliftingTechnique.com vysvetľuje. Pomocou liekovej gule a vykonávaním drepov pri hádzaní lopty na stenu zaujme vaše nohy, jadro a hornú časť tela.
„Múrové gule vyžadujú výbušnosť z horného a dolného tela a sú skvelé na budovanie vytrvalosti,“ hovorí Nobbe.
Postavte jeden alebo dva kroky späť od steny. Squat, zatiaľ čo držíte medicínsku loptu v polohe pohárika, pričom sa zasunuli lakte. Keď idete z drepu, tlačte loptu k cieľu na stenu (zamerajte sa na osem až 10 stôp nad vami). Pomocou návratovej hybnosti zachytí loptu a choďte do ďalšieho opakovania. Urobte 10 stenových guličiek každú minútu za minútu po dobu 10 minút.
