Vedeli ste, že tvoj Svalová hmota sa skutočne zníži 3 až 8% za desať rokov po veku 30 rokov? A že miera je ešte vyššia po 60? Toto je veľmi prirodzená časť procesu starnutia nazývaného sarkopénia, ktorá v priebehu času spôsobuje stratu svalových tkanív. Aj keď je tento proces prirodzený, pre ľudí, keď starnú, je nevyhnutné naďalej jesť stravu, ktorá povzbudí rast svalového tkaniva, aby znížila riziko pádov a zranení. Navyše, vaša svalová hmota je tiež prepojené s vašou metabolickou funkciou , preto je dôležité jesť diétu, ktorá posilňuje vaše svaly.
„Keď máme viac ako 50 rokov, náš metabolizmus sa môže trochu spomaliť,“ hovorí Rachel Paul, PhD, RD z ColleGenUtritionist.com . „Na čo je dôležité zamerať sa, je to Zamerajte sa na cvičenie silového tréningu, na udržanie svalovej hmoty a jesť dostatok bielkovín. “
Aj keď existuje veľa potravín, ktoré dietetici odporúčajú jesť po 50, môže byť ťažké rozlúštiť ľahké jedlá na prípravu, ktoré majú s vysokým obsahom bielkovín a chutných na jedenie. To je dôvod, prečo Paul zostavil stravovací plán, na ktorý sa môžete obrátiť, ak potrebujete nejaké nápady na jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás udrží v plnej miere a spokojnosti-a zároveň povzbudzujú rast svalového tkaniva. Tu je niekoľko jednoduchých jedál, ktoré odporúča pre každú časť vášho dňa, a pre ešte viac nápadov na jedlo sa nezabudnite pozrieť na náš zoznam 100 najľahších receptov, ktoré môžete urobiť.
Raňajky
Klika
Jedno z najjednoduchších potravín, ktoré sa dajú variť, aby ste ráno dostali podporu bielkovín? Vajcia! Paul hovorí, že ľahké raňajky na otočenie je jednoducho varenie miešané vajcia so syrom . Môžete to urobiť skamovaním dvoch veľkých vajíčok na panvici (nezabudnite vyskúšať tento trik!) A posypte 1/4 šálky svojho obľúbeného strúhaného syra.
Ďalšie ľahké raňajky Paul odporúča Perfektný jogurt . Zmiešajte malú nádobu 2% tuku, obyčajný jogurt s 1/4 šálky bobúľ. Paul tiež hovorí, že ak chcete udržať bobule dlhšie, môžete si ich kúpiť zamrznuté a jednoducho ich zohriať na pár minút cez sporák alebo mikrovlnnú rúru, aby ste štiavmi vynechali. „Váš jogurt bude chutiť sladko bez použitia pridaného cukru,“ hovorí Paul.
Alebo sa môžete obrátiť na jeden z nich 19 Raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás udržiavajú plné .
koktaily highball
Obed
Klika
Udržujte to jednoduché pri obede s tuniak a zelenina ! Pavol hovorí, že zmiešame 1 plechovku tuniaka s 1 polievkovou lyžicou majonézy, potom ju podávajte so stranou zeleru a mrkvy, aby ste sa ponorili na ranč s 1/4 šálky.
Paul tiež odporúča výrobu Turecko s paprikou topí Ak ste v čase obeda viac toastovej sendvičovej osoby. Môžete ich vyrábať tak, že odreže 1 papriku do štvrtí, potom každú štvrtinu navijku s morskými plátkami (asi 6 oz. Celkom) a 1 kúsok syra korenia, nakrájaných na štvrtiny. Pečieme v rúre pri 350 stupňov asi 8 minút (pridanie syra za posledné 2 minúty), potom podávajte s mrkvou a guacamole na boku. Urobte si to sami pomocou nášho najjednoduchšieho receptu Guacamole!
Večera
Klika
Pre možnosti večere Pavol hovorí, že môžete hodiť ľahko chilli s 1 libra mletý morčacie mäso Alebo hovädzie mäso, 32 oz. plechovka rozdrvených paradajok a 1 šálka nakrájaného Mirepoixu (mrkva, cibuľa a zeler). Ak chcete vyrobiť, zamiešajte mirepoix a hovädzie mäso asi 10 minút, kým sa neuvarí, potom pridajte paradajky a duste na najnižšom ohni 10 minút. Robí 3 porcie.
Ďalšia možnosť je ľahká smažte ktoré môžete vyrobiť s 6 oz. z nakrájaného kuracieho mäsa, 1 nakrájanej červenej a zelenej papriky (každá), uvarená v čajovej lyžičke avokádového oleja asi 8 minút - alebo kým sa kuracie mäso neuvarí. Najlepšie s 1/4 šálky rozdrvených arašidov pre extra bielkoviny a krízu, lyžicu arašidovej omáčky a vločky z červeného korenia, ak chcete, aby sa stala trochu korením. Alebo vyskúšajte jeden z týchto 20 úžasných receptov na smaženie!
Dezert
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Ak hľadáte sladké ošetrenie v určitom okamihu počas týždňa, odporúčame nájsť spôsoby, ako začleniť bielkoviny do vlákniny aj do svojho dezertu. Jednoduchým spôsobom, ako to dosiahnuť, je nájsť spôsoby, ako do svojho dezertu pridať ovocie (pre vlákninu) alebo jogurt (pre bielkoviny). Niektoré z našich obľúbených patria tieto grilované ovocné kebaby s jogurtom a medom, tento grilovaný jahodový koláč s balzamom, tieto grilované marhule a tento jablkový brusnicový krehký. Ak ste skôr čokoládovým človekom, odporúčame tiež tieto pošírované hrušky s korenou čokoládovou omáčkou alebo týmito banánmi namočenými tmavou čokoládou.
Získajte ešte zdravšie tipy priamo do svojej doručenej pošty prihlásením sa na náš bulletin! Potom si prečítajte tieto ďalšie:
čo je to bahnitý koktail
- Viac ako 50? Tu sú najlepšie potraviny na jedenie každý deň, povedzme Dietitians
- Populárne potraviny, ktoré pomaly starnúci po 50 hovoreniach, dietitians
- Najlepšie doplnky pre ľudí nad 50 rokov, hovoria odborníci na výživu
